 |
Основные показатели психического здоровья человека
|
|
|
|
Анализ собственного эмоционально-физического состояния менеджера
Методические рекомендации
Минск
РИВШ БГУ
Составители:
кандидат педагогических наук
Н.В. Романчик,
кандидат исторических наук, магистр психологии
И.И. Калачева.
В методических рекомендациях дается характеристика понятия «стресс», показываются способы и приемы психической саморегуляции, предлагается ряд заданий, упражнений, тестов по профилактике стрессов и преодолению их последствий.
Рекомендуется управленческим кадрам высшей школы.
Ó РИВШ БГУ, 2001.
СОДЕРЖАНИЕ
| Страница | ||
| Введение | ||
| І. Психологическая характеристика стресса | ||
| ІІ. Способы и приемы снятия стресса | ||
| Список литературы | ||
| Приложение 1 | ||
| Приложение 2 | ||
| Приложение 3 | ||
| Приложение 4 | ||
| Приложение 5 | ||
Введение
Профессиональная деятельность управленческих кадров высшей школы требует больших затрат нервно-психической энергии. Это происходит вследствие эмоционального «выкладывания», оказания социальной, педагогической, психологической помощи и поддержки. Управление (менеджмент) – стрессогенная сфера деятельности.
Существует опасность нервно-психических расстройств, личностных деформаций, дезадаптаций в профессиональной деятельности. Сегодня требуется новый подход к теории, практике и организации охраны здоровья управленческого персонала. Приоритетной становится задача создания нового направления - психогигиена и психопрофилактика нарушений в психическом и личностном развитии управленцев, предупреждение дезадаптации в профессиональной деятельности.
В данном издании дается общее представление о причинах и механизмах возникновения и развития нервно-психического напряжения в управленческой деятельности, о стрессе, как факторе риска для здоровья.
|
|
|
В самом звучании этого английского слова «стресс» слышится напряжение, тревога, боль, угроза и беда. Впервые этот термин употребил известный канадский ученый-физиолог Ганс Селье в 1936 г. Он разработал научную концепцию стресса, объединил усилия ученых многих стран в решении различных проблем стресса. С тех пор ведутся глубокие исследования в этой области. Но в последнее время слово «стресс» все чаще упоминается не только в специальной литературе, но и в обиходной речи, оно звучит всюду - на работе и дома, в кругу друзей, в книгах и телепередачах. Распространенная прежде фраза «все болезни от нервов» трансформируется - «все болезни от стрессов».
Что же такое стресс? Каковы причины его появления? Ближе всего к английскому слову «stress» русское слово «напряжение». Стресс — это состояние психического напряжения, возникающее у человека в трудных условиях под действием внешних раздражителей — стрессоров. Организм отвечает на них реакциями защиты: учащение пульса, повышение артериального давления и т.д. Последствия стрессового воздействия на организм могут быть очень серьезными. Может развиться депрессия, стресс может перейти в дистресс - страдание, недомогание, тяжелое состояние. Психическое перенапряжение приводит часто к психосоматическим заболеваниям, таким как гипертония, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь желудка, бронхиальная астма, сахарный диабет.
Стресс провоцируют не только личные, семейные беды и неурядицы, но и кризис в экономике, угроза безработицы, бешеные скачки цен, снижение уровня жизни, стремительное ухудшение экологической обстановки и т.д. Однако автор учения о стрессе Г. Селье считает, что стресс может быть и полезным, способствуя повышению сил организма, даже называет его «острой приправой к •повседневной пище жизни». Никто из нас не может прожить жизнь без эмоций, без напряжения, без борьбы. Нужно научиться разумно управлять своей психикой и эмоциями, работать над собой, уметь сдерживаться в самых сложных обстоятельствах, освоить приемы и навыки саморегуляции душевного состояния. Оказывать себе самопомощь необходимо уже при первых признаках развития стресса - невротических расстройствах, повышенной раздражительности, быстрой утомляемости, неуверенности в себе, плохом настроении, бессоннице, апатии. Если вовремя не провести стрессотерапию, можно обнаружить нарушения в деятельности внутренних органов, которые надо устранять незамедлительно, пока они не перешли в стойкое заболевание. Многие люди успешно противостоят ударам судьбы, отчасти благодаря врожденному дару к стрессоустойчивости, либо мобилизуя на борьбу с неблагоприятными обстоятельствами свой жизненный опыт, психологические знания.
|
|
|
І. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СТРЕССА
Традиционно различают физиологические и психологические стрессоры. К физиологическим относятся болевые воздействия, чрезмерная физическая нагрузка, экстремальные температуры (жара, холод) и т.д.; к психологическим - необходимость принятия решения, ответственность за что-то, обида, переживание, конфликт, сигналы опасности.
Факторы могут быть как реально действующими, так и вероятными. Наиболее разрушительны для организма психологические стрессы, которые подразделяются на информационные (возникают в условиях информационных перегрузок) и эмоциональные (проявляются в конфликтных ситуациях, при угрозах, обидах).
Разработанная американскими учеными Т.Холмсом и Р. Рэйхом градация степени тяжести жизненных событий в соответствии с давлением, оказываемым на психику, оценивается по шкале от 0 до 100 баллов.
| Смерть партнера (мужа, жены) Развод Разлад в супружеской жизни Тюремное заключение Смерть близкого члена семьи Серьезная травма или заболевание Брак Потеря работы Примирение и другие перемены в семейной жизни Выход на пенсию Изменение в состоянии здоровья члена семьи Беременность Сексуальные проблемы Появление нового члена семьи Перемена места работы Изменения в финансовом состоянии Смерть близкого друга Перевод на другую работу Серьезные разногласия с партнером Крупный долг Приближение срока уплаты долга Перемена в ответственности по месту работы | Уход сына или дочери из родного дома Конфликты с тестем (свекром), тещей (свекровью) Исключительный личный поступок или достижение Поступление в школу или ее окончание Перемена в условиях жизни Смена привычек Проблемы и конфликты с начальством Изменение рабочего времени или условий работы Смена жилья Перемена школы Смена отдыха Перемена в общественной деятельности Мелкий долг Перемены, связанные со сном и режимом дня Перемены в семье Перемены в привычном образе питания Отпуск Праздник Проступок (штраф и т.п.) |
Таковы категории стрессовых факторов. На самом деле их значительно больше. Суть проблемы в том, что общий показатель степени тяжести аккумулируется. По мнению создателей шкалы, набрав, к примеру, более 300 баллов в течение одного года, можно оказаться перед опасностью довольно серьезной реакции, то есть депрессии, психосоматических заболеваний (инфаркт, астма, аллергия и т.д.). Так, что если за год закончить учебу, устроиться на работу, выйти замуж, забеременеть, произвести на свет ребенка, подыскать квартиру, то одни только эти радостные события принесут и более 200 баллов.
|
|
|
Индивидуальная выраженность стресса определяется в значительной мере осознанием человеком ответственности за себя, за окружающих, его установкой на собственную роль в создавшейся ситуации. На фоне стресса возникает перераспределение резервов •. организма. Решение главной задачи обеспечивается за счет второстепенных задач. Нередко в тяжелой стрессовой ситуации человек ведет себя сдержанно, полностью контролирует свое психическое состояние, принимает точные и ответственные решения, однако при этом его адаптационный резерв снижается и вместе с тем повышается риск подвергнуться различным заболеваниям. Установлена прямая зависимость силы эмоционального напряжения и частоты пульса (как следствия изменения степени ответственности человека).
|
|
|
Разработав теорию стресса, Г.Селье определил адаптационный синдром, выявив в нем три фазы (стадии).
Первая - стадия тревоги. Это фаза мобилизации защитных сил организма, повышающая его устойчивость по отношению к конкретному травмирующему воздействию. При этом организм функционирует с большим напряжением. Однако на первой фазе стресса он справляется с нагрузкой еще с помощью функциональной мобилизации без структурных перестроек. У большинства людей к концу первой фазы отмечается повышение работоспособности. Физиологически реакция тревоги проявляется, как правило, в следующем: кровь сгущается, происходит повышенное выделение азота, фосфатов, калия, отмечается увеличение печени или селезенки и т.д.
Вторая - сбалансированного расходования адаптационных резервов организма (стадия стабилизации сопротивления.) Все параметры, выведенные из равновесия в первой фазе закрепляются на новом уровне. При этом обеспечивается мало отличающееся от нормы реагирование, все как будто бы налаживается.
Однако если стресс продолжается долго, в связи с ограниченностью резервов организма, неизбежно наступает третья фаза - истощение. На второй и третьей стадиях организм, исчерпав свои функциональные резервы, включает механизмы структурной перестройки. Когда их уже не хватает, возникает истощение. Таблица представляет классификацию степеней переутомления, с указанием наиболее характерных симптомов.
Стресс является составной частью жизни каждого человека - его нельзя избежать. Важно и стимулирующее созидательное, формирующее влияние стресса. Однако оно не должно превышать приспособительные возможности человека, так как в этих случаях могут возникнуть ухудшение самочувствия и заболевания - соматические и невротические. Почему это происходит? Разные люди реагируют на одинаковые нагрузки по-разному. У одних реакция активная - при стрессе эффективность их деятельности продолжает расти до некоторого предела, а у других реакция пассивная - эффективность их деятельности падает сразу
Психологи и психиатры установили зависимость между соматическими заболеваниями человека и его личностными особенностями, а также психологическим климатом, в котором он живет и работает. Если человек стремится занять в коллективе место, не соответствующее его реальным возможностям, обладает завышенным уровнем притязаний, то он в большей мере подвержен развитию сердечно-сосудистой патологии. Хронические коронарные заболевания гораздо чаще встречаются у людей с выраженной целеустремленностью, честолюбием и нетерпимостью к своему ближайшему окружению. Установлено, что к гипертонии может привести недооценка личности окружающими.
|
|
|
Для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями типична завышенная самооценка, приводящая к таким характерным особенностям, как индивидуализм, неудовлетворенность своим положением в жизни (профессией, должностью), конфликтность пристрастие к «выяснению отношений».Для больных язвенной болезнью характерны тревожность, раздражительность, повышенная исполнительность и обостренное чувство долга. Им свойственна пониженная самооценка, сопровождающаяся чрезмерной ранимостью, стеснительностью, обидчивостью, неуверенностью в себе, и, в то же время, завышенная требовательность к себе, мнительность, Замечено, что эти люди стремятся сделать значительно больше, чем реально могут. Для них типична тенденция к активному преодолению трудностей в сочетании с сильной внутренней тревогой.
Мощность органических изменений при стрессе определяется обобщенной оценкой обстоятельств, а она, в свою очередь, тесно связана с мерой ответственности человека за порученное ему дело. Признаки эмоционального напряжения, обнаруживающиеся в ответственных ситуациях, особенно усиливаются в тех случаях, когда отсутствует физическая нагрузка. Психическое напряжение, неудачи, страх, срывы, чувство опасности являются наиболее разрушительными стрессорами для человека. Они порождают, кроме физиологических изменений, приводящих к соматическим заболеваниям, психические следствия эмоционального перенапряжения - неврозы. Невроз возникает при острейшем информационном дефиците, недостатке сведений о возможности выхода из ситуации, мучительной для человека.
Свойственная страдающему неврозом подчеркнутая эмоциональность может привести к «бегству в болезнь», заменяющему разрешение конфликта. Уход в болезнь удобен в том смысле, что избавляет человека от необходимости принимать решения, переключая внимание на заботу о своем здоровье и снижая, тем самым, на время актуальность травмирующей ситуации. Человек не отдает себе отчета в том, что после выздоровления он вновь окажется перед необходимостью включиться в тягостную ситуацию и справиться с ней. Неудивительно поэтому, что больные неврозом могут подсознательно препятствовать собственному выздоровлению. Самое трудное для человека - принять решение, но пока это не сделано, у него сохраняется стойкое эмоциональное напряжение. Поэтому одним из важнейших средств помощи становится доведение до сознания человека реальной связи между его физическими страданиями и разрешением конфликта.
Для одних людей более характерна активная реакция на стресс для других - тормозная. При активной реакции мыслительные процессы могут измениться в сторону схематизации, обобщения ситуации, с выделением главных аспектов приложения усилий. Сверхактивная, импульсивная реакция, порождая суетливость и неоправданную спешку, приводит к увеличению количества ошибок при сохранении или даже возрастании темпа деятельности. Тормозная реакция ведет к замедленному выполнению мыслительных операций, повышению инерционности при выработке новых навыков или при переучивании.
Эмоциональное перенапряжение приводит к сужению объема внимания и ухудшению способности его переключения и распределения, тем самым оно ограничивает восприятие полного объема информации. Наблюдаются сдвиги световой чувствительности: при чрезмерном возбуждении повышается чувствительность к красному цвету и понижается к синему.
Не только недостаток информации ведет к эмоциональному перенапряжению, которое неблагоприятно сказывается на эффективности труда и состоянии здоровья человека. Полная информированность, стереотипность ситуации, порождая чрезмерный автоматизм, привычность монотонность, устраняя эмоции вообще становится утомительной для человека, снижает продуктивность его деятельности. Следует иметь в виду, что любимая работа не вызывает быстрого утомления и реже приводит к переутомлению.
Опросник «Мой личный рабочий стиль»
Инструкция. Прочитайте следующие утверждения и выберите один из вариантов ответа: а)почти никогда (1 балл); б) иногда (2 балла); в) часто (3 балла); почти всегда (4 балла).
Предрасположены ли вы к тому, чтобы:
1. Откладывать выполнение неприятных дел?
2. Отодвигать во времени принятие срочных, но неприятных решений?
3. Перестраховываться, заручаясь мнением других при принятии неприятных или тяжелых решений?
4. Все делать самому?
5. Заниматься несколькими проблемами одновременно?
6. Работать в суете и спешке?
7. Приниматься за работу без предварительного поиска лучших подходов к делу?
8. Прерывать начатую работу, чтобы заняться другими делами?
9. Откладывать выполнение трудных задач после первоначальной их обработки?
10. Работать несконцентрированно, несобранно?
11. Работать по 2 ч. и более без перерыва?
12. Часто не доводить дело до конца из-за того, что вас постоянно отвлекают?
13. Расходовать ценное для вас время на отдельные специальные задачи или второстепенные дела?
14. Заниматься чужими делами лишь потому, что они вас заинтересовали?
15. Стремиться к безупречному выполнению задач в тех областях, где этого не требуется?
16. Стараться знать все факты?
17. Проявлять инициативу лишь по принуждению?
18. Стремиться всегда помочь другим при решении их проблем?
Интерпретация: чем больше сумма баллов, тем больше вы мешаете себе работать.
ІІ. СПОСОБЫ И ПРИЕМЫ СНЯТИЯ СТРЕССА
Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд – основное условие эмоционального выживания и физического здоровья. Этому можно обучиться. Но прежде чем приступить к технике преодоления депрессии, поработайте с опросником.
Инструкция: Прочитайте каждое из утверждений, помещенных напротив порядковых чисел. Выберите такое, которое наиболее точно определяет ваше самочувствие в настоящий момент. В рамках пронумерованных позиций можно выбрать несколько утверждений. Итак, сначала познакомьтесь со всеми буквенными пунктами раздела, а затем решите, какое утверждение ближе вам:
1. а) Я чувствую себя хорошо.
б) Мне плохо.
в) Мне все время грустно, и я ничего не могу с собой поделать.
г) Мне так скучно и грустно, что я не в силах больше терпеть.
2. а) Будущее не пугает меня.
б) Я боюсь будущего.
в) Меня ничто не радует.
г) Мое будущее беспросветно.
3. а) В жизни мне большей частью везло.
б) Неудач и провалов у меня было больше, чем у кого-либо другого.
в) Я ничего не добился в жизни.
г) Я потерпел полное фиаско - как родитель, партнер, ребенок, на профессиональном уровне – словом, всюду.
4. а) Не могу сказать, что я неудовлетворен.
б) Как правило, я скучаю.
в) Что бы я ни делал, ничто меня не радует, я как заведенная машина.
г) Меня не удовлетворяет абсолютно все.
5. а) У меня нет ощущения, будто я кого-то обидел.
б) Может, я и обидел кого-то, сам того не желая, но мне об этом ничего не известно.
в) У меня такое чувство, будто я всем приношу только несчастья.
г) Я плохой человек: слишком часто я обижал других людей.
6. а) Я доволен собой.
б) Иногда я чувствую себя несносным.
в) Порой я испытываю комплекс неполноценности.
г) Я совершенно никчемный человек.
7. а) У меня не складывается впечатление, будто я совершил нечто такое, что заслуживает наказания.
б) Я чувствую, что наказан или буду наказан справедливо.
в) Я знаю, что заслуживаю наказания.
г) Я хочу, чтобы жизнь меня наказала.
8. а) Я никогда не разочаровывался в себе.
б) Я много раз испытывал разочарование в самом себе.
в) Я не люблю себя.
г) Я себя ненавижу.
9. а) Я ничем не хуже других.
б) Порой я допускаю ошибки.
в) Просто ужасно, как мне не везет.
г) Я сею вокруг одни несчастья.
10.а) Я люблю и не обижаю себя.
б) Порой мне свойственно ошибаться.
в) Мне не везет постоянно.
г) Из-за меня все вокруг несчастны.
11.а) У меня нет причин плакать.
б) Бывает, что я и поплачу,
в) Я плачу теперь постоянно, так что не могу выплакаться.
г) Раньше я плакал, а теперь как-то не выходит, даже когда очень хочется.
12.а) Я спокоен.
б) Я легко раздражаюсь.
в) Я нахожусь в постоянном напряжении, как готовый взорваться паровой котел.
г) Мне теперь все безразлично; вещи, которые раньше раздражали меня, ныне будто бы меня не касаются.
13.а) Принятие решения не доставляет мне особых проблем.
б) Иногда я откладываю решение на потом.
в) Принимать решение для меня проблематично.
г) Я вообще никогда ничего не решаю.
14.а) Мне не кажется, будто я выгляжу плохо или хуже, чем прежде.
б) Меня волнует, что я неважно выгляжу.
в) Дела идут, чем дальше, тем хуже - я выгляжу плохо.
г) Я безобразен, у меня просто отталкивающая внешность.
15.а) Совершить поступок для меня не проблема.
б) Мне приходится заставлять себя, чтобы сделать какой-либо шаг.
в) Чтобы решиться на что-либо, я должен очень много поработать над собой.
г) Я вообще не способен что-либо реализовать.
16.а) Я сплю спокойно и хорошо высыпаюсь.
б) По утрам я просыпаюсь более утомленным/ чем был до того, как заснул.
в) Я просыпаюсь рано и чувствую себя невыспавшимся. •
г) Я настолько устал, что не могу ничего делать.
17.а) У меня сохранилась прежняя работоспособность.
б) Я быстро устаю.
в) Я чувствую себя уставшим, даже если почти ничего не делаю.
г) Я страшно устал.
18.а) Аппетит у меня такой же, каким был всегда.
б) У меня пропал аппетит.
в) Аппетит у меня гораздо хуже, чем прежде,
г) У меня вообще нет аппетита,
19.а) Бывать на людях для меня так же приятно, как раньше.
б) Мне приходится заставлять себя встречаться с людьми.
в) У меня нет никакого желания бывать в обществе.
г) Я нигде не бываю, люди не интересуют меня, меня вообще не волнует ничто постороннее.
20.а) Мои эротико-сексуальные интересы сохранились на прежнем уровне.
б) Секс уже не интересует меня так, как прежде.
в) Сейчас я мог бы спокойно обходиться без секса.
г) Секс вообще не интересует меня, я совершенно потерял к нему влечение.
21.а) Я чувствую себя вполне здоровым и забочусь о своем здоровье так же, как раньше.
б) У меня постоянно что-то болит, я живу на одной воде, у меня то понос, то запор - это создает много проблем.
в) Со здоровьем дело обстоит серьезно, я все время об этом думаю.
г) Мое физическое самочувствие ужасно, боли просто изводят меня.
Оценка за ответы: а) 0 баллов, б) 1 балл, в) 3 балла, г) 4 балла.
Подсчитайте общее количество баллов (если в отдельных позициях вы выбрали не одно, а несколько утверждений, считайте их тоже).
Результаты: 0-4 балла –депрессия отсутствует; 5-7 баллов –легкая степень; 8-15 баллов –средняя степень; 16 и более баллов – высокая степень.
Если согласно приведенной шкале (автор Э. Бек) вы получили 16 и более баллов, то вам лучше обратиться за помощью к специалисту. Если вы получили более 5 баллов, в этом случае внимательно прочитайте последующие рекомендации. Наконец, даже в том случае, если вы набрали менее 4 баллов, прочитайте материал. Может, в будущем он вам пригодится.
Предстартовые состояния предшествуют событию, способному вызвать стресс. Переход в предстартовый период психически сильного, натренированного и опытного человека - это сигнал на мобилизацию резервов и их подготовку к действию. У незакаленного психически человека значительно повышается уровень тревожности (страха), который проявляется в несвойственной ему в обычном состоянии суетливости, разбросанности, многократных непродуктивных проигрываниях в уме предстоящих событий (на что, естественно, уходит время), в анализе событий с неблагоприятным итогом и размышлениях о негативных последствиях такого исхода. Появляется напряженность в отношениях с людьми, нарушается сон, нередко начинают давать о себе знать ранее перенесенные болезни.
Методы нейтрализации предстартовых состояний следующие:
1. Многократное осмысление события с такой степенью детализации, которая создает ощущение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях.
2. Практическое проигрывание своих ролей участниками будущих событий. Чем больше таких репетиций, чем тщательнее они проведены, тем больше уверенность в успехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов психики и уменьшения предстартовой апатии или предстартовой лихорадки.
3. Метод позитивного избирательного вспоминания заключается в анализе своего личного опыта удачно закончившихся сложных жизненных ситуаций. Мысленное повторение всех уже разрешенных проблем - база для здорового состояния. Чем больше таких ситуаций со «счастливым» концом проанализировано (психика заполняется позитивным опытом), чем сложнее были эти удачно окончившиеся события, тем лучше. Вывод: «Я решал сложные проблемы, решу и эту».
4. Метод предельного усиления возможной неудачи. Психологический настрой человека на неудачный результат снимает с него излишнее напряжение (ведь неудача все равно неизбежна) и позволяет в ответственный момент быть собранным и достаточно спокойным.
5. Метод - «Зеркало». Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу требуемое ситуацией выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики. Точно так же можно поступить с речью, уравновешенный эталон которой заранее записан на ленте магнитофона. В таком же ключе можно отрабатывать жестикуляцию, походку.
Практика убеждает, что невроза вполне можно избежать, если привить навыки выхода из стрессовых ситуаций с минимальными потерями.
1. Динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от невроза лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата.
2. Умение переоценивать то, чего не смог достичь. Всеми силами рвущийся к достижению определенной цели человек вызывает уважение и почтение. Но если провал?! И нет другой цели, ради которой стоит работать так же настойчиво? Неизбежен невроз и, как следствие, падение работоспособности. Нейтрализовать такой результат помогает умение принизить значимость потери; снизив ценность того, к чему стремился. Переносить малые потери легче, чем значительные.
3. Объективизация стрессов - способность объективно оценивать то, что вначале представляется катастрофическим или трагическим. Серьезным подспорьем является составление оценочных карт. Их структура довольно проста, а эффективность применения порой поразительна. Карта состоит из трех колонок. В левую, в порядке убывания отрицательной значимости (с указанием их «веса»), заносятся все отрицательные события, которые могут коснуться человека; в среднюю вносится перечень реальных успехов, достижений (личностных, служебных, финансовых), либо делается запись об извлеченном из неудачи уроке (это то, что называется абсолютной утилизацией - превратить вред в пользу); в правую колонку вписывается конкретная неприятность. После этого три колонки сравниваются.
4. Умение расслабляться. Во избежание появления напряженных отношений между людьми следует определить признаки насыщения общением (возникновение и усиление беспричинного недовольства партнером, раздражительность, обидчивость) и уметь вовремя выйти из контакта ради их последующего позитивного продолжения.
Программа действий при нервной перегрузке:
1. Отвлекитесь от проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение 3 минут.
2. Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение типа: «Я начинаю чувствовать себя лучше».
3. Успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Помните, что следует сфокусировать внимание на том, что вы можете решить данную проблему.
Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения):
1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте, не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, отрешитесь от всего, думайте о расслаблении мышц тела.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются,
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».
Это упражнение рекомендуется, выполнять,.2-3 раза в неделю.
Упражнение «Передышка». Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши неприятности улетучиваются.
Упражнение «Убежище». Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, кок вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.
Упражнение «Думайте нежно». Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и, капля за каплей, капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. Если этот способ ослабляет напряжение хотя бы на 20%, вам стоит его использовать. В конечном счете, вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд. Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите ее конец, она сожмется и отчаяние исчезнет. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.
Упражнение «Самомассаж». Надавливайте несильно, закрыв глаза, на некоторые из этих точек:
· межбровная область: массаж медленными круговыми движениями;
· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете». В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:
1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.
2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.
3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных вами вчера действий.
4. В течение двух минут: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.
Приемы, снижающие напряжение.
Упражнение «Простые утверждения». Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
- Сейчас я почувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.
- Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках». Начните с плавного вращения глазами: дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно, опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите это упражнение три раза.
Вы сейчас освободились от напряжения в двенадцати основных точках тела и одновременно избавились от раздражения. Достигнут двойной эффект.
Упражнение «Повторение очевидного». Этот способ проясняет сложившуюся ситуацию. Особенно полезно повторять два типа очевидных утверждений:
1. «Я понимаю». Объясняет причины проблемы или ощущение несчастья: «Конечно, я беспокоюсь - я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз». «Мой начальник порой впадает в раздраженное состояние. Я понимаю, что сегодня один из таких дней». «Я понимаю, что ничего страшного не произошло. Просто нужно...»
2. «Я могу». Повторение того, что мы можем сделать для решения проблем, действует по принципу вселения новой веры: «Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно нервничают, как и я сегодня». «Если мой начальник будет так же раздражителен и через три дня, то я поговорю с ним».
Упражнение «Это я». Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, вы быстро и эффективно освободитесь от напряжения.
ЛИТЕРАТУРА
1. Аграшенков А.В. Психология на каждый день. Советы, рекомендации, тесты. -М., 1997.
2. Алиев Х.М. Ключ к себе: этюды о саморегуляции. -М., 1990.
3. Беляев Г.С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. -Л., 1977. –160с.
4. Брум А., Джеллико X. Как жить с вашей болью. -М.: Педагогика-пресс, 1995.
5. Водейко Р. И., Мазо Г. Е. Как управлять собой. -Петрозаводск, 1990. -70с.
6. Гройсман А. Л. Психотерап
|
|
|
