 |
Оценим степень Вашего психоэмоционального напряжения
|
|
|
|
ДАВАЙТЕ ОЦЕНИМ ЗДОРОВЬЕ
Для этого, например, можно воспользоваться «экспресс–оценкой уровня здоровья», приведенной в табл.0. Такая общая оценка здоровья, хотя и не очень поможет при составлении своей программы, но может иметь значение в наблюдении динамики укрепления здоровья. Это тот исходный уровень, от которого нужно отталкиваться, принимая решения о необходимости его улучшения.
Для составления программы нужна более детальная оценка – Ваш «профиль здоровья», который отражает разные аспекты здоровья: физическую форму, характер питания, степень загрязнения организма, иммунитет, психоэмоциональное напряжение, уровень эмоционального благополучия. Такой профиль здоровья представлен, например, в недавно разработанной программе для особо важных персон Kajiser (в него входят «профиль стиля жизни», «профиль стрессов», «аксиологический профиль»).
Будем оценивать каждый аспект в баллах от 0 (очень плохо) до 100 (превосходно). Откладывая набранные баллы, мы получим картинку, подобную рис.1, построенную для одного из авторов книги.
Такая картинка отражает Ваши слабые места и поможет при окончательном формировании Вашей программы.
Теперь, попробуем построить «профиль здоровья» для Вас. Возьмите цветной карандаш и шаг за шагом, читая следующие несколько страниц, заполняйте заготовленную для Вас пустую схему (рис. 1).
| Физическая форма | ||||||||||||||||||||
| Питание | ||||||||||||||||||||
| Отсутствие загрязнения | ||||||||||||||||||||
| Иммунитет | ||||||||||||||||||||
| Отсутствие напряжения | ||||||||||||||||||||
| Эмоциональное благополучие |
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
|
|
|
Рис.1 Заготовка для Вашего «Профиля здоровья»
Оцениваем Вашу физическую форму
Если Вы чувствуете, что Ваша тренированность невысока, можно воспользоваться самым простым тестом. Поднимитесь не быстро на 4-й этаж. Измерьте пульс. И по таблице 1 определите уровень своей подготовленности.
Таблица 1
| Ваш уровень подготовленности | Пульс |
| Отличная | < 100 |
| Хорошая | 100-120 |
| Посредственная | 120-140 |
| Плохая | > 140 |
Если Вы чувствуете себя достаточно уверенным, можно проверить Вашу степень подготовленности по наиболее известному тесту – 12-ти минутному тесту Купера. Оценивается расстояние, проходимое в быстром темпе за 12-минут, и в зависимости от возраста и пола определяется Ваша степень подготовленности (табл.2).
Таблица 2
| Степень физической подготовленности | Расстояние (км), проходимое за 12 мин | |||||||
| Возраст | ||||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |||
| Очень плохая муж | <2.1 | <1.95 | <1.9 | <1.8 | <1.65 | <1.4 | ||
| жен | <1,6 | <1,55 | <1,5 | <1.4 | <1.35 | <1.25 | ||
| Плохая муж | 2.1-2.2 | 1.95-2.1 | 1.9-2.1 | 1.8-2.0 | 1.65-1.85 | 1.4-1.6 | ||
| жен | 1.6-1.9 | 1.55-1.8 | 1.5-1.7 | 1.4-1.6 | 1.35-1.5 | 1.25-1.35 | ||
| Удовлетвори муж | 2.2-2.5 | 2.1-2.4 | 2.1-2.3 | 2.0-2.2 | 1.85-2.1 | 1.6-1.9 | ||
| тельная жен | 1.9-2.1 | 1.8-1.9 | 1.7-1.9 | 1.6-1.8 | 1.5-1.7 | 1.4-1.55 | ||
| Хорошая муж | 2.5-2.75 | 2.4-2.6 | 2.3-2.5 | 2.2-2.45 | 2.1-2.3 | 1.9-2.1 | ||
| жен | 2.1-2.3 | 1.9-2.0 | 1.8-2.0 | 1.7-1.9 | 1.7-1.9 | 1.6-1.7 | ||
| Отличная муж | 2.75-3.0 | 2.6-2.8 | 2.5-2.7 | 2.45-2.6 | 2.3-2.6 | 2.1-2.4 | ||
| жен | 2.3-2.4 | 2.1-2.3 | 2.1-2.2 | 2.0-2.1 | 1.9-2.0 | 1.7-1.9 | ||
| Превосходная муж | >3.0 | >2.8 | >2.7 | >2.6 | >2.5 | >2.4 | ||
| жен | >2.4 | >2.3 | >2.2 | >2.1 | >2.0 | >1.9 | ||
Если Вам трудно точно измерить расстояние и уровень подготовленности не высок, можно использовать степ-тестом Кэрша. Найдите скамейку высотой, согласно таблице 3.
|
|
|
Таблица 3.
| Ваш рост, см | Высота скамейки, см |
| 150-160 | |
| 161-167 | |
| 168-175 | |
| 176-184 | |
| выше 184 |
В течение 3 минут поднимайтесь и спускайтесь с этой скамейки. Теперь измерьте Ваш пульс и по таблице 4 определите Вашу физическую форму (А.В. Сахно, А.С. Чубуков, 1990).
Таблица 4.
| Оценка подготовленности | Возраст | |
| 18-26 | 27-60 | |
| Пульс, уд/мин | ||
| Превосходная | ||
| Отличная | 74-82 | 75-83 |
| Хорошая | 83-90 | 84-92 |
| Удовлетворительная | 91-100 | 93-103 |
| Посредственная | 101-107 | 104-112 |
| Плохая | 108-114 | 113-121 |
| Очень плохая |
Теперь, когда Вы определили степень своей подготовленности, отложите на Вашем «профиле здоровья» рис.1 баллы, согласно таблице 5.
Таблица 5.
| Ваша физическая форма | Баллы |
| Превосходная | |
| Отличная | |
| Хорошая | |
| Посредственная | |
| Плохая | |
| Очень плохая |
Отложите полученные очки горизонтальным столбиком против надписи «физическая форма» на заготовке рис.1. Так мы получили первую из шести оценок вашего здоровья.
Оцениваем Ваше питание
Теперь оценим, правильно ли Вы питаетесь.
Сначала посчитайте два важных индекса: Ваш индекс массы и отношение талия/бедра.
Для расчета индекса массы свой вес (в кг) поделите на рост (в м) и полученную цифру еще раз поделите на рост (в м),
Отношение талия/бедра подсчитывается просто делением размера талии (в см) на размер Ваших бедер (в см).
Сейчас Вы сможете заполнить анкету, подсчитывая обще число очков.
| Вопрос | Балл |
| 1. Ваш индекс массы | |
| <27.2 (для женщин) | |
| <27.8 (для мужчин) | |
| 2. Ваш индекс талия/бедра | |
| <0.8 (для женщин) | |
| <0.95 (для мужчин) | |
| 3. Вы едите яйца | |
| меньше 3 раз в неделю | |
| от 3 до 8 штук в неделю | |
| больше 8 штук в неделю | |
| 4. Вы отрезаете жирную часть от мяса перед едой | |
| всегда или часто | |
| иногда | |
| редко или никогда | |
| 5. Вы едите курицу с кожей | |
| всегда или часто | |
| иногда | |
| редко или никогда | |
| 6.Вы удаляете жир с поверхности супа | |
| всегда или часто | |
| иногда | |
| редко или никогда | |
| 7. Вы любите жареную пищу и употребляете ее | |
| всегда или часто | |
| иногда | |
| редко или никогда | 7 |
| 8. Вы любите торты, конфеты и употребляете их | |
| всегда или часто | |
| иногда | 3 |
| редко или никогда | 7 |
| 9. Часто ли Вы едите фрукты и овощи | |
| всегда или часто | 7 |
| иногда | 3 |
| редко или никогда | 0 |
| 10. Добавляете ли Вы в Ваш рацион витамины | |
| всегда или часто | 7 |
| иногда | 3 |
| редко или никогда | 0 |
| 11. Часто ли Вы едите продукты или каши из цельных зерен | |
| всегда или часто | 7 |
| иногда | 3 |
| редко или никогда | 0 |
| 12. Часто ли Вы досаливаете пищу | |
| всегда или часто | 0 |
| иногда | 3 |
| редкоили никогда | 7 |
Отложите полученные очки горизонтальным столбиком против надписи «питание» на заготовке рис.1. Так мы получили вторую из шести оценок Вашего здоровья.
|
|
|
Оцениваем, насколько загрязнен Ваш организм
Существуют клинические симптомы загрязнения: слабость, вялость, потливость, головные боли, выпадение волос и др. Но на начальной стадии они могут проявляться слабо или совсем не проявляться. Поэтому для ранней диагностики нужны лабораторные критерии. Это – иммунограмма – анализ клеточных элементов крови. Наличие интоксикации выявляется по содержанию нейтрофилов в крови и их свойствам.
Если Вам удалось сделать иммунограмму и она показала наличие сильной интоксикации, отложите 0 баллов на схеме 5.3 в столбике «Отсутствие загрязнения». Если иммунограмма показала умеренную интоксикацию – отложите 30 баллов на рис. 5.3.
Если Вы не делали иммунограмму, для оценки степени загрязнения (интоксикации) Вашего организма заполните опросник. С каждым утвердительным ответом вычитайте из 100 баллов указанное количество очков.
| Есть ли у Вас следующие симптомы: | Вычитайте |
| слабость | |
| вялость | |
| потливость | |
| головные боли | |
| усиленное выпадение волос | |
| частые запоры | |
| при оценке питания Вы набрали меньше 50 очков |
Набранные очки отложите на рис.1 в столбике «Отсутствие загрязнения».
Оцениваем Ваш иммунитет
|
|
|
С каждым утвердительным ответом вычитайте из 100 указанное число баллов.
| Сколько раз в течение года Вы болели вирусными заболеваниями? | |
| ни одного | |
| 2-3 | |
| 4-5 | |
| >5 | |
| Долго ли тянутся ОРЗ? | |
| Переходили ли ОРЗ в бронхит или пневмонию? | |
| Бывают ли у Вас аллергии? |
Отложите набранные очки в графе «Иммунитет».
Оценим степень Вашего психоэмоционального напряжения
Попробуем определить, находитесь ли Вы в напряжении и удается ли Вам снимать его в течение дня и ночью. Ответьте на вопросы. При каждом утвердительном ответе вычитайте из 100 баллов по 10.
1. Едите ли Вы в спешке, на ходу?
2. Ваша деловая жизнь не дает Вам проводить много времени дома и Вы возвращаетесь очень уставшим?
3. Вы быстро водите машину, проезжаете на желтый свет, перестраиваетесь, нетерпеливы к другим водителям?
4. Вы быстро говорите, редко находите время для эмоциональной поддержки Вашей семьи и друзей?
5. Заполнена ли Ваша жизнь недоделанной работой и невыполненными обязанностями?
6. Редки ли у Вас каникулы?
7. Испытываете ли Вы беспокойство или чувство вины, когда ничего неделаете?
8. Испытываете ли трудности при засыпании?
9. Часто ли просыпаетесь ночью?
10. Бывает ли у Вас «утренняя бессонница»?
Если на большинство вопросов Вы ответили отрицательно, и Ваша оценка близка к 100, Вы не находитесь в постоянном напряжении или уже умеете снимать его. Если на большинство из первых 7 вопросов Вы ответили утвердительно, Вы больны «болезнью спешки». Последние 3 определяют, есть ли у Вас расстройства сна и его причины. Отложите набранные очки в графе «Отсутствие напряжения» рис.5.3.
|
|
|
