 |
Релаксация .... Шавасана (часть 2)
|
|
|
|
В предыдущем уроке мы объяснили, какую важную роль играет регулярное расслабление ума и тела, и то, каким образом техники расслабления позволяют избавляться от физического и умственного напряжения (1). Мы показали, как важно непосредственно перед расслаблением напрягать всё тело с помощью наукасаны, а также описали первую часть шавасаны.
Шавасана - часть 2
Обе части шавасаны составляют единое целое и, потому, вторую часть следует выполнять сразу после первой без всякого перерыва.
Техника выполнения
Ваше тело должно находиться в том же положении лёжа на спине, которое вы уже приняли, выполняя первую часть шавасаны.
Следите за тем, чтобы ваши глаза были закрыты и сознательно расслабляйте мышцы глаз. Рот должен быть закрыт.
Не следует стискивать зубы, они должны быть слегка раздвинуты.
Не сжимайте губы, дайте им расслабиться. Если нужно, зевните, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
Почувствуйте, какая тяжёлая у вас голова. Теперь ощутите тяжесть во всём теле.
Представьте себе, что ваше тело стало таким тяжёлым, что утопает в полу. Скажите себе, что если вам захочется встать, то вы не сможете это сделать, потому что ваши мышцы полностью размягчились.
Ощутите силу тяжести, действующую на каждую часть вашего тела и тянущую его к земле.
Теперь наблюдайте пространство или пустоту перед вашими закрытыми глазами.
Представьте себе, что это пространство окружает всё ваше тело. Ваше тело находится в центре этого пространства. Постарайтесь вообразить, что ваше тело медленно погружается в это пространство, медленно, медленно погружается, подобно листу, падающему с дерева.
Почувствуйте, как ваше тело утопает, утопает, утопает в глубинах этого бесконечного пространства.
|
|
|
Делайте это в течение одной—двух минут или дольше, если у вас есть время.
Если возникают какие-либо мысли, позвольте им возникать. Однако продолжайте ощущать погружение тела. Теперь начните осознавать своё дыхание. Не меняйте ритм дыхания; просто осознавайте поток воздуха, входящего в ноздри и выходящего из них. Вдыхая, осознавайте, что вы делаете вдох. Выдыхая, полностью осознавайте, что вы делаете выдох. Попробуйте ощутить, что вы дышите впервые; что вы первый раз в жизни переживаете дыхание.
Вдыхая, ощутите, как животворный кислород проникает в ваше тело, питая все клетки и даруя вам совершенное здоровье. Выдыхая, ощутите, как из вашего тела выходят все яды; все напряжения, стрессы, проблемы и т.д. уходят из вас вместе с выдыхаемым воздухом. Почувствуйте, как все тревоги покидают вас с каждым вдохом. Старайтесь осознавать только дыхание, но если возникают другие мыли, не беспокойтесь. Просто продолжайте свою практику.
Продолжайте делать это в течение имеющегося у вас времени. В конце практики медленно откройте глаза, вытяните кисти рук, потом все руки, вытяните ступни и ноги, а затем осознайте окружающую обстановку.
Если вы выполнили инструкции, не засыпая и сохраняя ясность осознания, но без напряжения, вы должны чувствовать себя замечательно отдохнувшим.
Сон
Сон представляет собой самую серьёзную проблему, если, конечно, вы не практикуете шавасану специально для того, чтобы избавиться от бессонницы. У большинства из нас существует привычка засыпать, когда мы достигаем достаточной степени расслабления. По-видимому, мы ассоциируем расслабление со сном, а напряженность с бодрствованием. В то же время, цель шавасаны состоит в том, чтобы достичь высокой степени расслабления в состоянии полного бодрствования. Засыпая во время выполнения шавасаны, мы теряем значительную часть ее благотворного действия, так как во время сна в уме снова начинают проявляться обычные стереотипы беспокойства. Если мы остаемся в состоянии бодрствования, направляем свое внимание на различные части тела, и дышим описанным выше образом, наше осознание отвлекается от своей озабоченности навязчивыми психологическими тревогами. Поэтому старайтесь оставаться бодрствующими, несмотря на то, что очень легко соскользнуть в сон.
|
|
|
Осознание
На протяжении всей практики следует стараться осознавать все процессы, о которых говорилось при описании шавасаны. Однако очень легко начать думать о посторонних предметах и отвлечься от того, что вы делаете в данный момент. Не следует подавлять мысли, если они возникают. Позвольте им быть, осознавайте их, но одновременно продолжайте шавасану.
Благотворное действие
Ежедневная практика шавасаны по несколько раз в день особенно рекомендуется людям, страдающим гипертонией, неврастенией, диабетом или любыми другими заболеваниями, которые прямо (то есть, более непосредственно, чем остальные) связаны с чрезмерным стрессом.
Инструкции
Во время уроков йоги учитель даёт все необходимые указания, а ученик просто слушает и выполняет их. В таких условиях намного легче получить пользу от занятий. Однако, если вы занимаетесь самостоятельно, вам следует внушить себе мысль, что наставник — это вы сами. Вместо того чтобы существовать в виде другого человека, наставник теперь находится у вас в голове. Мысленно повторяйте себе указания и затем выполняйте их. Таким образом, вам будет легче сохранять осознание в ходе практики.
Резюме этапов шавасаны
Шавасана представляет собой систематическую технику, которая позволяет постепенно достигать все большего расслабления тела и ума. Поэтому здесь очень важна последовательность действий, чтобы в ходе занятия вы становились все более и более расслабленным. Вот основные этапы выполнении шавасаны:
1. принять необходимое положение тела на полу
2. ощутить соприкосновение тела с полом
3. почувствовать тяжесть и размягчённость различных частей тела
4. ощутить погружение в пространство, находящееся перед закрытыми глазами
|
|
|
5. осознавать дыхание.
Если вы изменяете какие-то детали техники, в соответствии со своими обстоятельствами и предпочтениями, старайтесь сохранять этот основной порядок этапов.
Примечания
1. Том I; Урок 1; Тема 5.
Программа ежедневных занятий
Предлагаемые ниже программы призваны служить развитием Урока 1. В зависимости от имеющегося времени, ученику следует самому решать, какие наименее важные практики можно опустить, а какие наиболее необходимые — добавить. Например, если у вас все еще очень жёсткие ноги, вам следует продолжать делать описанные ранее упражнения для раскрепощения ног (1), и одновременно выполнять как можно больше практик, предложенных во втором уроке.
Мы не включили в программы занятий процедуры данта дхоути, нети и упражнения для глаз, поскольку они могут стать частью вашего обычного ежедневного процесса умывания и ухода за собой. Тем не менее, мы рекомендуем их выполнять следующим образом:
|
|
|
