 |
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
|
|
|
|
Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
Сентября 2008г.
Мышцы ног.
ГАКК – приседания».
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей,
естественный разворот стопы.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе (к/с),
на выдохе – возврат в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
2.Жим ногами.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: лежа, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
Приседания со штангой.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
|
|
|
колено в проекции на стопу.
Выпады назад.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу,
Становая тяга на прямых ногах.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра,
ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.
* Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
Разгибание голени в тренажере, сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: коленный.
Воздействие на основную м.г.: четырехглавая мышца бедра.
И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера.
Движение: на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав.
Сгибание голени в тренажере лежа.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: коленный.
Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра, трехглавая м. голени.
И.П.: лежа на животе, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик на уровне ахиллова сухожилия.
|
|
|
Движение: на выдохе выполнить сгибание голени до угла 90о, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав, стопы параллельны.
Отведение бедра в тренажере сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основную м.г.: средняя и малая ягодичные мышцы.
И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, амплитуда движения 45о.
Приведение бедра в тренажере сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: приводящие м. бедра.
И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, амплитуда движения 45о.
Сгибание стопы в тренажере стоя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: голеностопный.
Воздействие на основную м.г.: трехглавая мышца голени.
И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.
Движение: на выдохе выполнить сгибание стопы, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав.
Гиперэкстензия».
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: ягодичные м., м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя с упором под углом 45 о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора на 10-15см ниже гребня подвздошной кости.
* Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
Мышцы спины.
Становая тяга.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.
|
|
|
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед
Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90о бедро - корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.
Тяга штанги в наклоне.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.
3.Тяга «Т-грифа» с упором.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу до угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.
|
|
|
