 |
Билет 23 Матьясана Матси Асана.
|
|
|
|
Билет 21 Трианг Мукхаипада Пашчимоттанасана Трианг Мукха Пашчимоттанасана.
происходит от следующих санскритский слов: «трианга» — три части или три конечности, «мукха» — лицо, «эка» — один, «пада» — стопа или нога, «пашчима» – спина или задняя часть тела, «уттан» — растяжение, «асана» — положение тела.
Эффект данной асаны очень схож с действием джану ширшасаны и заключается в мощной тонизации органов малого таза и брюшной полости. Также трианг мукхаикапада пашчимоттанасана способствует излечению растянутых связок колена и голени, прорабатывает коленные и тазобедренные суставы, укрепляет мышцы нижних конечностей. Она рекомендована людям, имеющим плоскостопие или опущение свода стопы, варикозное расширение вен и отеки нижних конечностей, нарушения пищеварения и проблемы менструального цикла.
Прежде чем приступать к практике трианг мукхаикапда пашчимоттанасаны рекомендуется хорошо освоить пашчимоттанасану и вирасану.
Показания:
Проблемы пищеварения, менструация.
Противопоказания:
Травмы спины, травмы коленей, беременность.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, ноги вытянуте прямо перед собой
2. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Расположите правую стопу у правого тазобедренного сустава, так чтобы обращенные назад пальцы ноги покоились на полу. Внутренняя сторона правой икры должна касаться внешней стороны правого бедра.
3. Балансируйте в этой позиции, перенеся вес тела на согнутое колено. Вначале тело будет отклоняться в сторону вытянутой ноги, а стопа вытянутой ноги будет отклоняться наружу. Надо учиться балансировать в этом положении, следя за тем, чтобы стопа и пальцы ноги были вытянуты и обращены прямо вперед.
|
|
|
4. Затем захватите левую стопу обеими ладонями, зажав подошву с боков. Если сумеете, вытяните туловище вперед, так чтобы захватить запястье одной руки другой за стопой.
5. Сделайте два глубоких дыхания. Как правило, такой захват удается осуществить лишь через несколько месяцев, поэтому не следует отчаиваться при первых неудачах.
6. Соедините колени, выдохните и наклонитесь вперед. Положите на левое колено сначала лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок. Для этого надо раздвигать локти и с выдохом толкать туловище вперед.
7. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
8. Вдохните, поднимите голову и туловище, освободите кисти рук, выпрямите правую ногу и вернитесь в позицию 1.
9. Повторите позу в другую сторону, вытянув правую ногу на полу, согнув левое колено и поместив левую стопу у левого тазобедренного сочленения.
Терапевтический эффект: Эта асана тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости. Мы обычно неправильно относимся к нашим брюшным органам, перегружая их из-за своей несдержанности или подчиняясь этикету. Большинство поражающих человека болезней вызывается нарушениями в этих органах. Древние мудрецы всегда подчеркивали, что от здоровья этих органов зависит долголетие, счастье и душевный покой. Наклоны вперед поддерживают органы брюшной полости в здоровом и рабочем состоянии, помимо того что упражняют мускулатуру.
Билет 22 Маха мудра.
Маха Мудра, что в переводе значит «поза большой печати», очень мощная по энергетике поза. Асана прекрасно прочищает и раскрывает энергетические каналы. Для женщин актуально практиковать технику в случаях смещения или выпадения матки, для мужчин – в случаях расширения предстательной железы.
Махамудра традиционно держалась древними йогами в большом секрете. Знаменитый йогин-мудрец Патанджали пишет, что эта практика настолько же тайная, как наличие в доме дорогих драгоценых камней или интимные отношения между супругами. Эту технику могут делают все серьезные практикующие, от начинающих до самых продвинутых йогов! Она не имеет противопоказаний и побочных эффектов, является совершенно безопасной. Считается, что Махамудра приносит не только всевозможные полезные эффекты по здоровью (ее называют «молодильной» позой и «позой бессмертия»), но и также пробуждает Кундалини, и дарит сиддхи (сверхспособности)
|
|
|
Махамудра — продвинутое упражнение йогов, которое включает в себя Асану (позу), Кумбхаку (задержку дыхания), Мудру (энергетическую структуру или «жест») и Бандху (энергетический «замок»), т.е. практически — несложную растяжку на физическом уровне, а также (наиболее важная часть) работу с Удджайи пранаямой и Кхечари мудрой (на уровне энергии), а также осознавание чакр, и в идеале также Унмани мудру — «молчание ума» (самый тонкий — ментальный уровень). Махамудра воздействует на всех этих уровнях, меняя не только тело, но и ум, и привычки — а с ними и судьбу. Йоги говорят, что она «сжигает карму» — а это значит, что с ее помощью вы можете изменить себя и стать по-настоящему счастливее.
Махамудра — комбинированное упражнение, и надо учесть, что всю эту для некоторых неожиданно разнообразную «начинку» из разных техник в одном упражнении нужно выполнить слаженно, «без запинки». Так что начинающим следует прежде всего освоить каждый элемент отдельно (освоить позу, бандхи, задержку дыхания, разобраться с местоположением чакр), а уж потом приступать к выполнению Махамудры.
ВЫПОЛНЕНИЕ
1. Сядьте на коврик (можно дополнительно для комфорта подстелить плед), согнув левую ногу в колене, и вытянув прямую правую ногу вперед. Левой пяткой, подвернутой под таз, нужно прижать область промежности у мужчин (или основание вагины у женщин) — точку физичекого расположения Муладхара-чакры.
2. С выдохом (дышим все время только через нос) наклоняемся корпусом вперед и беремся за большой палец правой ноги. Голову вперед не наклоняем. Глаза закрыты. Спина прямая (по возможности). Стараемся расслабиться в этом положении.
3. Выполняем Кхечари-мудру (1-я ступень: прижать кончик языка к верхнему небу, либо 2-я ступень: «протолкнуть» язык как можно глубже по задней стенке глотки). Затем медленно вдыхаем, запрокидывая голову назад, открываем глаза и выполняем Шамбхави-мудру (пристально смотрим в межбровье, «закатывая» глаза вверх и фиксируя взгляд в центре, в основании переносицы: при правильном выполнении мы увидим переносицу как букву V). Выполняем задержку на вдохе (Антар Кумбхака) и Мулабандху («Корневой замок» — сокращаем мышцы промежности у мужчин\шейку матки у женщин).
|
|
|
4. На задержке (она должна быть комфортной!) следует перемещать внимание от горла до основания позвоночника и обратно, мысленно повторяя названия трех чакр: «Аджна, Вишуддхи, Муладхара» во время прохождения внутреннего взора через эти точки, либо повторяя название мудр и бандх: «Шамбхави, Кхечари, Мула», так же «сканируя» эти области. Делаем так несколько раз, пока задержка комфортна — задержку держим столько, сколько можем без усилия! (Здесь мы не работаем через преодоление.)
5. Для выхода из упражнения закрываем глаза, расслабляем Мула-бандху, возвращаем голову в нормальное положение (лицо смотрит вперед) и медленно, контролируемо выдыхаем.
6. Выполняем весь цикл еще два раза (всего надо сделать три подхода). После этого меняем ногу (сгибаем теперь правую, выпрямляем левую), и выполняем три раза на правую ногу. Затем делаем еще три подхода с обеими ногами, выпрямленными вперед (как для Пасчимоттанасаны). Всего получается девять раз. Даже хорошо освоив Махамудру, не следует увеличивать число подходов в каждой позе: это может указать сделать лишь продвинутый йог, ставший вашим персональным наставником — т.е. ваш Гуру.
Билет 23 Матьясана Матси Асана.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1 Сесть в Падмасану,опираясь на локти, вытягивая позвоночник от копчика к макушке, отклонить спину назад, положив затылок на пол.
2 Взяться руками за кончики стоп (или за большие пальцы стоп) и, сжимая руки в локтях, прогнуть спину, поднимая грудную клетку как можно выше, поставить макушку на пол.
|
|
|
3 Оставаться в позе 30—60 секунд (со временем увеличивая продолжительность выполнения), затем выпрямить спину, осторожно поднять корпус, сменить перекрестье ног и повторить упражнение.
НЕПРАВИЛЬНО
Не открывайте рот.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
- Если не освоена поза Лотоса, выполняйте Матсиасану, сидя на коленях и пятках (Ваджрасана), держа колени вместе и прижимая их к полу, или со скрещенными ногами (сукхасана).
- Если, сидя в Падмасане, не удается сделать прогиб в спине, ложитесь на спину, вытяните прямые руки за головой, удлиняя позвоночник.
КАК УГЛУБИТЬ
- Выполнить полный вариант Матсиасаны, вытянуть руки за головой параллельно полу (ладони развернуты внутрь), потянуться за ними, расширяя грудную клетку и подтягивая ее вверх, а затем сплести локти и положить их на пол за головой.
- Выполнить этот же вариант упражнения, но не опираясь на локти при входе и выходе из асаны.
ЭФФЕКТ
Матсиасана относится к позам йоги, активизирующим щитовидную и паращитовидные железы и всю эндокринную систему. Также она благотворно влияет на почки и надпочечники. Матсиасана раскрепощает бёдра, расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани, укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч, увеличивает полезный объем легких. Распределяет энергию по передней поверхности тела, активизируя пупочный, сердечный и горловой энергетические центры (чакты: Манипура, Анахата и Вишуддха).
ПОКАЗАНИЯ
Нарушения осанки, астма, воспаление легких, туберкулез, бронхит и его последствия, заболевания верхних дыхательных путей. Заболевания органов брюшной полости, нарушения пищеварения. При запоре следует выполнять Матсиасану, предварительно выпив три стакана воды.
Билет 24 Сукхасана
Перевод с санскрита: "Удобная поза" сукха - "комфортный, удобный"асана - "положение тела"
Техника
· сядьте в Дандасану
· согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра
· согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой
· расставьте колени широко
· стопы расслабьте
· опустите кисти рук на колени и расслабьте их
· выпрямите спину
· макушкой потянитесь вверх
Эффект
· развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер
· укрепляет спину усиливая кровообращение
· улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза
Противопоказания
· травмы колен и лодыжек
Сукхасана (легкая поза) техника выполнения: Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните правую ногу, положив правую ступню под левое бедро. Согните левую ногу и положите левую ступню под правую голень.
Положите ладони на колени.
|
|
|
Держите голову, шею и спину прямо и вертикально.
Вариант сукхасаны
Можно находиться в сукхасане более продолжительный период времени, если спину и колени обвязать куском материи.
Этот вариант будет идеальной медитативной позой для начинающих и тех, кому затруднительно находиться в любой из классических медитативных поз.
Примечание: Когда практикующий сможет спокойно находиться в какой-либо другой медитативной асане достаточное количество времени, сукхасану можно больше не практиковать.
|
|
|
