 |
Практические рекомендации. Дождались)
|
|
|
|
Диетические рекомендации.
Столь популярные на просторах интернета формулы расчета калорийности нужны только соревнующимся спортсменам. Им же нужны и диеты состоящие из куриной грудки и гречи. Для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала достаточно сформировать правильные пищевые привычки. Преимущества такого подхода сложно перечислить:
· Разнообразное питание не надоедает
· Организм получает гораздо более широкий спектр микро и макро нутриентов причем из натуральных источников
· Нет стресса и чувства голода
· Постоянный эффект, тогда как диета (в классическом понимании) это временная мера, и через некоторое время может дать обратный эффект
Время и частота приема пищи.
Имеют значения, но они очень сильно преувеличены. Решающее значение имеет суточная калорийность. Даже не суточная, а недельная. Если 5 дней в неделю поститься, а в выходные устроить «зажор», то хорошего толку от такого поведения не будет. Скорее всего, клиент наберет еще больше, причем, в неподходящих местах. Есть такое свойство у стрессовых гормонов тащить жиры туда куда не нужно(((
В принципе, хорошо бы организовать суточный прием пищи так, чтобы утром получать больше калорий и преимущественно из углеводов, а вечером меньше калорий преимущественно из белков. Но рабочий график редко позволяет так все разложить.
Частота приема пищи (6-8 приемов в день) тоже сильно преувеличена. Считается что чем чаще мы кушаем, тем быстрее проходят все процессы в нашем организме. По факту этот эффект настолько мал, что можно не принимать его в расчет. НО! Если вспомнить что прием пищи это любой прием пищи))))) (это намеренный каламбур), в том числе протеиновый коктейль, яблоко, горсть орехов, то становится понятно, что питаться 6-8 раз в день и легко, и приятно, и полезно. Как раз не дает появится чувству голода. Получается 3 классических приема+3 перекуса+ традиционная порция белка на ночь (об этом позже). 7 приемов. Добавьте сюда порцию протеина после тренировки и получите восьмой. Совсем не сложно, не так ли?)
|
|
|
Итак, чуть выше мы выяснили что самое важное это суточная калорийность. Согласитесь, если кормить человека одним биг маком с майонезом и колой в сутки, то калорийность будет мала, и человек будет худеть в любом случае. Однако чувствовать себя и выглядеть он будет плохо. Появятся проблемы с кожей, ногтями, волосами. Будет уменьшаться не только жировая ткань, но и мышечная. Будет постоянная усталость, сонливость, головные боли.
Чтобы избежать этих моментов: выглядеть красиво, быть энергичным и бодрым, сохранять и улучшать спортивные показатели нужно сбалансировать свое питание по жирам, белкам и углеводам, а так же, витаминам и минералам.
Звучит, конечно страшно, но на деле все просто:
Углеводы.
Основной источник энергии. Они же сахара. Бывают разные: «быстрые» и «медленные», «очень медленные». То есть с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Чем «быстрее» углевод тем быстрее повышается уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина. Инсулин это такой гормон трудяга. Он разносит этот сахар по всему организму. Если в этот момент мы совершаем активную работу, например тренируемся или активно думаем, то сахар используется как энергия. Если мы не очень активны в это момент, то путем нескольких химических реакций этот сахар запасется в жир. Именно по этому сладкое на ночь нельзя есть). Однако, если нам нужен всплеск энергии на короткое время-то сладости можно использовать.
Углеводы с высоким ГИ (70 и выше), «быстрые» это все сладкое. В первую очередь сахар, шоколад, мед, выпечка. Картофель)
Углеводы со средним ГИ (40-60), «медленные». Основа нашего питания. Это гречка, овсянка, перловка, бурый (неочищенный рис), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой.
Углеводы с низким ГИ (40 и менее), «очень медленные». Это зеленые овощи, орехи, бобовые. Не сладкие яблоки и грейпфруты. Они на столько медленны, что есть можно даже на ночь.
Вывод: избегаем сладкого и мучного (если сильно хочется, то кушаем днем или утром), за основу питания принимаем каши, на ночь едим овощи. И, если хочется есть, грейпфруты. Можно бобовые.
|
|
|
Белки. Они же протеины).
Мы из них состоим. Если углеводы это энергия, то белки это основа. Значение белка в организме не возможно переоценить. Молекулы белка бывают различных форм и размеров, но все они состоят из кирпичиков: аминокислот. В человеческом организме используется всего 20 различных аминокислот. Из них наш организм и собирает необходимые ему белки. Загвоздка в том, что аминокислоты бывают как заменимые, те что синтезируются в нашем организме, как и незаменимые, которые мы можем получить только из вне. Содержатся белки как в мясе, так и в растениях, НО растительные белки обладают очень скудным аминокислотным профилем. То есть там не хватает именно незаменимых аминокислот. На столько скудным, что почти всегда, растительные белки не считают как белок при расчете диеты. Просто игнорируют.
Поэтому очень важны белки животного происхождения: мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты, яйца.
Вывод: практически каждый прием пищи должен содержать белок животного происхождения. Хотя бы стакан молока.
Жиры.
Бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые вредные. Запомнить очень просто. «Плохие» жиры в мясе и сливочном масле. «Хорошие» в нерафинированных растительных маслах и рыбе. Каждое масло обладает различным содержанием разных жирных кислот, по идее хорошо бы их кушать все. Но, как правило, ограничиваются подсолнечным нерафинированным маслом и отдельно принимают Омега 3 в капсулах. Стоит обратить внимание что слова «плохие» и «хорошие» взяты в кавычки. На самом деле нужны все жиры, но «плохих» нужно меньше. Суточная доза сама по себе легко набирается из продуктов. Даже из самых диетических. Например в куриной грудке 4 грамма жира на 100 грамм.
Вывод: обязательно вводим в рацион нерафинированные масла и Омега 3 в капсулах.
|
|
|
Клетчатка.
Другое название пищевые волокна. Содержится в овощах, фруктах. Так же продается отдельно как отруби или чисто клетчатка. Не переваривается, калорийности не имеет, но очень нужна для пищеварения, прочистки кишечника.
Вывод: рацион должен содержать овощи и фрукты. Так же можно закупить и принимать отдельно. Одну порцию на ночь.
Витамины и минералы.
Каким бы сбалансированным не был рацион, этих веществ всегда будет нехватка.
Вывод: на постоянной основе принимаем витаминно-минеральный комплекс.
Практические рекомендации. Дождались)
1. Завтрак. Овсяная каша, 1-2 цельных яйца, бутерброд с сыром. Кофе и цитрусовый фреш. Витаминно-минеральный комплекс. Отличное начало дня, заряд хорошего настроения и бодрости обеспечен)
2. Второй завтрак (по приезду на работу). Горсть орехов, фрукт. Кефир.
3. Обед. (настало время нормально поесть) Берем с собой киноа. Пусть коллеги удивятся). С каким-нибудь не жирным мясом (без видимого жира). Салат из овощей с нерафинированным подсолнечным маслом.
4. Перекус. Перед уходом домой, предположим, что клиент стесняется достать контейнер с едой в офисе), поэтому опять будут орехи и фрукт. Запить кефиром.
5. Ужин. Тут нужно опять поесть капитально))) Можно не выпендриваться с киноа, а засадить макарошек по флотски!!! Только макароны из твердых сортов пшеницы, а фаршик либо сами делаем, либо в магазине просим перекрутить на фарш на ваших глазах кусок мяса. Это услуга есть во всех магазинах, она бесплатна. И опять салат из овощей, теперь с оливковым маслом, для разнообразия)
6. Смотри сериал)) Или как мы еще отдыхаем. Захотелось есть. Углеводов больше не надо, но белок и овощи сам Бог велел). Поэтому немного мяса, например, с цветной капустой. Вкусно и полезно.
7. Перед сном хороши тоном будет принять порцию белка. Можно использовать казеин из спорт пита. Можно творог, мясо или рыбу. Сюда же капсулы Омега 3 и ложку отрубей.
|
|
|
Своим клиентам я выдаю таблицу с различными продуктами, разбитыми по категориям. Для того что бы они могли выбирать из широкого ассортимента продуктов то что им нравится. И для того что бы их рацион был максимально сбалансирован.
Придерживаясь таких простых правил, вы будете прекрасно себя чувствовать, отлично выглядеть. Будете энергичны и постоянно в хорошем настроении. Ваш вес будет приходить в норму. Сила и выносливость будут расти. Мышцы обретут тонус, у мужчин даже увеличатся в размерах.
Для большинства посетителей тренажерного этого более чем достаточно. Ведь основная задача фитнеса это улучшить качество жизни клиента. Здоровье+красота+энергия+хорошее настроение.
Для посетителей желающих получить уже экстремальные результаты, например сильно увеличить силовые показатели, например пожать 150-200), или получить очень рельефное тело, похожее на тело фитнес модели, или набрать значительную мышечную массу, вес около 100кг и выше (для среднего человека). Вот для них и считается уже подробная специфичная диета с раскладкой по калориям, белкам, жирам, углеводам. Но, надо понимать, что эти люди знают на что идут и готовы за это платить тем что будут вешать еду в граммах), потреблять большое количество белка, не очень хорошо себя чувствовать, бороться с собой и заставлять себя.
Сюда же стоит дополнить что эти рекомендации даны здоровым людям с нормальным пищеварением, без аллергий и нехваток каких-либо элементов в организме.
Если есть что-то из выше перечисленного, то Вашу диету должен составлять ПРАКТИКУЮЩИЙ ВРАЧ ДИЕТОЛОГ, а не персональный тренер. Поверьте пока на слово, что вопрос индивидуальной диеты это очень серьезный вопрос. И если очень хочется крутую и персональную диету, то идите к врачу, и, на основе анализов, он Вам все посчитает и составит. Не доверяйте этот вопрос человеку которому на курсах два часа рассказывали про отличие белков от углеводов.
Максимум что имеет право сделать персональный тренер, это дать рекомендации, такие как я дал выше. Если клиент хочет прямо спорт диету, с высоким содержанием белка и экстремально низким углеводов, то это сугубо его ответственность. Моя задача предупредить о рисках и последствий.
Персональный тренер Пронин Александр Викторович 8-921-967-71-20
https://vk.com/aleksandrpronin
|
|
|
