Подготовка бегунов на длинные дистанции

Во время подготовки легкоатлета специализирующегося на длинных дистанциях, необходимо каждый недельный цикл разбить на четыре вида беговых тренировок: тренировку дистанционную, тренировку на уровне порога, тренировку интервальную и тренировку скоростную.

Каждая из тренировок имеет, только ей присущий эффект на организм бегуна. Правильно скоординированные беговые нагрузки в общей программе подготовки помогут выбрать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции результативности бегуна.

Виды беговых тренировок:

Дистанционная тренировка занимает от 70 до 80 процентов общего объема и считается основной для построения тренировочного процесса. Пробежки 30-40 минут в темпе около 70% от максимальной величины пульса. Другими словами, каждый километр пробегается приблизительно на полторы минуты медленнее, чем в соревновательном режиме на дистанции 5000 м. Такой режим скорости оказывает положительное влияние на организм в следующих физиологических аспектах:

ускоряется прирост капилляров в работающих мышцах, возрастает мощность кровяного потока к клеткам мышц, которые напрямую участвуют в беговом процессе;

укрепляется сердечная мышца, вследствие чего, возрастает количество крови, «перекачиваемое» в организме в процессе каждого сокращения;

увеличивается внутриклеточный запас питательных компонентов в виде глюкозы и кислорода, которые участвуют в выработке энергии. Чем больше энергии вырабатывает клетка, тем больше работы она сможет выполнить.

Все эти преимущества позволяют организму потреблять больше кислорода во время тренировки. Максимальный эффект от этой тренировки зависит не от скорости бега, а от затраченного времени на бег. Чересчур высокий темп бега приводит к уменьшению времени для клеточной адаптации, что вызывает преждевременную усталость и снижает эффективность всей тренировки.

Тренировка на уровне порога. Основной задачей является повторяющиеся бег на дистанциях от 400 до 1600 м с короткими (до 60 с) промежутками для отдыха, с интенсивностью приблизительно 90% от максимального пульса. Тренировки должны занимать не более 8-10 процентов от общего объема километража, минимум - 5 км в неделю. Такие тренировки улучшают выносливость бегуна за счет повышения уровня лактатного порога.

Оптимальный темп преодоления беговых отрезков сравнительно несложно устанавливается и контролируется секундомером. Скорость задается в зависимости от того, к какому, приблизительно, максимальному результату в беге на 5000 м бегун готов на данный момент.

Тренировка на уровне порога и повышения порога до оптимальных границ делают бегуна менее восприимчивым к скапливанию в мышцах молочной кислоты, и содействует развитию скорости и выносливости. Длина повторяющихся отрезков постепенно увеличивается, по мере улучшения степени готовности спортсмена. Повышать интенсивность этих тренировок необходимо раз в 4-6 недель, зависит от степени адаптации спортсмена.

Одним из видов такой тренировки может служить, так называемый темповый бег продолжительностью 15-20 минут, с интенсивностью до 90% от максимального уровня пульса. Такие тренировки, также способствуют концентрации внимания и контролю за своей скоростью по дистанции.

Отдых между отрезками должен быть не менее, времени, потраченного на преодоление отрезка, а к окончанию тренировки еще более увеличиваться во избежание скопления в мышцах излишка молочной кислоты.

Интервальная тренировка значительно увеличивает уровень работоспособности благодаря повышению уровня использования кислорода во время бега. Также, она способствует некоторым позитивным изменениям в буферной системе крови, которые помогает организму работать в около максимальном режиме, даже после того как концентрация молочной кислоты достигает достаточно высокого уровня.

Количество интервальных тренировок в недельном объеме - не более 8-10% от общего объема.

Скоростная тренировка. Основная задача: заключается в преодоление отрезков по 400 метров со скоростью, на 8-10 с быстрее максимальной на дистанции 5000 м. Интервалы отдыха увеличиваются до 4-5 мин на каждую минуту бега.

Данный вид тренировок не только развивает скоростные характеристики, но и позитивно влияет на плавность работы мышц. Также он способствует двум крайне значительным физиологическим изменениям в организме. Первое изменение происходит в буферной системе крови, что дает организму способность трудиться на максимальном уровне более длительное время, даже, если концентрация молочной кислоты достигает высокого уровня. Второе - сильная стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон, которые начинают работать при максимальных усилиях, к примеру, финишные рывки по окончанию беговой дистанции.

В каждом человеке генетически заложен определенный набор белых (быстро сокращающихся) и красных (медленно сокращающихся) мышечных волокон. Первые работают в беге на короткие дистанции, в прыжках и т.д. Вторые «работают» в длительном беге, в лыжных гонках. От соотношения этих волокон зависит тип спортсмена, его склонность к определенной дисциплине. У человека, одаренного способностями бегуна на длинные дистанции, медленно сокращающихся волокон в организме больше. А для быстро сокращающиеся необходимо постоянное развитие. Для этого и нужна скоростная тренировка.

В тренировочном процессе, данный вид тренировок должен составлять не более 5 процентов от общего объема.