 |
Разминка с гимнастическими палками
|
|
|
|
Комплекс упражнений утренней зарядки
Выполнять упражнения сверху вниз, начиная с шеи (каждое упражнение повторять 15–20 секунд), ученики повторяют их точно за учителем (под счет или без счета); во время выполнения обращать внимание детей на упражнения, помогая их запомнить.
1. Медленно, равномерно выполнить наклоны головы вправо-влево. Потом наклоны головы вперед-назад.
2. Так же медленно и равномерно выполнить повороты головы направо и налево.
3. Потягивание. Тянуться вверх руками, постепенно поднимаясь на носки, как будто стараясь дотянуться до потолка.
4. Выполнить круговые движения плечами вперед-назад, постепенно поднимая руки в стороны, плавно переходя в круговые движения кистями, потом предплечьями, а потом и руками.
5. Медленные наклоны вправо-влево, вперед-назад, постепенно переходящие в глубокий наклон с доставанием кончиками пальцев пола (или стараясь лбом достать колен).
Выполнять это упражнение следует медленно и аккуратно, чтобы не растянуть мышцы ног.
6. Стоя на одной ноге, выполнять круговые движения в коленном суставе, сначала правой ногой, потом левой. Если стоять на одной ноге трудно, то дома можно присесть на стул или кровать.
7. Приседания (не менее 20 раз).
8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, то есть отжимания (не менее 10 раз). На это упражнение следует обратить особое внимание, так как ученики должны сразу привыкать выполнять отжимания правильно.
9. Подъем туловища из положения лежа. (Выполнять 10–15 раз, чтобы дети не уставали перед сдачей теста, но смогли усвоить правильность выполнения.)
10. Прыжки – ноги вместе, ноги врозь.
Комплекс ОРУ, направленный на развитие координации движений
|
|
|
1) И. п. – о. с. 1 – руки в стороны; 2 – руки вперед; 3 – руки вверх; 4 – и. п. (Повторить 4 раза.) Следить за точным выполнением (руки должны быть прямыми и точно вверх, в стороны).
2) Учитель показывает различные вариации положений рук, а ученики должны, не отставая, точно повторять эти движения, например: 1 – правая рука в сторону, левая вверх; 2 – правая рука вверх, левая вперед; 3 – правая рука вперед, левая назад; 4 – правая рука назад, левая в сторону и т. д. (Выполняется 20–30 с.)
3) Упражнение «Змея» выполняется по показу. И. п. – о. с. Руки за спину, кисть закругленная (это «голова змеи»). Правая рука начинает скользить вдоль груди от плеча сверху вниз (не прикасаясь к туловищу), до бедра. Отсюда плавным движением поднимается вперед вверх. Повороты кистью вправо-влево («змея смотрит по сторонам»). То же выполнять второй рукой. Уже обе кисти «смотрят» друг на друга, «отворачиваются» и неожиданно «прячутся» за спину. (Повторить 4 раза.)
4) И. п. – о. с. Руки в стороны. 1 – поворот направо, кисти развернуть ладонями вверх; 2 – и. п.; 3–4 – то же в другую сторону. (Повторить 4 раза в каждую сторону.) Для отдыха встряхнуть руки.
5) Упражнение «Мельница». И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед и повороты из стороны в сторону, поворот налево – правая рука касается левой ступни, поворот направо – левая рука касается правой ступни (руки все время остаются в стороны). В этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы ученики держали руки точно в стороны. Если у детей не получается, надо остановить, зафиксировать исходное положение, а потом фиксировать повороты, помогая почувствовать правильное положение рук. (Повторять 20 с.)
6) И. п. – ноги вместе. Выполняется наклон вперед, руками опереться об пол и «идти» ими вперед, постепенно переводя тело в положение «упор лежа» (ноги остаются на месте). (На 4 счета.) Так же за 4 счета вернуться в исходное положение.
|
|
|
7) И. п. – упор лежа сзади. 1 – перевернуться в упор лежа вправо; 2 – вернуться в и. п.; 3 – перевернуться в упор лежа влево; 4 – вернуться в и. п.
8) И. п. – упор лежа сзади. Покачаться вперед-назад, сгибая и выпрямляя ноги: на 1–2 вперед, на 3–4 – назад. (Повторить 4 раза.)
9) И. п. – о. с. 1 – прыжок вправо, повернуться на 90 градусов вправо; 2 – прыжок в и. п.; 3 – прыжок влево, повернуться на 90 градусов влево;
4 – и. п. (Повторить 4 раза.) перейти на шаг. Затем перестроиться в одну колонну и пройти к скамейке.
Упражнения на развитие координации
1) И. п. – стойка ноги врозь. 1–3 – руки вверх, подниматься на носки, тянуться к потолку как можно выше; 4 – и. п. (Повторить 2 раза.)
2) И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища налево, правая рука вперед, левой рукой тянуть за запястье правой руки вперед (помогая ей тянуться); 2 – и. п.; 3–4 – то же в другую сторону. (Повторить 4 раза.)
3) И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – наклон влево, правая рука вверх; 2 – наклон вправо, левая рука вверх. (Повторить 4 раза.)
4) И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1–3 – пружинистые наклоны вперед, как бы стараясь достать руками пол; 4 – и. п. (Повторить 4 раза.) Ноги стараться не сгибать. Руки все время остаются сложенными.
5) Упражнение «Мельница». И. п. – широкая стойка ноги врозь, полунаклон, руки в стороны. 1 – поворот туловища налево, правой рукой коснуться пола, левая рука «смотрит» точно вверх; 2 – и. п.; 3 – поворот туловища направо, левой рукой коснуться пола, правая рука «смотрит» точно вверх; 4 – и. п. (Повторить 4 раза.) При выполнении упражнения четко фиксировать каждое положение. Задача – научиться выполнять это упражнение точно, то есть руки должны смотреть в стороны и не сгибаться в локтях.
6) И. п. – о. с. 1–7 – пружинистые наклоны; 8 – и. п. (Повторить 2 раза.)
7) И. п. – о. с. 1 – наклон вперед; 2–7 – удержание положения наклона; 8 – и. п. (Повторить 2 раза.)
8) И. п. – о. с. Руки на поясе. 1 – выпад правой ногой, руки в стороны; 2 – и. п.; 3 – выпад левой ногой, руки в стороны; 4 – и. п. (Повторить 4 раза в среднем или быстром темпе.)
Комплекс упражнений
1. И. п. – о. с. Выполняют круговые движения руками: правой рукой 2 раза вперед, левой 2 раза назад. (Повторить 2 раза.)
|
|
|
2. И. п. – о. с. Выполняют круговые движения руками перед собой: правой рукой 2 раза наружу, левой 2 раза внутрь. (Повторить 2 раза.)
3. И. п. – о. с. Руки в стороны. Выполняют повороты туловища направо-налево. (Повторить 2 раза.)
4. И. п. – широкая стойка ноги врозь с полунаклоном вперед, руки в стороны. «Мельница» – выполняют повороты туловища в левую и правую стороны, стараясь выполнять это упражнение так, чтобы при повороте налево правая рука касалась левой ноги, а при повороте направо левая рука касалась правой ноги. (Повторить 2 раза.)
5. И. п. – о. с. Руки в стороны, одна нога впереди. «Ласточка». Медленно поднимать ногу максимально высоко, при этом спина прямая без наклона.
6. То же самое, но с наклоном вперед до положения «туловище и нога горизонтально».
7. И. п. – о. с. Одна нога вперед на носок. Руки в стороны, нога вперед вверх, стоять на одной ноге, другая согнута впереди.
8. И п. – о. с. Прыжки на левой (4), прыжки на правой (4), прыжки на обеих ногах (4).
Физкультминутка
Упражнения выполняются без счета, по показу, по 10–15 секунд каждое (но смена происходит без предупреждения).
1. И. п. – о. с. Руки на поясе. Наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, повороты головы направо и налево.
2. Упражнение «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали». И. п. – о. с. Руки полусогнуты перед грудью. Проделать сжимание кисти в кулак и разжимание.
3. И. п. – о. с. Руки вперед. Круговые движения кистями вперед-назад. Круговые движения выполняются вместе и по отдельности, в разные стороны и в одну.
4. И. п. – о. с. Руки вперед. Сгибая руки в локтевых суставах, прикоснуться к груди и вернуться в и. п. Скорость выполнения постепенно возрастает.
5. И. п. – о. с. Руки на поясе. Наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. В конце отдельно прогнуться назад – поставить кулаки вдоль позвоночника на пояснице или чуть повыше и прогнуться.
6. И. п. – о. с. Руки на поясе. Повороты туловища направо-налево.
7. Упражнения для ног. И. п. – стоя на правой ноге. Вращение стопой в одну и другую сторону, поменять ноги (можно выполнять сидя).
|
|
|
8. И. п. – стоя на правой ноге. Вращение в коленном суставе, поменять ногу.
9. Махи ногами вперед-назад. Упражнение можно выполнять, только если достаточно свободного пространства
Разминка с гимнастическими палками
1. И. п. – о. с. Палка вниз. 1 – руки вверх, правая нога назад на носок, посмотреть на палку (прогнуться); 2 – и. п.; 3 – то же, но назад ставится левая нога на носок; 4 – и. п. (Повторить 4 раза.)
2. И. п. – о. с. Палка вперед. 1 – повороты палки перед грудью максимально вправо; 2 – поворот палки перед грудью максимально влево. (Повторить 8 раз, постепенно увеличивая темп.)
3. И. п. – о. с. Палка лежит на локтевых сгибах перед грудью. Упражнение выполняется без счета. Задача состоит в том, чтобы, раскрывая руки, скатить палку по ним вниз и поймать, пока она не упала. Затем закатить палку обратно и зажать в локтевых сгибах. (Выполнять 20 с.)
4. И. п. – полунаклон, палка в локтевых сгибах за спиной. 1 – поворот направо, один конец палки смотрит точно в потолок; 2 – поворот налево, другой конец палки смотрит точно в потолок. (Повторить в невысоком темпе 4 раза, стараясь ненадолго фиксировать каждое положение.)
5. И. п. – о. с. Палка вертикально, держать ее обеими руками за нижний конец, правая кисть выше левой. Без счета по команде «Марш!» ученики начинают перехватывать руками по палке вверх (левой рукой перехватывают выше правой, затем правой перехватывают еще выше и так далее), пока не дойдут до самого конца, затем повторить перехваты руками в обратную сторону.
6. И. п. – о. с. Палка вниз. 1 – наклон, перешагиваем через палку правой ногой; 2 – перешагиваем через палку левой ногой; 3 – перешагиваем назад правой ногой; 4 – перешагиваем назад левой ногой, возвращаемся в и. п. (Повторить 4 раза.) Стараться во время перешагивания палку не отпускать.
7. И. п. – о. с. Палка вниз. 1 – выпад правой ногой, палка вверх; 2 – и. п.; 3 – выпад левой ногой, палка вперед; 4 – и. п.; 5 – выпад вправо, палка вверх; 6 – и. п.; 7 – выпад влево, палка вверх; 8 – и. п. (Повторить 4 раза.)
8. И. п. – о. с. Палка вниз. 1 – наклон, положить палку на пол; 2 – выпрямиться (палка остается на полу); 3 – наклон, взять палку с пола; 4 – выпрямиться. (Повторить 4 раза.)
|
|
|
