 |
Как распределить продукты?
|
|
|
|
ИСКЛЮЧИТЬ:
• Все колбасные изделия, копчености, солености.
• Полуфабрикаты
•Мучные изделия
• Сметана, майонез, кетчупы, соусы.
• Чипсы, сухарики и т.д.
• Сливочное масло, маргарин.
•Свинину, баранину, утку.
•Все сахаросодержащие продукты: газировки, соки, кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.) йогурты, мороженное и т.п.
•Картофель
•Мед
•Сухофрукты (допустимо 2-5 шт в день)
•Сладкие фрукты
Это все продукты, которые содержат сахар и /или муку. Картофельный крахмал.
Заменители сахара: стевия, сукралоза, (Fit parad например).
Можно использовать специи: куркуму, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).
Способы приготовления: в духовке, на пару, на гриле и антипригарной сковороде, без масла, или смазанной КАПЛЕЙ масла.
Как распределить продукты?
Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа)
Прием пищи примерно в одни и те же часы.
Не ешь ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки- смотрим свое состояние- если нет головокружения, если чувствуем себя не очень хорошо- можно кушать за 1,5.
Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. После тренировки полноценный прием пищи не ранее, чем через 1,5-2 часа это - белки+овощи.
|
|
|
При цели похудения не рекомендуется есть углеводы в течение 2 часов после силовой тренировки. Только белковые продукты.
Если силовая тренировка была вечером, а цель - похудеть, то только белки и овощи.
Последний прием пищи не менее чем за 2-3,5 часа до сна. Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».
Пьем достаточное количество чистой воды в день (не считая остальных напитков, чая, кофе) минимум! 2 литра.
Воду пить лучше до приема пищи, или через 20-30 минут после еды.
-Что можно съесть на завтрак и на перекусы в первой половине дня?
На завтрак можно съесть легкие белковые продукты на выбор: яичницу (до 2х желтков в день, белков неограниченное количество),творог, тофу, зернобобовые.
Углеводы: хлебцы, хлеб из цельного зерна, каши, фрукты. Источники жиров: масло, орехи, сыр.
Мед (до 1 ч л в день), горький шоколад (до 20г в день).НА ПЕРВОЕ ВРЕМЯ СОВЕТУЮ ИСКЛЮЧИТЬ МЕД И ШОКОЛАД,ХЛЕБ и ХЛЕБЦЫ.
-Что можно съесть в обед?
На обед можно все белковые продукты, лучше всего мясо, рыбу, морепродукты, с гарниром или без, в зависимости, от количества нужных углеводов в день.
-Что есть на ужин?
На ужин любые белковые продукты, сочетаем с овощами.
- Что можно пить?
Из напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе,(если с молоком, желательно 0-1,5% жирности).
Необходимо- ВАЖНО:
- Натощак выпивай 1-2 стакана теплой воды, это ускорит твой метаболизм.
- Всегда распределяй ПРАВИЛЬНО приемы в течении дня, чтобы добирать по калоражу – а не так, что в 8 вечера, ты понимаешь, что еще нужно скушать 50 гр белка, а по углям уже переела.
- Рекомендую приобрести кухонные весы и загрузить в телефон программу FatSekret.Необходимо взвешивать и заносить в эту программу все съеденное в течении дня. Это поможет тебе контролировать твой калораж и бжу.(белки, жиры, углеводы), чтобы понимать из чего должен состоять твой рацион порции ты всегда можешь варьировать их, исходя из количества ккал и белков, жиров и углеводов съеденных за день.
|
|
|
- Подсчет необходим первое время- затем ты на глаз научишься понимать –сколько и чего тебе нужно скушать. Не забывай читать этикетки!
- Заведи дневник, в котором ты будешь записывать свои замеры и вес. Замеры необходимо сделать в начале пути и далее повторять их раз в неделю. Так же нужно делать фото, чтобы следить за динамикой визуально.
*От тебя жду фото в профиль-сбоку-сзади, замеры веса и объемов.
Полезные советы:
Сейчас очень тяжело найти продукты с хорошим составом, производители делают все, чтобы продать продукт.
Хочу поговорить о твороге…по сути безобидный продукт, всего лишь белок, особенно если покупаем с низким процентом жирности, но на самом деле, себе можно очень навредить.
Тестируем творог дома на крахмал. Капаем капельку йода и убеждаемся, если пятно так и осталось коричневым, ничуть не изменило цвет. Крахмала в нем нет. Если сразу или через некоторое время, творог отдает синим цветом, этот творог содержит крахмал, который входит в запрещенные продукты нашего питания.
Так же пальмовое масло, которое в принципе не рекомендуется к употреблению. Обезжиренный творог даже на ощупь не должен быть жирным, так что читая этикетки, я советую положиться и на свои ощущения тоже.
Не важно куплен творог в магазине или на развес на ярмарках у частников, на свое опыте, могу сказать,что раз через раз, творог бывает с синим оттенком после маленькой экспертизы.
Употребляй продукты с низким содержание лактозы (Молочный сахар). Встречающийся преимущественно в молоке от 2% жирности.
Что такое Сheat meal?
Читмил предполагает собой плановое нарушение вашей диеты. А представляет из себя строго 1 прием пищи в неделю (для людей с малым % жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим % жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно. То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, но естественно в пределах разумного. Разожраться до беспредела и угробить все к чему ты стремилась.
Стоит так же заметить, что читмил предполагает собой полный отказ от всяческих “перехватов” конфеток, печенек и всего подобного.
Поэтому, соблюдая несколько основных правил, ты сможешь направить читмил себе на пользу. Попробую привести самые основные:
|
|
|
-Постарайся не “читмилить” перед телевизором или компьютером. Твоя цель – утолить свою потребность в “junk food”, а как известно, кушая и одновременно прокрастинируя с помощью какого-нибудь сериальчика, ты съешь в 2 раза больше.
-Не ешь вместо, ешь вместе. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешь точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.
-Постарайтесь употребить свой читмил не позже 4-5 вечера, оставьте время организму переработать все быстрые углеводы и жиры до отхода ко сну.
-Не увлекайтесь. Не делайте себе больше одного читмила в неделю. В конце концов это нарушение вашей диеты, а не панацея.
-Ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно, но не позже 4-5 вечера.
-Избегайте алкоголя. Читмил не включает в себя прием алкогольных напитков. Думаю даже не стоит объяснять почему.
-Отталкивайся от своего образа жизни. Чем более интенсивные у тебя тренировки и строгая диета, тем меньше ты можетшь ограничивать себя в читмильный день.
И последнее правило – не кори себя. Это твой шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст тебе негативного эффекта.
Но первый читмил позволь себе, когда уже добьешься видимых результатов.
Летом очень хочется шашлыка, поэтому это для меня идеальный это читмил))
НА ПЕРВОЕ ВРЕМЯ ВСЕ ЖЕ СОВЕТУЮ ИСКЛЮЧИТЬ МЕД, ШОКОЛАД, ХЛЕБ,МАКАРОНЫ И ЧИТМИЛ!
Алкоголь при похудении:
Что имеется в алкоголе? Ничего, кроме калорий (7 калорий на 1 г алкоголя), да и то, как говорят, они пустые. И не вмещают в себе никаких ни питательных веществ, ни витаминов. Алкоголь содержит сахар!!!
Но по ряду причин, все же не рекомендуется пить алкоголь в любых его производных:
|
|
|
-Алкоголь снизит способность организма сжигать жиры
Потому что спиртной напиток воспринимается организмом как токсин. После выпитого процесс сжигание жира замедляется, потому-то не переработанным, он идет на хранение, и ни куда-нибудь, а откладывается на животе.
-Алкоголь стимулирует аппетит
Если мы пьем алкоголь, он нарушает систему регуляции аппетита. При употреблении пищи, ты точно знаешь, например, что уже наелась, и организм сигналит о своей сытости. А с алкоголем можно есть долго и много. Где уж тут сбросить лишние килограммы?
-Алкоголь ослабляет запреты
Когда мы выпиваем алкогольный напиток, мозг «затуманивается», перестает контролировать ситуацию. Была, не была, сегодня выпью. Вот, как мы рассуждаем и перестаем придерживаться выполнения определенных планов.
Какие алкогольные напитки допустимы при похудении:
В дни проведения диет можно употреблять слабоалкогольное и низкокалорийное сухое вино. НО Лучше не пить))
Информация к размышлению об алкоголе:
Не заблуждайтесь насчет того, что стаканчик «пропущенный» перед сном сделает его глубоким и полноценным. Алкоголь не только вмешается в цикл сна, но и помешает отдыху, спровоцировав активную выработку гормонов.
Как видишь, прием алкоголя во время похудения имеет больше минусов, и не имеет плюсов. Организм в этот период начинает радоваться здоровой и умеренной пище, он очищается и обновляется. Имеет возможность отдохнуть и одновременно привести себя в порядок. Конечно, любая диета – это стресс, и прием алкоголя лишь усугубит состояние. Потому, решив приступить к похудению, нужно думать не о том, пить или не пить, а как завершить это мероприятие с наиболее выгодным для тебя результатом. В данном случае – сбросить лишние килограммы и оздоровиться.
Сахар -это наркотик!!!!! И как от любого наркотика, кроме удовольствия, есть и побочный эффект в виде ожирения, целлюлита, угревой сыпи, думаю тебе становится уже классно от мысли, что с красивой фигурой тебе будет лучше!
Вкус во рту – это секунды, а классная фигура с тобой 24 часа в сутки!!!
Слышала, что правильно питаться это дорого, не думаю, что пакет твоих любимых конфет или тортик стоит дешевле чем овощи!
В конце дня присылай мне скриншоты, я допоздна не сплю, так что присылай в любое время. Они будут выглядеть вот так 
Замеры будешь присылать мне каждую неделю, в чт.
|
|
|
