 |
Упражнения: плечевой пояс.
|
|
|
|
Книга 3 - Упражнения
Оглавление
| 1. Введение Плечевой пояс 2. Мышцы плечевого пояса 3. Развитие плечевого пояса 4. Тренировка дельтовидных мышц 5. Основные упражнения 6. Интенсивная тренировка 7. Программа подготовки для соревнований 8. Тренировка трапециевидных мышц 9. Тренировка слабых участков Упражнения для дельтовидных мышц 10. Жимы арнольда 11. Жимы штанги из-за головы 12. Жимы с гантелями 13. Армейский жим 14. Жим штанги с подъемом от пола 15. Жимы штанги на тренажере 16. Швунги штанги 17. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 18. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя) 19. Отведение руки вбок на блочном тренажере 20. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя) 21. Сведение рук с гантелями над головой 22. Сведение-отведение рук на тренажерах 23. Попеременные подъемы рук с гантелями 24. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя 25. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 26. Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве 27. Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа Упражнения для трапециевидных мышц 28. Высокая тяга штанги узким хватом 29. Высокая тяга штанги широким хватом 30. Поднимание плеч с гантелями ("шраги") 31. "Шраги" со штангой Грудная клетка 32. Мышцы грудной клетки 33. Развитие грудной клетки 34. Тренировка грудных мышц 35. Программы обычной и интенсивной тренировки 36. Тренировка для соревнований 37. Тренировка слабых мест 38. Силовая тренировка 39. Позирование 40. Передняя зубчатая мышца 41. Тренировка зубчатых мышц Упражнения для грудной клетки 42. Жим штанги на горизонтальной скамье 43. Жим штанги на наклонной скамье 44. Жимы гантелей на горизонтальной скамье 45. Жимы гантелей на наклонной скамье 46. Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном 47. Отжимание на брусьях 48. Жимы на тренажере 49. Сведение-разведение рук с гантелями 50. Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье 51. Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя) 52. Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед 53. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа) 54. Сведение рук на тренажере "пек-дек" 55. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках 56. Тяга к полу на верхнем блоке 57. Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой 58. Пуллоуверы на тренажере 59. Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом 60. Боковое сгибание туловища на перекладине 61. Тяга гантелей вниз головой на перекладине Спина 62. Мышцы спины 63. Тренировка спины 64. Верхняя часть спины 65. Латеральные мышцы 66. Нижний отдел латеральных мышц 67. Средняя часть спины 68. Нижняя часть спины 69. Функции мышц спины 70. Организация программы тренировок 71. Тренировка слабых мест 72. Растяжение и сокращение мышц Упражнения для спины 73. Подтягивания широким хватом с касанием затылка 74. Подтягивания на перекладине широким хватом 75. Подтягивания узким хватом 76. Тяга к груди с подвижной перекладиной 77. Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом 78. Тяга штанги в наклоне 79. Тяга гантелей в наклоне 80. Тяга на т-грифе 81. Тяга гантели одной рукой в наклоне 82. Тяга на нижнем блоке одной рукой 83. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке 84. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант) 85. Тяга на тренажерах 86. Пуллоуверы со штангой 87. Пуллоуверы на тренажере 88. Становая тяга штанги 89. Наклоны вперед со штангой на плечах ("доброе утро") 90. Гиперэкстензии Руки 91. Мышцы рук 92. Тренировка рук 93. Взгляд на руки Бицепсы 94. Тренировка бицепсов 95. "Читтинг" при сгибании 96. Программа для начинающих 97. Программа интенсивной тренировки 98. Программа тренировки для соревнований 99. Тренировка слабых мест Трицепсы 100. Тренировка для трицепсов 101. Программа основной и интенсивной тренировки 102. Программа подготовки к соревнованиям 103. Тренировка слабых мест Предплечья 104. Тренировка предплечий 105. Программа для начинающих 106. Программа интенсивной тренировки 107. Программа подготовки к соревнованиям 108. Демонстрация предплечий 109. Тренировка слабых мест Упражнения для рук - бицепсы 110. Сгибание рук со штангой стоя 111. Сгибание рук на "арм-бластере" (по выбору) 112. Сгибание рук с "читтингом" 113. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье 114. Сгибания на три счета ("21") 115. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 116. Сгибание рук с гантелями сидя 117. Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток") 118. Попеременное сгибание рук с гантелями 119. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание") 120. Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье 121. Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке 122. Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор) 123. Сгибание рук со штангой обратным хватом 124. Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье 125. Тренажеры для бицепсов 126. Сгибание рук на тренажере Упражнения для трицепсов 127. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц) 128. Жимы одной рукой на блоке обратным хватом 129. Трицепсовый жим (французский жим) сидя 130. Трицепсовый жим стоя 131. Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа 132. Пуллоуверы с гантелями 133. Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор) 134. Отведение назад руки с гантелью в наклоне 135. Разгибание руки с гантелью из-за головы 136. Отжимание на брусьях 137. Отжимания на параллельных скамьях 138. Экстензии для трицепсов на неподвижной перекладине Упражнения для предплечий 139. Сгибание-разгибание запястий со штангой 140. Сгибание запястья с гантелью 141. Сгибание запястий со штангой за спиной 142. Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье) 143. Обратное сгибание запястий с гантелями 144. Обратное сгибание запястий со штангой (стоя) 145. Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант) 146. Обратное сгибание запястий на тренажере 147. Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке Бедра 148. Мышцы верхней части ноги 149. Тренировка мышц бедра 150. Требования тренировки 151. Формирование квадрицепсов 152. Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра) 153. Программа основной и интенсивной тренировки 154. Программа подготовки к соревнованиям 155. Потягивание и напряжение мышц 156. Тренировка слабых мест Упражнения для ног 157. Приседания со штангой 158. Тяжелые приседы 159. Полуприседы 160. Машинные приседы 161. Приседания со штангой перекрестным хватом 162. Сисси-приседы 163. Жимы ногами 164. Варианты жимов ногами 165. Приседания на гакк-машине 166. Выпады со штангой 167. Выпрямление ног на тренажере 168. Сгибание ног на тренажере в положении лежа 169. Сгибание ног на тренажере в положении стоя 170. Становая тяга штанги с прямыми ногами Икры 171. Мышцы голени 172. Тренировка мышц голени 173. Потягивание мышц голени 174. Программа для начинающих 175. Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям 176. Тренировка слабых мест 177. Демонстрация икр Упражнения для мышц голени 178. Подъемы на носки в положении стоя 179. Жимы стопами на тренажере для жимов ногами 180. Подъем на носки в положении сидя 181. Подъем на носки "осликом" 182. Попеременные подъемы на носки в положении стоя 183. Подъемы на пятках Живот 184. Мышцы живота 185. Тренировка мышц брюшного пресса 186. Точечная редукция 187. Упражнения для брюшного пресса 188. Всевозможные сгибания 189. Упражнения для косых мышц живота 190. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы 191. Программа основной тренировки 192. Программа интенсивной тренировки 193. Программа подготовки к соревнованиям 194. Тренировка слабых мест Упражнения для брюшного пресса 195. Сгибание туловища на римской скамье 196. Сгибание туловища 197. Сгибание туловища со скручиванием 198. Обратное сгибание туловища 199. Обратное сгибание туловища на перекладине 200. Группировка на вертикальной скамье 201. Сгибание туловища на верхнем блоке 202. Сгибание туловища на тренажере 203. Группировка на горизонтальной скамье 204. Повороты туловища в положении сидя 205. Наклоны стоя с поворотом туловища 206. Подъемы ног 207. Подъемы ног на горизонтальной скамье 208. Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье 209. Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье 210. Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье 211. Подъемы ног на перекладине 212. Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища 213. Дополнительные варианты подъема ног 214. Боковые подъемы ног 215. Боковые подъемы ног с согнутыми коленями 216. Махи ногами на боку 217. Задние подъемы ног на скамье 218. "Ножницы" на животе 219. Втягивание живота ("вакуум") |
Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга". Книга 3 - Упражнения.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Введение
Несмотря на все свои успехи на соревнованиях, я первым готов признать, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Конечно, когда речь идет об определенных частях тела вроде грудной клетки или бицепсов, я мог бы помериться силами с кем угодно. Но какой культурист может с уверенностью сказать, что он готов помериться мощностью широчайших мышц спины с Франко Коломбо или мускулатурой бедер с Томом Платцем? Нужны потрясающие трицепсы, чтобы не упасть в грязь лицом по сравнению с плечами Юсупа Уилкоза, и фантастический торс, чтобы выдержать сравнение со скульптурным брюшным прессом Денниса Тинерино.
Поэтому, а также для того, чтобы представить все лучшее в бодибилдинге, я выбрал нескольких чемпионов, известных своим выдающимся развитием отдельных частей тела, чтобы проиллюстрировать различные упражнения, описанные в этом разделе. Обращайте особое внимание на детали фотографий, включая положение головы, туловища, рук и ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность упражнений. Когда вы начнете осваивать упражнения, раскрывайте книгу и сверяйтесь с фотографиями, чтобы уберечься от мелких неточностей. Пользуясь строгой техникой упражнений, вы ускорите развитие своей мускулатуры.
Что касается моих фотографий, то они выбраны из личного архива и фотографической библиотеки Джо Вейдера таким образом, чтобы составить иллюстративную серию от самых первых моих выступлений вплоть до настоящего времени. На этих фотографиях можно видеть мою мускулатуру на каждой стадии ее развития. Они создают альбом моей личной истории в бодибилдинге, но могут использоваться и как технические иллюстрации
УПРАЖНЕНИЯ: ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС.
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Дельтовидная мышца: большая мощная мышца треугольной мышцы, состоящая из трех основных пучков или головок. Начинается от ключиц и лопатки в задней части плеча и протягивается до соединения с предплечьем.
|
|
|
Основная функция: вращает и поднимает руку. Передняя (ключичная) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; средняя (плечевая) головка поднимает руку вбок, а задняя (лопаточная) головка поднимает руку назад.
Трапециевидная мышца: плоская мышца треугольной формы, покрывающая верхний отдел спины и затылка.
Основная функция: поднимает весь плечевой пояс. Поднимает лопатку, опускает ее и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.
РАЗВИТИЕ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
В 1940-е годы мужчины носили пиджаки с огромными набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму (стиль, который вновь начинает входить в моду в последнее время). Культуристы упорно работают над созданием такой формы; ее важным элементом являются широкие, хорошо развитые плечи.
Стив Ривз был одним из первых культуристов, которому удалось развить классическую V-образную форму. Он смог достичь этого благодаря тому, что от природы имел широкие плечи и узкую талию. Такие пропорции помогают создать наиболее эстетичное телосложение в бодибилдинге.
Ширина плеч в значительной степени определяется скелетной структурой. Такой спортсмен, как Ривз, с очень широкими плечами, имеет огромное преимущество, особенно когда стоит в расслабленной позе. Дон Ховарт, Фрэнк Зейн и Дейв Дрейпер - все чемпионы, которые начинали тренироваться примерно в то же время, что и я, - могут служить образцом "квадратного" строения плечевого пояса. У Кевина Леврона и Насера эль-Сонбати тоже широкие плечи.
Есть другой тип телосложения, который характеризуется не узкими, а скорее покатыми плечами. У Рега Парка плечи совсем не узкие, но его мощные трапециевидные мышцы создают впечатление покатости. Мои плечи имеют такую же форму, поэтому они выглядят гораздо уже, когда я стою в расслабленной позе, по сравнению с демонстрацией широчайших мышц спины, когда реальная ширина плеч становится очевидной. Посмотрите на Пола Диллетта на сцене, и вы увидите примерно такую же структуру.
Другим слагаемым "квадратного" облика является развитие боковых дельтовидных мышц. Когда эти мышцы развиты полностью, они выглядят очень впечатляюще в напряженном состоянии. К примеру, Серджио Олива и Том Платц обладают великолепно развитым плечевым поясом, однако их плечи не выглядят особенно широкими и квадратными, когда они стоят на сцене в расслабленной позе. В этом отношении идеалом для культуриста на соревнованиях является квадратная костная структура и хорошо разработанные боковые дельтовидные мышцы. Посмотрите на плечи Дориана Йейтса, и вы поймете, насколько ценной может быть такая структура.
Кстати, культуристы, известные фантастическим развитием дельтовидных мышц, славятся также их огромной силой: Серджио Олива и Франко Коломбо выполняли жимы из-за головы со штангой весом 225 фунтов и жимы перекрестным хватом со штангой весом 315 фунтов; Кен Уоллер, с его мощными передними дельтовидными мышцами, выполнял жимы со 140-фунтовыми гантелями.
Но ширина и развитие боковой головки дельтовидной мышцы являются лишь одним аспектом общего развития. Плечи должны быть мощными, обнаруживая развитие задней и передней головки дельтовидной мышцы с четкой связкой в области грудных мышц и бицепсов, а также с трапециевидными мышцами и остальной частью спины.
Дельтовидные мышцы помогают выполнять очень широкий спектр движений. Три головки, или основные связки, позволяют руке двигаться назад, вперед, вбок и вращаться в плечевом суставе. Они играют важную роль почти в каждой позе, принимаемой культуристом на сцене. При фронтальной демонстрации бицепсов они зрительно увеличивают ваши размеры и придают качество мускулатуре в "наиболее мускулистой" позе. Мощность и развитие всех трех головок дельтовидной мышцы играют важную роль в боковых позах, таких, как боковая демонстрация груди или трицепсов. Впечатление от демонстрации бицепсов со спины сильно зависит от того, какую степень рельефности и изоляции имеют задние отростки дельтовидной мышцы.
Ваши дельтовидные мышцы должны быть рельефными, с четкой полосчатостью отдельных пучков независимо от того, какое движение вы выполняете - как при фиксации той или иной позы, так и во время перехода от одной позы к другой. Должна существовать взаимосвязь, чтобы все три головки работали вместе с соседними мышцами, придавая вам жесткий, мускулистый вид.
Но хорошее развитие дельтовидных мышц имеет важное значение и в тех случаях, когда вы стоите в расслабленной позе. Как спереди, так и со спины мощные дельтовидные мышцы заставляют вас казаться шире. Спереди вы должны иметь полную изоляцию дельтовидных и грудных мышц. Для некоторых людей это почти естественная вещь; другим приходится выполнять большой объем специальных упражнений. При виде сбоку развитие задней головки дельтовидной мышцы придает вам характерную "бугристость" плеч, так хорошо выраженную у великих чемпионов вроде Флекса Уилера или Дориана Йейтса.
Разумеется, ширина плеч и развитие дельтовидных мышц - это разные вещи. К примеру, дельтовидные мышцы Стива Ривза не были особенно плотными и массивными, несмотря на очень широкие плечи. С другой стороны, Ларри Скотт, победивший на первом конкурсе "Мистер Олимпия" в 60-е годы, показывал мощные, массивные дельтовидные мышцы. Их превосходное развитие компенсировало сравнительно узкие пропорции, данные ему от природы. Ширину плеч Шоуна Рэя не назовешь исключительной, но вы не замечаете этого, поскольку его дельтовидные мышцы очень плотные и развиты полностью.
Многие культуристы, обладавшие относительно узкими плечами, были спасены благодаря интенсивной тренировке дельтовидных мышц. Моим любимым примером является Рег Парк. Он очень упорно трудился, чтобы скомпенсировать довольно узкую скелетную структуру, и добился впечатляющих результатов. Рег был первым культуристом, выполнившим жим лежа со штангой весом 500 фунтов, и это стало возможным только благодаря размеру и силе его передних дельтовидных мышц, которые в этом упражнении работали на полную мощность вместе с грудными мышцами и трицепсами.
Стоит упомянуть о том, что все эти чемпионы пользовались разными методами тренировки. Франко Коломбо вырастил огромные передние дельтовидные мышцы бесчисленными жимами со штангой и гантелями, поэтому ему пришлось выполнять большой объем тренировки для задних дельтовидных мышц, чтобы скорректировать свои пропорции. Ларри Скотт добивался наилучших результатов в тренировке плечевого пояса с использованием метода сбрасывания, начиная с очень тяжелых снарядов и последовательно переходя к более легким для повышения четкости и рельефности мышц: от 90-фунтовых до 30-фунтовых гантелей за несколько серий. Дориан Йейтс несколько лет занимался очень напряженной тренировкой со сравнительно небольшим количеством серий и различными методиками интенсивности вроде негативных, форсированных и частичных повторений.
...я демонстрирую бицепс в три четверти...
Я опять хочу подчеркнуть, что нет двух людей с абсолютно одинаковым телосложением или абсолютно идентичными мышцами после тренировки. Нет и таких культуристов, которым никогда не приходилось изменять свою программу тренировки для работы над слабыми участками и создания хорошо уравновешенного, гармоничного телосложения.
|
|
|
