 |
Когда у человека плохое настроение, мотивация следует за действием, а не наоборот. Если сделать первый шаг дела, повышающего настроение, то появится и мотивация.
|
|
|
|
Если вам довелось использовать медитацию-передышку для снятия стресса на этой неделе, ответьте на следующие вопросы:
—— Что мне нужно прямо сейчас?
—— Как именно сейчас я могу о себе лучше всего позаботиться?
У вас есть три варианта действий:
—— Вы можете себе сделать что-то приятное.
—— Вы можете сделать то, что усилит чувство удовлетворения или контроля над собственной жизнью.
—— Вы можете продолжать действовать осознанно.
Почему именно эти три варианта? Потому что усталость и стресс влияют именно на эти три аспекта:
· умение наслаждаться жизнью,
· умение владеть ситуацией и
· мотивацию для проявления осознанности.
Сделать себе что-то приятное.
Усталость, нервное напряжение и плохое настроение лишают человека
способности наслаждаться жизнью, и возникает равнодушие к радостям жизни. То, что раньше доставляло удовольствие, совершенно перестает интересовать. Центры удовольствия в мозге теряют чувствительность к тем стимулам, которые раньше их активировали.
Постепенно, при помощи осознанных действий вы начинаете пробуждать их, делая то, что когда-то доставляло вам удовольствие или, вероятно, доставит в будущем, и пробуя их в качестве эксперимента.
НАПРИМЕР:
—— Поухаживайте за своим телом. Примите горячую ванну; устройте себе сиесту, но не больше, чем на 30 минут; побалуйте себя любимой едой, не испытывая чувства вины; выпейте чего-нибудь горячего и вкусного.
—— Займитесь чем-нибудь приятным. Сходите на прогулку (или погуляйте с собакой друга); навестите друзей; соберите все, что вам нужно для любимого хобби; поработайте в саду; займитесь спортом; позвоните друзьям, с которыми давно не общались; проведите время с человеком, с которым вам легко и хорошо; испеките пирог; пройдитесь по магазинам; посмотрите что-нибудь веселое
|
|
|
и ободряющее по телевизору; сходите в кино; почитайте что-нибудь в удовольствие (не надо ничего серьезного); послушайте музыку, которую давно не слушали; сделайте одно из упражнений по избавлению от привычек из предыдущих недель.
Усилить чувство контроля над собственной жизнью.
Состояние тревоги, стресса, усталости и уныния постепенно лишает вас контроля над собственной жизнью.
Когда мы теряем контроль в одной области, это ощущение распространяется как вирус и влияет на другие сферы жизни. В результате мы чувствуем странную беспомощность и повторяем про себя: «Я ничего не могу с этим поделать» или «У меня просто нет сил».
Атака этого вируса беспомощности очень мощная, и он влияет даже на самые мелкие вещи. Например, вы вдруг обнаружите, что вам не хочется идти на почту или оплачивать счет, даже если это занимает всего пять минут. И это несделанное дело будет каждый день напоминать о себе, как упрек в том, что вы не справляетесь. Постепенно подобные вещи станут накапливаться, и вам начнет казаться, что вы потеряли контроль над самым важным аспектом своей жизни.
Поэтому нужно постепенно предпринимать маленькие шаги, которые можно сделать, и как только вы их сделаете, они докажут вашему внутреннему «я», что вы вовсе не так безнадежны, как думали.
НАПРИМЕР:
Сделайте то, что дает вам чувство удовлетворения, сознания своего успеха
или контроля над собственной жизнью. За эти действия иногда сложно взяться, потому что кажется, будто они только добавляют усталости, а не избавляют от нее. Мы предлагаем делать их понемногу и в качестве эксперимента, особенно когда вы чувствуете беспомощность или теряете контроль над ситуацией.
Вот возможные дела из этого списка: убрать комнату; разобрать шкаф или ящик; написать письмо с благодарностью или другие письма, которые вы собирались написать; оплатить счет; сделать то, что вы откладывали; заняться спортом.
|
|
|
Если хотите, разбейте эти действия на более мелкие и выполняйте их по очереди.
Особенно важно хвалить себя каждый раз, когда вы выполняете выбранное задание или даже его часть. Например, если вы решили прибрать комнату, делайте это в течение пяти минут, а не десяти или двадцати. Насладитесь чувством удовлетворения, осознанием своего успеха и контроля над ситуацией, которые вам даст выполнение этого занятия.
Повысить осознанность.
Стресс и усталость появляются в результате работы сознания в режиме действия
(и способствуют активации этого режима). Именно он торопится прийти на помощь, когда вы испытываете стресс, но, к сожалению, он только сужает ваше поле зрения, заставляет чрезмерно долго думать и размышлять, все время
куда-то стремиться, подавлять свои слабости и проводить существенную часть жизни на автопилоте, не обращая внимания на то, что вы едите, что видите вокруг, да и вообще ни на что не обращая внимания.
Поэтому на этой неделе, завершив «медитацию-передышку», вы можете попробовать еще один вариант действий — максимально осознанно задействуйте ваши органы чувств:
· что видят ваши глаза,
· слышат ваши уши
· чувствует ваш нос?
· Что вы можете потрогать?
· Какие у вас осанка и выражение лица?
· Что происходит прямо сейчас, если направить на этот момент все свое внимание?
НАПРИМЕР:
Что бы вы ни делали, осознанность находится всего в одном шаге от вас, вернее, в одном вдохе. Нужно всего лишь сосредоточить внимание на том, что вы делаете прямо сейчас, и только на этом. Попробуйте удерживать эту осознанность в каждый момент времени, например стоя в очереди в магазине: «Сейчас я стою в очереди… Я чувствую в руках корзину… Сейчас я делаю шаг вперед…
А теперь я достаю сумку…» Выполняя все эти движения, не забывайте о дыхании; попробуйте ощутить контакт ваших ступней с полом, когда вы стоите и когда идете. Никто из стоящих рядом людей не узнает, что вы в этот момент отрабатываете технику осознанности, но это может полностью изменить ваш день.
|
|
|
Звоночки осознанности
Выберите несколько рутинных действий, которые могут послужить звоночками осознанности. Они напомнят, что нужно остановиться и уделить внимание тому, что выделаете.
НАПРИМЕР:
—— Когда вы готовите. Процесс готовки — это отличный шанс проявить осознанность и задействовать органы зрения, слуха, обоняния, осязания и вкусовые рецепторы. Сосредоточьтесь на том, как нож разрезает овощи различной текстуры и какой запах они издают.
—— Когда вы едите. Попробуйте хотя бы часть своего завтрака, обеда или ужина провести в тишине, не отвлекаясь на телевизор или радио. Сосредоточьте все
внимание на еде — цветах, формах, задумайтесь о том, как эта еда оказалась у вас на тарелке, о возникающих в процессе еды ощущениях. Обратите внимание,
с какой легкостью и с каким удовольствием съедается именно первый кусочек. И как в сравнении с этим ощущается четвертый?
—— Когда вы моете посуду. Это отличная возможность исследовать тактильные ощущения, все время возвращая себя к настоящему, ополаскивая тарелки, ощущая напор воды, ее температуру и так далее.
—— Когда вы ведете машину. Если вы хотите сосредоточиться на процессе вождения, сделайте это максимально сознательно. Находясь за рулем, уделите хотя бы часть времени самому вождению — всем ощущениям, движению рук, ног, визуальной составляющей ваших действий, изменению фокусировки с ближнего плана на дальний и так далее.
—— Когда вы ходите. Обратите внимание непосредственно на ощущения, возникающие при ходьбе. Если ваши мысли будут отвлекаться на что-то другое, верните их к «просто ходьбе».
—— Станьте законопослушным гражданином! Переходя улицу, воспользуйтесь ожиданием зеленого сигнала, чтобы спокойно постоять и сосредоточиться на дыхании, вместо того чтобы быстро перебежать, пока нет машин.
—— Красный свет. Если вы едете на машине и остановились на красный свет — это тоже отличная возможность посидеть в тишине и вспомнить о своем дыхании.
—— Когда вы слушаете. Во время разговора обратите внимание на тот момент, когда вы перестаете слушать собеседника и задумываетесь о чем-то другом, например о том, что хотите сказать в ответ. В этот момент вернитесь к слушанию.
|
|
|
