 |
Два направления формирования ЗОЖ
|
|
|
|
Чтобы сформировать обоснованный ЗОЖ человеку надо пройти две дороги - два направления, указанные в таблице №1.
Первое направление – построить для себя программу ЗОЖ, в которой создать, усилить и активизировать положительные для своего здоровья условия жизни.
Второе направление – исполнить программу: заставить себя ее выполнить, вначале преодолев или уменьшив факторы риска, а затем создав и развив потребность в исполнении факторов ЗОЖ.
«Преодолеть» – лень, пассивность, дискомфорт, низкую трудовую активность, неудовлетворенность трудом, невысокий культурный уровень, потребление алкоголя, курение, напряженные семейные отношения, низкую медицинскую активность.
«С оздать и развить» – высокую трудовую активность, удовлетворенность трудом, физический и душевный комфорт, физическую активность, рациональное питание, дружеские семейные отношения, высокую медицинскую активность.
Важным и, пожалуй, решающим моментом в переходе на ЗОЖ является мотивация человека: «зачем это нужно?». В таблице №2 для наглядности и эффективности санитарного просвещения нами разработаны и сведены воедино девизы и мотивы, могущие мобилизовать людей разных возрастов и пола к соблюдению элементов ЗОЖ. Девизами исполнения ЗОЖ должны стать: «Преодолей себя!» и «Не хочу – надо!». А зачем «надо» – тут для каждого человека играет свою роль индивидуальный мотив, мобилизующий его к соблюдению ЗОЖ. В разные возрастных группах возможными мотивами для исполнения программы ЗОЖ могут явиться такие, как: «стать привлекательным», чтобы нравиться противоположному полу» - для юношей и девушек; «честолюбие», чтобы соответствовать принятым в обществе физическим стандартам красоты – для работников, ощущающих себя социально значащими; «укрепить здоровье», «улучшить качество жизни», «продлить жизнь» и т.д. – для взрослых и пожилых людей, желающим жить дольше и быть здоровым.
|
|
|
Опыт показывает, что если на первых порах построения и соблюдения ЗОЖ – это насилие над собой, своими желаниями, то в дальнейшем выполнение компонентов ЗОЖ становится естественным элементом жизни, не требующего первоначального усилия, исполняемых не только автоматически, но и с удовольствием.
Факторы, обеспечивающие ЗОЖ
Медицинские работники должны хорошо знать проблемы ЗОЖ и в своей повседневной жизни быть образцами его осуществления, проявлять высокую медицинскую активность. Однако именно медики в России демонстрируют слабое знание проблем формирования. ЗОЖ. Так исследование жизни медработников выявило, что 68% из них питается нерегулярно, 55% предпочитают пассивный отдых, 44% злоупотребляют алкоголем, 40% - курят и лишь единицы (5-6%) делают утреннюю гимнастику. 80% медиков не придерживаются тех советов по рациональному образу жизни, которые дают своим пациентам.
В настоящее время существенным препятствием для развития ЗОЖ является низкая гигиеническая и медицинская культура населения, что обуславливается недостаточной общей культурой населения. Поэтому актуальным является включение в учебные программы всех учебных заведений преподавание основ гигиенического воспитания и формирования ЗОЖ.
В таблице №1 обозначены основные 7 факторов, составляющих и обеспечивающих ЗОЖ: рациональный труд и отдых, физическая культура и спорт, рациональное питание, борьба с вредными привычками, личная гигиена, профилактика стресса и медицинская активность. Комплекс факторов рекомендован ВНИИ медицинских проблем формирования ЗОЖ.
В последнее время придается большое значение в деле поддержания здоровья еще двум факторам: умственной деятельности и здоровому сексу. Занятие в пожилом возрасте умственным трудом на 10-12 лет продлевает жизнь. Здоровый секс важен как в жизни мужчины, так и женщины, улучшая качество жизни и продлевая активную жизнь. Но для мужчины в это понятие вкладывается регулярная половая активность, а для женщины – половая деятельность, вызывающая удовольствие (удовлетворение), создающая семейное счастье и гармонию.
|
|
|
Рассмотрим основные факторы ЗОЖ.
1. Рациональный труд и отдых. Человек проводит полжизни на работе. Высокая трудовая активность, удовлетворенность трудом и сознательное, активное участие в создании гигиенических условий труда способствуют сохранению здоровья и повышению работоспособности. Это работа по способности (не карьеризм), трудолюбие, работа с радостью, устранение вредных для здоровья влияний окружающей среды, соблюдение правил охраны труда.
А. Рациональный труд - это (а) нагрузки по возрасту и полу и (б) соблюдение перерывов в работе.
Б. Рациональный отдых – это отдых после работы: а) пребывание на свежем воздухе не менее 1 часа и б) соблюдение длительности сна не менее 7 часов (норма – 8 часов, лечебный сон – 9 часов).
Физкультура и спорт.
Цель этого направления ЗОЖ – использовать все основные функции мышц, указанные в таблице №3 (содержание таблицы целесообразно рассматривать факультативно). В организме 650 мышц – но их количество не заменяет качество, которое заключается в их функциях. Согласно научным данным мышцы выполняют в организме около 20 функций. Это, образно говоря, и наша печка, и второе сердце, и источник крепкой нервной системы и т.д. Недостаточное врожденное развитие мышц и неполное их использование, особенно в условиях гиподинамии, рано приводят к заболеваниям организма.
Сегодня дефицит двигательной активности (гиподинамия) становится все более острой проблемой. Среди населения занимаются физкультурой лишь 8-10% Без движения невозможно существование человека. Гиподинамия (гипокинезия) приводит к избыточному весу, снижению резервных адаптационных возможностей и сопротивляемости организма к простудным и сердечно-сосудистым заболеваниям, нервным срывам, увеличению числа инфарктов. На возможность развития этих болезней указывает появление у конкретного человека, так называемых, гипокинетических симптомов:
|
|
|
· быстрая утомляемость при физической нагрузке;
· избыточная масса тела за счет отложения жира;
· снижение иммунитета;
· развитие астенического синдрома;
· расстройства в деятельности ЦНС и обмене веществ;
· отставание у детей в развитии двигательных качеств;
Для поддержания нормальной жизнедеятельности человек обязан выполнять минимум
движений – суточную двигательную активность, в которую входят: 1) трудовая деятельность, 2) активность при проведении физической культуры и 3) спонтанная физическая нагрузка в свободное время. Ребенку обязателен необходимый объем движения для созревания организма.
Для детей и подростков разного возраста и пола существует гигиенический норматив суточный движений – локомоций. Например, для школьников не менее 2 часов, включая утреннюю гимнастику, физкультуру на уроках, подвижные игры на переменах, ежедневные игры или прогулки на свежем воздухе не менее 1,5 часа и спортивные занятия в секциях (не менее 2 раз в неделю). Однако, наши дошкольники движутся лишь на 50-60% от потребности, а школьники в 2-2,5 раза меньше нормы.
Физическая культура человека является элементом его общей культуры и проявляется в знании назначения физических упражнений и закаливающих процедур и следовании этим знаниям.
В соответствии с современными данными в состав компонента ЗОЖ «Физкультура и спорт» включаются три направления: А) ежедневные оздоровительные мероприятия с закаливающими процедурами, Б) система спортивных упражнений и В) туризм. Каждое направление имеет свои особенности и задачи, изложенные в таблицах.№1 и №2. Рассмотрим их более подробно.
А) Ежедневные оздоровительные мероприятия -включают 3 составных части: А-1) утреннюю гимнастику, А-2) закаливание и А-3) ежедневные оздоровительные нагрузки.
А-1) Утренняя гимнастика.
Ее задача снять остаточное торможение после сна, активизирует деятельность организма, в частности мышц и ЦНС, включает эмоциональную радость. «Снулый, холодный, безрадостный» - вот облик школьника, вышедшего утром из дому без утренней гимнастики.
|
|
|
В состав упражнений утренней гимнастики включают двигательные и силовые упражнения. Длительность ее у детей до 10 лет 5-6 мин. и у старших возрастных групп - до 12-15 мин. Показателем эффективности проведения утренней гимнастики является потоотделение, то есть включение мышц в обогрев организма. После зарядки целесообразно перейти к утренним закаливающим процедурам.
А-2) Закаливающие процедуры
Закаливание – важное звено в системе физического воспитания детей и подростков. Закаливание – система мероприятий, повышающих устойчивость организма к микроклиматическим факторам и сопротивляемость к инфекционным агентам и простудным заболеваниям.
При закаливании включаются – рефлекторный, гуморальный и клеточный механизмы адаптации. Внешние раздражители (термические, механические) воспринимаются нервными окончаниями кожи и передаются в ЦНС, с участием которой формируются:
1) сосудодвигательные и трофические ответные реакции, которые передают тонус внутренним органам и системам;
2) улучшаются трофика тканей и обменные процессы;
3) повышаются защитные силы организма (иммуногенез);
4) формируется устойчивость к физическим нагрузкам и микроклиматическим воздействиям окружающей среды (температуре, влажности и др.). Специфическая роль закаливания – выработать терморегуляторную реакцию: и на холод - предупредить переохлаждение организма и при замерзании не довести до простуды или ОРЗ; и на жару – не довести до перегревания.
5) увеличивается содержание гемоглобина и количество кислорода в крови.
Виды закаливания:
- водные обтирания - местные (рук/ног, туловища) и общие;
- водные обмывания - местные (рук/ног, туловища) и общие. Целесообразно водные обтирания
или обмывания холодной водой после утренней гимнастики.
- воздушные ванны. Для детей 2 – 7 лет проводятся утром и после дневного сна: раскрыть одеяло и открыть форточку на 1,5 – 2 мин., при температуре воздуха - 23оС. Взрослым воздушные ванны рекомендуются при посещении бани: чередование холодного воздуха с парилкой;
- солнечные ванны (для детей старше 1,5 лет, назначаются после 10-15 курсов воздушных ванн продолжительностью от 1,5-3 до 30 мин.);
- контрастные души, проводимые несколько раз в неделю хороший антистрессовый и закаливающий эффект к метеорологическим факторам и дают
Эффект от закаливающих процедур возникает при соблюдении принципов закаливания:
|
|
|
- систематичность по времени: проводится ежедневно в течение года (не забывать, что рефлексы угасают у детей через 5-7 дней, у взрослых – через 2-3 недели);
- постепенность нагрузки: в зависимости от возраста обтирание мокрым полотенцем – обрызгивание – обмывание; начинают с местных и заканчивают общими процедурами;
- комплексность в закаливании - сочетать с физическими упражнениями, подвижными играми перед закаливающими процедурами. Эффект закаливания возрастает при чередовании отдельных участков тела с холодовым воздействием.
Плохое настроение ухудшает качество закаливания. Воздушные ванные тонизируют нервную систему, тренируют аппарат терморегуляции, повышают обмен веществ, улучшают сон и аппетит.
Водные процедуры являются более крепкими после воздушных процедур и имеют как физиологическое, так и гигиеническое значение. При одной и той же температуре с воздухом вода сильнее раздражает нервную систему. Поэтому к водным процедурам надо подходить постепенно: начинать с обтирания мокрым полотенцем, затем холодной водой до пояса, потом общий душ, купание в открытом водоеме.
Солнечные ванны повышают иммунитет, принимать их рекомендуется с 9 до 12 час., постепенно увеличивая с 10 мин. до 1-1,5 час. Не рекомендуется загорать лицам с рыжими волосами, больным гипертонией, атеросклерозом, туберкулезом, в период менструации, беременным, имеющим большое количество родинок (возможность меланомы).
А-3) Ежедневные оздоровительные двигательные нагрузки должны обеспечивать оптимальную физическую нагрузку на мышцы, оздоровить организм.
От чего оздоровить? От гиподинамии.
Оптимальный оздоровительный двигательный режим предупреждает развитие гиподинамических симптомов. Цель ежедневных физических нагрузок – оздоровить организм, поддержать стройную форму тела и отдалить старость. Они направлены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата и терморегуляции, создание психологического благополучия.
Выбор форм и средств физических нагрузок зависит от пола, возраста, состояния здоровья и физической подготовленности. Обычно ежедневные физические упражнения включают: пребывание не менее 3 часов на ногах или 10 тыс. шагов, или оздоровительную форсированную ходьбу, или пробежки рывками, или бег, или физические упражнения в спортивном зале.
Задача форсированной ходьбы, пробежек и бега на свежем воздухе – за более короткое время наверстать недополученную физическую нагрузку и снять кислородное голодание. Ходьбу надо начинать с медленного шага – 70-90 шагов/мин, убыстряя потом до 90-120 шагов/мин – продолжительностью до 1 часа.
Продолжительность оздоровительных пробежек или бега может не превышать 30 мин. Для начинающих и малотренированных целесообразно чередовать ходьбу с пробежками по 5-10 мин., ориентируясь по самочувствию, дыханию и частоте сердцебиения. Появление при этом форсированного дыхания очень важно, так как в обычной жизни человек использует лишь 25% поверхности легких. По мере тренировок пробежки можно удлинять и, однажды, вы почувствуете, что вам не надо останавливаться, чтобы отдышаться.
Достаточность физических нагрузок для профилактики гиподинамии можно обеспечить и в спортзале, занимаясь со спортивными снарядами и на станках. Но пребывание на свежем воздухе предпочтительнее, поскольку кроме нагрузок человек получает дополнительную порцию кислорода.
Б. Спорт.
Имеется в виду спорт в обычной жизни, а не для побития рекордов - как элемент ЗОЖ
Цель спортивных мероприятий - развивающая, укрепляющая, поддерживающая мышечную деятельность и снабжение организма кислородом (оксигенация).
Но для различных возрастных групп эти цели различны. Спортивные упражнения развивают и укрепляют мышцы детей и подростков. У взрослых их роль сводится к поддержанию физического тонуса и нормальному функционированию внутренних органов.
Нормальные, в смысле достаточные для данного человека, спортивные нагрузки укрепляют мускулатуру, сохраняют подвижность суставов и прочность связок, уменьшают жировые отложения; предохраняют сосуды и сердце от разрывов, снижают кровяное давление; стимулируют обмен веществ, придают прилив сил, успокаивают нервную систему, помогают справляться со стрессами, повышают работоспособность, улучшают состав крови, пожилым дают биологическую молодость - кураж и удовольствие
Ежедневных оздоровительных упражнений в принципе отличаются спортивных (табл. №2).
Вот бегут или едут на велосипеде два человека. Тот, кто бежит по принципу оздоровительных упражнений не напрягается, всегда может прервать упражнения, отдохнуть и продолжать их или закончить. При спортивном беге молодой человек расширяет свои возможности, а взрослый сохраняет форму через преодоление психологического барьера: «не могу – надо!». Именно в этот период расширяются возможности человека – легких, сердечно-сосудистой системы, идет прирост мышц и укрепляется воля. Вторая особенность спортивных упражнений в их большей продолжительности - до 2-3 часов, в связи с чем организм подвергается большей оксигенации. Это дает больший заряд бодрости и запас кислорода на несколько последующих дней. Поэтому спортивные упражнения целесообразно проводить на открытом воздухе.
Человеку, не занятому физической работой, необходима «аэробная физическая тренировка» - способ снабжения тканей кислородом и повышения его потребления. Должны работать группы крупных мышц, но без перенапряжения. В группе людей, которые применяли спортивные упражнения на открытом воздухе, снизилась смертность на 23%, инсультов на 36%, гипертоний - на 48%, повысилась продолжительность жизни.
Существует много видов двигательной активности. Современные ученые рекомендуют 5 основных видов спортивной аэробики: ходьба, бег, плавание, велосипед и лыжи. Спортивные мероприятия, в отличие от оздоровительных, выполняются с учетом определенного времени и протяженности. Поэтому рекомендуя вид спортивных упражнений, необходимо указывать их продолжительность и километраж. Естественно, рекомендации определяются с учетом возраста, пола и физической подготовленности. Так, например для хорошо физически развитого юноши, продолжительность бега, лыжных прогулок или езды на велосипеде должна быть не менее 1-2 часов, а протяженность дистанции – соответственно 5, 10 и 40 км. Спортивные упражнения должны выполняться не реже 2-3 раз в неделю. Интенсивность нагрузок должна достигать 50-85% от максимального дыхания.
При выполненииспортивных физических нагрузок должны соблюдаться следующие принципы:
- постепенность - в увеличении нагрузки по возрастанию ассортимента упражнений и числа
их повторений; соблюдение периодов занятий – разогрев, нагрузка, остывание;
- систематичность - регулярность занятий по дням и часам, формируя навык; нарушение
систематичности или перерыв в течение 2 недель приводит к потери уровня
достигнутых результатов;
- комплексность – разнообразность в наборе физических упражнений;
- расширение - своих возможностей через их преодоление; руководящий лозунг - «не могу
- надо» – приводит к развитию, укреплению мышц и воспитывает волю.
В) Туризм.
Туризм реализуется при смене обстановки. Цель туризма – снизить стрессовое состояние, укрепить мышечную и нервную системы. При путешествии мы получаем новые положительные эмоциональные ощущения. Особое значение имеют летние оздоровительные физические нагрузки – на свежем воздухе, солнце и на воде, содержащие положительные эмоции, закаливающие процедуры и физическое напряжение. Пребывание на свежем воздухе повышает сопротивляемость организма к нагрузкам, Подтянутость, стройность, жизнерадостность, загар, желание работать – итог туризма. Это достигается при туризме протяженностью не менее 2 недель в году.
3. Рациональное питание (см. лекцию № 10).
4. Борьба с вредными привычками - преодоление тяги к курению, пьянству, ограничение
употребления соли и еды на ночь и др.
5. Личная гигиена (см. лекцию № 18).
6. Профилактика стресса включает.
А) Рекомендации по предупреждению стресса: аутотренинг - занятия, снижающие психическое напряжение. Этому способствует активная жизненная позиция, оптимизм, высокий культурный уровень.
Б) Снижение уровня профессионального и социального стресса: повышение профессионального мастерства, формирование отношений людей с взаимным уважением, поддержкой, вниманием – в трудовом коллективе, в семьях, между молодыми и пожилыми, с больными и инвалидами. Бережное отношение к окружающей природе, культура поведения в обществе, на работе, общественном транспорте, общественных местах. Создание нормальных семейных условий.
7. Медицинская активность - это активная деятельность человека по предупреждению заболеваний, когда человек сам активно обследуется с профилактической целью и принимает меры по недоразвитию заболеваний. Она включает в себя:
А) профилактические ежегодные осмотры (у стоматолога, гинеколога, терапевта; лабораторные
обследования крови и др.) и диспансеризацию;
Б) своевременное обращение за медицинской помощью при заболевании;
В) выполнение лечебных предписаний;
Г) отказ от самолечения (но уметь оказывать первую медицинскую помощь и самопомощь, уметь
ухаживать за больными дома).
К сведению: Обследование населения показывает, что 60% несвоевременно обращается к врачу при заболеваниях, 40% не знает, что у них гипертония, а 20% знавших не лечатся. Лишь 20% здоровых считают, что надо заниматься своим здоровьем, а среди больных – лишь 10%.
40% рабочих не проходят ежегодные профосмотры, хотя среди них треть хронических больных. Низкая медицинская активность отмечается среди родителей: 95% уверены, что знают достаточно о профилактике детских заболеваний, но при проверке таких оказывается лишь 40%. Эти трудности в воспитании населения являются проблемами санологии.
|
|
|
