 |
Изучи и выполняй комплекс упражнений
|
|
|
|
К чему стремиться
| Контрольные упражнения | Пол | Возраст, лет | |||||||||
| 1. Общая физическая подготовка | |||||||||||
| Бег 30 м. с высокого старта. с | М | 6,4 | 6,2 | 6,0 | 5,8 | 5,6 | 5,4 | 5,2 | 4,9 | 4,8 | 4,7 |
| Д | 6,5 | 6,4 | 6,2 | 6,0 | 5,9 | 5,8 | 5,7 | 5,6 | 5,5 | 5,3 | |
| Бег 300 м, с | М | 66,0 | 64,0 | 62,0 | 60,0 | 58,0 | |||||
| Д | 68,4 | 66,2 | 64,2 | 62,0 | 61,0 | ||||||
| Челночный бег 3х10 м, с | М | 9,5 | 9,3 | 9,0 | 8,8 | 8,6 | 8,5 | 8,3 | 8,0 | 7,6 | 7,4 |
| Д | 10,1 | 9,7 | 9,5 | 9,3 | 9,1 | 9,0 | 9,0 | 8,8 | 8,6 | 8,6 | |
| 6-минутный бег. м | М | ||||||||||
| Д | |||||||||||
| Прыжок в высоту с места, см | М | ||||||||||
| Д | |||||||||||
| Прыжок в длину с места, см | М | ||||||||||
| Д | |||||||||||
| Метание набивного мяча (1 кг). м | М | 5,0 | 5,3 | 5,8 | 6,2 | 6,8 | 7,2 | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,8 |
| Д | 3,4 | 3,8 | 4,2 | 4,6 | 4,8 | 5,2 | 5,6 | 6,0 | 6,4 | 6,8 | |
| Подтягивание из виса на перекладине, раз | М | ||||||||||
| Д | |||||||||||
| Отжимание из упора на полу, раз | М | ||||||||||
| Д |
Мои достижения
| Дата тестирования | |||||||||
| Контрольные упражнения | пол | Результат | Оценка | Результат | Оценка | Результат | Оценка | Результат | Оценка |
| 1. Общая физическая подготовка | |||||||||
| Бег 30 м. с высокого старта. с | |||||||||
| Бег 300 м, с | |||||||||
| Челночный бег 3х10 м, с | |||||||||
| 6-минутный бег. м | |||||||||
| Прыжок в высоту с места, см | |||||||||
| Прыжок в длину с места, см | |||||||||
| Метание набивного мяча (1 кг). м | |||||||||
| Силовая гимнастика |
|
|
|
Мой режим дня.
Месяц_________________________________________
| Режим дня | Время (начало и окончание), дни недели | Замечания по выполнению режима дня. | ||||||
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. | ||
| Подъём | ||||||||
| Зарядка | ||||||||
| Утренний туалет | ||||||||
| Завтрак / (1, 2) | ||||||||
| Занятия в школе | ||||||||
| Прогулка | ||||||||
| Обед /(Полдник) | ||||||||
| Прогулка | ||||||||
| Занятия спортом | ||||||||
| Отдых | ||||||||
| Подготовка уроков | ||||||||
| Ужин | ||||||||
| Отдых | ||||||||
| Сон |
Ответь на следующие вопросы, используя «да» или «нет», в строке «другое» запиши вариант ответа, не представленный в данном тесте (свой ответ)!
Свободное время использую для:
· встречи с друзьями;
· занятий спортом;
· участия в подвижных играх (лапта, прятки, салки, казаки-разбойники, городки и другие);
· чтения, занятий с компьютером;
· другое:____________________________________________________________________
На уроке физической культуры:
· мне было интересно;
· научился (ась) выполнять _____________________________________________________;
· выполнил (а) упражнения лучше, чем на предыдущем уроке;
· это мне поможет повысить работоспособность, улучшить осанку (повысить гибкость) и т.д.;
|
|
|
· предложил (а) усложнить (упростить) домашнее задание;
· другое:______________________________________________________________________
Соотношение массы тела и роста здорового человека
(по Ю.А. Князеву и А.В. Картелишеву)
| Возраст | Масса тела, кг | Рост, см | ||
| мальчики | девочки | мальчики | девочки | |
| 6 лет | 19,7 – 24,1 | 24,1 – 23,5 | 111 - 121 | 11 – 120 |
| 7 лет | 21,6 – 27,9 | 21,5 – 27,5 | 118 – 129 | 118 -129 |
| 8 лет | 24,1 – 31,3 | 24,2 – 30,8 | 125 – 135 | 124 -134 |
| 9 лет | 26,1 – 34,9 | 26,6 – 35,6 | 128 – 141 | 128 -140 |
| 10 лет | 30,0 – 38,4 | 30,2 – 38,7 | 135 – 147 | 134 -147 |
| 11 лет | 32,1 – 40,9 | 31,7 – 42,5 | 138 -149 | 138 – 152 |
| 12 лет | 36,7 – 49,1 | 38,4 – 50,0 | 143 – 158 | 146 -160 |
| 13 лет | 39,3 – 53,0 | 43,3 – 54,4 | 149 – 165 | 151 – 163 |
| 14 лет | 45,4 – 56,8 | 46 – 55,5 | 155 -170 | 154 -167 |
| 15 лет | 50,4 – 62,7 | 50,3 – 58,5 | 159 -175 | 156 - 167 |
Я участвую в спортивных соревнованиях
| Дата | Соревнование | Результат |
Я побеждаю
| Дата | Вид спорта | Результат |
Мои спортивные разряды
| Дата | Разряд |
Я оцениваю
- Самочувствие (хорошее, удовлетворительное или плохое).
- Режим дня (выполняю, нарушаю - отсутствие прогулки, бессонная ночь, нарушение режима труда и отдыха).
- Поведение в командных спортивных играх (играли – честно, дружно, по правилам, смело, без грубых приёмов, в интересах всей команды, в личных интересах, без обид, инициативно)
Для заметок
| Мнение моих родителей о моих спортивных успехах | Мнение тренера | Мнение учителя физической культуры |
И в заключении – объясни сущность народной мудрости:
«Твоё здоровье – в твоих руках»
Оцени подготовленность своего организма
к занятиям физической культурой:
1. Поднимись на ступеньку, а затем спустись с неё. Темп восхождения на ступеньку постоянный и равняется 30 циклам в 1 минуту. Высота ступеньки для девушек 40 см, для юношей – 45 см.
2. Каждый цикл состоит из четырёх шагов: первый – левая нога встаёт на ступеньку, второй – правая нога поднимается на ступеньку, третий – левая нога спускается со ступеньки, четвёртый – правая нога спускается со ступеньки.
|
|
|
3. Время восхождения – 4 минуты. Если ты от усталости начинаешь уставать от заданного темпа, то через 15-20 секунд тестирование нужно прекратить и записать, сколько секунд ты поднимался (поднималась) на ступеньку. Обследование прекращают и при появлении признаков чрезмерного утомления: одышки, спотыкания, бледности лица и т.п.
4. После завершения работы нужно сесть на стул и через 1 минуту в течение 30 секунд подсчитывать пульс.
5. Вычисли индекс теста (ИТ) по формуле: ИТ= Т х100/ F х 5,5,
Где Т- время восхождения на ступеньку в секундах; F – пульс за 30 секунд
| .ИТ | Оценка |
| Менее 55 | Слабая |
| 55-64 | Ниже среднего |
| 65-79 | Средняя |
| 80-89 | Хорошая |
| 90 и более | Отличная |
Определи гибкость позвоночника:
Работа проводится вдвоем.
Оборудование: линейка.
Цель работы:определить эластичность связок и хрящевых соединений в полуподвижных соединениях позвоночника.
Ход работы:
1. Встаньте на ступеньку и, не сгибая колени, наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться пальцами рук до нижнего края опоры
2. Измерьте расстояние от кончиков пальцев до плоскости опоры (ступеньки, на которой вы стоите). Если пальцы ниже её, поставьте знак «+», если до плоскости опоры не дотянулись – знак «-».
3. Оцените гибкость позвоночника. Результаты считаются хорошими, если у юношей получится +6…+9 см, а у девушек – +7…+9 см. Удовлетворительными считаются более низкие положительные результаты. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.
Изучи и выполняй комплекс упражнений
для профилактики нарушений осанки и плоскостопия:
1. Ходьба на носках с небольшой подушечкой на голове (темп средний, дыхание свободное, 20-30 с).
2. Ходьба на носках в полуприседе, гимнастическая палка на лопатках (темп средний, дыхание свободное, 20-30 с).
3. И.п. - руки за голову, 1-2 руки назад, прогибаться, 3-4 и.п., (можно взять в руки гимнастическую палку или мяч, темп средний, дыхание свободное, повторение 16-20 раз).
|
|
|
4. И.п. - сидя на стуле, кисти на затылке, голова несколько опущена вперед, 1-4 движение головы назад, оказывая руками небольшое сопротивление, 5-8 и.п., (при движении головы не прогибать спины, темп средний, дыхание свободное, повторение 4-6 раз).
5. И.п. - сидя, руки в упоре сзади, 1-2 подняться, опираясь на руки, голову назад, прогнуться, статическое удержание позы 3-5 с, 3-4 и. п. (можно выполнять упражнение, опираясь на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону темп средний, дыхание свободное, повторение 8-12 раз).
6. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются о пол, руки вдоль туловища, 1-2 поднять туловище не отрывая от пола затылок и стопы, 3-4 и.п., (можно выполнять упражнение, опираясь на одну ногу темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).
7. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, 1-2 прогиб в грудном отделе позвоночника, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения не поднимая голову и таз, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).
8. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, 1-2 поднять голову и плечи, 3-6 с. фиксация позы, 7-8 и.п., (при выполнении упражнения не прогибать позвоночный столб в поясничном отделе, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).
9. И.п. - тоже, руки за головой, 1-2 поднять голову и плечи, руки отвести назад, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения максимальный прогиб спины, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).
10. И.п. - лежа на животе, кисти на затылке, 1-2 поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам, 3-4 и.п., (темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз).
11. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, 1-4 ноги вверх слегка согнутые в коленях, (опираясь руками о пол, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди), 5-8 и.п., (это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута или скакалки, концы которого находятся в руках, а средняя часть удерживается стопами, темп средний, дыхание свободное, повторение 6-12 раз).
12. И.п. - лежа на спине в упор на предплечьях, 1-2 носки на себя, 3-4 и.п., (может выполняться поочередно и одновременно, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз).
13. И.п. - сидя на стуле. Разнонаправленные движения больших и других пальцев стопы, (Выполняются без кроссовок, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз).
14. И.п. - руки на пояс, 1-2 подъем на носки, 3-4 и.п., (упражнение можно выполнять с отягощением мешочки на ногах, на тренажерах, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз).
|
|
|
В домашних условиях необходимо добавить следующие упражнения:
· ходьба по валику босиком,
· поднимание с пола карандашей пальцами ног,
· катание мяча подошвами ног,
· массаж ступней.
|
|
|
