 |
Глава 4. Расписание для каждого вида тренировочных программ.
|
|
|
|
Курс физической подготовки (КФП)
Глава 1. Виды тренировочных программ.
1) Однодневный тренировочный комплекс (ОТК)
2) Недельный тренировочный комплекс (НТК)
3) Многонедельный тренировочный комплекс (МТК)
ОТК включает в себя:
1) Комплексно – беговая тренировка (КБТ)
2) Комплексно – силовая тренировка (КСТ)
3) Однодневная комбинированная тренировка (ОКТ)
Дополнение:
- Общая физическая разминка (ОФР)
- Утренняя физическая зарядка (УФЗ)
- Комплексная растягивающая тренировка (КРТ)
- Комплексная тренировка ловкости (КТЛ)
- Рукопашный бой (РБ)
НТК включает в себя:
1) ОТК (КБТ)
2) НТК (КСТ)
МТК включает в себя:
Комплекс НТК с расписанием на несколько месяцев
Глава 2. Отдельные виды упражнений.
Силовые упражнения.
- Вариант № 1. Спортинвентарь: пол, турник, брусья:
1) Руки:
- отжимания от пола (ладони, кулаки)
- отжимания на брусьях
- подтягивание на перекладине
2) Ноги:
- морская пехота
- приседания
- выпрыгивания
3) Пресс:
- подъём туловища, лёжа на спине (с упором ног, без упора ног, со скруткой и без неё)
- подъём ног, лёжа на спине
- склёпка
- ножницы
- статическое положение ног, лёжа на спине. Угол наклона ног – 45 градусов
- подъём ног на брусьях
- подъём ног на шведской стенке
- подъём ног на перекладине
4) Спина:
- лёжа на животе поднятие локтей вверх
- «лягушка»
- гиперэкстензия
- Вариант № 2. Спортинвентарь: спортзал.
1 день. Спина, бицепс.
- становая тяга 3 по 8
- подтягивание 3 по 10 – 12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10 – 12. Если не можете подтягиваться, можно делать тягу блока за голову)
|
|
|
- тяга штанги к поясу 3 по 8
- шраги 3 по 12
- подъём штанги на бицепс стоя 3 по 10
- скручивания 3 – 4 на максимум
2 день. Грудь, трицепс.
- жим лёжа 4 по 8
- жим гантелей лёжа 3 по 8 – 10
- отжимания на брусьях 3 по 10
3 день. Ноги, плечи.
- приседания со штангой 4 по 8
- жим ногами в Гакк машине 3 по 8
- подъём на носки стоя 3 по 12 – 13
- жим штанги стоя 3 по 8
- жим Арнольда 3 по 8 – 10
- разведение гантелей стоя 3 по 12
- подъём туловища в римском стуле 3 по 4 на максимум.
- функциональная силовая тренировка: КСУ ГРУ
Беговые упражнения
1) На выносливость:
3 км, 6 км, 9 км, 12 км, 15 км, 18 км, 21 км, 24 км.
2) Беговая тренировка на скоростные качества:
- бег на максимальную скорость – 100 метров (рекомендуется 4 подхода)
- челночный бег 10 по 10
Расписание беговых тренировок на неделе: ПН, СР, ПТ
Глава 3. Пояснения к отдельным видам упражнений и тренировочным программам.
1) Общая физическая разминка (ОФР)
Проводится сверху вниз с головы до ног. Несколько упражнений на каждую часть тела. Заканчивается ОФР комплексом РБ № 1,2,3 (Асбест) и силовыми упражнениями:
Отжимание – 15 раз, пресс – 20 раз.
- голова
- кисти рук
- локти
- плечи
- корпус
- тазобедренный сустав
- колени
- стопы
Все упражнения по 12 раз.
2) Утренняя физическая зарядка (УФЗ)
ПН – общеразвивающая (бег 800 метров, силовые упражнения 1 или 2 подхода, бег на 100 метров 1 или 2 подхода)
ВТ – РБ (бег на 800 метров, 5 серий РБ)
СР – силовая (бег на 800 метров, 3 или 4 подхода силовых упражнений)
ЧТ – скоростной бег (100 метров 3 или 4 подхода)
ПТ – полоса препятствий (тропа разведчика, полоса горной подготовки, штурмовая полоса)
СБ – выносливость (бег на 3000 метров)
ВС – выходной
3) Комплексная растягивающая тренировка (КРТ)
- попеременное сгибание и разгибание ног сидя. 12 раз по 6 раз на каждую сторону
- в положении стоя наклоны вперёд – 12 раз
|
|
|
- попеременное выполнение упражнения «морская пехота» - 12 раз по 6 раз на каждую ногу
- в положении сидя наклоны вперёд – 12 раз
- махи ногами вперёд – 12 раз по 6 раз на каждую ногу
- в положении сидя ноги в стороны, наклоны к каждой ноге и вперёд – по 6 наклонов к каждой ноге
- махи ногами в стороны – 12 раз каждой ногой
- упражнение «бабочка»
- в положении стоя сгибание ног в коленном суставе – по 6 раз на каждую ногу
- шпагат продольный (на полу и на шведской стенке)
- шпагат поперечный (на полу и шведской стенке)
- прогиб в спине в положении лёжа
4) Комплексная тренировка ловкости (КТЛ)
- из положения лёжа со спины переходить в положение стоя – 5 раз
- кувырки: вперёд, назад, через плечи, в длину, с отталкиванием от стены
- колесо
- рондад
- фляг
- каракатица вперёд, назад
- мостик
- переползания
- передвижение на руках в стойке
5) Рукопашный бой (РБ)
- комплексы специальных упражнений РБ (КСУ РБ):
- Асбест № 1,2,3
- «Витязь» № 1,2,3,4 – (АК), 5 – (нож), 6 – (нож)
- ударная техника
- борцовская техника
- приёмы обороны
- специальный РБ: нож, АК, снятие часового, связывание, конвоирование, задержание.
6) Варианты силовой тренировки:
Стандартные упражнения для силовой тренировки:
- отжимания от пола (ладони, кулаки)
- отжимания на брусьях
- подтягивание на перекладине
- упражнения на спину
- упражнения на ноги
- пресс
Стандартные способы выполнения упражнений:
- лесенка (между подходами 1 или 2 мин отдыха)
- лесенка по системе МВД (описание в методичке НА МВД России)
- максимально возможное количество выполняемых за один подход упражнений делится на 3 или 4 подхода
- 3 или 4 подхода на максимальное количество раз
Расписание силовых тренировок на неделе:
ВТ, ЧТ, СБ – вариант 1 или 2
Глава 4. Расписание для каждого вида тренировочных программ.
ОТК (КБТ):
1) ОФР
2) УФЗ (согласно недельному расписанию)
3) Марш – бросок (3 км, 6 км, 9 км, 12 км, 15 км, 18 км, 21 км, 24 км)
4) КСУ ГРУ (5 – 7 серий)
5) КРТ
ОТК (КСТ):
1) ОФР
2) УФЗ (согласно недельному расписанию)
3) Силовая тренировка (вариант 1 или 2)
4) КТЛ
5) РБ
ОТК (ОКТ):
1) ОФР
2) УФЗ (согласно недельному расписанию)
3) Марш – бросок (3 км, 6 км, 9 км)
|
|
|
4) Силовая тренировка (вариант 1)
5) КТЛ
6) РБ
7) КРТ
НТК (ПФП):
ПН – ОТК (КБТ) – 3 км
ВТ – ОТК (КСТ)
СР – ОТК (КБТ) – 6 км
ЧТ – ОТК (КСТ)
ПТ – ОТК (КБТ) – 9 км
СБ – ОТК (КСТ)
ВС – ОФР
МТК
Часть 1
| пн | кбт 3 | кбт 3 | кбт 5 | кбт 5 | кбт 3 кст | кбт 3 кст | кбт 6 кст | кбт 6 кст | кбт 6 кст |
| вт | кст | кст | кст | кст | кбт 5 | кбт 5 | кбт 6 | кбт 6 | кбт 6 |
| ср | кбт 3 | кбт 3 | кбт 5 | кбт 5 | кст | кст | кст | кст | кст |
| чт | кст | кст | кст | кст | кбт 6 | кбт 6 | кбт 8 | кбт 8 | кбт 8 |
| пт | кбт 3 | кбт 3 | кбт 5 | кбт 5 | кбт 3 | кбт 3 | кбт 5 | кбт 5 | кбт 5 |
| сб | кст | кст | кст | кст | кст | кст | кст | кст | кст |
| вс | офр | офр | офр | офр | офр | офр | офр | офр | офр |
Часть 2
| пн | кбт 5 кст | кбт 5 кст | кбт 6 кст | кбт 6 кст | кбт 8 кст | кбт 8 кст | кбт 8 кст | кбт 8 кст | кбт 10 кст |
| вт | кбт 8 | кбт 8 | кбт 8 | кбт 8 | кбт 8 | кбт 8 | кбт 10 | кбт 10 | кбт 10 |
| ср | кст | кст | кст | кст | кст | кст | кст | кст | кст |
| чт | кбт 6 | кбт 6 | кбт 10 | кбт 10 | кбт 10 | кбт 10 | кбт 10 | кбт 10 | кбт 10 |
| пт | кбт 8 кст | кбт 8 кст | кбт 6 кст | кбт 6 кст | кбт 6 кст | кбт 6 кст | кбт 10 кст | кбт 10 кст | кбт 10 кст |
| сб | кбт 3 | кбт 3 | кбт 5 | кбт 5 | кбт 6 | кбт 6 | кбт 6 | кбт 6 | кбт 10 |
| вс | офр | офр | офр | офр | офр | офр | офр | офр | офр |
Расписание курса физической подготовки:
1) Зачёт по нормативу КФП – уровень 5
2) МТК (часть 1) – 9 недель
3) МТК (часть 2) – 9 недель
4) Зачёт по нормативу КФП – уровень 2
5) ПФП
|
|
|
