Классическая дыхательная гимнастика

ГЛАВА 1. ДЫХАНИЕ

В этой гимнастике меньше активных движений, поэтому упражнения можно делать вместе с другими делами. Эти пять упражнений поможет вам поставить и развить нижнее, диафрагмально-реберное дыхание, а также поддержать голосовую форму.

1) Глубокий вдох носом и резкий выдох через рот. 4-8 раз.

2) Резкий вдох носом и глубокий теплый выдох через рот. 4-8 раз.

3) Двойной вдох – двойной выдох. 4-8 раз.

4) Вдох-пауза, еще один вдох – пауза. После этого медленный спокойный выдох – пауза, еще выдох – пауза. 4-8 раз.

5) Дыхание по квадрату. Мысленно нарисуйте квадрат ли отправлять вдохи, выдох и паузы в углы комнаты. Каждая сторона квадрата будет равна двум секундам для начала. Вдох – 2 секунды, пауза – 2 секунды, выдох – 2 секунды, пауза – 2 секунды. У ващего квадрата сторона может быть равна 3, 4, 5 секундам. Можно закрыть глаза при выполнении этого упражнения. Оно носит медитативный характер. Надо сделать минимум 4 круга этого упражнения.

 

 

ДИНАМИЧЕСКАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА для прокачивания диафрагмальных мышц

Эти упражнения развивают сильное нижнее дыхание, снимают напряжения в диафрагме и верхнем плечевом поясе.

 

1) Исходное положение: сидя. Ноги вместе, руки держатся за стул. На вдохе надо приподнять ноги. На выдохе опустить ноги на пол. При каждом движении ведите мысленно счет, который будет фиксировать объем выдыхаемого воздуха. На начальном этапе упражнения достаточно на счет «три» опускать ноги, дальше старайтесь продолжать счет до двенадцати при условии свободы мышц плечевого пояса. То есть при подъеме ног считаем про себя: «Раз, два, три». Когда опускаем ноги: «Раз, два, три». В конце счета руки свободно висят, сделайте паузу для отдыха, после которой повторите упражнение 4-6 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, диафрагмы и поясничные мышцы.

2) В положении сидя, прямые ноги вытянуты вперед. На вдохе заложить руки за голову, локти широко развести в стороны. На выдохе с мысленным счетом до движением наклонить туловище вперед. Вытянув руки, достать пальцами носки ног. Расслабить мышцы, вернуться в исходное положение, затем надо сделать паузу для отдыха и повторить упражнение 4-6 раз.

3) Выполняйте приседания (выдох у колен), произнося чистоговорку: «Наш шахматист вашего шахматиста перешахматит, перевышахматит» в среднем темпе. Каждому приседанию соответствует слово чистоговорки.

4) Стоя, согнуть ногу в колене, сделать упор ступней на стул. Ложась на согнутое колено серединой груди, произносите чистоговорку выполняя наклоны на каждое слово. За основу можно взять текст о том же шахматисте или другой.

5) Поза «Сфинкс». Вам понадобятся стул, стол или кресло. Лягте лицом вниз, верхней частью корпуса на стол так, чтобы край приходился на область диафрагмы. Сделайте короткие вдохи, лежа низом живота на столе или перегнувшись подвздошьем через спинку стула к сиденью (стоя за стулом или креслом). Голова и шея должны быть расслабленными. В этом положении, при сильно пережатой диафрагме, можно просто дышать, произносить чистоговорки или читать тексты. Например, чистоговорку про шахматиста. Задача: довести произношение чистоговорки в позе “Сфинкс» в среднем темпе до пяти раз на одном выдохе, без дополнительных доборов воздуха, сделав в самом начале небольшой вдох носом.

6) «Любимый цветок» - упражнение на медленный вдох. Представьте, что перед вами цветок с неповторимым ароматом. Медленно, спокойно, глубоко вдыхайте этот аромат. Во время вдоха не забывайте о плечах – они должны быть в покое, не поднимайте их вместе с вдохом. Помните о том, что нужно дышать полным, диафрагмальным дыханием. Когда вы ощутите работу диафрагмы при глубоком вдохе, перенесите внимание на ровный, спокойный и длительный выдох.

7) После выполнения упражнений и разогрева надо проверить: не зажаты ли шея, плечи и нижняя челюсть. Исходное положение: челюсть опущена (проверить пальцем образование околоушной впадины), кончик языка на альвеолах передних нижних зубов. Вдох через нос, выдох – через рот. Сделать 4-5 вдохов, после этого подтянуть нижнюю челюсть.

 

Самыми эффективными считаются динамические дыхательные упражнения. К ним относится ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА А.Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ.

«Ладошки»

Исходное положение: встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» - «поза экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте четыре резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» четыре раза). Затем опустите руки и отдохните 3-4 секунды – пауза. Сделайте еще четыре коротких шумных вдоха – и снова пауза. Если вы надуваетесь в процессе выполнения этого упражнения, как воздушный шарик, или у вас престали раскрываться ладони, причем пальцы остаются сжатыми в кулак – это сигнал, что вы забываете выдыхать, произошел перебор воздуха. Выдохните, расслабьтесь и попробуйте снова.

Помните! Активный вдох носом. Неслышный выдох через нос или рот. Плечи в момент вдоха неподвижны!

Норма: «прошмыгайте» носом 16 раз. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя или лежа.

В начале урока возможно легкое головокружение. Снять его поможет простая фиксация зрачка на неподвижной точке в пространстве: на полу, потолке, одежде. Если головокружение сильное, сядьте и выполните весь урок сидя, делая паузы после каждых четырех вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд).

 

«Погончики»

Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровня пояса или груди. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз, к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса или груди. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Сделайте подряд восемь вдохов-движений. Затем отдых 3-4 секунды и снова восемь вдохов-движений.

Норма: 12 раз по восемь вдохов-движений. Это упражнение можно делать стоя, сидя или лежа.

 

«Насос» («Накачивание шины»)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделайте легкий наклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Слегка приподняться (но не выпрямиться), снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачивайте шину автомобиля.

Наклоны делаются ритмично и легко. Спина круглая, а не прямая, голова опущена. Помните, что когда вы наклоняетесь первой должна скручиваться голова, а потом позвонок за позвонком сворачивается весь позвоночник. В момент наклона шея должна быть расслабленной, а голова висеть внизу, вы должны смотреть в пол, а не на зрителей! Это одна из основных ошибок, так можно потерять голосовую форму. Наклоняясь за упавшей ручкой или конспектом, преподаватели продолжают зорко следить за своими подопечными, на останавливаясь, говорить. Шея, гортань, связки в этот момент перерастягиваются что может привести к травме и потере голоса.

Помните: это упражнение нужно делать в темпоритме строевого шага.

Норма: 12 раз по восемь вдохов-движений. Упражнение можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в почках, печени и мочевом пузыре не наклоняйтесь низко Наклон делается едва незаметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот, который при этом не открывается широко.

 

«Кошка» («Приседание с поворотом»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево – и тоже короткий шумный вдох носом. Вправо-влево, вдох справа – вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое; глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только в талии. Тянем шею, а наш нос как будто наша кошка, ставит точку в воздухе в момент вдоха.

Норма: 12 раз по восемь вдохов-движений. Это упражнение можно делать также сидя на стуле.

 

«Обними плечи» («вдох на сжатии грудной клетки»)

Исходное положение: встаньте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко шмыгайте носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), при этом вес равно, какая рука сверху-правая или левая; не следует разводить их в стороны и напрягать. Освоив это движение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову вбок или назад (вдох с потолка).

Норма: 12 раз по восемь вдохов-движений. Это упражнение можно делать также сидя и лежа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по восемь вдохов—движений, а по четыре или даже по два, затем отдых 3-5 секунд и снова два или четыре вдоха-движения.

Женщинам, начиная с шестого месяца беременности, в упражнении «Обними плечи» голову назад не запрокидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и глядя перед собой.

 

«Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу – вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице), сделав небольшое приседание, наклон назад – руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед – откидывайтесь назад, вдох с «пола» - вдох с «потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте его!

Норма: 12 раз по восемь вдохов-движений. Это упражнение можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

«Повороты головы»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову влево – сделайте шумный короткий вдох носом с левой стороны. Затем поверните голову вправо – шмыгните носом с правой стороны. Вдох слева – вдох справа. Посередине голову не останавливать. Движения должны быть плавными и красивыми. Шею не напрягать, вдох не тянуть!

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, можно через рот.

Норма: 12 раз по восемь вдохов-движений.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой. Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно шмыгайте носом. Делать эти упражнения можно сидя и лежа.

 

 

«Ушки» (Ай-ай»)!»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, мысленно говоря кому-то: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть нужно прямо перед собой. Это упражнение напоминает движения китайского «болванчика». Обратите внимание, что корпус должен быть строго зафиксирован. Двигается только голова, плечи неподвижны.

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Делать эти упражнения можно стоя, сидя и лежа.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой.

 

«Маятник головой» («Малый маятник»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) – резкий короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) – тоже вдох. Вниз-вверх, вдох с «пола» - вдох с «потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить через нос или через рот, но невидно и неслышно).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Делать упражнения можно стоя, сидя и лежа.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой. Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно шмыгайте носом.

 

 

«Перекаты»

1. Исходное положение: встаньте, левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус – тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (не опираться на нее!). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко шмыгая носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене. Не опираться на нее!). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед-назад, приседание – приседание, вдох-вдох.

Помните:

1) Приседание и вдох делаются строго одновременно;

2) Вся тяжесть тела только на той ноге, на которой мы слегка приседаем;

3) После каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу;

4) Корпус при выполнении упражнения ровный, прямой, устремленный вверх, не заваливайтесь назад или вперед и не наклоняйтесь.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение можно делать только стоя.

2. Исходное положение: встаньте, правая нога впереди, левая – сзади. Повторите упражнение с другой ноги.

 

“Шаги»

1. «Передний шаг» (рок-н-ролл)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх до уровня живота (от колена нога прямая, осок тянется вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте легкое танцевальное приседание и короткий шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновенье принять исходное положение. Затем поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой ноге сделайте легкое приседание и шумно шмыгайте носом, затем вернитесь в исходное положение. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Это упражнение напоминает танец рок-н-ролл.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно).

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение можно делать стоя, сидя и лежа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение следует выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом. При мочекаменной болезни и беременности (начиная с шестого месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

2. «Задний шаг»

Исходное положение: то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно шмыгните носом. Затем обе ноги на одно мгновенье верните в исходное положение – выдох сделан. После этого отведите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой сделайте танцевальное приседание.

Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно делать только стоя.

 

Заключение

1) На одно занятие в гимнастике Стрельниковой должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время). Оптимально заниматься по 10-15 минут.

2) При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или 32 без остановки. Затем пауза 3-5-секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения.

3) Делайте за одно занятие комплекс упражнений (а не несколько сотен (96 вдохов-движений) одного какого-то упражнения). Возьмите за основу 4-5 упражнений и потренируйтесь в их выполнении в течение недели. Затем дополните комплекс еще одним-двумя упражнениями. Создавайте свои комплексы, чередуя упражнения. Постепенно вы сможете делать весь комплекс от начала до конца. Занимайтесь утром и вечером. При плохом самочувствии выполняйте гимнастику несколько раз в день.

4) Как и при любых физических нагрузках, гимнастика делается утром, до еды, либо через час-полтора после нее. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой, рекомендуется выполнять стрельниковскую гимнастику только до еды.

5) Если у вас мало времени, делайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки», а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5-6- минут.

6) Считайте мысленно только по восемь. Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд после каждых восьми вдохов-движений.

7) Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет), и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа.

8) В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный и оздоровительный эффект.

9) Стрельниковская гимнастика может быть и лечебной и профилактической. Занимайтесь всю жизнь хотя бы один раз в день (15 или 30 минут) – и вам не понадобятся лекарства!

10) Получайте удовольствие от процесса и результата!

 

 

 

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: