 |
Обед и ужин в рационе здорового питания
|
|
|
|
Внесите разнообразие в свой рацион.
Возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физический активности.
Постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4-5 и более.
Старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу.
Не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.
Введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.
Сократите потребление жиров, старайтесь не использовать жир при приготовлении пищи.
Ограничьте потребление чистого сахара.
Ограничьте потребление поваренной соли.
Ограничьте потребление алкогольных напитков. Отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Самый важный прием пищи – это завтрак!
Никогда не пренебрегайте завтраком. Завтракать нужно в течение первого часа с момента пробуждения!
Самый оптимальный вариант для завтрака – это каша, в ее составе много пищевой клетчатки, а это необходимо для активации моторики пищеварительного тракта. Лучший выбор – это каша из овсяных хлопьев, а еще лучше – из традиционных хлопьев Геркулес, дополненная ягодами, фруктами, орехами или сухофруктами.
Традиционную яичницу или омлет всегда дополняйте овощным салатом и зеленью.
Употребляйте только обезжиренные или низкожировые молочные продукты: молоко, йогурт и кефир 0-1,5% жирности, творог 0-5%, сыр 9-17%, сметану 5-10%. В творог и йогурт целесообразно добавлять зелень, овощи, фрукты, ягоды, орехи или сухофрукты.
|
|
|
Бутерброд тоже имеет место быть, особенно утром. Хлеб выбирайте из цельных злаков, а еще лучше с добавлением семян и отрубей.
Если используете сливочное масло, то количество его потребления должно быть ограничено 1 чайной ложкой!
Используйте любую возможность добавить «полезной» клетчатки в блюдо - посыпьте мелко нарезанной зеленью (укроп, петрушка, сельдерей, шпинат, руккола) или семенами кунжута.
Порция утреннего напитка должна быть по объему больше обычной - не менее 250-300 мл!
Всегда завершайте завтрак приемом фрукта!
Обед и ужин в рационе здорового питания
Самое правильное - это порция рыбы (морепродуктов), птицы или мяса с крупяным или овощным гарниром и салат из свежих овощей с заправкой из растительного масла.
В качестве десерта – фрукты или ягоды.
Ограничьте потребление соли! Используйте лимонный сок - он не позволит Вашему блюду быть безвкусным.
Откажитесь от заправок и соусов к блюдам – они содержат большое количество калорий, соли и сахара.
Нет обязательного правила: употреблять на обед мясо, а на ужин рыбу – выбор только за вами.
Употребляйте рыбу в качестве основного блюда не реже двух раз в неделю. Всегда, когда есть выбор, отдавайте предпочтение рыбным блюдам, поскольку они являются оптимальным источником витамина Д и омега – 3 жирных кислот, снижающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Старайтесь употреблять красные сорта мяса не чаще двух раз в неделю. Исключите из рациона колбасные изделия и промышленно переработанное мясо (карбонат, ветчина, прессованное мясо и др.)
Не забывайте про блюда из бобовых, они оптимальный источник растительного белка, содержат небольшое количество калорий и обладают высокой степенью насыщаемости.
Ужин должен быть за 3-4 часа до отхода ко сну!
Оптимальный интервал между завтраком и ужином составляет 10-11 часов. Поскольку у большинства жителей завтрак приходится на временной промежуток с 8.00 до 9.00 часов, то и ужин рекомендуется на временной интервал с 18.00 до 19.00 часов.
|
|
|
Здоровый перекус
Традиционный прием чая сопровождайте сухофруктами, сушеными орехами, ягодами и фруктами
Два больших фрукта в день – это необходимый минимум (не менее 500 грамм в день). Больше можно – меньше нельзя!
Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам, пюре или «смузи». Фрукты содержат
пищевую клетчатку, сдерживающую быстрое усвоение сахаров.
Свежие, замороженные или сушеные ягоды
являются самым лучшим выбором для десерта или «перекуса». Используя творог или йогурт в качестве «перекуса» следите, чтобы продукты были с низким содержанием жира и без фруктовых добавок. Очень часто низкое содержание жира сопровождается повышенным количеством сахара и в итоге –
продукт имеет очень высокую калорийность и несет высокую гликемическую нагрузку!
В течение дня употребляйте 1-2 порции молочных продуктов, как основных пищевых источников кальция, а какие это будут продукты – выбор
за вами! Сыр и творог отличает высокое содержание кальция.
Выбирая кондитерские изделия, отдавайте предпочтение пастиле, зефиру и мармеладу. Они содержат меньше пищевых жиров по сравнению с другими сладостями, однако, содержание в них сахара и калорийность также высокие. «Низкокалорийные» сладости – это миф!
Важно:
|
|
|
