 |
Физиолого-педагогические характеристики годичного тренировочного цикла для коррекции мышечной массы.
|
|
|
|
Физиолого-педагогические характеристики тренировки для коррекции мышечной массы.
Главной задачей на тренировке будет создание условий для роста мышечной массы, а для этого необходим физиологический стресс организма и нарушение гомеостаза. Необходимо задействовать все процессы ресинтеза АТФ. Создать условия для накопления молочной кислоты в мышцах, но не допускать во время отдыха её выведения и попадания в кровь.
При правильном выполнении упражнений мышцы чувствуют нагрузку и адаптируются к ней посредством роста – гипертрофии. Доказано, что под влиянием силовой тренировки и тренировки на выносливость возрастает объем мышечных волокон и объем несократительной части мышцы. Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием силовой тренировки, хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон доказана.
Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного занятия для набора мышечной массы — как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений. Однако главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу — если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо.
Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений.
|
|
|
При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на околопредельный и предельный метод отягощения. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.
Базовые упражнения для роста мышц
Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах. Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника — нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.
Физиолого-педагогические характеристики годичного тренировочного цикла для коррекции мышечной массы.
В данном случаи первое о чём надо задуматься – это питание. Повышенная норма белка обусловлена особенности питания спортсменов необходимостью его участия в следующих процессах в развитии мускулатуры. Расчет нормы калорий — первый шаг, с которого начинается составление диеты для похудения или для набора мышечной массы. Без определения суточной нормы потребления калорий невозможно просчитать наиболее оптимальный состав рациона по основным нутриентам (белкам, жирам и углеводам).
Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. Формула не учитывает энергию на физическую активность. Базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом расчеты точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей эта формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.
|
|
|
Мужчины:
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Женщины:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Примеры:
Мужчина, 25 лет; рост – 178 см, вес – 72 кг:
BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
Женщина, 25 лет, рост – 172 см, вес – 50 кг:
BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал
Классическая формула нормы калорий разделяет пять типов физической активности: минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю) и очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день). В теории все просто. Для определения полной потребности организма в калориях и энергии необходимо умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:
Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
Средний — норма калорий = BMR x 1.55
Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9
Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:
1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.
2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.
3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.
|
|
|
Соотношение основных компонентов питания в суточном пищевом рационе на кг весса следующее:
1. 9 – 13 грамм углеводов
2. 2 – 2,5 грамма белка
3. 1,6 – 2,3 грамма жира.
Рацион питания спортсменов должен быть обогащен витаминами и минеральными веществами, поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.
Что касается физиологии, то важно работать на оба варианта гипертрофии мышц.
Для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде. Благодаря большей мышечной силе, выраженной в увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон. Атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках саркоплазматической гипертрофии с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.
|
|
|
