 |
Стресс-факторы (стрессоры) в ДОЛ
|
|
|
|
Стресс
Стресс – это «функциональное состояние организма, возникающее в результате внешнего отрицательного воздействия на его психические функции, нервные процессы или деятельность периферических органов».
Значительный вклад в исследование адаптационных возможностей человека внес Ганс Селье (1907–1982) – канадский эндокринолог австро-венгерского происхождения. Он полагал, что «общий адаптационный синдром» – это реакция, позволяющая организму приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды, выживать. Позднее Г. Селье назвал ОАС «стрессом».
В то же время сам основатель учения о неспецифическом адаптивном синдроме выделял две его формы: стресс полезный – эустресс и вредоносный – дистресс. Однако чаще под стрессом понимают реакции организма именно на негативные воздействия внешней среды, что находит свое отражение в определениях, которые дают этому феномену различные исследователи.
Формы проявления стресса
Психологический стресс может проявляться в изменениях различных функциональных систем организма, а интенсивность нарушений может варьировать от небольшого изменения эмоционального настроения до таких серьезных заболеваний, как язва желудка или инфаркт миокарда. Существует несколько способов классификации стрессорных реакций, но для психологов наиболее перспективным является разделение их на поведенческие, интеллектуальные, эмоциональные и физиологические проявления стресса (при этом к физиологическим проявлениям условно относят также биохимические и гормональные процессы).
+ настроение (например, волнение);
+ когнитивную сферу (неприятные воспоминания, построение негативных прогнозов);
|
|
|
+ физиологические проявления (тахикардия, потоотделение, тремор);
+ поведенческие реакции
Симптомы стресса
Физиологические изменения при стрессе направлены на максимальную мобилизацию резервов организма. При длительном или часто повторяющемся выделении адреналина в организме возникают следующие изменения:
1. Перепады артериального давления, сердцебиение и нарушения сердечного ритма.
2. Снижение или полное отсутствие аппетита. Человек в состоянии стресса резко теряет вес. Гораздо реже встречается обратная ситуация — повышение аппетита при стрессе. Кроме этого, проявлениями стресса могут быть и выраженные боли в животе. Возникают различные диспептические явления — изжога, отрыжка, тошнота и рвота, чувство тяжести в желудке и т.д.
3. Ощущение нехватки воздуха, невозможность сделать глубокий вдох, одышка. Учащаются простудные заболевания.
4. На коже появляются различного рода сыпи, вплоть до очень выраженных. Даже при отсутствии аллергических проявлений в прошлом, возникают аллергические реакции, особенно кожные. Усиливается потоотделение, беспокоят постоянно влажные ладони.
5. Вовлечение нервной системы проявляется психическими и интеллектуальными симптомами. Из физических проявлений возможны головные боли. Кратковременные её повышения до более высоких цифр не сопровождаются воспалительными изменениями.
Интеллектуальные симптомы стресса особенно заметны у учеников и студентов в период повышенных нагрузок. К ним относятся:
· Снижение памяти.
· Рассеянность, затруднённая концентрация внимания, неорганизованность, опоздания.
· Навязчивые мысли, особенно с негативной окраской.
· Неспособность принять решение.
Эмоциональные симптомы, в отличие от предыдущих групп симптомов, в некоторой степени могут регулироваться человеком. При ярко выраженном стрессе могут наблюдаться следующие изменения в эмоциональной сфере:
|
|
|
· Беспокойство, тревожность, ощущение надвигающейся беды. Возникают панические приступы без выраженных причин.
· Раздражительность, капризность, также без видимых причин.
· Постоянно сниженный эмоциональный фон. Частые приступы тоски, печали, вплоть до депрессивного состояния и суицидальной склонности.
· Низкая самооценка в сочетании с завышенными требованиями к себе.
· Пассивность и исчезновение интересов в жизни.
· Постоянное напряжение, человеку в состоянии стресса крайне тяжело расслабиться.
Изменения в поведении — это внешние, поведенческие проявления стресса, которые особенно важно знать.
· Часты попытки уменьшить проявления стресса с помощью алкоголя или сигарет. Резкое увеличение их потребления внешне благополучным человеком — тревожный признак.
· Ещё один вариант ухода от стресса — трудоголизм. Погружение в работу в ущерб семье, друзьям, а иногда и здоровью должно вас насторожить.
· Невнимательность, рассеянность, в том числе во внешнем виде. В работе это проявляется ухудшением результатов труда, увеличением количества ошибок.
· Нестабильное эмоциональное состояние приводит к большому количеству конфликтов, как дома, так и на работе.
Стадии развития стресса
Первая (стадия тревоги) в преддверии сложной ситуации характеризуется общим возбуждением, мобилизацией имеющихся ресурсов. Сердце в такие моменты начинает биться чаще, интенсивнее поставляя в мышцы кровь, в которую для дополнительной энергии вбрасывается сахар, активируется система свертывания крови как защита от кровопотери при травмах. Пищеварение временно сдерживается.
В состоянии «предстартовой готовности», как правило, человек не может находиться долго, так как устает. Это хорошо известно спортивным тренерам, которые стараются подготовить своих подопечных к пику формы накануне соревнования и при этом не затягивать время ожидания, когда пик будет достигнут. В противном случае наступает обратная реакция: восстанавливая баланс работы организма, замедляется сердцебиение, понижается давление крови. Спортсмен «перегорает».
По мере развития и продолжения стрессовой ситуации наступает вторая стадия - стадия устойчивости, когда человек, адаптируясь к обстоятельствам, функционирует в оптимальном режиме. Эта стадия может продолжаться сравнительно долго, однако небезгранично.
|
|
|
По мере сокращения адаптационных ресурсов (если стресс слишком силен или продолжителен) наступает третья стадия – стадия истощения. Ее признаки начинают проявляться в эмоциональной, поведенческой и соматической сферах.
Стресс-факторы (стрессоры) в ДОЛ
Сравнение с типовыми стрессорами: человеческие взаимоотношения как главный фактор стресса; неожиданность; то, что выводит из состояния комфорта; противоречия между представлениями (ожиданиями) человека и реальностью; неумение обращаться со временем; чрезвычайная ситуация; переутомление от длительной работы; незаслуженное осуждение, ответственность за коллег, фрустрация, неадекватная самооценка.
Советы, как справиться со стрессом.
Попадая в ситуации, в которых вы не можете что-то менять, чтобы исключить определенные стрессовые факторы, следует прибегать к упражнениям, изменяющим отношение к ним.
Во-первых, отвлекайтесь. Вы можете предотвратить стресс или ослабить его влияние путем отвлечения от стрессовой ситуации. Когда вы о чем-то думаете, вы отдаете объекту мыслей значительную часть своей энергии. Если вы думаете о нем очень много и с «надрывом», то это может привести к настоящей психической травме. Поэтому очень важно учиться отвлекаться.
Во-вторых, снижайте значимость события. Ведь истинной причиной стресса, как правило, являются не события и не люди, а наше отношение к происходящему.
В-третьих, действуйте. Стресс является источником очень сильной энергии. Выбрасываемый в кровь адреналин вызывает целый каскад реакций. Организм требует действия. Энергия стресса буквально захлестывает человека. Каждый день эта энергия, неуловимая и неукротимая, причиняет многочисленные разрушения вокруг и внутри вас. Но важно понимать, что сама по себе энергия нейтральна. Та же самая энергия, которая разрушает, может и созидать. Подавлять ее бесполезно. Для этого потребуется энергия еще большей силы. Поэтому не подавляйте, а действуйте.
|
|
|
В-четвертых, расслабляйтесь. Стресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту. Поэтому необходимо овладеть системой расслабления. В умении расслабляться во многом заключается секрет успешной борьбы со стрессом. Нет более эффективного способа борьбы со стрессом как расслабление. Ведь наш организм не может одновременно напрягаться и расслабляться.
Качественному расслаблению можно научиться. Ниже приведем несколько правил поведения, являющиеся антистрессовыми.
1. Расставляйте приоритеты. Если Вы сталкиваетесь с большим количеством проблем, задач на производстве, дома, в общении – расставьте приоритеты. Продумайте, что для Вас важнее, что нужно делать в первую, во вторую, в третью очередь. Таким образом Вы сможете делать все последовательно, не разрываясь между множеством дел.
• Составьте план дел.
• Не полагайтесь на свою память. Заведите ежедневник.
• Закончите одно задание, прежде чем приняться за другое.
• Резервируйте время на срочные работы или незапланированные встречи. Тогда вы будете меньше беспокоиться о том, чтобы все успеть.
2. Начните день с того, что Вам нравится делать. Пусть это будет 10-15 минут Вашего личного времени. Может быть, для этого стоит встать на 10 минут раньше, или, наоборот, позволить себе поспать еще 10 минут после того как прозвенел будильник. Это может быть что-то, что доставляет Вам радость и удовольствие: потанцевать, подвигаться, почитать что-нибудь интересное. Начав день с хорошего настроения, Вы сможете запастись силами для того, чтобы реагировать на стрессовые ситуации.
3. Напишите «письмо в бутылке», как делали раньше путешественники, попадая в сложную ситуацию. Они писали письмо, запечатывали его в бутылку, кидали в реку, в океан, в надежде, что к ним придут на помощь. С одной стороны, таким образом Вы ставите точку в этой ситуации, а с другой стороны, Вы определенным образом снимаете с себя тревожность. Но это не значит, что нужно опускать руки. Вы обязательно действуете, что-то предпринимаете, и ждете, когда придет помощь.
4. Умейте просить о помощи. Это важная часть жизни, и совершенно не обязательно Вы должны сражаться с этим миром без всякой надежды на поддержку. Обращайтесь за помощью – люди помогают.
5. Научитесь игнорировать мелкие неприятности. Мелкие неприятности, к сожалению, неотъемлемая часть жизни, но относиться к ним нужно философски.
6. Научитесь переводить проблемы в задачи. Проблема остается проблемой до тех пор, пока человек воспринимает ее как таковую. Как только он начинает переводить ее в задачу, которую можно и нужно решить, стресс снимается и проблема уходит. Проблема – это Ваше отношение к ней. Как только вы видите в ней задачу, это меняет акценты и меняет Ваше отношение.
|
|
|
7. Вставайте утром на десять минут раньше, чем обычно. Таким образом, вы сможете избежать утреннего раздражения. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.
8. Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению, не все вещи, которые стоит делать, стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже и достижимо, то оно не всегда этого стоит.
9. Считайте ваши удачи! Неудачи за вас посчитают другие. На каждое сегодняшнее невезение, вероятно, найдется десять случаев, когда вы были успешны. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение.
10. Во время работы периодически вставайте и потягивайтесь, не сидите весь день, скрючившись, в одном и том же положении.
11. Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом или рабочее место так, чтобы вы всегда могли найти то, что ищете.
12. Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, то это может заставить вас и чувствовать себя лучше. Хорошая прическа, аккуратный костюм могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо.
13. Делайте свои выходные дни как можно разнообразнее. Если будни обычно лихорадочные, используйте выходные для спокойного отдыха. Если рабочие дни наполнены делами, требующими выполнения в одиночку, то в выходные ведите более общественный образ жизни.
14. Прощайте и забывайте. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Принимайте благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательства обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут.
15. Делайте глубокие вдохи/выдохи.
16. Не забывайте смеяться.
17. Поговорите о стрессе с другом.
18. Слушайте музыку.
19. Гуляйте и бегайте.
20. Высыпайтесь.
21. Не откладывайте решение стрессовой ситуации на потом.
22. Делегируйте полномочия. Одна из важнейших причин стресса вырастает из уверенности, что вы все должны делать сами. Посмотрите внимательно на свой план и решите, что поручить кому-либо другому.
23. Научитесь говорить «нет». Из всех способов распределения времени умение говорить «нет» - самый лучший.
24. Сократить количество сахара и кофеина. Кофеиновые и сахарные допинги поднимают уровень вашей энергии до максимума, после которого зачастую наступает спад, сопровождающийся ухудшением настроения. Сведите к минимуму количество выпиваемых напитков, кофе, сахара, шоколада, и это даст вам возможность чувствовать себя более спокойным и положительно отразится на качестве сна.
25. Исключить наркотики, сигареты и алкоголь. Алкоголь и наркотики помогают лишь временно спрятаться от стресса. Курению свойственно ощущение ложного облегчения в то время как оно негативно воздействует на ваше психическое и физическое здоровье.
Копинг-стратегии.
К когнитивным стратегиям относятся следующие копинг-механизмы:
· Игнорирование - “Говорю себе: в данный момент есть что-то важнее, чем трудности”
· Смирение - “Говорю себе: это судьба, нужно с этим смириться”
· Диссимуляция - “Это несущественные трудности, не все так плохо, в основном все хорошо”
· Сохранение самообладания - “Я не теряю самообладания и контроля над собой в тяжелые минуты и стараюсь никому не показывать своего состояния”
· Проблемный анализ - “Я стараюсь проанализировать, все взвесить и объяснить себе, что же случилось”
· Относительность - “Я говорю себе: по сравнению с проблемами других людей мои - это пустяк”
· Религиозность - “Если что-то случилось, то так угодно Богу”
· Растерянность - “Я не знаю что делать и мне временами кажется, что мне не выпутаться из этих трудностей”
· Придача смысла - “Я придаю своим трудностям особый смысл, преодолевая их, я совершенствуюсь сам”
· Установка собственной ценности - “В данное время я полностью не могу справиться с этими трудностями, но со временем смогу справиться и с ними, и с более сложными”.
Эмоциональные стратегии копинг механизмов проявляются в виде:
· переживания протеста, возмущения, противостояния ситуации и ее последствиям; эмоциональной разрядки — отреагирования чувств, например, плачем;
· изоляции — подавления, недопущения чувств, адекватных ситуации;
· покорности, фатализма, капитуляции;
· самообвинения, возложения вины на себя;
· переживания злости, раздражения,
· сохранения самообладания — равновесия, самоконтроля.
Поведенческими стратегиями копинг механизмов являются следующие:
· отвлечение — обращение к какой-либо деятельности, уход в работу;
· альтруизм — забота о других, когда собственные потребности отодвигаются на второй план; активное избегание;
· компенсация — отвлекающее исполнение каких-то собственных желаний, например, покупка чего-то для себя;
· конструктивная активность — удовлетворение какой-то давней потребности, например совершить путешествие;
· уединение — пребывание в покое, размышление о себе;
· активное сотрудничество
· поиск эмоциональной поддержки — стремление быть выслушанным, встретить содействие и понимание.
|
|
|
