 |
Желает пойти на жертвы, чтобы стать по-настоящему отличным троеборцем.
|
|
|
|
Ниже приводятся некоторые рекомендации, которые помогут избежать наступления любого из двух типов перетренированности:
1. Посредством тщательного, планирования сократите число личных проблем, мешающих тренировкам.
Разработайте рациональный тренировочный режим (на основе всего содержания данной книги).
Включите в ваш тренировочный процесс некоторую форму цикличности.
Уменьшите монотонность тренировок, введя в них как можно больше элементов разнообразия.
Обеспечьте себе достаточно длительный сон и здоровое питание.
Поддерживайте дружеские, гармоничные взаимоотношения с тренером и партнерами.
Обеспечьте для себя достаточно длительные восстановительные периоды между тренировками.
8. Подыщите для себя специалиста в области спортивной медицины, который помогал бы вам правильно организовать тренировку, а также замерять кровяное давление, подсчитывать количество белых кровяных телец и содержание рН в крови.
9. Пусть вашими тренировками руководит логика, а не ваше эго!
Вспомогательные упражнения
Термин "вспомогательные упражнения" сам говорит о своем предназначении. Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы помочь атлету улучшить показатели в трех основных соревновательных движениях. В главе второй было отмечено, что в период межсезонья многие упражнения становятся необходимыми для развития хорошей общефизической базы в преддверии соревновательного сезона. Эти упражнения могут прямо относиться (а могут и нет) к собственно соревновательным движениям, как бы то ни было - они очень важны. Имеется множество журналов, книг, статей, посвященных описанию различного рода упражнений, которые могут оказаться полезными в подготовительный период (межсезонье). В данном разделе настоящей главы мы рассмотрим только те упражнения, которые имеют прямое отношение к улучшению исполнения трех основных движений, здесь же будет приведено и обоснование выбора для каждого из них. Число вспомогательных упражнений и подходов должно соответствовать базовым принципам, изложенным в главе второй. Неразборчивое использование любого упражнения, как правило, не приводит к улучшению результатов. Выбирайте ваши упражнения вдумчиво и выполняйте их в соответствии с вашими нуждами (см. гл. 2). Выполнение дополнительных упражнений может быть оправдано в период межсезонья, но никогда - в соревновательный период. Вдумчивый троеборец обладает ограниченными запасами энергии, и каждая ее крупица тратится им только на улучшение результатов на помосте: плохо, если атлет доволен тем, что он "хорошо смотрится" и прочими легковесными формами удовлетворения своего тщеславия.
|
|
|
Таблица 4.1
Вспомогательные упражнения для приседания.
В таблице даны названия мышц, несущих основную нагрузку при приседании и основных упражнений, воздействующих на эти мышцы. Далее будут приведены иллюстрации, подписи к которым расскажут о методике выполнения данных упражнений, там же будет дано обоснование для каждого из упражнений.
| Мышцы | Предпочтительные упражнения |
| Большая ягодичная (ОД) | Глубокие прямые (вертикальные) приседания |
| Малая ягодичная (ВД) | Глубокие прямые (вертикальные) приседания |
| Средняя ягодичная (ВД) | Глубокие прямые (вертикальные) приседания |
| Мышцы задней поверхности бедра (ОД) | Сгибания ног, глубокие вертикальные приседания |
| Сгибатели бедра | |
| Полусухожильная | |
| Полуперепончатая | |
| Четерехглавая бедра (ОД) Прямая Широкая срединная Широкая боковая Широкая промежуточная | Глубокие вертикальные приседания, приседания на салазках согнувшись, выпрямления (растягивания) ног |
| Группа разгибателей спины (ОД) | Подъемы туловища, "Доброе утро" (наклоны вперед стоя), мертвые тяги с выпрямленными ногами |
| Полуостистая шейная | То же |
| Полуостистая грудная | То же |
| Группа глубоких мышц нижней части спины (ВД) | То же |
| Мышцы плечевого пояса (С) | Те, которые нужны вам |
|
|
|
ОД - основные двигатели: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение;
ВД - вспомогательные двигатели: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении;
С - стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы (при приседании это таз, колени и спинной хребет.
Сразу становится ясно, что многие мышцы, участвующие в приседании, принимают участие и в мертвой тяге. Именно поэтому эти два движения вместе с соответствующими упражнениями должны выполняться в один и тот же день. Обратите также внимание на то, что список не включает приседания соревновательного стиля. За пояснением по поводу этого обязательного исключения обратитесь к содержанию главы второй.
Таблица 4.2
Вспомогательные упражнения для мертвой тяги
| Мышцы | Предпочтительные упражнения |
| Большая ягодичная (ОД) | Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания |
| Средняя ягодичная (ВД) | Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания |
| Мышцы задней поверхности бедра (ЮД) | Сгибания ног, жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания |
| Сгибатель бедра Полусухожильная Полуперепончатая | |
| Четырехглавая бедра (ОД) Прямая Широкая срединная Широкая боковая Широкая промежуточная | Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания, выпрямления ног |
| Группа разгибателей спины (ОД) Подвздошнореберная груди Подвздошнореберная поясницы Длинная груди Остистая груди | Мертвая тяга с прямыми ногами, выпрямления на скамье, "Доброе утро" |
| Группа глубоких мышц нижней части спины (ВД) | Гипервыпрямления |
| Группа многораздельных- | Сгибания туловища |
| Межостистые | Сгибания туловища |
| Группа вращателей | Вращения тела согнувшись |
| Полуостистые груди (С) | Гипервыпрямления |
| Широчайшая мышца спины (ВД) | Длинные тяги шнура, движения гребца с корнер грифом |
| Трапециевидная (С и ВД) | Пожимания плечами полные и четвертные |
| Ромбовидная (С и ВД) | Четвертные пожимания плечами и движения гребца согнувшись |
| Прочие мышцы плечевого пояса (С) | Нужные для вас упражнения |
| Группа сгибателей предплечья (сгибатели пальцев) (С) | Сжимание резинового мячика |
|
|
|
Вышеперечисленные упражнения следует выполнять, работая над мертвой тягой. Подписи под последующими иллюстрациями являются описанием того, как их выполнять и обоснованием полезности.
Многие из приведенных здесь упражнений - те же, что и в тренировке приседания. Однако, в некоторых случаях, рекомендованы другие упражнения, следуя тому принципу, что фактическое движение тренируемого органа должно копироваться как можно ближе к реальности. Тем не менее обе методики выполнения упражнений, возможно, одинаково хороши.
Таблица 4.3
|
|
|
