 |
Падахастасана - поза наклона с руками под ступнями ног
|
|
|
|
Билет 12 Падангуштасана.
Супта означает «лежа», пада — «стопа», а ангуштха — «большой палец». Асана выполняется в три этапа.
Наклон с захватом большого пальца ноги
Техника выполнения
1Встать в Тадасану (стопы на ширине плеч), нагнуться вперед с прямой спиной, складываясь в тазобедренных суставах.
2Обхватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Вытянуть спину вперед, напрячь ноги.
3Выпрямить руки, прогнуться в пояснице, приподнять грудную клетку и посмотреть вперед-вверх.
4С выдохом согнуть локти и наклониться ниже, растягивая торс. Потянуть за большие пальцы ног и наклониться еще ниже, приблизив голову к ногам. Задержаться на 20—30 секунд, дышать ровно.
Отстройка
Стопы прижаты к полу, пальцы вытянуты, внешние стороны стоп параллельны.
Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Спина вытянута от копчика до макушки.
Голова направлена к ногам.
Тонкости
Чтобы «выжать» все из этой позы, оттягивайте нижние ребра к стопам, разворачивайте ягодицы наружу, а бедра — внутрь.
Неправильно
Не поднимайте голову, чтобу не нарушать ток кровоток в шее. Не сгибайте колени. Не направляйте носки стоп в стороны.
Как облегчить
1. При болях в спине расставьте ноги чуть шире и поверните стопы немного внутрь.
2. Новичкам предпочтительней выполнять «половину» упражнения — помещать ладони на голени чуть ниже колен и, прогнувшись в пояснице вытягивать спину вперед и вниз, слегка приподняв подбородок.
Как углубить
Улубленном вариантом Падангуштхасаны можно считать Падахастасану.
Эффект Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.
|
|
|
Показания
Вздутие живота и другие нарушения пищеварения.
Противопоказания
Обострения любых хронических заболеваний.При смещении позвоночных дисков выполнять только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и под руководством опытного йога-терапевта.
Вариант2Техника
1. Лягте на спину. Подтяните коленные чашечки и как следует вытяните ноги.
2. Сделайте вдох, поднимите левую ногу и приведите ее в положение перпендикулярно полу. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола и опустите правую ладонь на правое бедро.
3. Поднимите левую руку и захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.
4. С выдохом оторвите голову и корпус от пола, согните левую руку в локте и притяните левую ногу к голове, не сгибая ее в колене. Опустите ногу ниже, одновременно направив к ней голову и корпус. Поместите подбородок на левое колено (фото 285). Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Продолжайте максимально вытягивать правую ногу вдоль пола. Дышите в нормальном ритме.
5. На вдохе опустите голову и корпус на пол и верните левую ногу в вертикальное положение. На этом первый этап асаны за вершен.
6. На выдохе захватите большой палец левой ноги, согните левую ногу в колене и приведите большой палец к правому плечу. Согните левую руку в локте и заведите ее за голову. Поднимите голову так, чтобы она оказалась в пространстве между левым предплечьем и левой голенью. Сделайте несколько глубоких вдохов.
7. На вдохе опустите голову на пол и приведите левую руку перед головой. Выпрямите левую ногу и левую руку. Верните левую ногу в вертикальное положение, не отпуская большой палец. Все это время вытягивайте правую ногу вдоль пола и не убирайте правую ладонь с правого бедра. На этом второй этап позы завершается.
|
|
|
8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол. При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме.
9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола.
10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене.
11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.
Эффект
Асана равномерно разрабатывает мышцы ног. Она чрезвычайно полезна при ишиасе и параличе ног, поскольку во время ее выполнения существенно улучшается кровоснабжение ног и таза, что восстанавливает нервные окончания. Асана избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов и предупреждает образование грыж. Ее можно практиковать как мужчинам, так и женщинам.
Билет 13 Пада Хастасана.
Перевод с санскрита:
пада - "стопа"
хаста - "рука, кисть"
асана - "положение тела"
Техника
· встаньте вТадасану
· расставьте ноги на ширину таза
· с выдохом наклонитесь вперёд, прижимая живот к бёдрам
· заведите кисти, направленными вверх ладонями, под стопы
· сгибая руки в локтях, приблизьте голову к коленям
· сделайте несколько полных дыханий
· аккуратно выйдите из асаны
·
Эффект
· удаляет излишние жировые отложения
· придает гибкость спине
|
|
|
· стимулирует все позвоночные нервы
· исправляет смещение позвоночных дисков
· вытягивает заднюю поверхность тела и ног
Противопоказания
· беременность
· заболевания сердца
· повышенное артериальное давление
· травмы крестцового, поясничного и шейного отдела позвоночника
Падахастасана - поза наклона с руками под ступнями ног
1. Встаньте в тадасану, расставьте ноги врозь на 30 сантиметров.
2. Выдохните, согнитесь вперед, не сгибая ног в коленях, втисните руки под ступни ног, чтобы ладони были под подошвами.
3. Голову держите вверх и сделайте спину вогнутой насколько возможно. Не ослабляйте колени, сделайте несколько дыханий в этой позе.
4. Затем выдохните, опустите голову и поместите ее между коленей, сгибая локти и усиливая напряжение рук. Оставайтесь в падахастасане - позе наклона с руками под ступнями ног 20 секунд, дышите нормально.
5. Вдохните, поднимите голову и возвратитесь в позицию 2. Голову старайтесь держать выше. Сделайте два дыхания.
6. Вдохните, встаньте, поднимите голову и примите тадасану.
Падахастасана - поза наклона с руками под ступнями ног более напряженная, чем Падангустхасана, но воздействие обоих одинаково. Область живота и нижних чакр стимулируется, усиливается самана-вайю. Особенно активизируются нади в районе свадхистаны и муладхары.
Не следует приводить голову между колен, если практикующий имеет смещение позвонков. Смещение спинных позвонков может быть выправлено только позицией с прогнутой спиной.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1 Встать в Тадасану, расставить стопы на ширину плеч, нагнуться, складываясь в тазобедренных суставах.
2 Обхватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук.
3 Максимально удлинить руки и спину. Для этого развернуть область промежности назад (копчик вверх), вытянуть руки, подтянуть солнечное сплетение вверх, в сторону подбородка, вытянуть шею.
4 Напрячь ноги.
5 С выдохом согнуть локти и наклониться ниже, растягивая торс. Потянуть за большие пальцы ног и наклониться еще ниже, приблизив голову к ногам.
|
|
|
6 Поместить ладони под стопы так чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.
7 Задержаться на 20—30 секунд, дышать ровно.
НЕПРАВИЛЬНО
1. Не зажимайте органы малого таза, чтобы не нарушить кровоснабжение половых органов.
2. На поднимайте голову, чтобы не нарушить кровоток в шее.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Освойте Уттанасану, затем Падангуштхасану.
КАК УГЛУБИТЬ
Продвинутые практики (при наличии здоровой спины и суставов ног) могут углубить вытяжение в этой позе. Для этого можно поставить ноги чуть шире плеч, просунуть голову, плечи и руки между колен назад и положить руки на ягодицы. Чтобы полноценно выпрямить ноги, центр тяжести нужно перенести на кончики стоп.
ЭФФЕКТ
Падахастасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падахастасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.
ПОКАЗАНИЯ
Вздутие живота и другие нарушения пищеварения.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Обострения любых хронических заболеваний.
При смещении позвоночных дисков выполнять только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и под руководством опытного йога-терапевта.
Важно: не спешите с освоением Падахастасаны! Для начала освойте простые наклоны, в которых спина вытягивается под собственным весом, не принуждаемая руками. Некорректное вытяжение может быстро привести вас к травме поясницы.
Билет 14 Дандасана. Перевод с санскрита: Данда — посох; асана — поза, положение. «Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха
Техника выполнения:
1.Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
2.Выпрямите руки и спину, прижмите ладони к полу рядом с тазом. Вытяните позвоночник и заднюю часть шеи, слегка опустив подбородок. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.
3.Выпрямите ноги, не отрывая пяток от пола, и подайте носки на себя. Взгляд кончик носа. Удерживайте мула- и уддияна-бандху.
4.Сохраняйте дандасану 5-7 глубоких вдохов-выдохов.
Эффект:
Растягивает мышцы ног, помогает снять усталость в ногах,
Улучшает кровообращение и лимфоток;
Укрепляет мышцы спины и талии;
Тренирует умение сидеть с прямой спиной.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1 Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
2 Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
|
|
|
3 Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.
ОТСТРОЙКА
Стопы вместе.
Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх.
Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.
Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.
ТОНКОСТИ
1. В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
2. Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки. 
НЕПРАВИЛЬНО
1. Не скругляйте спину.
2. Не разворачивайте стопы внутрь.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.
КАК УГЛУБИТЬ
Увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.
ЭФФЕКТ
Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.
ПОКАЗАНИЯ
Нарушения осанки, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы поясницы.
«Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха.
Билет 15 Пурваттанасана.
Пурвоттанасана, что в переводе означает «поза перевернутой планки» – это одна из основных силовых поз в йоге, в комплексе воздействует на весь организм. Упражнение практически не имеет противопоказаний, достаточно легко выполнимо и не является травмоопасным. Общий вид асаны представлен на фото.
1. Сядьте в Дандасану. Расположите ладони по обеим сторонам от таза так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
3. Перенесите вес тела на ладони и стопы и на выдохе оторвите таз от пола. Выпрямите руки и ноги, подтяните колени и локти.
4. В этом положении руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза — параллелен ему.
5. Вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад.
6. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите в нормальном ритме.
7. На выдохе согните руки и ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь.
Эффект
Асана укрепляет запястья и лодыжки, улучшает подвижность плечевых суставов и полностью раскрывает грудную клетку. Она избавляет от усталости после практики интенсивных наклонов вперед.
Асана способствует укреплению суставов и следующей группы мышц: руки, глубокие околопозвоночные, брюшной пресс, ноги. Прекрасно регулирует работу органов брюшной полости, при частой практике происходит раскрытие грудной клетки, исправляются изъяны в осанке, развивается подвижность плеч, запястий и лодыжек.Выполнение асаны рекомендовано людям при легочных, воспалительных или инфекционных заболеваниях, аллергических реакциях.
Противопоказания
Запрещено практиковать технику в случае травм и осложнений при заболеваниях позвоночника и суставов. Высокое артериальное давление, болезни сердца, грыжи, язвенные болезни препятствуют практике асаны.
Аспекты упражнения
- Не допускайте перенапряжения в области поясничного отдела позвоночника;
- Не допускайте чувства дискомфорта в области шеи;
- Сохраняйте правильный прогиб тела;
- Не отрывайте стопы от пола;
Билет 16 Упавишта конасана и её варианты.
Поза «Угол в положении сидя». От слов "upavistha" - сидя "kona" - угол
|
|
|
