Два подхода увеличения нагрузки

Введение

В процессе занятий йогой каждый сталкивается с вопросом дозирования нагрузки при выполнении асан. Подход в этом отношении, как известно, один: не должно быть никаких дискомфортных ощущений (при условии, что они не являлись постоянным фактором к настоящему моменту). Рассмотрим этот вопрос под другим углом. В результате того, что каждый из нас ведет преимущественно сидячий образ жизни, проблема обеспечения на организм достаточной физической нагрузки стоит достаточно остро. Практика асан отчасти позволяет решить эту задачу. Однако здесь есть некоторые нюансы. О них и пойдёт речь дальше.

Сразу обозначим границы обсуждения, уточнив наше понимание и взаимосвязь нагрузки, проработки тела и процесса восстановления организма (здоровья) в результате практики йоги. Оздоровление организма происходит преимущественно в результате запуска механизма самовосстановления в практике йоги (за счёт пребывания в определенном измененном состоянии сознания). Проработка тела асанами способствует запущенным организмом процессам восстановления, являясь работой не только с мышцами, но также с суставами, связками, железами, внутренними органами человека. Под “нагрузкой” понимается только физическая нагрузка на мышцы тела и опорно-двигательный аппарат.

Сложности восприятия нагрузки

Итак, представим, что человек только начинает заниматься йогой, в частности осваивать асаны. Наиболее характерны две ситуации, исходя из которых, человек выстраивает свою практику.

Ситуация первая: избыток нагрузки

Человек достаточно слабо тренирован, физически ослаблен к моменту начала освоения асан. Вспомним в дополнение, что асаны – положения отнюдь не стандартные и телу непривычны. В результате, человек сталкивается с ситуацией, когда попытка воспроизвести позу мгновенно приводит к дискомфорту в теле. То есть нагрузка на тело, получаемая в асане, оказывается слишком велика. Естественно, напрашивается вопрос: “Что делать?” Ответ находится на поверхности: упростить положение тела ровно настолько, пока организм не перестанет подавать “сигналы недовольства”. В крайних случаях, когда адаптировать асаны для человека объективно не удается, видимо, наиболее приемлемым будет рекомендовать прежде, чем переходить к выполнению асан, некоторое время применять обычные физические нагрузки (ходьба, плавание и т.п.). Как ни странно, большинство людей предпочтут удержать асану через дискомфорт и даже болевые ощущения, нежели принять более доступный на сегодня вариант позы. Удивительно, но факт… В этой ситуации человек может очень легко перегрузиться физически. Более того, случается, что о произошедшей перегрузке человек узнаёт не в процессе выполнения асан, а на следующий (или через) день. Хотя это более характерно для второй ситуации.

Ситуация вторая: недостаток нагрузки

Человек начинает осваивать асаны и не ощущает в них особой нагрузки. Этот вариант наиболее характерен для тех, кто занимается какое-то продолжительное время спортом, танцами и т.п. Начиная осваивать асаны, человек пытается обеспечить с их помощью привычную нагрузку. Это, однако, не удастся. Как уже упоминалось выше, асаны – нестандартные положения тела, а, следовательно, нагрузка в них также не будет привычной. Примеры многих людей показывают, что отличные физические кондиции тренеров по степ-аэробике, гимнастов, скалолазов и т.д, не являются гарантией от перегрузки даже в исключительно базовых асанах йоги. Более того, излишнее рвение и непоколебимая уверенность в собственных силах чреваты в данном случае получением травм. Человек привычным образом затягивает себя в позы йоги, стремясь достигнуть желаемого положения, вместо того, чтобы позволить телу под своим весом принять доступную ему на данный момент форму. В итоге в своем стремлении к идеальной асане, человек, по сути, теряет над телом контроль, не ощущает его, подавляет или игнорирует его сигналы. Как следствие – не чувствует той границы, того порога ощущений, после которого наступает перегрузка. Если есть факт перегрузки, продолжать занятия можно, но, не затрагивая появившихся ощущений (и с соответствующей корректировкой практики). Причина такой неосторожности (в отличие от первого случая) – наличие достаточного ресурса здоровья, при отсутствии которого подобные действия могли бы привести к скорой и порой серьезной травме. Стоит отметить, что наличие здоровья не означает его неисчерпаемости при практике асан в подобном ключе…

Значение ментальной релаксации

Таким образом, в обоих случаях исключительно важно уметь улавливать границу допустимой и чрезмерной нагрузки в практике асан. Фундаментом для этого является освоение ментальной релаксации. Когда человеку удаётся освободить ум от лишнего мыслительного процесса, и внимание в значительной степени направлено на ощущения в теле, практикующему асаны становится во много раз легче отследить степень получаемой нагрузки и при необходимости снять её избыток. При корректном подходе и контроле “линии передозировки” тело постепенно адаптируется к новым положениям. Вначале время выдержки асан при отсутствии усталости и дискомфорта может достигать всего пары-тройки секунд. Однако медленно это время растёт, при этом комфортность пребывания в асане не нарушается, а ментальная релаксация углубляется. Стоит отметить и тот факт, что с освоением ментальной релаксации в практике асан, человек начинает значительно чётче отслеживать, контролировать напряжение и расслабление разных участков тела. Это позволяет при необходимости нагружать отдельные мышцы, не затрагивая при этом остальных. Происходит акцентированное увеличение нагрузки. То есть, если раньше локальная нагрузка на некотором участке тела вызывала напряжение и на его окрестности, а иногда и просто во всем теле, то сейчас появляется возможность дифференцированного увеличения нагрузки на разных участках, что может способствовать более эффективной проработке тела.

Два подхода увеличения нагрузки

После освоения ментальной релаксации, когда Вы не допускаете перегрузки тела, возможны два основных варианта добавления нагрузки: усложнение формы и увеличение времени выдержки. Естественно, что в любом случае комфортность пребывания в асане не должна нарушаться. Усложнение формы должно идти само. То есть Вы не пытаетесь согнуться в более сложное положение, а принимаете его при условии, что оно (неожиданно) уже стало столь же удобно, как и упрощённый его вариант, который делался раньше. Можно, например, раз в три или более месяцев делать "контрольный замер": позволяет тело усложнить форму или нет? Увеличение времени пребывания в асане также происходит само собой. Находясь в ней, Вы просто не замечаете, как выдержка её увеличивается. То есть, момент проявления первого намёка на физический дискомфорт или нарушение ментального покоя (или просто усиления мыслительной активности) оттягивается по сравнению с тем, что было прежде.

Из вышесказанного можно резюмировать, что увеличение нагрузки и эффективности проработки тела – естественный результат корректной практики асан без ощущений. Соответственно для увеличения нагрузки на тело нет необходимости как-то специально форсированно усложнять асаны или увеличивать их выдержку.

Отметим, что часто встречается такой вопрос: “А почему бы сначала не натренировать тело, а потом уже расслабляться в ставших удобными позах?” Дело в том, что подобная тренировка чревата негативными последствиями в силу описанных уже причин, связанных с нестандартностью положений тела в асанах. При отсутствии навыков расслабления и “неперегрузки”, когда человек решит расслабляться в асанах, он вновь столкнётся с невозможностью это сделать. Другими словами, время, потраченное на "подготовку тела" пропадает просто в пустую. Натренированность тела не означает ощущения “границы критичной нагрузки”, не означает наличие навыков сосредоточения внимания на теле. После “подготовки тела к асанам” человек ни на шаг не приближается к расслаблению и ментальному покою в них или в промежутках между ними. В то время как отсутствие достаточной тренированности тела ничем не мешает началу практики йоги. Навык расслабления играет ведущую роль в практике асан, и именно он должен осваиваться в первую очередь. А тренированность тела, как было выше обосновано, придет со временем естественным образом сама. Часто она, как ни парадоксально, лишь осложняет освоение релаксации на первых порах. Слишком много внимания начинающий уделяет своим физическим возможностям, увлекается этой "игрой с формой" и теряет суть практики. По этой причине, бывает, человек с весьма скромными начальными характеристиками гибкости быстрее вникает и осваивает ментальную релаксацию.

О необходимости нагрузки

В заключение стоит подчеркнуть необходимость нагрузки несмотря на основополагающую важность расслабления. Для современного человека, живущего в западном мире, одинаково остро стоят два вопроса. Первый: нехватка чисто физической нагрузки в результате сидячего образа жизни. Вторая: необходимость справляться с постоянным внутренним психологическим напряжением, связанным с особенностями современного мира, в котором он обитает. С одной стороны человеку необходима нагрузка, с другой – расслабление. Казалось бы, обеспечить и одно и другое невозможно. Однако расслабление необходимо больше в плане психологическом, а нагрузка – в физическом. А это наилучшим образом может обеспечить йога, одной из задач которой является установление внутреннего покоя. Нагрузку же йога может обеспечить посредствам асан. Так как тема данной “Мысли” – “О нагрузке”, то на ней и остановимся. Существует одно весомое “НО”. Учтём условия гиподинамии, в которых мы существуем, тот факт, что физические кондиции большинства из нас оставляют желать лучшего и то, что йога требует значительного времени для освоения, а тем более получения от её практики результата. В итоге, очевидно, что получать необходимую нагрузку на тело в результате практики асан можно, но для этого необходимо достаточное количество времени, определенные физические кондиции, здоровье и, что крайне желательно, навыки работы с телом без его перегрузки. На начальном этапе освоения йоги у нас обнаруживается дефицит всего этого или части из перечисленного. Как следствие, полностью компенсировать нехватку нагрузки обычно долгое время не представляется возможным. К счастью, если состояние молчания ума едва ли можно достичь, будучи погруженным в повседневную жизнь, то иначе дело обстоит с физической нагрузкой. Её при недостаточной проработке тела асанами можно (и нужно) добирать в жизни (плавание, бег, лыжи, ролики и т.п.).

Подчеркнём, нагрузка, аналогично гибкости, является лишь дополнительным эффектом в практике йоги. Этот “эффект”, безусловно, важен в “сидящих” условиях западного мира. Но столь же, очевидно, ошибочно было бы делать обеспечение необходимой нагрузки на тело основной целью своей практики. Йога не предназначена для обеспечения нагрузки на тело западного человека, не предназначена она и для развития его гибкости, однако всё это в определенной степени обеспечивается в процессе корректно построенных занятий. В том случае, если йога с этими задачами справляется в недостаточной для Вас степени, необходимо добирать нагрузку более привычными видами физической активности.

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: