 |
Использование искусственного среднегорья
|
|
|
|
Система подготовки высококвалифицированных спортсменов в гипоксических условиях значительно повышает функциональные возможности организма спортсменов и способствует росту спортивных результатов. Многолетние исследования среднегорной подготовки показывают, что в большей степени спортивные результаты повышаются у спортсменов, тренирующихся на выносливость (лыжников, велосипедистов, стайеров и др.).
Определяющую роль при этом играют следующие факторы:
1.Уровень высоты.
2. Длительность пребывания в горах.
3. Акклиматизация в первые дни пребывания в горах и реакклиматизация после спуска с гор.
4. Стаж и частота пребывания в горах.
5. Квалификация и возраст спортсмена.
Многочисленными зарубежными и отечественными авторами показано, что наибольший эффект достигается тренировкой на высотах 1500-2500 м над уровнем моря. В этих условиях организм спортсмена справляется с нагрузками, несмотря на то, что предъявляются повышенные требования: снижение парциального давления кислорода, пониженная влажность воздуха, ультрафиолетовая радиация, ионизация. На высоте свыше 3000 м над уровнем моря возникает стойкое охранительное торможение, которое не позволяет основным физиологическим процессам выйти на уровень, обеспечивающий высокую работоспособность организма[10, С.52].
Вместе с тем спортсменам, имеющим высокий уровень функционального состояния и большой стаж пребывания в горах, высоты 1500-2500 м над уровнем моря уже недостаточны для стимулирования кроветворных функций организма, усиления синтетических процессов, способствующих повышению в крови базальных уровней анаболических гормонов (тестостерона, соматотропина, пролактина, инсулина) и других функциональных систем[10, С.53].
|
|
|
С этой целью была сделана попытка использовать искусственное среднегорье на высоте 3000 м над уровнем моря во время проживания в специализированных домах, обеспечивающих эту высоту, а чтобы эффективность выполнения тренировочных нагрузок оставалась высокой, тренировки проводились в обычных, т.е. в равнинных условиях. 10 спортсменок-лыжниц высокой квалификации провели сбор в Швеции с использованием искусственного среднегорья[10, С.53].
Они размещались в специализированных квартирах, оборудованных для создания регулируемых высокогорных условий до высоты 5000 м над уровнем моря. Специальные компрессоры понижали уровень атмосферного давления воздуха в квартирах и позволяли имитировать заданную высоту.
Методика использования в тренировочном процессе искусственного среднегорья отличалась от естественного тем, что спортсменки проживали в “высотных квартирах”, а тренировались в условиях равнины, что давало возможность эффективно тренироваться и одновременно повышать уровень кроветворных функций, увеличивать количество эритроцитов в крови и, как следствие, способствовать росту гемоглобина и гормональных показателей.
В качестве контроля за переносимостью тренировочных нагрузок исследовались такие показатели крови: тестостерон, кортизол, соматотропный гормон, пролактин, креатинфосфокиназа, инсулин, глюкоза, мочевина, лактат, гемоглобин и др. Заборы крови в обеих группах осуществлялись утром натощак, после первой тренировки, после дня отдыха и в конце второй тренировки.
Спортсменки выполняли одинаковый объем тренировочной нагрузки: 30-35 км — за первую тренировку и 20-25 км — за вторую тренировку с переменной интенсивностью, после чего у них забиралась кровь на анализ. После первой тренировки тестостерон в контрольной группе значительно снизился по сравнению с высотной группой, что характеризует нагрузку для этой группы как более напряженную. После дня отдыха тестостерон в высотной группе превысил исходный уровень (положительная реакция), в контрольной группе он не достигал исходного уровня и организм спортсменов находился в фазе недовосстановления от предшествующей нагрузки. Суммарное воздействие первой и второй тренировок по гормональному контролю мало в чем отличается по воздействию от первой тренировки, т.к. первая тренировка является более нагрузочной: 35 км по среднепересеченной местности в смешанной зоне интенсивности, тогда как вторая тренировка проводилась на 18 км по слабопересеченной местности и в аэробном режиме[10, С.55].
|
|
|
После дня отдыха уровень тестостерона повысился в обеих командах, причем в высотной команде он вырос на 11% относительно исходного, а в контрольной группе не достиг исходного уровня. Если нагрузка адекватна возможностям спортсмена, то тестостерон должен незначительно меняться, а после дня отдыха — несколько возрасти относительно исходного уровня, что и наблюдалось в высотной группе[10, С.55].
Кортизол характеризует катаболическую реакцию и указывает на распад белка, тогда как тестостерон — на его синтез.Высокий уровень кортизола в исходном состоянии (верхняя граница нормы — 770 нг/мл) у контрольной группы — 800 нг/мл характеризуется недовосстановлением организма спортсменов после предшествующей нагрузки, и в этом случае нужна коррекция последующих нагрузок в сторону их снижения. Динамика этого показателя сходна с динамикой тестостерона. Вместе с тем и здесь предпочтительнее выглядит высотная группа[10, С.56].
Гормон щитовидной железы в обеих группах находится в пределах нормальных величин. Выше средних величин в исходном состоянии пролактин, который мобилизует процессы анаболизма, израсходованные в предыдущих тренировках. Показатели глюкозы и мочевины имеют характер, соответствующий выполненным нагрузкам и дням отдыха. Сравнительный анализ иммуноглобулинов: Ig M, Ig A, Ig G к концу сбора обнаружил более высокий уровень этих показателей у высотной группы, что положительно характеризует иммунную систему организма спортсменов[10, С.57].
Высокогорная подготовка способствовала повышению уровня анаболических и катаболических процессов, укрепила иммунную систему и повысила спортивные результаты спортсменок после проведения горной подготовки. За период проведения сборов и участия в первом этапе Кубка мира спортсменки преодолели на лыжах 636 км, из них:
|
|
|
в 4-й зоне интенсивности — 12%;
в 3-й зоне интенсивности — 30%;
во 2-й зоне интенсивности — 40%;
в 1-й зоне интенсивности — 18%.
Таким образом, эксперимент показал, что условия искусственного среднегорья также способны влиять на улучшение спортивных результатов, поэтому при отсутствии возможности проведения сборов в среднегорье можно использовать его искусственные аналоги.
1.6. Структура и содержание тренировочного процесса лыжников в условиях среднегорья
В настоящее время учебно-тренировочные сборы лыжников-гонщиков в условиях среднегорья проводят во всех периодах годичного цикла. Выделяют следующие этапы проведения тренировочных сборов в среднегорье:
· 1-й этап подготовки – после 1,5 - 2 месяцев предварительной тренировки на равнине
· 2-й этап - в конце второго подготовительного периода
· 3-й этап - на стыке подготовительного и соревновательного периодов перед серией ранних соревнований
· 4-й этап – перед ответственными соревнованиями[14, С.40]
Длительность сборов определяется периодом 18-25 дней в зависимости от факторов акклиматизации, которая занимает, по меньшей мере, 3-4, а иногда до 8-10 дней на первых этапах[14, С.40]. Нужно также учитывать, что проведение учебно-тренировочных сборов в условиях среднегорья является логическим продолжением тренировок на равнине, которые осуществляются накануне по особому режиму. Выделяется также несколько условий, влияющих на успешность проведения тренировок в горных условиях:
1. Физиологически обоснованный подбор средств и режимов работы
2. Оптимальное распределение нагрузки в течение дня и на этапах тренировочных циклов
3. Использование приёма переключения, как в тренировочных средствах, так и в напряженности выполнения физической нагрузки преимущественной направленности
|
|
|
4. Наличие тренировочных трасс, различных по длине и профилю
5. Тщательный медико-биологический и педагогический контроль в течение всего этапа тренировки
6. Хорошие условия размещения
7. Разнообразное качественное питание
8. Рациональный подход к применению средств восстановления работоспособности спортсменов
Таким образом, для проведения тренировочных сборов в условиях среднегорья тренеру необходимо учитывать множество факторов и условий.
Основными показателями хорошего лыжника-гонщика является развитие таких качеств как выносливость и сила, и построение тренировочного процесса исходит из цели их совершенствования. Определим для начала, что называется силой, выносливостью и их сочетанием. Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление и противодействовать внешним силам[50]. Выносливость – способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или способность организма противостоять утомлению[50]. Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия[50].
Основными методами развития силы и выносливости в лыжном спорте являются повторный метод, метод изометрических усилий, «ударный» метод, выполнение физических нагрузок «до отказа» и сопряженного действия. Для повышения эффективности тренировочных занятий и уровня скоростно-силовой подготовки используются методы[14, С.44]:
1. Интервальный
2. Повторный
3. Круговой тренировки
Каждый из методов эффективен только на определённом этапе подготовки:
1. Весенне-летнем
2. Летне-осеннем
3. Осенне-зимнем
4. Соревновательном
В весенне-летнем периоде чаще всего нет возможности тренироваться в условиях, приближенных к условиям соревнований, поэтому комплекс тренировок строится с учётом применения полученных навыков в будущем.
В тренировочные занятия лыжника необходимо включать различные специальные упражнения циклического характера, способствующие развитию специальной силы тех мышц, которые несут основную нагрузку в передвижении на лыжах – бег в гору, имитацию лыжных ходов на подъёмах с палками и без палок, передвижение на лыжероллерах всех конструкций с палками и без палок с поочерёдным и одновременным отталкиванием руками, ходьба на лыжах по мокрым опилкам и искусственным дорожкам. Все упражнения выполняются «до отказа», что способствует одновременному развитию силы и выносливости. На этом этапе тренировки наиболее подходящим является интервальный метод[14, С.46].
|
|
|
Основами интервальной тренировки является многократное выполнение упражнений (бег, имитация, передвижение на лыжах и пр.) через определённые промежутки времени. Важной задачей этого метода является развитие специальной выносливости – т.е. способности сохранять на протяжении всей дистанции определённую оптимальную скорость. В интервальном методе работы время отдыха длиннее, чем при кратковременных напряжениях в переменном методе.
На весенне-летнем этапе важной задачей является также поддержание и сохранение здоровья, поэтому планирование учебно-тренировочных сборов в условиях среднегорья могло бы решить проблемы акклиматизации к этим условиям и их избежания в дальнейшем.
Летне-осенний этап характерен увеличением объёмов тренировочных нагрузок, направленных на развитие специальной выносливости с одновременным увеличением интенсивности нагрузок. В августе-сентябре рекомендуется проводить тренировки в условиях среднегорья. Тренировка в горах после акклиматизации носит обычный характер. Как правило, выбираются трассы с самым тяжелым рельефом, когда подъёмы достигают нескольких километров. Преодоление таких трасс благоприятно сказывается на силовой подготовке мышц ног. Продолжительные тренировки (преодоление 30-50 км) позволяют проверить всестороннюю подготовленность спортсменов.
На осенне-зимнем этапе подготовительного периода уменьшается объём средств общей физической подготовки. Основу тренировок составляют передвижения на лыжах. В первые тренировки используют отягощения на лыжах, впоследствии обходятся без них.
На соревновательном этапе не рекомендуется превышать уровень нагрузок, т.к. это может привести не к улучшению результатов, а к их снижению.
На послесоревновательном этапе (первые две недели апреля) необходимо проводить средства тренировки, способствующие постепенному снижению напряженных физических нагрузок и переходу к активному отдыху, характерному для переходного периода. Это могут быть общеразвивающие упражнения, спортивные игры.
В целом тренировочный процесс в среднегорье строится по тем же принципам, что и на равнине, следует уделять лишь особое внимание периоду акклиматизации. От этого может зависеть успех всех последующих тренировок и их результатов.
Первые дни после приезда в горы получили в спортивной литературе название "острой", или "аварийной", акклиматизации. Тренировка в фазе "острой" акклиматизации - ключевой момент использования среднегорья в подготовке высококвалифицированных спортсменов. Первоначальная реакция на действие больших высот заключается в возникновении горной болезни, описанной выше. В условиях напряженной спортивной тренировки или соревнований она практически всегда проявляется в виде таких признаков: головная боль, бессонница, повышенная раздражительность, некоторые желудочно-кишечные расстройства, тошнота, выраженная слабость. Эти явления, несомненно, связаны с гипоксической гипоксией, гипоксией нагрузки и чрезмерным вымыванием углекислоты из организма (гипокапнией) [17, С.8].
Фазовость адаптационных процессов в период акклиматизации в среднегорье легла в основу методических положений построения тренировки. Это связано с тем, что уже в первой фазе - "острой" акклиматизации - отмечено ухудшение работоспособности как по данным функциональных тестов, так и по уровню спортивных результатов. Высокая по объему и интенсивности тренировочная нагрузка, проводимая в дни "острой" акклиматизации, может привести к нарушению адаптационных процессов и снизить спортивные результаты как на соревнованиях в среднегорье, так и в первые дни периода реакклиматизации. Рекомендуется уменьшение доли высокоинтенсивных скоростных упражнений и средств совершенствования специальной выносливости.
Многие авторы установили, что процесс акклиматизации спортсменов состоит из 2-3 фаз, главное значение среди которых имеет первая. Фаза "острой" акклиматизации заканчивается к 8-12-у дню. В отдельных исследованиях фазу "острой" акклиматизации определяют в 5-7 дней и даже считают возможным ее сокращение до 3 дней[17, С.10].
Затем происходит вторая "волна акклиматизации", на 13-17-й день пребывания в горах связанная обычно с высокими тренировочными нагрузками в фазе "острой" акклиматизации, что негативно может отразиться на результатах соревнований в среднегорье. В связи с гетерохронностью отдельных приспособительных реакций возникли определенные варианты построения тренировки в среднегорье[17, С.11].
Д.А.Алипов делит период акклиматизации спортсменов к горным условиям на 3 фазы[3, С.22]:
1-я - несбалансированных приспособительных реакций (7-10 дней);
2-я - компенсаторного приспособления (до 30 дней);
3-я - экономного приспособления (после 30 дней пребывания в горах).
Зарубежные тренеры разделяют этап тренировки в среднегорье на 3 фазы:
1-я - акклиматизация длительностью 5 дней;
2-я (2 а) - 5 дней и (2 б) - 8 дней;
3-я (восстановление) - 3 дня[42, С.763].
В 1-й фазе планируется снижение нагрузки. В 1-й части 2-й фазы увеличиваются объем и доля скоростной работы, во 2-й части 2-й фазы увеличивается интенсивность нагрузок (2-3 занятия гликолитической направленности). В 3-й фазе нагрузки снижаются в целях подготовки к соревнованиям[42, С.764].
Стратегическим принципом построения высотных тренировок является вовлечение в течение 3-4 недель в работу как можно больше мышечных групп и достижение оптимальных условий для обмена веществ. Практически важно установить адекватную зависимость между общей физической подготовленностью и специфической для данного вида спорта работоспособностью.
Строить тренировочный процесс нужно таким образом, чтобы в первые три дня выполнялись длительные нагрузки экстенсивного характера, например, 5-6-часовые переходы, а также игры и силовые гимнастические упражнения. Еще два дня должны включать комбинированные силовые и скоростные нагрузки, которые включают элементы упражнений на выносливость. Затем с учетом индивидуальных показателей увеличиваются нагрузки на развитие выносливости.
С 7-го по 14-й день рекомендуется постепенный переход на привычный уровень тренировочных нагрузок, а с 12-14-го дня - проведение спортивной тренировки без каких-либо ограничений. Таким образом, спортивную тренировку в среднегорье следует строить с учетом основных закономерностей адаптации организма к климату среднегорья.
В построении тренировки необходимо соблюдать определенную фазовость, связанную с гетерохронностью адаптации отдельных систем организма к действию гипоксии и физической нагрузки. В фазе "острой" акклиматизации нужен щадящий тренировочный режим, связанный со снижением интенсивности тренировочных нагрузок[42, С.765].
Ниже приводится таблица, в которой отражен примерный график построения тренировочного сбора в условиях среднегорья.
Особенности построения тренировочного процесса в условиях среднегорья
| Восстановление работоспособности организма спортсмена и на этой основе приобретение спортивной формы - определяющая задача | Акклиматизационные микроциклы | Peaкклиматизационные микроциклы | ||||||
| Показатели | 1-й | 2-е | 3-й | 4-й | 5-й | 6-й | 7-й | Всего |
| Тренировочные дни | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 35 |
| 7 | 6 | 7 | 6 | 6 | 5 | 6 | 43 | |
| Время занятий, час | 17 | 18 | 16 | 17 | 18 | 15 | 16 | 177 |
| Соревнования и контрольные тренировки | 1 | 2 | 2 | 2 | 3 | 1 | 11 | |
| Бег, ходьба, км | 12 | 12 | 10 | 10 | 14 | 12 | 10 | 80 |
| Объем нагрузки в средствах ОФП, час. | 8 | 6 | 6 | 4 | 3 | 3 | 4 | 34 |
| Техническая подготовка, час. | 8 | 6 | 4 | 4 | 3 | 5 | 5 | 35 |
| Волевая и тактическая подготовка, час. | 2 | 4 | 4 | 4 | 3 | 4 | 3 | 24 |
| Передвижение на лыжах: | ||||||||
| со слабой интенсивностью | 91 | 40 | 40 | 30 | 75 | 35 | 50 | 361 |
| (пульс 140±10 уд/мин) | 66,9 | 47,2 | 27,5 | 20 | 42,8 | 26,0 | 30,3 | 32,6 |
| со средней интенсивностью | 45 | 85 | 60 | 70 | 55 | 40 | 65 | 420 |
| (пульс 160+10 уд/мин) | 28,1 | 22,2 | 41,5 | 46,7 | 31,5 | 29,6 | 39,4 | 37,8 |
| с сильной интенсивностью | 24 | 55 | 45 | 50 | 45 | 60 | 50 | 329 |
| (пульс 180+10 уд/мин). | 15,0 | 30,6 | 31,0 | 33,3 | 25,7 | 44,4 | 30,3 | 29,6 |
| Всего | 160 | 180 | 145 | 150 | 175 | 135 | 165 | 1110 |
| 88,9 | 100 | 80,7 | 83,3 | 97,2 | 75 | 91,7 | 100 | |
* В верхней строке указана протяженность отрезков дистанции в километрах, в нижней - нагрузка в %.
План тренировок девушек-лыжниц уровня КМС в условиях среднегорья перед соревнованиями (январь):
1 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, техн. имитация, I-классика (18 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк (10 км), 6км без палок по равнине, кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
2 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, I-конёк (18 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП, II-классика(16 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
3 день: I-классика (13,5 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк со статодинамикой: 4 серии статики, между сериями 2,4 км под каждую ногу, разминка 4 км, заминка 4 км, кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
4 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, техн. имитация I-конёк (4*2,5 км, 6*2 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк разминка 4 км, 12 км техн. работы, 2 км заминка, кросс 2 км, ОРУ.
5 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП I-конёк (переменка): разминка 4 км по равнине, 5р*300 м (равнина), 5 р*80 м (подъём), заминка 1,5 км. II-классика (12 км), ОРУ, ОФП.
6 день: отдых.
7 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП I-классика (16 км), ОРУ II-классика: 4 км разминка, 3 км без палок, 3 км попеременным без ног, 3 км попеременным, 3 км одновременными, ОРУ, ОФП.
8 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I-классика повторка: 5 р*300 м, 5 р*600 м, разминка 4 км, заминка 4 км
II- конёк (10 км), ОРУ, ОФП.
9 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I-классика повторка: 5 р*300 м, 5 р*600 м, разминка 4 км, заминка 4 км
II- конёк: 2 серии статики, между сериями 5 км, заминка 4 км, ОРУ, ОФП.
10 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I- дуатлон: 10 км классика, 10 км конёк, кросс 2 км, ОРУ, ОФП
II- II- конёк (12 км), кросс 1 км, ОРУ, ОФП.
11 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I- конёк разминка 4 км, 6 спринтерских кругов с ускорениями.
II- II- кросс 4 км ОРУ.
12 день: конёк (5 км), отработка старта, откатывание лыж.
13 день: спринт (конёк), разминка 4 км, заминка 3 км, кросс 2 км, ОРУ.
II– кросс 3 км, ОРУ
14 день: гонка (конёк) 5 км, разминка 5 км, заминка 8 км, кросс 2 км, ОРУ. II- кросс 4 км, ОФП, ОРУ.
15 день: классика (10 км), ОФП, ОРУ.
16 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП. I-классика 8 км, ОРУ
II- кросс 4 км ОРУ.
17 день: зарядка: 1 км, ОРУ, гонка –классика (15 км), разминка 1 км, заминка 8 км, кросс 2 км, ОРУ.
18 день: отдых.
19 день: I- конёк (16 км), II- конёк (10 км)
20 день: возвращение из среднегорья, II-классика (7 км), ОРУ.
21 день: спринт (классика), разминка 3 км, заминка 2 км, ОРУ.
|
|
|
