 |
Основы правильного питания
|
|
|
|
Тренинг - это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из "правильных" продуктов. Если ваша главная цель - мышечная "масса", вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), "облегчите" свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.
Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот - (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина - рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.
Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые - они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные - усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов - фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.
|
|
|
Жиры. Это - самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.
Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:
· Привычное трехразовое питание "разбейте" на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
· Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
· Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть - на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
· Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
· Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
· Снижайте потребление животных жиров.
· Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
· На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный "сухой паек". Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
· Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
· В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки - прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки - небольшая "заправка" углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое - еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше "топливо") и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
|
|
|
· Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых "ресторанах быстрого обслуживания" трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
· Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу - как минимум восемь больших стаканов воды в день.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?
Психологический настрой - это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек "не в настроении", и ему "неохота", он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг - это серьезный труд, а мы все - люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки - нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта "болезнь" уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:
· Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
· Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
· Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
· Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
· Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
· Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.
ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА
Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду - словом, относитесь к отдыху несерьезно - все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор "массы" обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это - кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря - полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!
|
|
|
· Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
· Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
· В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить "топливо", необходимое для следующей тренировки.
· Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
· Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.
ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ
А вообще, нужно ли это - ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного - атмосферы настоящего "крутого" зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала - дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований - обдумайте все заранее.
ПРАВИЛО Й1
Не принимайте скоропалительных решений - не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства - не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.
|
|
|
ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.
Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.
Второе. Решите, что именно вам нужно: "суровый" культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа "супермаркет" позволят вам попробовать все с "фуршетного стола". Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются "тесные компании", и "чужаков" там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. "Крутые качки", пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью "берут под крыло" новичков: когда надо - подстрахуют, когда надо - помогут советом.
ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.
Осмотритесь по сторонам - достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров - тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз - все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача - прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк "диапазон" весов - от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях - дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство "качков" тренируется либо "по самоучителю", либо с оглядкой на "старших товарищей". Хороший тренер - это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких "формальностях" там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.
|
|
|
"ПРОБНЫЕ ШАРЫ"
Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен - для начала зайдите туда в самое "пиковое время", а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три "пробных шара" попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете "подписываться" на этот зал. Запомните: хороший зал - первый шаг к успеху.
ЗАЛ-ИДЕАЛ
Что для вас особенно важно:
· Месторасположение (близко к дому или к работе)
· Расписание работы зала
· Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
· Широкий выбор свободных весов
· Широкий выбор тренажеров
· Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, "бегущая дорожка" и т.д. Простор и чистый воздух
· Доступность оборудования в часы пик
· Чистая раздевалка и душевая
· Квалифицированный тренер
· Приемлемые цены
· Степень комфорта
· Массаж и сауна
· Бассейн
· Мануальный терапевт или физиотерапевт
· Консультации диетолога
· Возможность заниматься другими видами спорта
· Стоимость дополнительных услуг
ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА
Помните, спорт - это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли "осмотреться", заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все "за и против", внимательно обследуйте "товар" и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.
Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал - вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.
Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.
Не стесняйтесь задавать вопросы.
Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.
Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.
Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы - покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача - заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!
|
|
|
