 |
Х разовая на набор рельефа и формы мышц
|
|
|
|
Рост см, вес кг
Тел:
Мэйл:
Пн. Грудь, трицепсы и пресс
1)Жим штанги головой вверх под углом 40 гр. Каждую вторую тренировку это же движение выполнять в машине Смита. Выполнить размин. подход с грифом на 15 раз, и далее 4 подхода с добавлением веса по 5-10 кг с каждым подходом но с сохранением правильной техники. Число повторений 15-10 раз в подходе. Отдых между подходами 90-120 секунд.
или 
2)разводка гантелей. На той же лавке что и жим. Три подхода по 12-10 раз с адекватным весом (отдых 60-90 сек)
3)жим гантелей лежа на гориз. скамье. Три подхода по 12-10 раз с адекватным весом и отдыхом 90 сек
4)кросс –овер: сведения рук стоя 4 подхода по 15-12 раз (отдых 60 сек)
5) жимы вниз на блоке с канатной рукояткой 4 подхода по 15-10 раз с добавлением веса по 5-8 кг (отдых 90 сек)
6)разгибание руки с гант стоя из-за головы 4 подхода по 15-8 раз с добавлением веса по 2-3 кг в каждом подходе (отдых 90 сек). Число подходов указано для каждой руки.
7) Французский жим гнутой штанги лежа 4 подхода по 12-8 раз, с добавлением веса по 2-5 кг в каждом подходе (отдых 90 сек)
8) пресс: подъем ног в висе 4 подхода по максим.число раз
9) кардио 25- 30 минут ходьба на дорожке 5-6 км час угол 3-10 градусов.
вт. Спина
1) Тяга штанги в наклоне:4 подхода по 12-8 раз добавлением веса по 5-10 кг в каждом подходе (отдых 120 сек) 
2) тяга верхнего блока к груди сидя, широкий хват. 4 подхода на 12-10 раз с добавлением веса по 5 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
3) Гребная тяга: 4 подхода по 12-8 раз(вес добавлять 5-10 кг в подходе) 
4) шраги со штангой стоя, для трапеций 3 подхода по 15-10 раз с добавлением веса по 5-10 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
5) гиперэкстензия без веса 3 подхода по максимум раз.
|
|
|
6) кардио 30 минут ходьба на дорожке 5-6 км час угол 3-10 градусов.
Чт. Плечи и бицепсы и пресс
1)подъем рук стоя с гантелями через стороны вверх 4 подхода по 12-10 раз с добавлением веса по 1-2 кг в каждом подходе (отдых 90 сек)
2) жим гантелей сидя с опорой на лавку(угол лавки 80 гр) 4 подхода по 12-8 раз с добавлением веса по 2 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
3) задняя дельта в наклоне с гантелями 3-4 подхода по 12-10 раз (90 сек)
или так 
4)подъем гантелей на бицепс стоя попеременно, 4 подхода по 12-10 раз на каждую руку с добавлением веса по 2 кг в каждом подходе (отдых 90 сек)
5)сидя, подъем руки с гантелей с опорой об колено, отдельно каждой рукой 4 подхода по 12-10 раз на каждую руку, отдых 30 сек.
6)молоток с гантелями стоя попеременно 4 подхода по 10-8 раз на каждую руку (отдых 90 сек)
7) пресс: подъем туловища на римском стуле (лавке) 5 подходов по макс к-во раз, отдых 90 сек
8) кардио 30 минут ходьба на дорожке 5-6 км час угол 3-10 градусов.
Пт. Ноги
1)Разгиб ног сидя в тренажере. 4 подхода по 20-12 раз с добавлением веса по 5 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
2) приседание со штангой на плечах, вес умеренный 4 подхода по 15-10 раз с добавлением веса по 5-10 кг в каждом подходе (отдых 120-180 сек). После 3х подходов приседаний повисеть на турнике 1 минуту. Можно выполнять это упражнение в спец тренажере
3) жим ногами в тренажере 3 подхода по 12-10 раз добавлением веса по 10-20 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
4) сгибание ног в тренажере лежа 4 подхода по 15-10 раз с добавлением веса по 5-10 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
5) икры сидя в тренажере 5 подходов по 20-15 раз с добавлением веса по 5-10 кг в каждом подходе (отдых 90 сек). Каждую вторую тренировку делать икры стоя в той же пропорции.
или 
7)тяга блока к груди на широчайшие мышцы спины сидя 5 подходов по 12-10 раз (отдых 60-90 сек)
8) пресс: подъем туловища на римском стуле (лавке) 5 подходов по макс к-во раз, отдых 90 сек
|
|
|
либо см. пресс как в пн.
6) кардио 15 минут ходьба на дорожке 5-6 км час угол 3-10 градусов.
Питание для рельефной мускулатуры
7.00 завтрак Овсянка (50 г сухой массы) залить кипятком, напарить 20-30 мин, добавить 20 г изюма.Плюс отварные яйца (1 целое и 2 белка). Стакан чая с чуть-чуть меда.
11.00- 2й завтрак 200 г творога 0% жирности с курагой. Чай с сахарозаменителем и 1 таблетка витаминов
14.00 обед 80 г риса(сухой вес указан) сорта Басмати отварить, плюс 120 г куриной грудки(запечь или нежирные отбивные сделать). Вместо грудки возможно: 150 г отварной нежирной говядины, свинины. Вместо риса - гречка или порция макарон из твердых сортов пшеницы (ТМ Макфа, но лучше итальянская Bаrilla), редко – картошка без масла и молока, просто отварить (раз в неделю)
18.00 то же, что и в 14.00. таким образом, нужно брать с собой пищевой лоточек с едой, я, например так и делаю уже много лет.
|
|
|
