Голод - не тетка, а друг, товарищ и брат

Голод, как физиологическое "событие" оргапнизма, регулируется гипоталамусом - крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине и локализован, главным образом. в желудке. Это значит, что "голод в голове", "скучно во рту" и "бабушка обидится, если я не съем эту котлету" - отнюдь не физиологические события, и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука? Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на полладони выше живота. Если рука там - все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это - не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пишевого поведенния интерпретируют как голод.

Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать (большинство из вас уже сделало это при выполнении предыдущего упражнения, поэтому просто откройте нужную запись).

* Урчит в жеоудке
* Ощущение пустоты в жеоудке
* Сосущее чувство в желудке
* Слабость
* Головокружение, головная боль
* Раздражительность
* Дрожь в конечностях

Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы, и прислушиваетесб к теду только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать - это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.

Теперь мы будем с вами учиться распознавать интенсивность чувства голода, которое я испытываю в данный момент. Для этого мы вспользуемся вот такой шкалой:

Умираю от голода - Чрезвычайно голоден - Голоден - Слегка голоден (съел бы что-нибудь) - Ни голоден, ни сыт - Не особо голоден - Сыт - Сыт "с верхом" (желудок набит до отказа) - Объелся

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3-4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваще чувство голожа сейчас. Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют "есть только, если чувство голода на уровне 8 и выше", например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже устаногвили ранее, большинствл этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности дтругих людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться "быть хорошим" и есть только, если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или наоборот, страдать от чувства вины, так как "наелся до уровня 10". Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться - увеличивают дистанцию между сознанием и телом.

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическеое состояние, когда телу настольо отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько - любая, чем больше, тем лучше. В этом состояни, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться - как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Другое типичное состояние - ни голоден, ни сыт - очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность - это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием "умираю от голода" и состоянием "ни голоден, ни сыт" находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния "чрезвычайно голоден", а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие. наиболее точные решения о том. что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.

Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях. Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы - индивидуальность, и вы совершенно точно не вписыаветесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.

Чтобы упростить для себя процесс "настройки" на распознавание нужных состояний, представьте себе большой стакан воды. Он полуполный (или полупустой?). По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Задача - отловить этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполым (или все-таки полупустым?).

Вся наша пищевая история, как филогенетическая, то есть историческая, так и отнтогенетическая, то есть индивидуальная, имеющаяся у каждого лично, заставляет нас разучиться слушать и спрагивать тело, когда и чего ему хочется. Ешь, пока дают! Не доешь - не выйдешь из-за стола! За маму, за папу, за тетю Соню! Весь этот опыт учит нас НЕ слушать, что же нам действительно нужно, и поэтому мы оказываемся там, где мы оказываемся - рассорившись с телом, сделав еду, топливо для тела и средство получения удоволсьствия и энергии, черным демоном, искушающим бедных нас, врагом рода человеческого.

В следующей главе - что же нам, бедным, делать, если голод, который я испытываю, не имеет под собой физиологического основания? Что делать с эмоциональным "голодом в голове", который побуждает меня есть вне явственных ощущенийц в желудке? Продолжение все еще следует.

Про питание-10. Настройка питания: как и чем?

· May. 18th, 2012 at 7:55 PM

Этот пост является очередным из цикла "Про питание. Психология переедания". Весь цикл можно прочитать здесь. Вы можете задавать любые вопросы по ходу выполнения упражнения и применения техник при условии, что вы прочитали все тексты по ссылке. Использовать одно-два упражнения или техники вне целостного контекста работы над собой может быть не только нерезультативно, но и небезопасно. Будьте бережны к себе.

В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано иил поздно отразиться на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтбы расслабиться - к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар - расставание вызовет грусть.

Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это - три основые составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сю пору. Оперируя логикой "No pain - no gain", или, в российской негативистической интерпретации, "Нет ножек - нет мультиков", гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю, или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в реэжим сохранения каждой калории. А потом - снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания - раб, враг, нечто. подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, в общем, более не происходит - удовлетворить сексуальную потребность мимоходом, так сказать, сексуально перекусить в кафе, мимо которого проходил, или заказать себе обширный обед из множества сексуальных блюд, вовсе не считается зазорным. Еще каких-то 100-150 лет назад все было ровно наоборот...

В нашей культуре ситуации, когда свое тело слушать разрешается, очень немного, и они все эксвизитные. Например, восстанавливающемуся после болезни разрешается есть все, что он ни попросит. Беременная женщина получает право на любые пищевые причуды, включая поедание совершенно не связанных с пищей веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, ибо если беременная не тревожится, прислушивается к желаниям организма и существует в обстановке тепла и поддержки - она ест больше, чем обычно, но не поправляется катастрофически. Тревожная, несчастная беременная, женщина с уже расстроенным паттерном питания, воспользуется беременностью как поводом легализовать заедание эмоций, и закончит беременность с большим и ненужным перевесом. Беременная, ощущающая себя некомпетентной, пытающаяся не слушать себя, а читать умные книжки, консультироваться у врачей и строго следовать их советам, чтобы "быть хорошей", станет запихивать в себе полезные продукты, "срываться" на неполезные, ибо тяжело же, и тоже наберет лишку.

Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на среду вокруг нас. Например, золотые рыбки - простейшие существа, выведенные искусственно, выделяют в воду особые гормоны, подавляющие рост - чтобы не перерасти тот объем воды, в котором они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничивать себя в пище и вывешивать на стене список разрешенных продуктов - это приходит в голову только нам, людям.

Начальная фаза "настройки" собственного тела под его же потребности обычно дается непросто. "Все это прекрасно, доктор, но как это все реализовать? У меня работа, у меня дети, которых нужно везти на занятия, мне совершенно некогда об этом думать!". Чтобы облегчить процесс, я постаралась сформулировать наиболее важные правила. Обычно пишут - рациональное питание, как будто иррациональное - это плохо. А мы с вами будем питаться иррационально - так, как нужно не мозгу, но телу - и тогда оно ответит нам благодарностью.

1. На первой фазе настройки нормального питания нормально, если вы будете реагировать не только на физический, но и на эмоциональный голод.. Если бы вы могли есть в ответ на сигналы о физиологическом голоде. вам не нужно было бы читать этот текст, вы бы не задумывались о психологических причинах переедания.
Каждый раз, когда вы едите в ответ на НЕфизиологические сигналы, вы ругаете себя за это. Каждый раз, когда вы ругаете себя за это, вы искусственным образом отдаляетесь от решения своих реальных проблем. Возникает состояние тревоги, вы заливаете бензин в бак переедания. В самом начале достаточно, если вы просто сможете различать состояние физиологического и нефизиологического голода.

Что делать, если вы отчетливо понимаете, что не испытываете телесного голода, а потребность поесть появляется и удержаться трудно? Первое, с чем важнее всего справиться - с желанием накричать на себя. "Жирная корова", "толстый дурак", "я отвратительая обжора" - всего это придется отставить. Замените это примерно такими словами: "Меня тянет поесть, хотя я не голоден. Что-то, видимо, беспокоит меня и пока это самый лучший способ успокоиться, который я знаю". Да, это звучит не вполне натурально - но, поверьте мне, крайне важно буквально "заменить" проклятия самому себе на более приемлемые формулировки.

Голос, которым вы начнете разговаривать с собой, станет менее критичным и осуждающим. И это положит начало снижению вашей тревоги, что, в свою очередь, сниит количество путешествий к холодильнику за утешением.

У вас есть право есть.

Представьте себе, вы дождались - вы действительно испытываете настоящее чувство голода. Отличная новость! Что вы делаете, если вы по-настоящему голодны? Едите! Вне зависимости от того, сколько часов назад вы поели, что уже съели сегодня и почему.

До сих пор вы часто бранили себя за то, что хотите есть и испытывали чувство вины и паники в связи с голодом. Начиная с этого самого момента, голод - ваш друг и помощник, ваш путеводитель по контакту с телом. Испытывая голод, вы сдерживали его, получая в результате ощущение большего контроля, а впоследствие справлялись с пережитой депривацией с помощью приступов обжорства.

Отныне ваше чувство голода дает вам право есть, причем ровно то, что вы хотите, в тот момент, когда вы хотите. Не нужно ждать заветного часа в расписании, не нужно страдать и грызть себя, что хочется бифштекс, а не сельдерей. Это - единственный способ взять на себя ответственность за функционирование своего тела. Все остальное - контроль.