 |
Вертикальное положение
|
|
|
|
Четвертый месяц — самочувствие улучшается 257
Наклон таза. Это упражнение позволяет не только подготовиться к родам, но и ослабить нагрузку на позвоночник во время беременности. Его можно выполнять стоя, сидя, стоя на четвереньках или в позе лягушки. В любом положении следует выпрямлять нижнюю часть позвоночника, одновременно «поджимая» мышцы живота, чтобы подтянуть таз.
При выполнении наклона таза в положении на четвереньках следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной. На вдохе подтяните ягодицы под себя и задержитесь в таком положении на три секунды. На выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение с плоской спиной. Делайте по пятьдесят повторов — и даже больше, если у вас бывают боли в спине — четыре раза в день. Кроме того, в положении на четвереньках можно выполнять разновидность подъема таза, когда вы вращаете бедрами, как во время танца живота (некоторые женщины говорят, что это движение напоминает им вращение хула-хупа). Это снимает боли в пояснице и способствует развитию гибкости.
В позе лягушки вес вашего тела должен быть перенесен в основном на ноги, а не на упирающиеся в пол руки. Колени следует развести как можно шире (но не до такой степени, чтобы вам стало неудобно). В этом положении выполните наклон таза десять раз.
Выполнение этого упражнения стоя описано в разделе «Беременность и осанка». Станьте прямо и прислонитесь к стене, стараясь, чтобы спина была максимально плоской и плотно прилегала к стене (при этом пятки располагаются примерно в четырех дюймах от стены). Затем «подберите» поясницу, вдавив ее в стену (при этом вам, возможно, понадобится немного приподнять грудную клетку). Задержитесь в таком положении на пять секунд. Повторите упражнение не менее трех раз.
|
|
|
Поворот таза можно выполнять и в положении лежа, но только в первом триместре. После четвертого месяца беременности не рекомендуется выполнять физические упражнения лежа на спине, потому что в этом положении матка может пережимать главные кровеносные сосуды, проходящие вдоль позвоночника. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Голова должна быть немного приподнята (для этого прекрасно подойдет небольшая подушка). Сделайте глубокий вдох, а на выдохе прижмите поясницу к полу. После нескольких повторений попробуйте совместить это упражнение с подъемом таза (оно описано выше), немного приподнимая бедра и вращая ими. Возможно, вам понравится упражнение, когда вы сначала выполняете поворот таза, затем постепенно подтягиваете колени к груди, задерживаетесь в таком положении на три секунды и вновь опускаете ступни на пол.
В ожидании малыша
| Не сидите неподвижно Для беременной женщины вредно и утомительно долгое время находиться в одном и том же положении. В последнем триместре, когда кровоснабжение нижней половины тела и так затруднено, неподвижное пребывание в сидячем положении даже непродолжительное время может вызывать отеки ног и расширение вен на них. Затрудненное кровообращение в сочетании с опущенными вниз ногами повышает риск развития тромбофлебита (воспаления вен), к которому и так предрасположены беременные женщины. Чтобы уменьшить отеки и избавиться от дискомфорта, следуйте приведенным ниже несложным рекомендациям. Часто меняйте позу, когда сидите — перемещайте вес тела вперед, назад и из стороны в сторону, как непоседливый ребенок. Попробуйте выполнять следующие упражнения: потяните ступни вверх и вниз, подожмите и распрямите пальцы ног, выполните вращательные движения каждой голенью и ступней, по очереди поднимите и резко распрямите каждую ногу. (Точно такие же упражнения для рук помогут улучшить кровообращение верхних конечностей: распрямите пальцы, а затем сожмите их в кулаки, поднимите руки, пожмите плечами.) Вставайте как минимум каждые два часа и совершайте продолжительные прогулки — в туалет, вокруг квартала или даже по лестнице. Если вы путешествуете поездом или самолетом, каждый час прогуливайтесь по проходу между креслами. Если вы едете в автомобиле, делайте частые остановки, чтобы размяться и пройтись. |
Четвертый месяц — самочувствие улучшается 259
|
|
|
Растяжка «колени к груди». Эта поза великолепно помогает снять боли в пояснице, а также является одной из любимых поз рожениц. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями, а затем медленно опуститесь на локти и предплечья, предварительно подложив под них подушки. Теперь опустите голову, спрятав ее между предплечьями. Бедра должны располагаться вертикально прямо над коленями, удерживаясь в таком положении мышцами живота. Учитесь оставаться в этом положении в течение пяти минут.
|
|
|
