Влияние оздоровительной физической культуры на функциональное состояние и неспецифическую устойчивость организма человека

Выполнение физических упражнений несет два последствия для организма человека: ^специфический эффект, т. е. адаптация к данным физическим нагрузкам, 2) дополнительный, неспецифический эффект — повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не ме­нее 6-8 часов в неделю), оказывается,реже болеют, легче переносят инфекционные болезни (рис. 42). У них реже частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложне­ний. У спортсменов повышается устойчивость к перегреванию и пе­реохлаждению, к действию проникающей радиации, однако снижает­ся переносимость голодания и некоторых ядов. Выяснилось, что чем выше аэробные возможности организма, тем ниже показатели смер­тности. При повышении индивидуальных величин относительного МПК в2 раза у мужчин (от 21 до 42 мл • кг¹ • мин'¹) смертность снижается примерно в 3 раза, ауженщин повышение МПК в 1,5 раза (от 21 до 32 мл • кг¹ • мин^-1) снижает смертность в 2 раза. Исследова­ния наживотныхтакже демонстрируютусиление неспецифической устойчивости при тренировке. В группах тренированных крыс (пла­вание, статическая нагрузка) по сравнению с контрольной группой нетренированных крыс повышалась устойчивость в 1,5 раза к дей­ствию гипоксии (по времени возникновения судорог на высоте

Рис. 42. Заболеваемость населения (в %) в зависимости от уровня физического состояния (по: Апанасенко ГЛ., 1990)

13 км), в 1,5 раза—к отравлению хлороформом (по проценту выжи­вания), в 4 раза — к облучению (по 4-кратному увеличению смер­тельной дозы рентгеновских лучей), на 7% — кперегреванию (по длительности жизни при 70°С), на 1/3 — к охлаждению (до начала судорогвводе при 5°С).

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и макси­мального повышения работоспособности следует соблюдать опти­мальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста 6-8 лет—13-14,9-12лет—12-13,13- 15 лет — 11-12, 16-20 лет — 8-9, 24-30-лет — 7-8, 30-60 лет — 5-6, пожилых лиц —8-10 часов.

Определеналш/шиа/ш/ая интенсивность нагрузки, при которой происходитповышение функциональных возможностей организма. Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд • мин^-1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физичес­кая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85 % от максимальной ЧСС (рис. 43).

Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной яв­ляется нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд - мин^-1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 20 = 200 уд • мин'')_? а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин^-1 (его максимальная ЧСС со­ставляет 220 — 60 = 160 уд • мин¹).

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие ре­комендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мы­шечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.

• Частота тренировочных занятий—3-5 дней в неделю.

• Интенсивность работы — 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.

• Длительность занятий—20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МП К).

• Вид упражнений—любые упражнения с использованием боль­ших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе—бег, бегтрусцой, катание на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.

• Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эф­фективные для под держания анаэробных возможностей, раз­вития и сохранения массы тела и прочности костей — 8-10 уп­ражнений на большие мышечные группы не менее 2 дней в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состояние тела и здоровья (англ. fitness — фитнесс), уменьшение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, сни­жение утомляемости и ускорение процессов восстановления. При су­точных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное сни­жение массы тела — не более 1кг в неделю.

ЧСС уд/мин Возраст, лет Рис. 43. Диапазон тренирующих физических нагрузок с оптимальной ЧСС —от 65% до 85% от максимальной ЧСС

Для определения оптимальной двигательной активности взрос­лого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов: 10000 шагов в 1 день обеспечивают средни й уро­вень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной об­мен и 500-700 ккал—на мышечную работу). Опыт изучения двига­тельной активности различных контингентов населения показыва­ет, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте—6-8 тыс. шагов. Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в день дошкольниками в зимний период, состав­ляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11,9тыс. шагов (мальчики), в5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет — 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет — 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двига­тельной активности, чтоприводиткростузаболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохра­нению здоровья и развитию профессиональных психофизиологи­ческих особенностей, физических качеств и формированиюдвига- тельныхнавыковспособствует профессионально-приклад­ная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-опера- торам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень разви­тия силы и выносливости требуется геологам, военнослужащим.