 |
Схема проведения изокинетяческих тренировок
|
|
|
|
| Неделя | Подход | Повторение | |
| Первая | Усилие в нижней точке = 600 скорость 8 дюймов /сек Усилие в верхней точке = 1100 | ||
| Вторая | Усилие в нижней точке = 600 скорость 10 дюймов/сек Усилие в верхней точке = 1100 | ||
| Третья | Усилие остается тем же, но скорость 12 дюймов/сек | ||
| Четвертая | То же усилие, скорость 14 дюймов/сек | ||
| Пятая | То же усилие, скорость 16 дюймов/сек | ||
| Шестая | То же усилие, скорость 18 дюймов/сек | ||
| Восьмая | То же усилие, скорость 20 дюймов/сек |
Сутью этого метода тренировки по нарастающей является то, что переходить к следующей скорости следует только в том случае, если вы сможете с нею выполнить то же усилие, которое вы смогли проделать на более низкой скорости. Не "включайте" новые скорости преждевременно.
Я настоятельно рекомендую использовать изокинетический тренажер в пиковом цикле. Используйте его параллельно обычной методике, а не вместо нее. Вы можете работать с тренажером три-четыре раза в неделю не нарушая вашего нормального режима. Это представляется возможным благодаря отсутствию в изокинезе эксцентрической доли мышечного сокращения, что является основной причиной болевых ощущений, сопровождающие работу с большими нагрузками.
Вполне понятно, что с появлением новых исследований, появятся новые более совершенные методики работы с изокинстическим приспособлением. В свете же имеющихся исследовательских работ становится ясно, что за изокинетикой будущее. Она предлагает всем атлетам, занимающимся тренировкой мощности, крайне необходимое вспомогательное средство - очень полезное в свете тех недостатков, которыми, увы, обладает методика работы с обычными снарядами.
|
|
|
Резюме
Таким образом, я представил вам главные факторы, которые следует учитывать при выборе правильного тренировочного режима всем атлетам, начиная от новичков и кончая опытными троеборцами.
Особо следует еще раз остановиться на следующих моментах:
1. Начинающим троеборцам не следует приступать к работе с большими весами, прежде чем они заложили крепкий фундамент общей физической подготовки.
2. Выбор тренировочного режима всегда должен зависеть от настоящего уровня готовности, наследственных факторов, текущих целей и ситуативных факторов.
3. Для атлетов-ветеранов следует учитывать еще один фактор - этап цикла.
4. Подходите к тренировкам исключительно с учетом вашей индивидуальности. Не копируйте чемпионов и не связывайте себя рамками тренировочного режима вашего партнера, так как они могут связать и ваш прогресс.
5. Какой бы режим вы не избрали, он должен отвечать базовым принципам набора формы.
В качестве заключительного замечания о выборе режима я хоте бы отметить главную идею, получившую широкое распространение в мире троеборцев. Она касается верности принципу "ЧИД". Это сокращение расшифровывается как "частота", "интенсивность" и "длительность". Внимательный читатель, несомненно, должен признать, что принцип "ЧИД" постоянно учитывался и включался в содержание данной главы. Частота обозначает здесь число тренировочных дней. Это связано со временем на восстановление сил и нашим взглядом на эту проблему. Интенсивность касается практики воздействия на организм перегрузками разной степени, в зависимости от этапа в цикле. Цикловые тренировки тоже подробно рассматриваются в содержании этой главы. Под длительностью подразумевается время, затрачиваемое на тренировку и, соответственно, количество подходов и повторений, выполняемых за это время. В этой главе мы рассматривали практику Сплита, с целью избежать перетренировки и преждевременной усталости, а также проблему правильного выбора соотношения-повторения/подход. Я упоминаю о последней проблеме мимоходом не потому, что она не важна, а, пожалуй, потому, что пути ее решения атлетом не имеют достаточной четкости. Я предпочел рассматривать все эти факторы в отдельных разделах данной главы по мере того, как они выступали на первый план.
|
|
|
Системы тренировок, представленные здесь, ни в коей мере не исключают наличия возможных альтернатив. Все троеборцы время от времени тренировались по режимам, абсолютно отличающимся от тех, что описаны здесь. Системы, приведенные в данном пособии, вполне оправдали себя, хороши и могут применяться в большинстве случаев. К тому же любые системы, отличающиеся от предлагаемых (если только они действительно в какой-то мере эффективны), без сомнения, должны строго подчиняться базовым принципам набора формы.
Глава 3. СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Введение
По мнению большинства троеборцев, пауэрлифтинг не требует от спортсменов большого технического мастерства. Говорят, будто все что требуется от троеборца, - это покряхтеть немного, набычить шею и взять вес. На самом же деле, хотя три соревновательных движения выглядят достаточно простыми, мириады факторов вовлечены в специфическую технику поднятия веса, индивидуальную для каждого спортсмена. Эти факторы также сложны и многогранны, как сама наука поднятия тяжестей. Они становятся особенно важными в тех случаях, когда троеборец пытается добиться максимальных результатов, когда в процесс подготовки вмешивается злодейка-травма, когда атлет добивается улучшения показателей в силе или мощности и следует скоординировать нагрузки. Это основные ситуации, требующие внимательного биомеханического анализа соревновательной техники.
Основные факторы, оказывающие воздействие на соревновательную технику, еще не до конца поняты. Это вполне объяснимо в свете относительно недавнего признания пауэрлифтинга в качестве самостоятельного вида спорта и устоявшегося мнения относительно его кажущейся простоты. В настоящее время проводятся исследования, которые прояснят наиболее сложные аспекты выбора соревновательной техники. Исследования на эту тему, выполненные на сегодняшний день, получили хорошие отзывы, но они еще недостаточно разносторонние и объемные. Дело в том, что у троеборцев нет пока качественного пособия, им приходится полагаться на интуицию и познания в области физики и физиологии при выборе оптимальной техники для себя.
|
|
|
Мой собственный опыт показывает, что выбор правильной соревновательной техники поможет троеборцу не только поднимать более тяжелые веса, но и избежать травм.
О некоторых наиболее важных (и, возможно, наиболее явных) факторах мы расскажем ниже.
1. Возраст: возраст троеборца следует рассматривать через призму того, что анатомическое развитие спортсмена завершается только к 22 годам. Атлеты более старшего возраста должны весьма часто вносить изменения в стиль работы с отягощениями, что обусловлено тысячами факторов.
2. Анатомическое и биомеханическое действие рычага: конституционные особенности и относительное соотношение сегментных длин играют важную роль в отборе соревновательной техники. Столь же важна роль соотношения длин плеча силы и плеча сопротивления.
3. Состояние здоровья на данный момент: троеборец, страдающий от различных травм, затрагивающих функции костей, суставов или мышц, должен в интересах дальнейшего успешного выступления в соревнованиях изменить свою технику. Ему следует внести соответствующие изменения в технику подъема тяжестей и после выздоровления, для того чтобы предотвратить дальнейший травматизм, а может быть, некоторым образом аккомодировать структурные изменения.
4. Физическая форма на данный момент: троеборцы, страдающие от травм в различных вспомогательных, стабилизирующих или основных мышцах, должны часто менять свою соревновательную технику, чтобы приспособить ее к имеющимся слабостям или травмам.
5. Ситуативные факторы: использование поясов, каблуков, повязок или специальной униформы (например, супер или элитных костюмов) часто становится важным фактором соревновательной техники.
|
|
|
После приведенного краткого обзора данных факторов становится ясно, что троеборец должен тщательно выбирать соревновательную технику, чтобы продлить свое спортивное долголетие и показать свои максимально возможные результаты. Также совершенно ясно, что большинство троеборцев должны подходить к технике поднятия тяжести, как к динамичному постоянно меняющемуся фактору. В следующем разделе мы подробно рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов. При этом будут рассмотрены различные стороны правильной соревновательной техники, зависящей от многих обстоятельств.
Возраст
Глубокое исследование этого фактора было выполнено Карком Фаэтом, официальным тренером федерации пауэрлифтинга США. Оно включает большой объем литературы, посвященной предюношеской возрастной категории троеборцев. Пожалуй, это наиболее полное исследование в данной области. Оно было представлено в Исполком американской федерации пауэрлифтинга для рассмотрения и окончательного решения вопроса о возрасте, в котором можно начинать заниматься соревновательным троеборьем. Мнения, приводимые в исследовании Фаэта, сильно отличаются друг от друга: некоторые считают, что никаких возрастных лимитов быть не может, другие устанавливают минимальный возраст для занятий троеборьем 13 лет, причем авторитетных сторонников этого лимита значительно больше. Хотя олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг значительно отличаются друг от друга по многим параметрам, особенно в том, что касается величины отягощении, с которыми работают атлеты, тем не менее они схожи во многих аспектах. В исследовании Фаэта, в частности, отмечается, что всякий логично мыслящий и внимательный тренер должен принимать во внимание возрастные особенности подростков, не достигших половой зрелости. По его мнению, соревнования по тяжелой атлетике для детей, не достигших десятилетнего возраста, могут привести:
1) к возможной травме спинного позвоночного столба;
2) возможной травме суставов;
3) возможным эпифизеальным отслоениям (т.е. поражению костей);
4) возможному расстройству психики;
5) возможной перегрузке сердца;
6) возможному судебному преследованию клуба или тренера;
7) возможному подрыву авторитета спорта.
Я полностью разделяю озабоченность Фаэта и считаю, что подобные опасения распространяются и на пауэрлифтинг. Поэтому я рекомендую, чтобы детей, не достигших десятилетнего возраста, не допускали к соревновательной тренировке в атлетическом троеборье, а также настаиваю, чтобы тренировки на поднятие тяжестей (в любой форме) проходили под строгим наблюдением. Это поможет свести к минимуму травматизм скелетно-мышечной структуры и возможность нарушения деятельности сердечной мышцы.
|
|
|
По отношению к подросткам старше 10 лет тоже должен быть налажен строгай контроль со стороны тренера, а работа с тяжелыми весами может быть разрешена только в случае хорошего физического развития и физической формы подростка. Соревновательная практика допускается только после достижения подростком половой зрелости, которая, как правило, наступает у мальчиков в возрасте 14-15 лет и у девочек - в 13 лет. Чрезвычайные перегрузки, являющиеся неотъемлемой частью атлетического троеборья, а также специфические положения тела, характерные для данного вида спорта, представляют опасность для костей и соединительных тканей подростка, не достигшего пубертатного периода зрелости.
В любом случае тренировочный процесс у подростков должен быть так организован, что в период до соревнований и освоения соревновательной техники они должны получить прочную физическую основу и подготовку.[7]
Никто не имеет права называть троеборца "в годах" старым. Многие рекорды мира и США до сих пор удерживаются троеборцами, которым уже за сорок. Так в каком же возрасте наступает старость? Напрашивается еще одно сопоставление с миром автомобилей: машина, изготовленная в 1930 году, за которой был должный уход все эти годы, может еще очень хорошо бегать по дорогам. Фактически, иногда она может еще показывать хорошие скоростные данные. Разумеется, она уже не нова, многие части ее механизма изношены или под воздействием ударов, или от возраста. Микроскопические трещины от былых нагрузок, усталость металла, изношенные резиновые патрубки и множество других возрастных факторов, несомненно, проявят себя, если владелец этой машины захочет проехаться на высокой скорости. Тело троеборца-ветерана подобно такой машине. Многие годы работы с тяжестями вызвали изношенность сухожилии, хрящей и связок, усталость сердечной мышцы, различные органы тела замедлили скорость функционирования, обмен веществ уже не тот, что был в молодые годы. Все это неизбежно, и никто из нас не застрахован от старения.
Как и в случае с детьми, не достигшими половой зрелости, в "ветеранском" возрасте тоже следует тренироваться с чрезвычайной осторожностью, не доходя до максимального уровня нагрузок. Техника выполнения движений троеборца-ветерана должна учитывать многолетнюю нагрузку на суставы и сухожилия, которой они подвергались, и под воздействием которой износились. Следует использовать технику, опирающуюся на максимальное использование действия рычага и минимальную нагрузку на суставы. Тренировки, направленные на совершенствование именно такой техники, как правило, обеспечивают достижение высоких показателей в сумме троеборья. Но на продуманно спланированную заботу по укреплению прежде слабых мышц, необходимых для овладения новой соревновательной техникой, потребуется, по крайней мере, не меньше года. Примерами более приемлемой техники для троеборцев-ветеранов, чьи организмы неизбежно утратили былую свежесть, будут:
а) приседания с грифом высоко на плечах и весом, давящим в основном на ноги, а не на спину;
б) жим на скамье с широким хватом, для того чтобы свести плечевой сустав вместе, а не разводить его в стороны, как при узком хвате;
в) мертвая тяга с усилием в основном на ноги, а не на спину.
Разумеется, эти основные принципы будут сильно варьироваться в зависимости от множества привходящих факторов, с которыми нужно считаться. Эти основные положения никоим образом не являются единственным способом, приемлемым для продления спортивного долголетия троеборца. Они предложены просто как примеры того, что может приниматься во внимание при подборе техники.
|
|
|
