Упражнения, программа тренировок и тренировочная схема.

Процесс сушки мышц. Теоретические основы.

Основные цели сушки:

· максимальное избавление (снижение) в организме процентного содержания жира. В результате на выходе атлет выглядит более сухим (поджарым), у него хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.

· сохранение всех (или предельного количества) набранных мышц.

Исходя из основных целей и задач, формируются способы их решения.

Сушка мышц зиждется на трех основных столпах:

1. специальная диета;

2. правильный комплекс упражнений;

3. аэробная нагрузка (кардио).

Цель №1. Снижение жира в организме.

Чтобы “закрыть” первую цель (т.е. произвести утилизацию жира), организм может использовать (по крайней мере в теории) два пути:

· покрыть текущие энергозатраты аэробной работы мышц (необходимо тратить больше, чем потребляешь).

· восполнить недостаток глюкозы через переработку ЖК печенью в кетоновые тела (глюкоза для клеток – это как бензин для машины);

Лучший вид аэробной нагрузки — бег в целевой рабочей зоне пульса (60-80% от МЧСС, т.е. [220-Х (возраст)х 60-80% ]) в течении 35-40 минут. Т.к. цель в сушке – избавиться от наеденных килограммов, то лучше всего делать кардио натощак (сразу же после пробуждения).

Итак, Ваш план действий по максимальному избавлению от жировой прослойки:

· ранний подъем (желательно до 7 утра);

· 2 стакана воды (можно съесть горстку орехов, для тех кому вообще невмоготу);

· общий сбор и выход на тропу войны для бега;

· пробежка №1 (около 40 минут, можно в тот же день, что и тренировка);

· плотный белково-углеводный завтрак (процентное соотношение 60/40);

· пробежка №2 (в дни свободные от тренировки опционально, т.е. по желанию и возможностям).

Второй механизм сжигания жира довольно специфический. Его нужно постоянно контролировать, т.к. избыточная концентрация кетоновых тел в организме не есть хорошо. Не вдаваясь особо в химию, Вам следует знать, что кетоновые тела – это “разъедающие кислоты” (как ацетон). В плазме крови их содержание довольно незначительно, однако при различного рода патологических сдвигах (тяжелые нагрузки, длительное голодание) их концентрация резко возрастает. Возникает кетонемия, это когда скорость синтеза кетоновых тел много больше скорости их утилизации тканями организма.

Кетоновые тела играют важную роль в вопросах поддержания энергетического баланса. Они являются топливом для мышечной ткани и предотвращают излишнюю мобилизацию ЖК из жировых депо. В процессе голодания именно кетоновые тела являются основным энергетическим источником для мозга. Хотя вырабатываются кетоновые тела печенью, но она не способна их использовать в качестве энергетического материала. Самым легкодоступным видом топлива для клеток является глюкоза (углеводы). Однако не все клетки ее могут накапливать (например, мозгу это не выгодно), поэтому они “приучились” использовать альтернативный источник топлива – кетоновые тела. Таким образом, жир идет в дело (т.е. расходуется), а не лежит в ожидании своего звездного часа.

Примечание:

Вы должны знать о таком параметре, как кислотность крови (pH). В норме он должен находиться в пределах 7,38-7,42, любые выходы за рамки (в любую сторону) крайне негативно влияют на состояние человека. Кетоновые тела являются окислителем для крови – жиры сгорают, перерабатываются и организм старается их вывести – это одна положительная сторона медали. Отрицательная сторона в том, что тело в такой ситуации испытывает довольно сильный стресс, который проявляется в различных нарушениях систем организма. Поэтому, оптимальным решением при сушке является постепенное повышение доли белка в рационе питания (печень переработает часть глюкозы и остановит резкое окисление крови).

Идем далее и переходим к…

Цель №2. Сохранение набранных мышц.

Конечно, чтобы было что сохранять, нужно сначала: 1) набрать мышечную массу; 2) ее подсушить.

Упражнения, программа тренировок и тренировочная схема.

Допустим, Вы обладаете некими мышечными объемами, хотя очертания их скрываются под слоем жировой ткани. В таком случае необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанный на высекание мышц. Наиболее оптимально-универсальной программой является построение тренировки по круговому типу. Ее смысл заключается в быстром выполнение друг за другом (паровозиком) упражнений с минимальным количеством отдыха между ними. Рабочие веса здесь должны подбираться так, чтобы за один подход можно было выполнить от 15 до 20 повторений.

Необходимо выполнять не более 1-2 циклов, по 6-8 упражнений в каждом цикле. Почему именно такая схема?…все очень просто. Т.к. Вы стали потреблять меньше углеводов, то для полного очищения депо гликогена Вам уже не нужно выполнять высокообъемные тяжелые тренировки, достаточно средних объемов, но в “темпе вальса”:).

Если при выполнении первого полного цикла Вы почувствуете непреодолимое желание поскорее смотаться из зала, тогда сократите объем тренировки. Не нужно убиваться и доводить свои мышцы до переутомления (может возникнуть синдром перетренированности).

Наиболее действенные упражнения, которые желательно включить в свою круговую тренировку.

Итак, вот эти упражнения:

· мышцы ног:

1. жим ногами в платформе;

2. приседы со штангой на спине/на груди;

3. подъем на носки из положения стоя с отягощением в руках;

4. разгибание/сгибание ног в тренажере;

5. приседания с блинами;

6. выпады;

7. “ослик” (упражнение Арнольда Шварценеггера).

· мышцы груди, спины, рук и пресса

1. подъем (разведение) гантелей из положения лежа;

2. жим штанги под углом (вверх/вниз);

3. сведение рук в кроссовере;

4. гребной тренажер (тяга);

5. тяга вертикального блока за голову;

6. тяга Т-грифа;

7. жим лежа узким хватом;

8. французский жим;

9. бицепс на скамье Скотта;

10. молоты (подъем гантелей, ладони смотрят друг на друга);

11. концентрированные сгибания;

12. скручивания на пресс на фитболе;

13. обратные скручивания.

Подберите наиболее понятные и работающие для Ваших мышц упражнения из этого списка и вперед!

Питание как основа сушки

Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:

· правильный расчет калорийности рациона;

· исключение животных жиров и быстрых углеводов;

· увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/ 1 кг веса);

· потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;

· постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.

Примечание:

Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10%.

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: