 |
Парадоксальная гимнастика (по Стрельниковой)
|
|
|
|
Традиционно для формирования дыхания используется комплекс физических упражнений. Вместо общепринятых можно использовать модифицированные приемы парадоксальной гимнастики А.Н. Стрельниковой.
Парадоксальная гимнастика способствует увеличению объема вдоха и диафрагмального выдоха. Каждое движение соответствует определенным фазам дыхания. Так, вдохи делаются при движениях, сжимающих грудную клетку. Вдох должен быть максимально активен, выдох – пассивен. В отличие от традиционной дыхательной гимнастики при слегка согнутых губах делается шумный короткий вдох носом. Выдох осуществляется свободно через рот.
Все упражнения ритмизированы. Каждое из них выполняется 8 раз, после 3-5 секундного перерыва рекомендуется переходить к следующему упражнению. Общая продолжительность гимнастики 5-7 минут. В начале обучения осваивается одно упражнение. В каждый следующий день добавляется еще по одному. Весь комплекс состоит из одиннадцати упражнений.
Примеры упражнений по данной методике:
Упражнение 1. «Ладошки».
Исходное положение: встать прямо, поднять ладошки на уровень лица, локти опустить.
Делать короткий шумный активный вдох носом и одновременно сжимать кулаки. Выдох плавный, свободный через нос или через рот, пальцы разжать, кисти рук расслабить.
Упражнение 2. «Поясок»
Исходное положение: встать прямо, сжать кулаки, прижать их к поясу.
В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкнуть кулаки к полу, как будто что-то сбрасывая с рук. Во время толчка кулаки разжать, пальцы растопырить. На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. «Поклон»
Исходное положение: встать прямо, руки опущены.
|
|
|
Слегка наклониться вперед, округлить спину, опустить голову и руки. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхать пол»). Затем плавно, свободно выдыхая через нос или рот, вернуться в исходное положение.
Упражнение 4 «Кошка»
Исходное положение: встать прямо, кисти рук на уровне пояса, локти чуть согнуты.
Делать легкие, пружинистые приседания, поворачивая туловище то вправо, то влево. При повороте с одновременным коротким шумным вдохом сделать руками «сбрасывающее» движение в сторону (как будто кошка хочет схватить птичку). На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 5 «Обними плечи».
Исходное положение: встать прямо, руки согнуты в локтях на уровне плеч, кистями друг к другу.
В момент короткого шумного вдоха носом обнять себя за плечи (руки должны двигаться параллельно). На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 6. «Большой маятник»
Исходное положение: встать прямо, руки опущены.
Слегка наклониться вперед, руки опустить к коленям – шумный вход. Сразу же немного откинуться назад, чуть согнувшись в пояснице, обнимая себя за плечи – еще один вдох. Выдох пассивный между двумя вдохами-движениями. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 7. «Повороты головы»
Исходное положение: встать прямо, руки опущены.
Повернуть голову вправо, сделать короткий шумный вдох. Без остановки повернуть голову влево, снова сделать короткий вдох слева. Выдох пассивный между вдохами.
Упражнение 8. «Ушки».
Исходное положение: встать прямо, смотреть перед собой.
Слегка наклонить голову к правому плечу – короткий шумный вдох носом. Затем наклонить голову влево — тоже вдох. Выдох пассивный между вдохами, наклоны делать без перерыва.
Упражнение 9. «Малый маятник»
Исходное положение: встать прямо, руки опущены.
Опустить голову вниз, посмотреть на пол – вдох. Откинуть голову вверх, посмотреть на потолок – тоже вдох. Выдох пассивный между вдохами, движения делаются без остановки. Шею не напрягать.
|
|
|
Упражнение 10. «Перекаты»
Исходное положение: правая нога впереди, левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела – на обеих ногах.
Перенести тяжесть тела на впереди стоящую правую ногу.
Слегка присесть на ней – вдох. Выпрямиться, перенести тяжесть тела
на стоящую сзади левую ногу. Слегка присесть на ней – вдох. Между вдохами – пассивный выдох. Упражнение выполнять 8 раз без остановки. Поменять ногу.
Упражнение11. «Танцевальные шаги».
Исходное положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела.
Поднять согнутую в колене правую ногу до уровня живота, слегка приседая на левой ноге – вдох. Вернуться в исходное положение – пассивный свободный выдох. Затем присесть на правой ноге, поднимая левую – вдох. Выдох свободный после каждого вдоха.
|
|
|
