 |
Береги кости смолоду. Глава 19. Сильная женщина. Шесть сотен
|
|
|
|
БЕРЕГИ КОСТИ СМОЛОДУ
Чтобы сохранить кости здоровыми, вы должны обратить внимание на три момента: питание, физические упражнения и гормоны. Годам к двадцати пяти костная масса достигает своего пика. Это означает, что к этому времени, если вы здоровы, у вас сложился отличный скелет. Проблемы с формированием здоровых костей, когда их разрушение идет быстрее, чем обновление, возможны, если у вас дефицит веса, недостаточное питание или неустойчивый менструальный цикл.
Лучший способ предотвратить проблемы с костями ‑ придерживаться здорового питания, заниматься силовыми упражнениями, следить за регулярностью менструального цикла (признак нормального гормонального фона).
Молодым женщинам помогут правильное питание и физические упражнения. Да, я обращаюсь к вам, Мисс‑ 25! У вас еще есть возможность нарастить костную массу с максимальной плотностью минералов. У вас есть шанс заложить тот фундамент, который станет вашей опорой на всю жизнь. У женщин, чей возраст приближается к пятидесяти (период пременопаузы и менопаузы), происходят изменения гормонального фона, что сказывается и на состоянии костей. Кости начинают разрушаться быстрее, чем организм успевает их восстановить, что приводит к снижению плотности костной ткани – кости делаются более легкими, слабыми и хрупкими.
Заметное уменьшение костной массы, в результате которого кости становятся более пористыми и хрупкими, может привести к остеопорозу (ослаблению костей). При остеопорозе возрастает риск переломов – порой достаточно поскользнуться, чтобы случилась серьезная травма. Вот почему так важно, пока это в ваших силах, строить каркас из здоровых, крепких костей!
|
|
|
Мне повезло, что я начала серьезно тренироваться в 26 лет. К тому времени я уже знала, что благодаря физическим упражнениям происходит наращивание костной массы, и вот уже пятнадцать лет я последовательно укрепляю кости.
Да, физические упражнения наращивают не только мышцы. Надо подобрать упражнения с нагрузкой на кости, с дополнительным отягощением. Есть много форм физической активности, которые создают напряжение для костей и мышц. Это и прыжки со скакалкой, и бег, и танцы, и прыжки на месте – в общем, все, что создает нагрузку на кости, – в отличие от езды на велосипеде и плавания. Когда вы укрепляете мышцы поднятием тяжестей, их сокращение оказывает на кости стимулирующее воздействие, хотя проявляется оно иначе. Обязательно включайте в программу занятий силовые тренировки, полезные для здоровья костей. У женщин потеря плотности костей начинается лет в тридцать пять. Если вы не наращиваете костную массу постоянным движением и тренировками, проблемы с костями (равно как и с мышцами) неизбежно дадут о себе знать.
Крепкие кости и сильные мышцы не возникнут сами по себе. Они будут результатом вашего упорного труда. Так что спешите двигаться, чтобы успеть построить кости и мышцы на всю жизнь.
ГЛАВА 19. СИЛЬНАЯ ЖЕНЩИНА
ПОЧЕМУ Я ТРЕНИРУЮСЬ? Потому что мышцы – это сила, и, создавая их тяжелым трудом, мы становимся сильными. Чувствовать свои мышцы, понимать, за что каждая из них отвечает, – это часть знания собственного тела. Мышцы могут быть гибкими, и, разминая их, вы преображаетесь – совершенствуете походку, становитесь выше ростом. Мышцы прокладывают вам путь к вершине, предоставляя все необходимые инструменты для достижения поставленной цели. Мышцы – ваш личный транспорт, который доставляет вас на работу, где вы зарабатываете на жизнь; в учебную аудиторию, где вы постигаете что‑ то новое; в аэропорт, откуда отправляетесь в неизведанные места. Мышцы – это сердце и грудная клетка, которая расширяется с каждым вздохом. Мышцы позволяют вам переплыть озеро. Открыть консервную банку, не дожидаясь чьей‑ то помощи. Взять на руки ребенка.
|
|
|
Установлена связь сильных мышц со снижением риска сердечных и других хронических заболеваний и преждевременной смерти. Согласитесь, оно того стоит! Мало того что силовые тренировки всего два‑ три раза в неделю полезны для здоровья в целом, они дают вам шанс лучше изучить свои мышцы и их безграничные возможности.
Обещаю; даже если сейчас ваши мышцы больше напоминают вареную лапшу, вы справитесь. Вы сможете стать сильной. Ваши руки перестанут напоминать вялые макаронины. Вам просто нужно начать двигаться – именно для этого и предназначены мышцы.
ШЕСТЬ СОТЕН
В вашем теле шесть сотен мышц, и это благодаря им вы способны переваривать пищу, поднимать и опускать предметы, кивать головой, наполнять чайник водой. Некоторые мышцы вы можете контролировать, они работают по вашей указке – скажем, когда вы отмеряете стакан риса. Другие действуют самостоятельно – например, когда ваше тело перерабатывает съеденный рис в энергию.
Существует четыре типа мышц.
Скелетные мышцы. Пройдитесь по комнате, затем поблагодарите за это свои скелетные мышцы. Это сознательные ребята – они делают то, что вы от них хотите. Скелетные мышцы можно укрепить упражнениями с нагрузкой, силовыми и кардиотренировками.
Висцеральные мышцы. Чувствуете, как спокойно вы дышите, читая эти строки? Вы ведь при этом не думаете: дыши, дыши, дыши? Скажите спасибо своим висцеральным мышцам, которые делают свое дело независимо от вашего сознания. Висцеральные мышцы представляют собой тонкие пластины, выстилающие внутренние органы, и у них есть свои обязанности по обеспечению вашей жизнедеятельности: например, ритмичные сокращения пищеварительной системы, называемые перистальтикой, которые перемещают пищу от одного органа пищеварения к другому.
Сердечные мышцы. Положите руку на сердце. Уникальные сердечные мышцы (таких больше нет ни в одном органе) заставляют ваше сердце биться.
Гибриды. Сделайте глубокий вдох. Гибриды, как и диафрагма, непроизвольно контролируют дыхание, но если вы постараетесь, то сможете научиться дышать медленнее и глубже.
|
|
|
