 |
Глава 28. Специализация для плеч
|
|
|
|
Однажды я упражнялся в игре на гитаре, когда зашел друг моей дочери. На нём была рубашка цвета "кошмар художника", а из нагрудного кармана торчал банан. Он вытащил банан из кармана и поднес ко рту.
- Закурить не найдется? - спросил он.
Я заскрипел зубами и неловко взял четыре такта из "Странствующего незнакомца".
Он с важным видом подошел и изучил гитару.
- Ты забыл воткнуть её в розетку, Папочка, - сказал он.
- Она не электрическая, - ответил я. - Это акустическая гитара.
Он плюхнулся на диван и положил ноги на кофейный столик.
- Типа, для народных песен?
- Именно так, - сказал я. - Типа, для народных песен. И убери ноги с кофейного столика.
Он опустил ноги, сел прямо и попытался изобразить на своём лице понимающее выражение. - О, да, - сказал он. - Народные песни - это вещь. Знаешь, все эти плантации тростника, угольные шахты, эксплуатация рабочего класса и все такое. - Он задумчиво уставился в пустоту.
- Марвин, - ответил я, - что за чушь ты несёшь? Ты в жизни не работал ни дня.
Он оскорбился. - Послушай, - сказал он. - У меня тонкое восприятие прекрасного. Я могу понять, как тяжела может быть работа, даже не занимаясь ею.
- Опосредованная причастность, так сказать?
- Вроде того. Во всяком случае, - добавил он, - я качаюсь.
- Ну и как идут дела?
- Отлично. - Он встал и выпятил грудь.
Я прикрыл глаза рукой. - Марвин, - сказал я, - не сядешь ли? От твоей рубашки можно ослепнуть.
- Слушай, - сказал он, - ты отстал от жизни. Это, типа, психоделично. - Он опять выпятил грудь. - Как я выгляжу?
- Отлично ты выглядишь, - сказал я. - Садись же.
- Я хотел поговорить с тобой о специализации, - сказал он.
|
|
|
- На чем?
- На сексуальной внешности.
- На чём-на чём?
- На моих плечах.
- Марвин, - предложил я, - почему бы тебе не почитать хорошую книгу в качестве специализации для головы?
Как об стенку горох.
- Уж лучше я обзаведусь широкими плечами, - ответил он.
- Почему?
- Девушкам нравится.
- Марвин, - сказал я, - ты имеешь в виду мою дочь?
Он тут же уставился себе под ноги. - Нет, что ты, - пробормотал он. - Конечно, нет. - Он слабо улыбнулся мне. - Но ты же знаешь, о чем я.
- Не совсем, - сказал я. - Но припоминаю, как это бывало. - Я пошел на кухню и принес карандаш и бумагу.
- Итак, - сказал я. - Я даю тебе программу специализации для плеч. Запиши, а не то забудешь уже по дороге домой.
Я опять сел. - Будешь заниматься шесть раз в неделю, - начал я. - Три дня на общий рост массы, и три дня на плечи.
- По понедельникам, средам и пятницам делай общую программу. Начни с трех подходов гиперэкстензий, чтобы размять низ спины. Десять повторений в каждом подходе.
Он нацарапал что-то на бумаге.
- Теперь можешь переходить к приседаниям, - продолжал я. Пять подходов по пять повторений. Легкий подход, чтобы размяться, второй немного тяжелее, и три подхода с максимальным весом.
Он записал.
- Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний. Пятнадцать раз с легким весом.
- Ага.
Я строго посмотрел на него. - Ты же упорно работаешь над приседаниями, правда?
- Конечно. - Он был возмущен.
- И каков рабочий вес?
- Около ста восьмидесяти, - сказал он. - На пять раз.
Я долго смотрел на него. - Что значит "около"?
Он пожал плечами. - Ну, ты же понимаешь. Около.
- Больше или меньше?
- Меньше, - сказал он. - Чуть меньше.
- Насколько "чуть"?
- Ну, на несколько килограммов.
- Ради всего святого, Марвин. - сказал я. - Перестань валять дурака. Каков твой точный рабочий вес?
|
|
|
Он вяло улыбнулся. - Сто тридцать пять кг.
- Сто тридцать пять? - сказал я. - Ты же приседал с этим весом несколько месяцев назад. Чем ты занимался с тех пор?
- Слушай, - возразил он. - Это же немалый вес.
- Этого недостаточно. И ты знаешь это не хуже меня. Займись делом.
Он развалился на диване. - Ладно, - сказал он. - Я постараюсь.
- Ну хорошо. Итак, - продолжил я, - теперь можешь перейти к жиму лежа. Пять подходов по пять повторений.
- Хорошо.
- И подъем на бицепс, пять подходов по пять повторений. Тяга в наклоне, пять по восемь. И подъемы штанги на грудь, пять по три, и на этом все.
- Как насчет плеч? - спросил он.
- Все ещё впереди, - сказал я. - Будешь работать над плечами по вторникам, четвергам и субботам. Будешь работать по многосетовой программе. В сочетании с работой на силу в остальные дни, твои плечи должны быстро расти.
- Здорово, - сказал он. - Что мне нужно делать?
- Запиши, - сказал я. - Начнешь с базового упражнения для плечевого пояса - жима из-за головы. Только делать его будешь не в обычном варианте, а в продвинутом. Чтобы получить по-настоящему хороший результат, нужны продвинутые методы.
- Возьми штангу со стоек, - сказал я. - Не пытайся взять вес на грудь с пола. Возьмись широким хватом и жми быстро и плавно. Полностью выпрямляй руки в верхней точке.
- Не опускай штангу на плечи между повторениями. Опускай её до касания затылка и тут же выжимай снова вверх. Добейся чего-то вроде отбива.
На его лице появилось мечтательное выражение. - Черт возьми, - прошептал он. - Я буду прекрасен.
Бери умеренный вес в первом подходе. Сделай шесть повторений. Добавь вес и сделай еще шесть. Затем три подхода по шесть повторений с максимальным весом, по две минуты отдыха между подходами.
- И не забывай, - добавил я. - Самое важное - работать с тяжёлым весом. Рег Парк жмет больше 135 кг из-за головы. Ты не накачаешь такие же плечи, как у него, если будешь жать 50 или даже 90. Нацелься на 135 кг.
Марвин моргнул. - Бог ты мой, - сказал он, - да это же неслабый вес.
- Точно, - отозвался я. - И у тебя будут неслабые плечи.
|
|
|
Он опять замечтался. - О, это мне нравится.
- Отлично. И вот, когда ты закончишь тяжелые подходы, отдохни пару минут. Затем убавь вес и начинай делать подходы по восемь повторений, отдыхая не больше тридцати секунд между подходами. Сделай десять легких подходов, убавляя вес по мере того, как ты устаешь. К концу упражнения вес будет очень легким, зато дельты будут прокачаны так, как будто ты одел майку с подкладками для плеч.
Марвин заколебался. - Слушай, - сказал он. - Наверное, проще будет на самом деле носить одежду с подкладками для плеч.
- Да, придётся поработать, - продолжал я. - Но и результат будет неплохим.
- Ну ладно, - согласился он. - Как скажешь.
- Вот и хорошо. Теперь, когда ты закончил с жимом, немного передохни. Затем ты сделаешь вспомогательное упражнение на плечи. Жим гантели одной рукой.
- Используй тот же принцип, - сказал я. Пара разминочных подходов, три тяжелых подхода по шесть повторений, а затем десять подходов по восемь, с отдыхом около тридцати секунд между подходами. Жми чисто, без читинга. Не отклоняйся назад больше, чем на пару сантиметров.
- В тяжелых подходах бери максимально возможный вес, - сказал я. - Тебе нужно добраться килограммов до сорока пяти.
- Я постараюсь.
- Хорошо. И, наконец, дополнительное упражнение для пампинга. Подъемы легких гантелей через стороны. Пятнадцать подходов по восемь повторений.
Он все это записал. Листок был уже исписан весь.
- Делай упражнение с четкой техникой, - добавил я. - Немного наклоняйся вперед. Не наклоняйся назад ни в коем случае. Работай мягко и плавно и не отдыхай больше тридцати секунд между подходами. Это последнее упражнение и к концу его ты раздуешься, как надувная лодка.
- И у меня будут большие плечи?
- Гарантирую. Поработай по этой программе пару месяцев и твои плечи будут самой выдающейся частью тела. Все будут обращать на них внимание.
- О да, - сказал он. - Девочкам это понравится.
Я холодно посмотрел на него и он поспешно пробормотал:
|
|
|
- Впрочем это неважно, конечно.
- Вот и славно, - подытожил я. - Но не забывай поглощать белок - иначе не вырастешь. Принимай все возможные добавки и выпивай хотя бы два литра напитка "Стань Большим" в день.
- Тебе он должен понравиться, - добавил я. - В его состав входит банан.
- О, да, - сказал он. - Жёлтый и сочный.
- Верно, - сказал я. - Только его нужно есть, а не курить.
|
|
|
