 |
Как должны меняться тренировки во время сушки?
|
|
|
|
Как сохранить высокую скорость обмена веществ?
Есть много способов ускорить свой обмен веществ. Прежде всего – это дробное питание. Чем чаще вы кушаете, тем быстрее ваш обмен веществ. Это вовсе не значит, что нужно есть большее количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций. Минимум: 6 раз в день. Максимум: хоть 12…. Это не так сложно, как может показаться. На перекур одной сигаретой обычно уходит около 5 минут. А на то, чтоб сьесть ложку – две риса и кусочек мяса у вас уйдет 30-60 сек. Это просто дело привычки и желания. Пусть вас греет мысль, что так вы получаете здоровье и хороший внешний вид в отличии от тех, кто гробит его никотином. В общем, лучший способ ускорить обмен веществ:
Дробное питание (6-12 раз в день)
Помимо дробного питания обмен веществ подстегивают тренировки с железом и без. Любая физическая активность будет вам помогать в этом плане. Причем если вы занимаетесь тренировкой своих мышц, то польза будет двойная. В виде физической активности самой по себе, и в виде дополнительных трат энергии на поддержание работы мышц. Дело в том, что мышцы сами по себе требуют много энергии, даже если спят. И кроме того, после тренировки с железом повышенный расход калорий продолжается во время отдыха. В общем правило номер два:
Тренировки в тренажерном зале
Как должны меняться тренировки во время сушки?
Существует два основных взгляда на данный вопрос. Не менять тренировки вообще, либо менять их кардинально и использовать пампинг (больше повторений, больше упражнений, меньше отдыха). Каждая из этих двух весьма полярных схем имеет свои плюсы и минусы.
|
|
|
Когда вы не меняете свои тренировки вообще, т.е. продолжаете работать в таком же стиле как и на массе (6-10 повторений, минута отдыха, большие веса и т.д.), то это лучше сохраняет размер ваших мышц во время диеты. Я уже много раз объяснял, что можно либо сушиться (катаболизм), либо набирать (анаболизм) и одновременно нельзя ускориться и затормозиться. Короче, на сушке всегда происходит потеря мышц вместе с жиром. Одна из основных задач – минимизировать потери мышц во время диеты. Так вот, когда вы продолжаете тренироваться в классическом масса наборном стиле, вы лучше сохраняете ваши мышцы, потому что телу приходится сохранять свой силовой потенциал для работы с привычными весами. О.К. А какие же тогда преимущества у «пампинг» стиля во время сушки?
Преимуществ «пампинга» не меньше, чем недостатков, если мы говорим про сушку. Основным недостатком является потеря мяса, которая неизбежна т.к. веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается. Именно поэтому последнее время среди соревнующихся бодибилдеров укоренилось мнение о бесполезности «пампинг» тренинга во время сушки. Это мнение ошибочное, потому что «пампинг» имеет и ряд преимуществ.
Много десятилетий подряд профессионалы во время сушки к соревнованиям использовали пампинг. Просто опыт показывал, что подобный тренинг работает лучше для жиросжигания чем классический. Мало кто мог обьяснить почему. Просто так было принято. И все же, почему? Верхушка айсберга: больший расход энергии во время самой тренировки (т.к. существенно больше обьем работы), и лучшая проработка мышцы из-за сниженного веса и большего количества упражнений. Ну а основное преимущество заключается в крове снабжении. Дело в том, что процесс жиросжигания регулируется гормонами, которые путешествуют в крови и омывают ткани (мышцы). Чем лучше омывается кровью мишень, тем большее количество необходимых гормонов для жиро расщепления там может находится. Но про это чуть позже. А кроме того, сам по себе «пампинг» стиль приводит к большей выработки тех стрессовых гормонов, которые осуществляют жиросжигание.
|
|
|
Выводы:
- Классическая тренировка во время диеты лучше сохранит размер мышц, но эффект от диеты будет проступать более медленно.
- «Пампинг» во время диеты приводит к более быстрому жиро сжиганию, но платите вы за это частью мышц.
- Классическая тренировка во время диеты лучше «пампинга» если вы не используете стероиды и ваша цель – сохранить как можно больше мышц.
- «пампинг» в условиях диеты лучше классического тренинга, если вы используете химию, либо вам нужен очень быстрый результат.
- Кроме того смена режимов «Пампинг»- «классика» — хороший способ избежать привыкания т.к. это и есть макро периодизация (ваши мышцы не привыкают к одной и той же нагрузке)
Точечная редукция жира
Ждете ребенка? – Нет, я всегда такой толстый. Хи...хи... Есть один очень популярный миф о локальном жиросжигании. Дескать, если делать много повторений на пресс, то можно сжечь в этом месте жир. Это лож.
Точечная редукция жира – не возможна!
Это значит, что когда человек садится на диету, то жир он теряет во всех областях, а не в какой то одной определенной. Тут нужно объяснить немного физиологию. Жир хранится в клетках (липосомах) в веществе под названием триглецериды. Под воздействием двух стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) начинается расщепление на глицерин и жирные кислоты. Это и называется липолиз. Полученные вещества начинают свое путешествие по кровотоку, пока не будут утилизированы, либо, если отпадет такая необходимость вернуться в исходное состояние (жир). Теперь вы понимаете, что расщепление жира – это химическая реакция в чистом виде которая запускается гормонами. А они путешествуют по крови, которая омывает все наше тело. Не возможно заставить кровь омывать только пресс и соответственно не возможно заставить гормоны расщеплять жир только в одном приоритетном для вас месте.
Адреналин и норадренолин взаимодействуют с тканями и органами через ряд рецепторов. Для упращения назовем их альфа и бета. Бета рецепторы вызывают липолиз (уменьшение размера жировой клетки ), а альфа рецепторы «тянут канат» на свою сторону и препятствуют жиросжиганию (вспомните, я говорил, что голод – это опасность и организм защищается сохранением жира про запас).
|
|
|
В некоторых местах нашего тела жир сохранять про запас более удобно, чем в других. К примеру, на бедрах и животе это делать проще и экономичнее, чем на щиколотках или запястьях. Поэтому природа позаботилась о том, чтоб пропорция альфа и бета рецепторов была разной в соответствующих местах. И это является причиной того, что в некоторых местах худеть можно быстрее и проще чем в других (просто там где аккумулируется жир больше альфа рецепторов и поэтому липолиз там тормозиться). Кстати если бы мы могли с помощью каких то методов увеличить количество бета рецепторов и уменьшения альфа рецепторов в конкретном месте, то локальное жиросжигание было бы возможно. Мы пока этого не умеем. НО….мы занаем как сделать это глобально, а не локально. Читаем внимательно….и вдумчиво.
|
|
|
