II. Дыхательные упражнения

Альманах утреннего и вечернего комплекса

Нет дел мелких. Всякое дело - либо

Утверждение радости бытия, либо отрицание ее.

Валентин Сидоров

"Данные комплексы идеально выполнять, после ЭНЕРГО-упражнений"

Цель утреннего комплекса заключается в полном пробуждении организма после сна, в обретении рабочего состояния, а также в поддержании «формы» и жизнедеятельности организма. Делать это надо мягким, естественным, гармоничным способом, а не путем грубого насилия над своим телом.

УТРЕННИЙ КОМПЛЕКС включает в себя 5 компонентов: 1) самомассаж; 2) дыхательные упражнения; 3) гимнастические упражнения; 4) практику связок ударов; 5) водные процедуры. Все пять именно в такой последовательности.

Значение утреннего комплекса очень велико. Во-первых, благодаря ему прорабатываются все суставы, связки и мышцы тела, что абсолютно необходимо после вечерних тренировок. Во-вторых, усиливается работа таких важнейших функциональных систем организма как нервная, сердечнососудистая и дыхательная. В-третьих, это каждодневная тренировка воли. Не зря ведь говорится, что совершить раз в жизни подвиг может любой человек, особенно, если загнать его в угол. А вот заставлять себя делать то, что надо, каждый день, без всяких уступок своей лени и неорганизованности - такое по плечу только сильным натурам.

В самом деле, откуда взять, например, час-полтора времени для утренних занятий? Для этого надо вставать не позже, чем в 5.30 или 6.00 и, соответственно, достаточно рано ложиться спать вечером (не позже 22-х, 23-х часов). Следовательно, выполнение одного только этого требования многое изменит в вашем существовании. Скажу прямо: жизнь подавляющего большинства людей совершенно пуста и никчемна. Никто не придет со стороны, чтобы сделать ее другой. Наполнить свои будни глубоким внутренним смыслом можете только вы сами. Начните с малого - с утреннего комплекса!

Отмечу, что легкие физические упражнения (то есть такие, которые не требуется выполнять «на пределе») утром повышают тонус организма, дают ощущение мышечной радости, создают хорошее настроение на весь день. А интенсивные упражнения вечером «снимают» нервно-эмоциональное напряжение. Создатель аэробики доктор Кеннет Купер считает, что «физическая нагрузка в конце дня – это наиболее физиологичный способ справляться со стрессом, тот самый способ, который предназначен природой». Такой эффект обусловлен тем, что в процессе выполнения интенсивных упражнений (но посильных для данного организма) «сгорает адреналин - гормон, выбрасываемый в кровь в моменты опасности, напряжения, преодоления трудностей. Одновременно выделяются гормоны наслаждения - эндорфины.

«Лошадиные» физические нагрузки в первой половине дня тоже вполне допустимы. Однако при соблюдении двух условий: они не должны иметь место ранее десяти часов утра по местному времени (с десяти до двенадцати часов человеческий организм максимально работоспособен) и не должны наступать раньше, чем через два часа после пробуждения.

I. САМОМАССАЖ

Его цель – стимуляция работы внутренних органов через воздействие на зоны скопления биологически активных точек головы, рук и ног, живота и поясницы.

Этот вопрос изрядно усложнен рекомендациями типа «нанесите 9 легких ударов по внешней части левой руки центральной частью правого кулака», «вытяните руку в сторону под углом в 45 ° относительно корпуса», «разведите кулаки на 10 см от средней линии тела» и т.д. Ну, а что случится, если вы постучите кулаками не 9 раз, а 8 или 10? Не центральной частью кулака, а ладонью? Руку вытяните под утлом в 30°? Ровным счетом ничего страшного не произойдет. Подобные «тонкости» только запутывают и запугивают неискушенного человека. Все они берут свое начало от увлечения теоретиков средневековой китайской медицины числологией. Тогдашние мудрецы придавали священный тайный смысл различным числам и производным от них, пытаясь через математические закономерности постичь гармонию космоса (чем-то подобным в античные времена занимались в Европе последователи Пифагора). Можете на них не обращать внимания.

Комплекс самомассажа включает 10 приемов. Конечно, если у вас есть время, то можете увеличить это число, однако для утренних занятий вполне достаточно десяти, и даже пяти. Предлагаемые приемы относятся к так называемому меридиональному массажу, т.к. их делают вдоль соответствующих каналов. Старинная поговорка характеризует его следующим образом: «Становишься легким как облако, мягким как вата, упругим как пружина».

1. МАССАЖ КИСТЕЙ. Сначала растереть ладони одна об одну до появления в них ощущения тепла, а затем правой ладонью растереть тыльную сторону левой кисти, и наоборот - левой ладонью тыльную сторону правой кисти. Потом большим пальцем правой руки надавить на точку «хэ-гу» левой руки (точка расположена на тыльной стороне кисти, на пересечении перпендикуляров, проведенных от указательного и большого пальцев. Этот прием и все последующие массирующие движения повторяем от 10 до 30 раз (в зависимости от наличия времени).

2. МАССАЖ РУК. Пальцами и ладонью правой руки обхватываем запястье левой с внутренней стороны и с силой ведем кисть вверх к плечу по внутренней стороне. Потом обводим плечо (можно его пощипать немножко) и по внешней стороне ведем кисть вниз до запястья. Так проделываем не менее 10 раз (на один счет - движение по руке вверх и вниз), после чего переходим к массажу правой руки. У левшей все приемы массажа начинаются с правой руки, а не левой.

3. МАССАЖ ЛИЦА. («сухое умывание»). Человеческое лицо очень густо усеяно биологически активными точками. Отсюда – важность массирующего воздействия на него. Кладем руки ладонями на лоб, с легким усилием ведем их по лицу вниз, к челюсти, затем по боковой поверхности головы поднимаем ладони к вискам и растираем виски, брови и лоб. Как уже сказано, повторяем этот цикл не менее 10 раз.

4. МАССАЖ ШЕИ. Шея, как и лицо, одна из наиболее активных зон человеческого тела. На ней расположены точки, воздействие на которые улучшает работу глаз и органов дыхания, снимает усталость и головную боль. Положив ладони на шею сзади, разминаем пальцами воротниковую часть спины от центра в стороны. Затем похлопываем по шее и прилегающей к ней зоне спины поочередно пальцами правой и левой руки, а потом растираем до появления ощущения сильного тепла.

5. МАССАЖ УШЕЙ. На ушных раковинах расположены окончания нервных путей, идущих от всех внутренних органов. Поэтому воздействие на них активизирует работу всего организма. Сначала ладонями обеих рук с силой надавите на уши и отпустите. Повторите 10 раз. Потом выполнить следующие движения: растирать ушные раковины, сгибать их вперед и назад, тянуть вниз мочки ушей, разминать завитки, щипать себя за уши, вращать по часовой стрелке и против нее мизинцы, вставленные в ушные отверстия (каждое из этих движений повторять не менее 10 раз). В заключение энергично растереть уши пальцами до появления ощущения сильного тепла.

6. Переходим к ПОЯСНИЦЕ. Сгибаем руки в локтях, заводим их за спину и несильно постукиваем по обеим сторонам от позвоночника вверх и вниз не менее 10 раз. Потом разжимаем кулаки, кладем на поясницу ладони в районе почек и с силой ведем их вниз до копчика и назад вверх. Повторить не менее 20 раз (на один счет - движение вниз и вверх).

7. После поясницы разминаем ЖИВОТ. Массируем его круговыми движениями правой и левой руки по часовой стрелке и против нее, не менее, чем по 10 раз каждой. Разминать живот следует с небольшим усилием.

8. МАССАЖ ПРОМЕЖНОСТИ. Этот прием очень важен для мужчин как профилактическое средство от простатита и некоторых других болезней. Кроме того, в промежности находится «энергетическая» точка «хуэй-ин». Сначала буравящим движением указательного пальца правой руки воздействуем на эту точку, а потом пальцами и ладонью растираем промежность не менее 10 раз.

9. Очередной прием - РАСТИРАНИЕ НОГ. Обхватить обеими руками (пальцами и ладонями) основание левого бедра и с силой вести руки вниз, к подъему стопы, а затем вверх, снова к основанию бедра. За один цикл считать движение вниз и вверх. Выполнить не менее 10 циклов.

10. Последний массажный прием утреннего комплекса -РАСТИРАНИЕ И РАЗМИНАНИЕ ПОДОШВЫ СТУПНЕЙ. На них, как и на уши, выходят нервные окончания всех утренних органов. Каждую подошву растирать и разминать пальцами не менее 10 раз. Очень эффективен массаж подошв с помощью массажера (лучше деревянного, а не пластмассового). Хорошо также топтаться несколько минут в ящике с острыми камешками.

II. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнений для тренировки дыхания существует великое множество. Не вдаваясь в подробности, скажу, что все они подразделяются на два основных типа: дыхательно-медитативные, ставящие своей целью прокачку внутренней энергии («ки», «прана», «ци», «жива») по особым каналам внутри тела, и «вентилирующие», улучшающие снабжение кислородом всех его участков и органов. В первом случае дыхание легкое, поверхностное, без задержек («как будто дыхания нет вообще, хотя оно есть»), во втором - дыхание осуществляется за счет мощных, хотя и плавных движений брюшной стенки и диафрагмы, предусматривает задержки на вдохе или на выдохе (задержки на вдохе оказывают возбуждающее воздействие на психику, задержки на выдохе - успокаивающее).

В рамках описываемого здесь комплекса имеются в виду дыхательные упражнения второго типа, то есть «вентилирующие». Для их выполнения утром достаточно 5, максимум 10 минут. Упражнения эти могут быть самыми разными.

Например, можно практиковать так называемое «полное» дыхание йогов; или «ногарэ, ибуки, энпин» из арсенала японского каратэ. Выбор за вами. Критерий выбора - самочувствие. Любые неприятные ощущения, связанные с дыхательными упражнениями, являются сигналом тревоги. Учитесь своевременно замечать такие сигналы и делать из них правильные выводы. Найдите тот метод, который дает радость и энергию лично вам!

На мой взгляд, за основу следует брать брюшное дыхание. Его суть в разделении дыхательного цикла на четыре фазы: глубокий вдох, короткая задержка, медленный выдох, задержка и снова все с начала. В идеале, при вдохе воздух заполняет сначала брюшную полость, затем грудную клетку и, наконец, достигает ключиц. При выдохе соблюдается обратная последовательность: ключицы - грудная клетка - брюшная полость. Такое дыхание можно сочетать с принятием различных поз (например, сидеть в стойке «всадника»), с движениями (например, с прогибами назад и наклонами вперед), с самовнушением (типа: «я беру энергию из Космоса на вдохе, помещаю ее вглубь своего живота, направляю в какую-либо точку тела на выдохе»).

Для дыхательных упражнений требуется чистый, более или менее теплый воздух, приятная обстановка. Делать их на жестоком морозе, на ветру, там, где высокая загазованность, либо на солнцепеке могут лишь те, у кого напрочь отсутствуют мозги. И еще важно не переусердствовать, в противном случае последствия могут оказаться самыми печальными.

Вдохи надо делать только через нос, выдохи – как удобнее, хотя в общем считается, что лучше выдыхать тоже через нос. Общее число утренних дыхательных упражнений от одного (минимум) до трех (максимум).

III. ГИМНАСТИКА

Известны сотни, если не тысячи, вариантов общеразвивающих гимнастических комплексов. Можете использовать любой, в несравненных достоинствах которого вы убеждены. Или же возьмите тот, который просто нравится вам. Может быть потому, что его рекламирует известный мастер боевых искусств.

Для того, чтобы выбор являлся осмысленным, следует помнить о назначении подобного комплекса. Оно заключается в проработке основных суставов тела, в разогреве его связок и мышц. Необходимо также исключить риск травматических повреждений во время выполнения специальных упражнений, черед которых приходит вслед за гимнастикой. Поэтому важно не форсировать нагрузку, находить оптимальное сочетание плавности и интенсивности. Помните, что «холодную» мышцу травмировать намного легче, чем «горячую».

Зная по многочисленным письмам читателей нежелание большинства из них самостоятельно что-то искать в методической литературе, приведу два подобранных мной комплекса. Как я уже сказал, вы можете заменить их - при желании - любыми другими. Все же отмечу, что рекомендуемые комплексы проверены на практике. Кроме того, важно то, что они рассчитаны именно на бойца-рукопашника. Поэтому вы можете применять их еще и для разминки на вечерней тренировке.

Первая «связка» упражнений - это так называемая «суставная гимнастика», прорабатывающая основные суставы и вовлекающая в работу крупные мышцы торса и ног. Вторая - таолу из китайской военизированной гимнастики чан-цюань. Она заставляет работать мышцы всего тела в разнообразных движениях рук, ног и торса. Но, как уже сказано выше, вы можете заменить приведенные здесь комплексы любыми другими. Важно лишь соблюсти общий принцип: после дыхательных упражнений идут разминочные, разогревающие мышцы, суставы, связки, а после них выполняются специальные упражнения. Итак, первый комплекс. Он состоит из 15 элементов:

1. РАЗМИНКА ШЕИ: наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, вращения и повороты головы вправо-влево. После вращений снова наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

2. РАЗМИНКА ПЛЕЧ: вращение плечами в суставах вперед-назад не поднимая рук, затем вращение рук, согнутых в локтях (пальцы приставлены к плечам). В заключение круговые вращения прямых рук вперед-назад.

3. РАЗМИНКА ПАЛЬЦЕВ, КИСТЕЙ, ЛОКТЕЙ: Сцепить пальцы в замок и выполнять разнообразные вращательные движения руками вперед-назад в разных плоскостях.

4. РАЗМИНКА ТАЗА: вращаем торс в пояснице влево и вправо, меняя положение ног и рук. Сначала ступни вместе, а руки за головой; потом ступни на ширине плеч, руки на поясе; в заключение ступни шире плеч, руки на бедрах или свободно по сторонам.

5. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ, с изменением расстояния между ступнями. Руки на вдохе (опускаясь) вытягивать перед собой, на выдохе (поднимаясь) возвращать к корпусу.

6. ГЛУБОКИЕ НАКЛОНЫ. Ступни на ширине плеч. Встать на носки, потянуться руками вверх и немного прогнуться назад (вдох). Опускаясь на пятки, достать ладонями пол (выдох).

7. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ТОРСА. Руки сжатые в кулаки держим перед своим лицом. Сначала наклоняемся вперед, идем влево, затем сильно потягиваясь в спине проходим по кругу вправо и снова вниз-влево. Затем делаем то же самое в другую сторону.

8. «МЕЛЬНИЦА». Ноги шире плеч, правой рукой делаем отмашку за спину вправо (вдох), потом наклоняемся скручивающим движением торса вниз, к левой ноге (выдох). Потом левую руку заводим за спину, а наклоняемся к правой ноге.

9. Из положения стоя, ступни на ширине плеч, ВРАЩАЕМ ПО МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЕ СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ НОГУ. Сначала левую изнутри-наружу, потом правую. Затем снова левую, но уже снаружи-внутрь, и вслед за ней – правую.

10. ПЛАВНЫЙ ВЫНОС НОГИ вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и в ступне, мысленно считая до десяти. Сначала одной ногой, потом другой. Ступню поднимать повыше, ногу в колене не гнуть.

11 ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ. Сначала ноги врозь, вращать колени внутрь и наружу, потом ступни вместе, вращать колени влево-вправо. Стараться при этом «сидеть» пониже.

12. Поставив ступню на землю, тянуть сухожилия вправо и влево, вперед и назад. Затем растягивать мышцы голени в упоре руками о стену.

13. КРУГОВЫЕ МАХИ выпрямленной ногой от себя наружу, а потом снаружи внутрь.

14. кувырки, поворачиваясь первые пять раз через левое плечо, следующие пять раз - через правое.

15. Лежа верхней частью спины на плоской опоре, делать ГЛУБОКИЕ ПРОГИБЫ назад-вниз сначала в грудной клетке, потом в пояснице, с максимально расслаблением мышц спины.

Число повторений каждого из элементов комплекса произвольное, но с таким расчетом, чтобы он занимал в целом не менее 10 минут и не больше 15.

В таолу чан-цюань всего 50 движений. Однако 24 из них повторяются дважды. В данном комплексе есть переходы из одного уровня в другой, маховые и толчковые удары верхними и нижними конечностями, скручивания, стойки на одной ноге, прыжки. Поэтому он дает нагрузку практически на все группы мышц, связок и суставов. Комплекс следует выполнять плавно, добиваясь текучего перехода из одного положения тела в другое. Повторить от двух до пяти раз. Хочу подчеркнуть то обстоятельство, что таолу в рамках утренней программы выполняется именно как гимнастика, а не боевое упражнение. Но при недостатке времени можно ограничиться суставной гимнастикой, либо наоборот, выполнять таолу, однако не практиковать следующий раздел - ударные связки на снарядах.

ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

После выполнения всех упражнений наступает очередь водных процедур. К их числу относятся такие, как обтирание тела мокрой губкой, обливание прохладной водой из ведра (два-три ведра подряд), холодный душ, купание в озере или реке. Однако наиболее эффективен контрастный душ, т.е. чередование горячей и холодной воды. Начинают со слабого контраста (перепад температур менее 10 °С). Затем по мере привыкания организма переходят к среднему (перепад температур от 10 ° до 15 °С) и, наконец, к сильному (перепад свыше 15 °).

Сначала включают горячую воду (до одной минуты), потом на 15-30 секунд холодную, затем снова горячую до согревания и снова после этого холодную. Порядок всегда один и тот же: начинать с горячей, заканчивать холодной. Достаточно двух, максимум трех таких чередований. После контрастного душа лучше всего не вытирать тело полотенцем, а надеть махровый халат (или завернуться в простыню) и дать телу высохнуть. Если все делается правильно (в это понятие входит также психологическая настройка типа «мне тепло, мне тепло, мне очень тепло»), то вы быстро ощутите интенсивный разогрев тела.

Цель водных процедур - не только гигиена тела, но в первую очередь закаливание его и повышение энергетического % потенциала организма. Следует отметить, что нельзя лезть под душ потному. Необходимо немного остыть, дать телу высохнуть от пота и только потом обливаться водой. Не следует слишком часто пользоваться мылом, достаточно употреблять его 1-2 раза в неделю. Выходя на улицу в скором времени после душа обязательно надевайте головной убор. Дело в том, что наиболее интенсивная потеря тепла организмом происходит именно через голову И еще один совет: в разгоряченном состоянии нельзя пить воду, особенно холодную.

Общее время на выполнение утреннего комплекса упражнений (включая водные процедуры) занимает от 30 до 90 минут.

ВЕЧЕРНИЙ КОМПЛЕКС состоит, как и утренний, тоже из пяти компонентов. Это: 1) дыхательные упражнения; 2) закаливающие процедуры; 3) самомассаж; 4) статические упражнения хатха-йоги; 5) воздействие на биологически активные точки (БАТ).

Вечерний комплекс предназначен для снятия психического и мышечного напряжения, накопившегося в течение дня, а также для усиления восстановительных процессов в организме. Наилучшее время для него между 21.30 и 22.30 по местному времени, т.е. непосредственно перед отходом ко сну.

1. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, Вечером целесообразно практиковать успокаивающее дыхание, т.е. дыхание «животом» с задержкой преимущественно на выдохе. Эти упражнения следует делать в тихой, приятной обстановке, желательно на свежем воздухе (хотя бы на балконе или перед широко раскрытым окном). Спертый воздух, дым от костра и сигарет, выхлопные газы автомобилей, запахи краски, готовящейся пищи и тому подобные примеси делают занятия дыхательными упражнениями бессмысленными.

2. ЗАКАЛИВАЮЩИЕ ПРОЦЕДУРЫ. Я имею В ВИДУ ОДНО очень простое, но весьма действенное средство – холодную ванну для ног. После того, как вы уделили 5 минут дыханию, налейте в любую глубокую емкость воду из-под крана и опустите в нее ноги. Вода должна доходить до подколенных сгибов. Сидите на стуле, держите ноги в воде и размышляйте о чем-нибудь приятном. Время для начала – 30 секунд, но постепенно (скажем, за месяц ежедневного закаливания) надо довести его до 5 минут.

Когда вода из крана станет вам казаться слишком теплой, начните добавлять в нее кубики льда из морозильного отделения холодильника. Впрочем, это не обязательно. Подержав ноги в воде, обсушите их полотенцем и приступайте к самомассажу.

Такое закаливание не только навсегда избавит вас от простуд, от болячек на губах (герпеса), от боязни промочить ноги, но и послужит прекрасным средством профилактики расширения вен на ногах. Не исключено, что поначалу ванна для ног будет несколько возбуждать вас, но за пару недель вы привыкните и действие ее станет исключительно успокаивающим.

3. САМОМАССАЖ. Вечером следует уделить особое внимание проработке тех участков тела, которые получили наибольшую нагрузку в течение дня. Это конечности (особенно ноги), шея и плечевой пояс, поясница.

В принципе, вечером можно повторять те же приемы, что и утром, но в обратном порядке: начинать со ступней и заканчивать кистями рук. Сами же движения вечернего массажа должны иметь не возбуждающий (разминочный) характер, а успокаивающий. Это поглаживание, пощипывание, похлопывание. Общее время на вечерний самомассаж от 5 до 10 минут.

4. СТАТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА. Под этим названием я подразумеваю 5 асан хатха-йоги

? Позу змеи (бхуджанг-асана)

? Позу растянутой спины (пашимат-асана)

? Скрученную позу (ардха матсиендр-асана)

? Стойку на голове и локтях (сирс-асана)

? Позу собаки (мукха сван-асана)

Начальное время на удержание каждой позы 15 - 30 секунд. В течение двух-трех месяцев его надо довести до 1 - 2 минут, а время стойки на голове до 3 - 5 минут. Но не больше, иначе вместо пользы вы причините себе немалый вред. Различные тонкости, связанные с практикой асан, нетрудно найти в любой книге по хатха-йоге, которых за последние годы издано немало. Я же ограничусь только одним методическим указанием: не задерживайте дыхание. Дышите свободно, без всякого напряжения. Пусть дыхание будет неглубоким, но естественным.

Статические упражнения йогов обладают большим оздоравливающим эффектом. Только не ждите от них чудо-результатов в кратчайший срок. Первые положительные изменения в себе вы ощутите не раньше, чем через месяц или два ежедневных занятий.

При недостатке времени число асан можно сократить до трех, но стойку на голове и локтях оставить в любом случае. Все остальные можно заменить другими, лишь бы эта замена была осмысленной.

5. ВОЗДЕЙСТВИЕ НА БАТ. Все слышали о чудодейственных результатах, получаемых в результате иглорефлексотерапии. Но далеко не все и не всегда имеют возможность пользоваться этим старинным восточным методом предупреждения и лечения болезней, общего укрепления и омоложения организма. Однако выход есть, и он очень прост. Это ипликатор профессора И.И. Кузнецова, приобретение которого не составит большого труда. Было бы желание!

Итак, выполнив все предыдущие процедуры, вы ложитесь в постель спиной на специальный коврик с пластмассовыми зубцами. Поначалу данная процедура может показаться неприятной (мне тоже в первый раз не понравилось). Но если вы заставите себя оставаться в положении лежа не менее 40 - 50 секунд, в это время усилием воли расслабляя мышцы, то по всему телу словно разольется огонь. Тело обмякнет, вас начнет клонить в сон. Если так и заснете на ипликаторе, ничего страшного не случится: на нем можно лежать по 8 - 10 - 12 часов без всяких вредных последствий. Скорее наоборот, пользы будет намного больше, чем от 15 - 30 минутного сеанса.

Что дает ипликатор? Он снимает боли и затвердения в мышцах, суставах и позвоночнике; нормализует работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем; восстанавливает и повышает работоспособность. При длительном применении (не менее 3-х месяцев) оказывает омолаживающий эффект. А вообще говоря, с помощью ипликатора, резко активизирующего резервные силы организма, можно лечить очень многие болезни, не говоря уже о функциональных расстройствах. Для интенсивно тренирующегося бойца-рукопашника ипликатор Кузнецова в первую очередь может служить средством профилактики мышечных недомоганий: растяжений, воспалений и переутомлений.

Наш сайт http://hyperboreans.xyz/page-41.html

 

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: