Разрешённый набор продуктов

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАСЧЁТЫ

05.06.2014

Вес 58 кг

Рост 165 см

Возраст 30 лет

- твой ИМТ (индекс массы тела) – 25. Если смотреть по идеалу ИМТ, то у тебя масса тела движется к небольшому избытку, т.к. норма от 20 до 25. План питания и тренировок ориентирую на жиросжигание.

*** ИМТ - индекс массы тела, это величина, позволяющая определить, насколько твой вес соответствует твоему росту. В зависимости от величины ИМТ, определяется, является ли вес недостаточным, нормальным или избыточным. ИМТ не учитывает процент мышечной массы тела и плотность костной ткани, поэтому с точностью полагаться на него, как ты понимаешь, нельзя.

ИМТ я рассчитываю путем деления массы тела (в кг) на рост Н (в метрах) в квадрате.

- основной обмен веществ -1464 ккал

*** Основной обмен - это то количество энергии, которое твой организм расходует на работу внутренних органов и систем, находясь в спокойном состоянии при внешней температуре 20ºС. Уровень основного обмена у разных людей может отличаться весьма существенно, находясь в диапазоне от 900 до 2200 ккал и больше. Вот почему в ситуациях, когда необходимо похудеть или поддерживать стабильный вес тела, важно знать цифры своего основного обмена, и соблюдать баланс поступления и расхода калорий!

-расход энергии в сутки (примерно) - 2050 ккал

-потребности в жидкости – не менее 2,5 л в сутки

 

Рацион, который я тебе составлю, будет примерно 1700 ккал с последующим уменьшением. При переходе на изменённое питание в первое время вес может не уменьшаться вовсе, поскольку организм будет адаптироваться под непривычный ему режим и рацион. Я постаралась приёмы пищи максимально приблизить к тем, которые были указаны тобой в информации о себе. Постепенно, с урезанием калорий, будут включаться процессы жиросжигания.

Схема БЖУ (на кг веса) примерно Б 2,4; Ж 1; У 2,4

РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ

1. Едим везде. Необходимость кушать в разных местах будет существовать всегда, поэтому нужно приучать себя кушать из контейнеров, которые мы везде будем носить с собой. Если будешь работать, например, контейнеры с едой готовишь дома заранее, с утра или с вечера, чтобы ничего не забыть. В летнее время, чтобы еда не портилась, можно приобрести маленькие термо-сумки с аккумуляторами холода. При комнатной температуре рис-гречка-курица-яйца нормально хранятся с утра до вечера. Выглядеть твои сборы должны примерно так:

 

1. Каждый твой день будет начинаться с 1 стакана воды и 1ст. ложки льняного масла, которое представляет собой источник жирных кислот Омега 3-6-9, необходимых для похудения, а так же волос, ногтей и здоровой кожи. Льняное масло можно купить в отделе для диабетиков в крупном супермаркете или там, где обычное масло, а так же в аптеке. Масло запивается водой. В первое время будет, скорее всего, неприятно его пить, потом это входит в привычку. Льняное масло окисляется при нагревании, поэтому готовить на нём нельзя, можно утреннюю ложу добавлять в салат, например.
2. Сибирская клетчатка. Для организма она действует как скраб и губка, при контакте с водой в желудке разбухает и даёт ощущение сытости, а так же улучшает пищеварение и впитывает как губка все токсины и шлаки. Клетчатку кушать по 1 ст. ложке с утра и 1ст. ложке на ночь, запивая водой. Лучше если будет льняная, или овсяная клетчатка, но в принципе, любая подойдёт. Купить её, можно там же, где льняное масло.

 

1. Обязательно приобрести витаминный комплекс. Можно любой, и аптечный, и из магазина спортивного питания. Если говорить об аптечных витаминах, то мне нравится от А до Цинка от Доппельгерц. Наиболее хорошие витаминные комплексы для тех, кто занимается спортом и которые можно приобрести в магазинах спортивного питания: Opti-Women (Optimum Nutrition) и Opti-Vites (Optimum Nutrition).
2. В качестве источника сложных углеводов на завтрак я предлагаю геркулес. Геркулес покупаешь только традиционный, без всяких добавок и не быстрого приготовления. Его заливаешь кипятком с утра пока идёшь в душ и накрываешь полотенцем. После добавляешь сахзам или соль, молоко, если оно есть в программе и ставишь в микро на 1-2 минутки. Если нет таких хлопьев то нужные любые хлопья долгой варки, крупные по размеру.

1. Чуть ниже я приведу перечень разрешённых продуктов, который в зависимости от состава, разделён на: белки, жиры, углеводы, клетчатку. Любой углевод ты можешь заменить другим, например, в программе сказано коричневый рис - можешь вместо него кушать аналогичную порцию гречки. То же самое и с белками, рыбу можно менять на куриную грудку, индейку или любой белковый продукт. Пищевая ценность, как правило, у них одинаковая.
2. В сутки можно 2-3 желтка, не больше. Белки яичные можно в любом количестве кушать, на случай внезапного голода и т.д.
3. Обрати внимание на количество соли в рационе, её должно быть минимум. Постарайся не исключать со всем, но солить только в крайних случаях, т.к. натрий задерживает под кожей лишнюю воду. Если соль будешь использовать - покупай в супермаркетах морскую соль, она более полезна и не задерживает воду благодаря большому количеству Калия в составе.
4. По поводу приправ, можно любые, где нет Е-ешек, глютаматов и других ненатуральных компонентов (базилик, петрушку сухую, карри, куркуму, паприку и т.д.).
5. По обработке продуктов: можно варить, парить, запекать, жарить на керамической сковороде без масла, тушить в воде на этой же сковороде. Можно готовить в пароварке, мультиварке, аэрогриле. Я советую приобрести большой сотейник (в нём очень удобно готовить любой гарнир и мясо – я наливаю водичку, кидаю лук с морковью, через некоторое время наливаю ещё воду и насыпаю гречку, например) и сковороду керамическую (очень удобно готовить яичницу, омлеты, сырники, блины без масла). Из мяса или любой рыбы очень удобно готовить котлетки, для этого достаточно перекрутить продукт в фарш, добавить туда клетчатку вместо муки, лук и приправы, сформировать котлетки и готовить либо на пару, либо жарить на керамике.
6. Строго следи за тем, чтобы ты выпивала свою положенную норму воды. 1 стакан с утра вместе с маслом – должно войти в привычку. Воду носи с собой везде, на учёбу, на улицу, в тр. зал (пей больше), на прогулку и т.д.
7. Рекомендации спортпиту: до тренировки BCAA, после тренировки тоже порция BCAA и потом протеин (изолят или многокомпонентный). В нетренировочные дни можно пить BCAA с утра, если есть возможность так часто их использовать. То же самое и после кардио, если оно будет в отдельные дни. Вместо ужина перед сном можно пить казеин.

1. Лучшие по соотношению и не вкусные (BCAA без добавок горькие на вкус). Черпак в рот и запить водой (растворять их не пытайтесь).

- BCAA от Optimum Nutrition 5000 Powder

- BCAA Complex от Dymatize 5050

2. Вкусные и хорошо растворимые в воде. Подходят для питья во время тренировки.

- AMINO X от BSN (мне нравится яблоко).

- Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition (виноград).!!Внимание!! Это ещё и сильный энергетик, т.к. в составе кофеин и экстракт зелёного чая.

- Modern BCAA от USPLabs (виноград не понравился, очень вкусные- арбузные).

Протеин:

1. Matrix от Syntrax (мне нравится шоколад, печенье-крем, мятное печение, арахисовая паста).

2. 100 % Whey Gold Standard (хорошие вкусы шоколад, двойной шоколад, мокко-капучино, роки-роад, карамель, молочный шоколад, шоколад-кокос, шоколад- ментол).

1. Вес круп и рыбы-мяса указан уже в ГОТОВОМ виде. Отмеряй заранее на кухонных весах, чтобы не было никакой путаницы и раскладывай по контейнерам или на тарелку. Вес геркулеса указан в СУХОМ виде.
2. По поводу выходных: если просыпаешься, например, в 12 -00, то кушаешь то, что написано в таблице ближе к этому времени, чтобы не перебирать с ккал. Но льняное масло после пробуждения и на ночь – обязательно.

 

 

РАЗРЕШЁННЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ

 

I Сложные углеводы: геркулес на завтрак, коричневый или дикий рис (не белый!), гречка.

II Белки: яйца, рыба (филе дори, тилапии, трески, сибас, дорадо, форель, кета, горбуша), мясо (красная говядина без жира - раз в неделю, филе кролика), птица (куриная грудка и филе индейки - основа рациона). Морепродукты: мидии, кальмары, креветки, в супермаркетах продаются морские коктейли (их тоже можно, только в рассоле, а не в масле). Из молочной продукции можно обезжиренный или творог до 5% жирности.

III Полезные жиры: льняное масло, рыбий жир, сёмга, авокадо, орехи в разрешённый приём пищи.

IV Овощи (клетчатка): заморозка (брокколи, стручковая фасоль, зелёный горошек, цветная капуста, шпинат резаный), свежие огурцы, помидоры черри, капуста, морковь, редис, различные салатные листья, петрушка, кинза, укроп, кабачки (очень вкусно на гриле готовить).

V Фрукты и ягоды: клубника, черешня, персики, апельсин, зелёное яблоко, груша в разрешённый приём пищи.

VI Хлебцы: Хлебцы Доктор корнер: рисовые, гречневые, 7 злаков – 2шт в день.

VII Напитки: Чай, цикорий и кофе без сахара и молока или с подсластителями можно в любой время, но желательно отдельно от еды. Это связано с тем, что кислотность в желудке, когда мы пьём, нарушается и это мешает правильному пищеварению. Так же можно воду с лимоном, минеральную и газированную воду без сахара.

VIII Подсластители: ФитПарад, стевия, на крайний случай можно Милфорд (жидкий и в таблетках).

Всё, что в разрешённом наборе продуктов не указано – кушать нельзя.

Инструкция к предоставленному плану приёма пищи: Перерыв между основными приёмами пищи должен быть около 2,5-3-х часов, перерыв между основным приёмом пищи и перекусом может быть примерно 1,5 часа. То есть ты с вечера пишешь себе примерное время указанных приёмов пищи, ставишь будильники на телефоне (при необходимости), чтобы ничего не пропускать. Если порции будут казаться большими и будет трудно столько кушать - уменьшай порции.

**** Если указываю несколько вариантов еды, то считаю тот вариант в калорийность, который выделяю жирным цветом, как правило, это первый вариант.

 

 

Время приёма пищи	Продукт	Белки	Жиры	Углеводы
УТРО 07-30 Сразу после сна	1 стакан тёплой воды + 2 ст. ложки льняного масла + ложка клетчатки и витамины
08-00 Завтрак возможен уже через 15-30 после приёма БАДов. ***Завтрак должен быть самым сытным и обильным приёмом пищи	Геркулес 60 г		4,3
	Клубника 100 г, можно свежую или замороженную.	0,7	0,4	5,4
	Яйцо варёное 1 шт, можно в виде омлета.			0,3
10.00 Перекус №1 (полезные жиры)	1 Вариант: 25 г миндаля	4,6	14,4
	2 Вариант: Сёмга с/с 25 г	5,7	3,2
	+Хлебец к сёмге 1 шт	1,2	0,2	6,4
	3 Вариант:
	Половинка авокадо (50 г)	7,2	4,2
	+Хлебец к авокадо 1 шт	1,2	0,2	6,4
ДЕНЬ
12-30.13-00 (Обед)	1 Вариант: Рис коричневый 120 г			27,3
	Филе рыбы тилапии 140 г		2,3
	Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г.	4,5
	2 Вариант:
	Протеин 100 % Whey Gold Standard
	3 Вариант:
	Гречка отварная 110 г		2,5	27,5
	Филе куриной грудки 130 г		2,3	0,6
	Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г.	4,5
16.00 (Перекус № 2 –углеводы)	1 Вариант: Яблоко 1 шт	0,6	0,6
	2 Вариант:
	Груша 1 шт	0,5	0,4	14,7
	3 Вариант:
	Клубника свежая 250 г	1,5		17,5
18.30-19.00 Первый ужин или приём пищи перед тренировкой.	В день тренировки: Гречка отварная 80 г	3,6	1,8
	Грудка куриная 120 г			0,6
	Огурец 1 шт	0,8	0,1
	Черри 3 шт	0,5		1,6
	В день отдыха гречка убирается.
21.00-22.30 ТРЕНИРОВКА	До тренировки: BCAA После тренировки: BCAA + протеин
23.00 (по желанию) Поздний ужин	1 Вариант: Филе грудки индейки 120 г		0,8
	Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г.
	2 Вариант: Омлет:
	1 целое яйцо			0,3
	4 белка
	Брокколи 100 г	2,7	0,4	2,4
(Перед сном)	Льняное масло 1 чайная ложка масла + клетчатка *** Если на ужин был омлет, то масло не пить.
ИТОГО: со спортивным питанием	ККАЛ: 1659		60 (с учётом вечернего омлета)

 

 

Еда до тренировки и после:

1. Если кардио тренировка днём, то кушать до неё за 1,5 часа белок + овощи, после неё через 40 минут углеводы + белок + овощи.

2. Если кардио тренировка утром натощак, то утром выпиваешь чашку кофе, BCAA и идёшь бегать. После кардио-тренировки натощак дома завтракаешь (углеводы+ белок), через 15 минут после завтрака выпиваешь масло и клетчатку с витаминами.

3. Если в середине дня или вечером силовая тренировка, то до тренировки за 1 час, 1,5 часа углеводы + белок, после силовой тренировки через час белок + овощи. Сразу после тренировки выпивать BCAA + протеин. BCAA пить перед каждой тренировкой. Перед утренней силовой тренировкой полноценно завтракаешь.

 

 

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: