Пример комплекса для начинающих.

Упражнения с легкими гантелями

(начальный вес — 1—2 кг)

1. И. п. — о. с., гантели у плеч. Поочередно сгибайте и разгибайте руки (вверх-вниз), дышите равномерно. Повторите 10—12 раз.

2. И. п. — лежа на спине, в руках гантели, руки перед грудью. Скрестите руки перед грудью, затем разведите их в стороны, верни­тесь в и. п. Повторите 10—12 раз.

3. И. п. — ноги врозь, гантели над головой. Наклонитесь вперед, пронося руки между ногами («дровосек»). Повторите 15 раз.

4. И. п. — лежа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями поднимите к плечам. Прогнитесь в пояснице, высоко поднимая голову; вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение до утомления.

5. И. п.—лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижмите к затылку. Поднимите туловище, наклонитесь к коленям, опустите туловище. Повторяйте упражнение до утомления.

6. И. п. — о. с. Руки с гантелями сзади, присядьте как можно ни­же, прогибаясь в пояснице. Повторяйте упражнение до утомления.

7. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, пальцы ног на бруске^ пятки на весу. Поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение до утомления.

В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и гибкость.

Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями

К выполнению этих упражнений можно приступить только после освоения предыдущих комплексов с более легкими отягощениями. Уп­ражнения повторяют 10—12 раз.

Какой вес отягощения оптимален? Здесь определяющими являют­ся возраст, вес, сила, состояние здоровья. Начинайте с наиболее лег­кого веса: гантели — 2—3 кг, штанга — 20—30 кг. Такой вес может показаться небольшим после первых повторений, но для выполнения последующих потребуются определенные усилия. На этом этапе трени­ровки вес в каждом упражнении должен быть таким, чтобы последние одно-два повторения давались с трудом. Если эти повторения не ка­жутся вам трудными, прибавьте по 0,5 кг к весу гантелей и по 1 кг к весу штанги, поступайте так периодически по мере увеличения силы, но ни в коем случае не форсируйте нагрузку, не перенапрягайтесь. Помните, что данный комплекс сугубо специфичен, он рассчитан на здоровых женщин до 40 лет, и то при условии регулярного медицин­ского контроля. При первых признаках переутомления снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия до тех пор, пока не будет исключена причина недомогания.

Выполняя это упражнение, используйте рис. 2.

1. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в поднятых перед грудью руках. Опустите прямые руки за голову, вернитесь в и. п. (поза 1).

2. И. п. — то же. Опустите прямые руки с гантелями в стороны до уровня груди, вернитесь в и. п. (поза 2). Выполняйте медленно, с пол­ной амплитудой.

3. И. п. — то же. Согните и разогните руки — жим лежа (поза 3).

Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди. Другой вариант (выполнять его на наклонной доске)—локти раз­ведены в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой (поза 4).

4. И. п. — о. с., штанга на груди. Выпады поочередно правой и ле­вой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, другая нога на носке, локти поднять выше, туловище и голову держите прямо (поза 5).

5. И. п. — лежа спиной на скамье, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите пятки ниже i уровня скамьи (поза 6). Повторяйте упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к обуви отягощения.

6. И. п. — лежа животом на полу или наклонной доске, к обуви прикреплены отягощения. Поочередно поднимайте (как можно выше) и опускайте ноги, не сгибая колен (поза 7).

7. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепите ступни, руки за головой. Поднимайте туловище, одновременно повора­чиваясь направо и левым локтем касаясь правого колена, вернитесь в и. п. (поза 8). То же в другую сторону.

8. И. п. — лежа на спине, руки за головой. Быстро поднимите ту­ловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней (ко­лени не сгибайте), вернитесь в и. п. (поза 9).

 

Акробатические упражнения

 

Акробатические упражнения относятся к спортивной гимнастике.

ГИМНАСТИКА (греч. gymnastike, от gymnazo — упражняю, тренирую), система специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для укрепления здоровья, гармоничного физического развития. Различают основные гимнастики (включая гигиеническую и атлетическую), прикладные виды гимнастики (в т. ч. производственную), спортивную, художественную гимнастику, спортивную акробатику.

СПОРТИВНАЯ АКРОБАТИКА, соревнования в выполнении комплексов специальных физических упражнений (прыжковых, силовых и др.), связанных с сохранением равновесия (балансирование) и вращением тела с опорой и без опоры.

Акробатические прыжки, одиночные и в соединениях составляют главное содержание вольных упражнений, придают им спортивно-акробатическую направленность и отражают основную тенденцию в развитии этого вида многоборья.

В общей классификации элементов вольных упражнений они "отне­сены к группе прыжков. Классификация самих акробатических прыжков построена по принципу структурного сходства элементов с учетом таких существенных признаков, как направление основного вращательного движения (вращение вперед, назад или в сторону, т. е. «по сальто»), степень вращения по сальто (одинарные, полуторные, многократные сальто), а также степень поворота тела в безопорном положении вокруг продольной оси (вращение «по пируэту»). Основным признаком, по которому акробатические прыжки отнесены к тем или иным группам и подгруппам, является содержание действий гимнастов в безопорных фазах. В связи с этим все прыжки подразделены на простые («гладкие») и комбинированные.

В группу простых прыжков включены все акробатические элементы, исполняемые с вращением только вокруг одной из осей тела: попереч­ной (перевороты и сальто вперед и назад) или переднезаднёй — сагит­тальной (сальто в сторону).

Группу комбинированных прыжков составляют акробатические элементы, при выполнении которых наряду с вращением вокруг попереч­ной или переднезаднёй оси происходит также поворот тела вокруг продольной оси (различные сальто вперед, назад или в сторону с пи­руэтом).

Подобная классификация наиболее распространенных акробати­ческих прыжков имеет значение для процесса обучения, так как дает возможность использовать знание общих закономерностей техники в методике освоения родственных элементов примерно одной степени трудности, независимо от направления основного вращения («принцип сходства элементов по горизонтали»), а также применять сходные прие­мы обучения при освоении элементов нарастающей сложности («прин­цип сходства по вертикали»).

Особенности техники акробатических прыжков

Элементы вольных упражнений, в том числе и акробатические прыж­ки, подчиняются общим биомеханическим закономерностям техники гимнастических упражнений, о чем говорится в гл. 5 учебника. В данном разделе приведем лишь некоторые сведения об особенностях техники акробатических прыжков, придерживаясь принципа пофазного анализа опорных прыжков. Целесообразность выделения фаз разбега, толчка, полета и приземления очевидна, так как позволяет точнее охаракте­ризовать типичные действия гимнаста в самых различных акробати­ческих прыжках.

Разбег

Действия гимнастов в вольных упражнениях ограничены площадкой размером 12х12 м. Поэтому разбег, даже перед особенно сложными акробатическими элементами и соединениями, не должен превышать нескольких метров. Кроме того, неоправданно большой разбег не соответствующий трудности последующего элемента, карается прави­лами соревнований определенной сбавкой баллов. В связи с этим реко­мендуется следующее: 1) собственно разбег должен быть особенно энергичным; 2) функцию разбега («разгона») принимают на себя элементы, имеющие и самостоятельное спортивное значение (перево­роты вперед, назад, в сторону, темповые сальто); 3) ограничение разбе­га требует особенно техничных действий спортсмена в последующих фазах упражнений.

Действия при разбеге подчинены одной из основных фаз Прыжка — толчку (руками — при переворотах, ногами — при сальто). Поступа­тельное движение тела при разбеге за счет остановки ног на опоре преобразуется во вращательное движение туловищем к опоре.

Переход от разбега к основному толчку ногами или руками осуществ­ляется благодаря наскокам. Роль наскоков выполняют такие служеб­ные элементы, как вальсет, рондат, переворот в сторону, переворот вперед, фляк. При опоре на ноги маховыми звеньями совершающими движения типа вращений, следует считать руки, голову, туловище, а при толчках руками — ноги и туловище.

Таким образом, с целью разгона (основная функция разбега) необхо­димо стремиться создать наилучшие условия для переключения от поступательного движения тела к вращательному с минимальной потерей энергии, что достигается мягкой постановкой ног и рук в про­межуточных опорных положениях и сокращением длительности безо­порных фаз при выполнении служебных элементов.

Толчок

От действий гимнастов на опоре при отталкивании во многом зави­сит продолжительность, высота и дальность полета, что непосредст­венно связано с качеством прыжка в целом. Большая часть сложных акробатических прыжков выполняется толчком ног. При характеристике особенностей толчка ногами следует иметь в виду, что общие положе­ния его техники можно отнести и к толчку руками.

В зависимости от вида прыжка толчок может быть «ударным» — одномоментным, с жестким закреплением звеньев ног и всего тела при постановке ног на опору с носка, а также «смягченным» — более растянутым во времени, с предварительным полуприседанием и дальней­шим переходом со всей стопы на носок или перекатом с пятки на носок.

Толчок «ударного» типа позволяет развить большие усилия в малый интервал времени. К примеру, при отталкивании на двойной и тройной пируэты за 0,09—0,11 сек. сила толчка достигает 700—750 кг, а при выполнении двойных сальто она доходит до 800 кг.

Именно это позволяет, используя силы реакции опоры, сделать мощный отскок требуемой высоты и продолжительности для исполне­ния сложных действий в безопорной фазе.

«Смягченный» толчок целесообразен при выполнении сальто назад с места, сальто вперед с разбега махом рук назад и при выполнении разгонных элементов.

Руки или ноги на опоре могут быть в трех положениях: а) «верти­кально»; б) «наклонно перед вертикалью»; в) «наклонно за верти­калью» (рис. 106).

При движениях с вращением вперед Толчок «ударного» типа должен развиваться в период нахождения рук или ног на опоре в положении от «наклонно за вертикалью» до «вертикально». При движениях с вра­щением назад — от положения «наклонно перед вертикалью» до положе­ния «вертикально». Подобное отталкивание называется стопорящим. Растянутый, смягченный толчок осуществляется, как правило, от верти­кали до положений «наклонно перед вертикалью» при вращениях вперед и «наклонно за вертикалью» при вращениях назад.

Стопорящий толчок характерен для одиночных или завершающих серию прыжков с высоким вылетом, а смягченный толчок применяется в прыжках в переход и серийных, где необходимо поддерживать или наращивать горизонтальную скорость перемещения.

Эффективность взаимодействия спортсмена с опорой во многом зависит от своевременного использования им в толчке потенциальной энергии деформированной опорной поверхности. По своему характеру отталкивание на эластичной дорожке наиболее приближается к толчку на настиле для вольных упражнений. Различия временник характеристик в механизме отталкивания на батуте или на трамплине по сравнению с моделью толчка на дорожке и настиле дают основание рекомендовать эти вспомогательные снаряды не как средство для овладения техникой отталкивания, а с целью формирования навыков безопорных действий.

Полет

В зависимости от двигательной задачи траектория полета может быть пологой и длинной (сальто в переход) или высокой, но более ко­роткой (сальто в «доскок»). Характер траектории зависит от силы толчка и его направления. Каждой разновидности сальто соответствуют определен­ные углы вылета, начальные скорости полета и позы. К при­меру, чем сложнее сальто (тройное сальто назад или тройной пируэт по сравнению с двойными или двойные в сравнении с одинарными), тем с большим отклонением тела от вертикали в сторону начала движения происходит отталкивание. Чем сложнее сальто, тем большее время в полете должен находиться спортсмен.

После отталкивания спортсмен вращается вокруг поперечной оси, проходящей через о. ц. т. В полете момент внешних сил относительно поперечной оси равен нулю. Скорость же вращения «по сальто», полу­ченная при отталкивании, может быть изменена за счет изменения позы. Так, группировка в полете, уменьшающая момент инерции тела относи­тельно поперечной оси, увеличивает скорость вращения, а выпрямление тела из группированного положения, наоборот, уменьшает скорость вращения.

Вращение вокруг продольной оси тела можно создать в опорное положении за счет движений в сторону поворота туловищем, руками и головой (поворот «скручиванием»). Поворот «по пируэту» возможен и без начального импульса на вращение — в безопорном положении, что осуществимо благодаря конусообразным движениям туловища и ног относительно друг друга, напоминающим по форме движения телом при вращении обруча на талии. При выполнении тазом движений по ча­совой стрелке все тело будет поворачиваться в обратном направлении. Скорость поворота зависит в данном случае от быстроты конусообраз­ных движений. В практике эта техника используется в сложных комби­нированных прыжках (двойное сальто назад с пируэтом во 2-м сальто). При выполнении «гладких» пируэтов применяется смешанная техника с созданием вращательного импульса на опоре и с поддержанием враще­ния в полете за счет конусообразных движений.

Приземление

Техника приземлений бывает различной и зависит от того, выпол­няется ли прыжок в остановку или соединяется с последующими. При­земление в остановку (в «доскок») требует действий, обеспечивающих прекращение вращения тела в полете (конечно, при условии правильно выполненных действий во всех предыдущих фазах). К ним относятся выпрямление тела после сальто в группировке и прекращение конусо­образных движений в пируэтах. Для смягчения ударных нагрузок гимнаст должен приземляться на носки с переходом на всю стопу и упругим сгибанием ног и туловища в положение круглого полуприседа. Для устойчивости стопы ставятся параллельно, на расстоянии 10—15 см одна от другой.

Приземление в переход связано с сохранением вращательного дви­жения тела в момент опоры на ноги, что предопределяется действиями гимнаста в предыдущих фазах (более пологой траекторией полета; «перекрутом» по сальто за счет более плотной и быстрой группировки и более позднего выпрямления тела, а также постановкой ног на опору ближе расчетной точки пересечения параболы движения о. ц. т. в полете с опорной поверхностью). Приземление в переход характерно для прыж­ковых комбинаций.

 

Вольные упражнения

 

Множество элементов, используемых в вольных упражнениях, трудно уложить в стройную научную классификацию, подобную естественной классификации маховых элементов на снарядах. Тем не менее с целью облегчения процесса обучения на основании закономерностей техники определена классификация элементов вольных упражнений. Охарактеризуем особенности отдельных групп элементов, боль часть которых носит динамический характер, а меньшая статический.

Прыжки. Это типичная для вольных упражнений обширная группа элементов с ярко выраженной полетной фазой после толчка ног или руками. В нее входят все акробатические прыжки и прыжки гимнастического и хореографического характера.

Прыжки с ног на ноги без переворачивания через голову" выполняются на месте и с продвижея в различных направлениях, с поворотами и без них, с двух ног и с од ноги на две ноги и одну ногу (прыжки прогнувшись, согнувшись, ноги врозь, махом ноги вперед и назад, с поворотом на 360° и т. п.).

Прыжки с ног на ноги с переворачивай и I через голову (различные сальто) могут выполняться с вращением тела вперед, назад или в сторону, на месте и с продвижением, с поворотом и без поворота, с отталкиванием двумя ногами или одной, с приземлением на обе ноги или на одну. В зависимости от вида и сложно! сальто тело при вращении может быть в различных положе (основных позах безопорной фазы): в группировке, согнуышись, прогнувшись, полугруппировке, выпрямившись.

Прыжки с ног на руки без переворачивания рез голову связаны с относительно несложными движениями после толчка ногами до момента касания руками опоры (прыжок в стойку на руках, то же с перекатом через грудь, с последующим кувырке вперед и т. п.).

Прыжки с ног на руки с переворачивание через голову более сложны и выполняются с вращениями вперед (полтора сальто вперед в кувырок, полтора твиста в кувырок или назад (фляки в упор лежа, в упор на лопатках) до момента касания руками опоры.

Комбинированные прыжки с ног на руки и с рук на ноги— это группа элементов, сочетающих технику двух видов прыжков. К примеру, фляк можно представить как соединение прыжка назад с ног на руки с переворачиванием через голову е после­дующим прыжком с рук на ноги. Аналогичен и переворот вперед толч­ком двумя. К комбинированным прыжкам можно отнести также эле­менты, первая часть которых по характеру не является прыжковой (рондат, переворот вперед, переворот с опорой головой и руками).

Перевороты не прыжкового характера в отличие от акробатических выполняются без фазы полета. К данным переворотам отнесены элемен­ты с быстрыми или медленными переходами с ног на руки или с рук на ноги. Перевороты можно делать вперед, назад и в сторону (например, наклоном вперед стойка на руках, наклоном назад переворот в стойку на руках, переворот в сторону в стойку на руках). Техника переворотов требует хорошего развития силы (медленные выходы в стойку на руках

гибкости (перевороты назад через стойку на руках, перевороты с выкрутом — «Меникелли»), чувства равновесия (перевороты в стойку на руках).

Перекаты — это элементы, выполняемые с последовательным каса­нием опоры частями тела. Различают перекаты без переворачивания через голову (перекат через грудь со стойки на руках в упор лежа; со стойки на лопатках в стойку ноги врозь) и с переворачиванием через голову (кувырки вперед, назад и в сторону). Общее в технике перека­тов — округление туловища для смягчения движения на опоре, группи­ровка при кувырках и изменение степени прогибания или сгибания тела при перекатах через грудь или спину.

Перемахи ногами являются группой типично гимнастических эле­ментов вольных упражнений. Они подразделяются на прямые, выпол­няемые в переднезаднем направлении, и круговые, выполняемые в сторону, с движением стоп в горизонтальной плоскости.

Повороты — важнейшая составная часть техники прыжков, перево­ротов, перемахов ногами. В данную же группу объединены повороты, выполняемые на ногах, на руках, в смешанных упорах (поворот на 180 или 360° на одной ноге, поворот кругом прыжком, поворот кругом в стойке на руках, поворот на 180 или 360° в упоре лежа и т. п.).

Повороты данной группы выполняются на опоре и способом «от опоры» и подразделяются на повороты с сохранением равновесия (на одной ноге, в стойке на руках) и без сохранения равновесия (в сочетании с падениями, выпадами и т. п.). Наиболее характерны механизмы пово­ротов на опоре и «от опоры» переступанием, отталкиванием и скручи­ванием.

Хореографические элементы заимствованы из классического, народ­ного, характерного и современного танцев. Исходя из классификации, технику каждого хореографического элемента можно рассматривать как технику прыжков, поворотов, равновесий, элементарных движений и поз. В то же время ярко выраженный стилизованный характер, соот­ветствующий канонам танца, придает им особую выразительность, что отличает их от гимнастических и акробатических движений.

К подгруппе мимических элементов относятся выражение лица, взгляд, сопутствующие элементам упражнений и придающие им опреде­ленный смысл.

В подгруппе движений телом и его частями можно выделить движе­ния руками, ногами, головой, туловищем, комбинированные движения. Подгруппа передвижений включает в себя перемещения гимнаста ша­гом, бегом, прыжками (приставной шаг, вальс, галоп, различные прыж­ки с ног на ноги).

Элементарные движения в вольных упражнениях используются для соединения более сложных элементов и частей. Это многочисленная группа технически несложных движений, выполняемых как отдельными частями тела, так и всем телом в соответствии с требованиями гим­настического стиля. В упражнениях гимнастов младших разрядов их доля более значительна.

Как и в хореографических упражнениях, точность исходных и конеч­ных положений, пластичность, ритмичность самих движений служат критериями оценки качества их выполнения.

Равновесия — это группа статических элементов, трудность ко­торых состоит в неподвижном удержании точного положения тела (позы) на уменьшенной площади опоры. Трудность равновесий зависит также от самого положения тела, а также от способа «входа» и «выхода» из равновесия, которые могут быть весьма сложными. Равновесия выполняются на двух и одной ноге, на двух руках и одной руке, с верти­кальным и горизонтальным положением тела, лицом, боком или спи­ной к опоре.

В технике сохранения равновесия существенную роль играет балан­сирование, т. е. удержание тела в положении, при котором проекция о. ц. т. не выходит за границы площади опоры. Балансирование осу­ществляется благодаря тонкой координации движений, в которой нема­ловажная роль принадлежит и силовому компоненту.

Позы делятся на элементарные и комбинированные положения, а также силовые элементы. Основная трудность поз заключается в уме­нии сохранить точное положение тела в течение 1—2 сек. К элементарным и комбинированным положениям предъявляются те же требования, что и к элементарным движениям, особенно в отношении 'исходных и конечных положений, связующих одни движения с другими.

Статические силовые элементы (горизонтальный упор, высокий угол и др.) выполняются в вертикальных и горизонтальных упорах на руках. Их трудность во многом зависит от того, каким способом гимнаст принимает положение: движением вниз или вверх, с быстрой остановкой или медленной.

 

 

Список использованной литературы:

 

1. Богатырев В.С. Методика развития физических качеств юношей: Учебное пособие. – Киров, 1995 г.

2. Вострокнутов В.С. Формирование основ здорового образа жизни учащихся общеобразовательных школ (методическая разработка). – Москва.,Изд. Регион, 2000.

3. Вострокнутов В.С. Формирование интереса учащихся к занятиям физической культурой // Методические рекомендации. - Москва: Изд. Регион, 1999.

4. Воробьева С.П. Показатели физического здоровья как фактор формирования интереса учащихся к занятиям физической культурой // Олимпийское образование и олимпийский спорт: история, состояние и перспективы развития в Челябинской области (тезисы II обл. науч. конф. молодых ученых и студентов). — Челябинск, УралГАФК, 2000.

5. Корсаков В.П. Физическая подготовленность школьников общеобразовательных школ московского региона // Проблемы совершенствования учебного и тренировочного процесса в школах спортивного профиля: Материалы докл. III межвуз. науч.-практ. конф. -Чайковский: ЧГИФК, 1999. -Ч. 2. —С. 17-21.

6. Матухин. А.К. Интегральная оценка физической подготовленности как Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Л. Б. Кофмана. М., «Физкультура и спорт», 1998.

7. Основа формирования двигательных потребностей школьников // Проблемы совершенствования учебного и тренировочного процесса в школах спортивного профиля: Материалы докл. IV межвуз. науч.-практ. конф. -Чайковский: ЧГИФК, 2000.-С. 103-104.

8. Шмаков П.А. Методологические предпосылки формирования интереса к занятиям физической культурой учащихся общеобразовательных школ. Учебно-методическое пособие. -Москва. 1999.

9. Чурков. С.Я. К вопросу об оптимизации процесса физического воспитания в общеобразовательных школах/Проблемы диагностики, коррекции, валеологии в специальном (коррекционном) образовании. Сборник статей. -Красноярск, 1997.

 

 

Приложение

 

Комплекс утренней гимнастики.

Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение умеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.

 

N	Счёт	Описание упражнения	Дозировка	Методические указания
	В среднем темпе	И.П.- О.С. Ходьба (можно на месте)	1-1.5 мин.	Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
	Медленно	И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо	5-влево 5-впаво	Упражнение выполняется плавно без рывков
	Медленно	Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение	5-7 раз	Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
	В среднем темпе	Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями	5 раз в одну и 5 раз в другую сторону	Следить за осанкой. Энергичные движения рук.
	1-2 3-4	Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад - согнутыми	5-7 повторов	Руки не опускать, держать на одной линии   Вдох Выдох
	В среднем темпе	Круговые движения руками вперёд и назад	По5 раз в каждую сторону	Голову не наклонять, спина прямая.
	1-2 3-4	Из положения «одна рука вверх» движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот	3-4 раза	Энергичные движения рук.   Вдох Выдох
		Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге Вперёд К правой ноге Вернуться в исходное положение	5-7 наклонов	Руками стараться коснуться пола.
		Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение	15-20 раз	Руки держать за головой   Вдох   Выдох
		Ноги на ширене ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение	15-20 раз	Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох
11*		Аналогичное упражнение на носках	15-20 раз	Пятки не касаются пола.
		Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую	10-20 раз	Упражнение выполняется в положении «в присяде»

В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.

Время от времени упражнения можно заменять.

12	Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: