 |
Адаптация мышц к нагрузке
|
|
|
|
Допустим мы все делаем правильно. Наш подход с умеренным весом заканчивается в пределах 30 секунд в оптимальном количестве повторений (чаще всего это 6-12 раз). Кстати, нужно понимать, что мышце абсолютно все равно сколько повторений вы делаете. Для не важно только время под нагрузкой.
Поэтому вы можете делать как 5-ть очень медленных и плавных повторений, так и 10-ть более быстрых. Если время выполнения подхода будет одинаковым, то и воздействие на энергетику тоже.
Но по мере тренировок ваши мышцы и энергетика будут УЛУЧШАТЬСЯ. Привычный тренировочный стресс будет становиться все меньше, пока мышцы к нему не привыкнут и тогда их рост остановиться. Где выход? Нужно постоянно увеличивать тренировочный стресс вынуждая мышцы тратить больше энергии! ЭТО ПРИНЦИП ПРОГРЕССИ нагрузки!
Способов прогрессии нагрузки (траты энергии) на тренировке существует тысячи вариантов. Но самый простой и привычный — это увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Больше вес = больше энергии = больше стресс = больше рост мышц. Все логично.
Почему же так важен отказ?
Потому что для роста нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии.
Отказ — это маркер свидетельствующий о том, что вы потратили НЕОБХОДИМОЕ количество ЭНЕРГИИ нужное для МИКРОТРАВМ МЫШЦ!
А для людей, которые занимаются железом больше года и без дневника, ОТКАЗ — это свидетельство того, что ОНИ РЯДОМ с НАГРУЗКОЙ ПРОГРЕССИРУЮЩЕГО ХАРАКТЕРА. Гораздо разумнее вести дневник, который поможет вам регулярно увеличивать расход энергии за счет увеличения тренировочных весов. Но мало кто делает, то, что нужно, когда можно делать то, что проще!!! Поэтому дневник не ведут. И в такой ситуации, для того, чтоб иметь хоть какие то шансы прогрессировать, нужно тренироваться рядом с «гранью» возможностей (отказом). Потому что если вы будите тренироваться постоянно ниже этой «грани» (без отказа), то в условиях отсутствия дневника, ваша нагрузка НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ. А значит не БУДУТ МЕНЯТЬСЯ МЫШЦЫ, потому что телу не выгодно увеличивать траты энергии на их рост и содержание просто так (без необходимости).
|
|
|
Тренированность постепенно увеличивается путем увеличения количества доступной энергии во время подхода. Это увеличение, назовем его «зазором энергии» позволяет вам брать больше вес и вынуждает ваши мышцы расти в размере. Есть «зазор» между тренировками = есть рост мышц и силы!
Но после восстановления мышц «зазор» может быть разных размеров. В одном случае человек получит больше энергии после восстановления, в другом меньше. Допустим человек имел достаточное количество энергии для того, чтоб сделать 8 повторений в приседаниях с весом 100 кг. После тренировки он отдохнул неделю и в результате роста его тело запасло БОЛЬШЕ энергии чем ранее. Теперь ее хватит чтоб сделать не 8-мь повторений, а 10-ть. Но у человека есть несколько вариантов:
- Сделать 9-ть повторений
- Сделать 10-ть повторений
В обоих случаях будет ПРОГРЕССИЯ и дальнейший рост, потому что он потратит больше энергии, чем на предыдущей тренировке (где было только 8-мь) повторений!
НО в первом случае (9-ть повторений) ОТКАЗА НЕТ. А во втором случае (10-ть повторений) ОТКАЗ ЕСТЬ.
Как видите, рост возможен и без ОТКАЗА. Но для этого вы должны быть точно уверенны, что потратили больше энергии, чем на предыдущей тренировке. Если же вам лень вести дневник и контролировать траты энергии, то единственный способ быть уверенным в том, что получил достаточно нагрузки — это работать рядом с «краем» (использовать отказ).
ОТКАЗ — это крайняя форма глубочайших трат энергии. Часто количество этих трат гораздо больше необходимого для роста уровня. Для роста важно вовсе не потратить энергии по максимуму. Для роста важно потратить энергии больше, чем раньше!!!!
|
|
|
Т.е. во время подхода, когда вы еще не дошли до отказа, падение уровня креатина и АТФ в мышце УЖЕ присутствует, что приводит к микротравмам сократительных структур. Если же вы продолжаете подход, то травм будет еще больше. ОТКАЗ = МНОГО ТРАВМ
Много травм — это хорошо или плохо?
Травм должно быть ДОСТАТОЧНО, а не избыточно! Если их будет слишком мало, то нагрузка и траты энергии не будут меняться. Значит не будут меняться мышцы. Если травм будет слишком много, то телу понадобится слишком много времени для их устранения. Нужна «золотая середина» между слишком легкой нагрузкой и между крайней стрессовой с отказом.
Долго или Тяжело
Можно тренировать долго или тяжело. Но нельзя тренироваться очень долго и очень тяжело одновременно. Это будет слишком сильный стресс, который затормозит ваш прогресс.
С ДОЛГО все понятно. Это большой объемом нагрузки (много подходов, упражнений, повторений). А что такое ТЯЖЕЛО? ЭТО СТЕПЕНЬ ОТКАЗА!!! Дело в том, что в зависимости от ПРЕДЕЛА ТРАТ ЭНЕРГИИ отказ бывает РАЗНЫМ:
- ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ — это когда вы не можете без посторонней помощи поднять вес (в позитивной фазе). Например в жиме лежа, штанга «застряла» на полпути. Баста! Энергии нет, чтоб закончить позитивную фазу самостоятельно.
- СТАТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ, следующая ступень, — это когда вы не можете без посторонней помощи удержать вес без движения и он начинает вас «давить» вниз. Энергии не хватает на удержание!
- НЕГАТИВНЫЙ ОТКАЗ — это когда энергии так мало, что вы даже не можете контролировать без посторонней помощи опускание веса (он вас сразу придавливает). Это крайняя степень отказа, свидетельствующая о чудовищной растрате энергии. Поэтому такой отказ часто еще называют «абсолютным».
Как видите отказы серьезно отличаются. И если позитивный отказ — вещь относительно безопасная в плане перетренированности. То абсолютный отказ может загнать вас в такое жесткое «плато», из которого вы будите потом вылезать месяцами.
Представьте себе человека, который тренируется по разным схемам траты энергии. Сначала он делает на тренировке 20 рабочих подходов вообще без отказа. На второй тренировке он делает 10 подходов с позитивным отказом. А на третей тренировке он делает 5-ть подходов с негативным отказом. В плане глубины истощения энергии все три тренировки одинаковы. В первом случае он берет объемом нагрузки, а в третьем — ее тяжестью. Что весьма разумно!
|
|
|
А теперь представьте, что он встал не с той ноги сегодня и решил сделать 20 рабочих подходов до абсолютного (негативного) отказа! Что произойдет? Да он убьет энергетику на прочь! Стресс окажется СЛИШКОМ БОЛЬШИМ для тела, потому что он соединит ДОЛГО + ТЯЖЕЛО. Телу будет не до роста. Оно воспримет это как страшный стресс опасный для жизни и начнет бороться со смертью всеми доступными способами.
С точки зрения здоровья, тяжелые отказы могут навредить. Кроме того, Вам, как культуристу, возможно будет интересно узнать то, что для роста мышечной массы крайне важен общий обьем нагрузки, а не глубина отказа. Более того много подходов и упражнений без жесткого отказа позволяют избежать травм и истощения организма. Таким образом мы меньше разрушаем, а больше строим.
ВЫВОД: мышечный отказ — не является гарантом роста мышц. Таким гарантом является регулярное увеличение трат энергии (рабочих весов на штанге).
Суть культуризма — это большой обьем умеренно тяжелой нагрузки!!!
|
|
|
