 |
Физиологические основы развития силы
|
|
|
|
ТЯЖЕЛОАТЛЕТЫ, КУЛЬТУРИСТЫ И ПАУЭРЛИФТЕРЫ: В ЧЕМ ИХ РАЗЛИЧИЕ?
Кто из поклонников "железных игр" не восхищался монолитной фигурой Юрия Захаровича? Может ли кто-либо пройти равнодушно мимо могучих пропорций одного из сильнейших атлетов СССР Владимира Миронова? Можно ли забыть геркулесово сложение Виктораса Юциса, абсолютного победителя Кубка СССР по вольным упражнениям в атлетизме 1988 г.
Один из них — штангист, другой — силовой троебоpец, третий — культурист. Все они поднимают штангу все oни — фанатики "железа". И все же, несмотря на один и тот же инструмент — штангу, несмотря на один и тот же материал — мышцы, они выглядят совершенно по-разному. Юцис рельефен, с пропорционально развитой мышечной массой. Миронов — мощный и массивный. Захаревич тоже пропорционален, но более тучен и, безусловно, более быстр в проявлении своей силы.
Может быть, они выглядят столь разными, потому что тренируются по-разному? Может быть, отличаются генетическими предпосылками? Может быть, их различия обусловлены разными стилями питания? Возможно ли добиться всего лучшего из того, чем располагают все три атлета: одновременно рельефной и крупной мускулатуры, огромной силы и быстроты? К сожалению, невозможно. Сравнивая этих атлетов в их лучших проявлениях, мы уподобимся человеку, сравнивающему, допустим, яблоко с апельсином.
Тяжелоатлеты, силовые троеборцы и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение — штангу, гантели и различные тренажоры. Нельзя сравнивать не только их внешность, но и проявления их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта очень специфичен. Восприимчивость человека к разной методике тренинга также генетически обусловлена. Сравнение генетически унаследованных характеристик чемпионов в этих трех видах спорта позволило ученым выделить наиболее благоприятные черты, которые могут предопределить успех при выборе вами вида спорта. Конечно, мы рассмотрим обобщенный генетический облик, от которого вы можете значительно отличаться.
|
|
|
Итак Преуспевающие тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный по сравнению с длиной ног торс. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики. Позже вы узнаете, что в некоторых упражнениях важнее скоростная, нежели силовая характеристика.
Большинство силовых троеборцев располагает более коротким торсом по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания.
Культуристы отличаются самым большим разнообразием форм, объемов и пропорций. У них встречаются разные соотношения длин торса и конечностей. Но лучшие выделяются идеальными пропорциями.
Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты. Прежде всего они все должны быть наделены высоким процентом быстро-сокращающихся мышечных волокон (более подробно об этом вы узнаете из последующих частей этой главы). Итак, генетически одаренный тяжелоатлет отличается:
— преобладанием в композиции мышц быстросокра-щающихся волокон:
— невыраженностью структуры таза или плечевого пояса:
— более длинным торсом по сравнению с длиной ног;
— невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;
— очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами. Генетически одаренного культуриста характеризуют:
— преобладание быстросокращающихся волокон;
— узкая структура тазовой кости:
— широкая структура плечевого пояса;
— эстетически приятные пропорции частей тела;
— относительно небольшие окружности суставов. Генетически одаренного пауэрлифтера отличают: — пребладание быстросокращающихся волокон;
— широкая структура таза:
— широкая структура плечевого пояса:
— короткий торс по сравнению с ногами;
— невыраженность тенденций в толщине суставов;
— при выдающейся результативности в становой тяге
— более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна. Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о'развитии, главным образом, тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются во внешности представителей этих трех видов спорта.
|
|
|
Культуристы добиваются сбалансированности развития всех групп мышц.
Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть ближе к тому, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы: исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер. Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы.
Теперь что касается самой методики тренинга. У куль-туристов большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц. Подобный подход приемлем для штангистов и силовых троеборцев лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при "взрывном" режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60% ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.
И последнее: если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который отличает культуристов.
|
|
|
Любители атлетизма заблуждаются, думая, будто культурист постояно выглядит так, как допустим, на соревновательном фото. Именно лишь для культуризма характерен выход на "пик" объемов, рельефности форм, веноз-ности и мышечной плотности всего несколько раз в году Подготовка этой формы очень сложна, требует специальной диетической практики, чего в пауэрлифтинге не требуется, если только вам нет необходимости войти в лимит определенной весовой категории.
Обо всех этих тонкостях мы поговорим в свою очередь. Пока же постараемся вооружить вас самыми общими сведениями, знакомящими с физиологической, биохимической, анатомической и другими особенностями пау-эрлифтинга как вида спорта, которым мы приглашаем вас заняться.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Уважаемые поклонники атлетизма! Преже чем приступить к популярному изложению физиологических основ развития силовых возможностей, мне бы хотелось предостеречь вас — не игнорируйте эту отрасль знаний. Возможно, этот раздел вам покажется скучным, но он не напрасно вынесен в начало книги. Многолетнее общение с атлетами, достигшими великолепных результатов, дает основание заявлять, что все они отлично вооружены основами физиологии и биохимии силовых упражнений и умело применяют эти знания в своей подготовке.
Внимательное изучение этого материала позволит вам освободиться от многих неверных представлений о том, как развить большую силу, понять сущность методических принципов силовой подготовки, разобраться в содержании восстановления и сверхвосстановления, без которых невозможен постоянный рост ваших результатов, а также определиться в своих генетических предпосылках, чтобы понять, на какой уровень развития силы можете рассчитывать своих занятиях. Запаситесь терпением. Возможно, полезно будет вернуться к этому разделу после того, как вы перевернете последнюю страницу книги.
Итак, что же такое сила? В обыденном употреблении слово "сила" имеет много значений и характеризует многие явления, но в нашей книге мы будем иметь дело с "силой" как с научным термином и постараемся определиться с максимальной точностью во избежание превратного толкования. Мы проанализируем силу как определенное качество человека, являющееся предметом изучения в антропологии, физиологии, биохимии, теории и методике физического воспитания.
|
|
|
Так что наша цель здесь — рассмотрение ряда факторов, обусловливающих развитие силовых способностей как свойств мышц, приобретаемых под влиянием специфической систематической тренировки. В этом значении силу атлета можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление (обеспечиваемое штангой) либо противодействовать ему с помощью мышечных напряжений. Внимательный читатель сделает правильный вывод из данного определения: мышцы, развивая усилия, могут работать в преодолевающем, либо в противодействующем нагрузке режиме, который, в свою очередь, может быть разделен на уступающий и статический. Именно эти режимы и послужили основой классификации силовых способностей человека:— без изменения длины мышц (статический, изометрический режим);
— при уменьшении длины мышц (преодолевающий, миометрический режим):
— при удлинении мышцы (уступающий, полиметрический, "негативный" режим).Однако удлинение или укорочение мышечных волокон, скажет тот же проницательный атлет, может происходить с различной скоростью, зависящей от скорости приложения силы к сопротивлению в нашем случае к штанге. С этой точки зрения можно также подразделить силовые способности:— собственно-силовые (в статических режимах и медленных движениях);
— скоростно-силовые ("динамическая сила" в быстрых движениях):
— "взрывная" сила (способность проявлять большие величины силы в кратчайшее время). Важно также точно определить понятия "относительная и "абсолютная" сила. Под относительной силой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса атлета (когда всерьез начнете заниматься соревновательным силовым троеборьем, вы поймете значение этого феномена).
Абсолютной называют силу, которую атлет проявляет в каком-либо движении безотносительно к весу своего тела. Между этими двумя понятиями имеются определенные соотношения, которые выражаются формулой:
Абсолютная сила
Относительная сила = --------------------------
Собственный вес
Все тот же проницательный атлет заметит: "Но с увеличением веса показатели относительной силы у людей примерно равного уровня подготовленности будут различаться, и проигрывать в этом случае будет атлет с большим весом".
|
|
|
Верное наблюдение! Еще более интересный вывод напрашивается из этой формулы: относительно сильнее я буду лишь тогда, когда стану развивать абсолютную силу одновременно стремясь удержать свой вес стабильным.
Возможно ли это? В определенной степени да, и об этом мы расскажем дальше.
Весь этот несложный анализ важен для выбора методики тренировок в силовом троеборье, где увеличение веса тела ограничивается рамками десяти весовых категорий (одиннадцатая - свыше 125 кг — "безлимитная"). Кроме этих терминов, вам могут встретиться понятия максимальной силы (МС), развиваемой мышцей при изометрическом напряжении, и максимальной произвольной силы (МП С), измеряемой при произвольном усилии человека, то есть при максимальном сокращении необходимых мышц. Последнее равнозначно понятию "абсолютная сила". Именно с таким видом усилий и придется иметь дело тем, кто выбрал силовое троеборье.
Известный советский спортивный физиолог профессор Я.М.Коц ставит максимальную произвольную силу человека в зависимость от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (центрально-нервных). К мышечным факторам, определяющим МПС, относят:— механические условия действия мышечной тяги — плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения ее к костным рычагам. Изменить этот фактор вы не в состоянии — он заложен генетически — строением вашего костного, связочного и мышечного аппарата:
— длина мышц — тоже не подвергающийся изменению фактор;
— поперечник (толщина) включаемых мышц, так как при прочих равных условиях ваша сила тем больше, чем больше суммарный поперечник мышц, которые вы напрягаете в данном упражнении; этот фактор подвержен значительной коррекции, и именно он определяет развитие вашей силы;
— композиция мышц, то есть соотношение числа быстрых и медленных волокон в сокращающихся мышцах. И этот фактор, к сожалению, изменить невозможно — его вы наследуете. Оказывается, функциональные свойства нервно-мышечного аппарата и сила ваших мышц в том числе, в огромной степени определяются сократительными свойствами мышц, которые зависят от соотношения в них волокон разного типа. Разные волокна обладают разной силой и скоростью сокращения, а также неодинаковой работоспособностью (выносливостью).
Давайте рассмотрим-эти аспекты более подробно.
Нервно-мышечный аппарат состоит из множества так называемых двигательных единиц, в которые входят двигательные нервы и иннервируемые ими группы мышечных волокон.Двигательные единицы различаются по величине, числу входящих в них мышечных волокон, а также по ряду других свойств: возбудимость, скорость процесса возбуждения и связанная с ней частота импульсов, на которую способны их мотонейроны.Волокна, входящие в состав одной двигательной единицы, обладают сходными свойствами: медленные двигательные единицы включают только медленные волокна, быстрые двигательные единицы — только быстрые волокна.
Скорость сокращения быстрых мышечных волокон может в несколько раз и даже десятков раз превышать скорость сокращения медленных волокон. Чем выше частота сокращений, тем сильнее сокращение, поэтому ваша сила пропорциональна числу быстрых мышечных волокон в отдельно взятой мышце.Быстрые волокна толще, они имеют большее количество сократительных элементов — миофибрилл, поэтому они и сильнее. Итак, силовой вклад быстрых мышечных волокон в напряжение мышцы и развиваемую ею силу значительно выше, чем медленных волокон.Однако быстрые мышечные волокна не обладают большой выносливостью и приспособлены для мощных (быстрых и сильных), но относительно кратковременных усилий. Это как раз то, с чем придется иметь дело любителю силового троеборья!
Медленные мышечные волокна, будучи выносливее, располагают значительной капиллярной сетью, которая позволяет им получать больше кислорода из крови. Эти волокна богаче миниатюрными клеточными образованиями — митохондриями, которые физиологи называют энергетическими станциями мышечных клеток. Митохондрии ответственны за окислительные и, следовательно, энергетические процессы в клетках мышц, а чем быстрее эти процессы происходят, тем дольше способна работать мышца при условии достаточного поступления к ней кислорода.
Наоборот, быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание гликогена — этого замечательного мышечного "топлива", на котором они способны развивать значительные усилия. Но в то же время они меньше пронизаны капиллярной сетью, хуже снабжаются кислородом и быстрее утомляются.
Имеется еще один подтип волокон, о которых ученые узнали сравнительно недавно. Это промежуточный тип, способный приобретать качества быстрых или медленных волокон в зависимости от того типа нагрузки, которому вы их будете подвергать в ходе ваших атлетических тренировок. Итак, если вы начнете заниматься силовым тренингом, то промежуточные волокна станут приобретать свойства быстрых волокон, внося приличный вклад в силовые способности и наоборот, при тренировке на выносливость промежуточные волокна приобретают свойства медленных волокон. Так что это — ваш резерв, который вы можете реализовать, лишь систематически и методически грамотно тренируясь!
К сожалению, композицию мышечных волокон можно точно узнать, лишь используя метод биопсии — анализа кусочка мышечной ткани, извлеченного с помощью био-псической иглы из конкретной мышцы. Эту процедуру можно проделать лишь в физиологической лаборатории. Следует сказать, что композиция мышечных волокон человека — вещь весьма индивидуальная не только для конкретного человека но и для отдельных его мышц. "Чемпионами рождаются" — это выражение образно выражает тот факт, что у спортсменов высшего класса преобладание решающего для данного вида спорта типа волокон выражается величинами 70—90% к 30—10% волокон другого типа.
Поэтому чемпионами могут стать не все. Однако узнать о том, есть ли у вас возможность стать чемпионом, можно лишь в результате систематических, научно организованных тренировок. Если вы даже не станете чемпионом, то в результате занятий силовым троеборьем сумеете по меньшей мере увеличить свою силу настолько, насколько и не могли мечтать!
А как координационные (центрально-нервные) факторы — поддаются ли они совершенствованию? Безусловно! Совершенствование механизмов внутримышечной координации улучшает импульсацию конкретной мышцы. Ваша центральная нервная система становится способной посылать более мощные импульсы, в результате сила произвольного сокращения мышцы приближается к максимальной. Совершенствование межмышечной координации проявляется в выборе нужных мышц-синергистов (участвующих в том же движении, что и главная мышца-движитель), в ограничении "ненужной" активности мышц-антагонистов (противоположных по действию работающей мышце) в данном и других суставах, а также в усилении активности мышц-стабилизаторов, обеспечивающих фиксацию позы при выполнении соревновательного движения или тренировочного упражнения. Это — главные моменты.
Одно из распространенных заблуждений, до сих пор бытующее среди недостаточно осведомленных людей — мнение о том, что у культуристов и других атлетов, тренирующихся с отягощениями, крупные мышцы не располагают адекватной этим объемам силой. Однако физиология неопровержимо доказывает, что сила мышц зависит от физиологического их поперечника. Иными словами, чем больше объем и поперечное сечение мышцы, тем большее усилие она в состоянии развить. Это соотношение в некоторой степени условно, но в действительности дело обстоит так: крупные мышцы — больше сила.
Именно миофибриллы, о которых мы уже упоминали, явяются сократительными элементами мышцы и развивают тягу, суммарная величина которой и определяет силу мышцы. На поперечном срезе мышцы они дают примерно 20—30% ее физиологического поперечника.
Несведующие люди, критикующие атлетизм, оперируют словом "гипертрофия", вкладывая в него какой-то свой, к тому же негативный смысл. Рабочей гипертрофией мышцы называется закономерное и вовсе не болезненное увеличение мышечного поперечника в результате тренировки. Так что, дорогие любители атлетизма — вперед без страха и упрека: только через рабочую гипертрофию мышц вы придете к значительному росту ваших силовых возможностей!
Интересную мысль высказал некоторое время назад Фредерик Хэтфилд, знаменитый американский пауэрлиф-тер, поставивший множество рекордов в приседании со штангой, за что он прозван своими друзьями "Доктором Приседом". Так вот, он считает, что в процессе силовых упражнений атлет не только учится стимулировать большое количество, двигательных единиц, посылая более мощный нервный импульс, но и отодвигает охранительный барьер, устанавливаемый действием определенных рецепторов в мышцах и связках Доктор Ф.К. Хэтфилд полагает, что этот охранительный механизм у атлетов невысокого уровня включается слишком рано, не давая возможности достигать высоких силовых показателей, и что этот момент может быть отодвинут путем различных тренировочных методов и приемов.
|
|
|
