 |
Вариант 2-й. День 1 (верх тела). 1. Отжимание на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 2–3 Х 15–20. . Многие лета!
|
|
|
|
ВАРИАНТ 2-Й
Тренировка по схеме «верх-низ». Все как обычно – чередуете обе тренировки, занимаясь строго через день.
День 1 (верх тела)
1. Отжимание на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 2–3 х 15–20.
2. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями 2–3 х 15–20.
3. Разводки с 10-килограммовыми гантелями, лежа на стульях 2–3 х 12–15.
4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 1–2 х 15–20.
5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хвагом 1–2 x 15–20.
6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.
7. Сгибания на бицепс сидя с гантелями 2–З х 12–15.
8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 2–З х 10–15.
9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.
День 2 (низ тела):
1. Приседания с собственным весом 2–3 x 20–30.
2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.
3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 x 20–30.
4. Гиперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги 1–2 х 20–30.
5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.
6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.
7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.
8. Обратные скручивания 2–3 х 30.
ВАРИАНТ 3-Й
Система раздельной тренировки, подразумевающая трехдневный сплит. Предлагаю придерживаться моего варианта, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, и отдыхая по выходным.
День1 (грудь, руки):
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 1–2 х 20–30.
2. Отжимания на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 1–2 х 15–20.
3. Разводки с 10 килограммовыми гантелями, лежа на стульях 1–2 х 12–15.
4. Отжимания с обратным наклоном, ноги на опоре 1–2 х 20–30.
|
|
|
5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 12–15.
6. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя 1–2 х 12–15.
7. Отжимания от спинок узко поставленных стульев 2–3 х 15–20.
8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 1–2 x 12–15.
9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.
День 2 (ноги полностью):
1. Приседания с собственным весом 2–3 х 20–30.
2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.
3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 х 20–30.
4. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 1–2 x 20–30.
5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.
6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.
7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.
8. Обратные скручивания 2–3 х 30.
День 3 (спина, дельты):
1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 2-З х 15–20.
2. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 15–20.
3. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хватом 1–2 х 15–20.
4. Разводки с гантелями в наклоне сидя 1–2 x 12–15.
5. Отжимания в стойке на руках у стены 2–З х 10–15.
6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.
7. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 2–Зх 15–20.
8. Скручивания на пресс 2–3 х ЗО.
В общем, не отчаивайся. Даже если у тебя пятеро детей, все равно полноценно тренироваться можно. Дети – это даже хорошо, ты можешь делать с ними подьем на бицепс, меняя каждого в зависимости от весовых нужд. Например, со старшим в день максимальной нагрузки, а с младшим, так сказать, для пампинга, чтобы кровь в бицепс накачать. С пятым ребенком подтягиваться можно или на одной ноге приседать. Можно даже сеты со сбрасыванием веса делать: шесть раз со старшим, еще шесть раз со средним и последние шесть раз с самым мелким. А если у тебя еще и теща рядом живет, то совсем хорошо, можно и ее в качестве штанги использовать. Экстремальная работа в становой тяге и приседаниях получится! Если, конечно, ты достаточно тренирован для того, чтобы взять ее на грудь и потом на плечи забросить. Главное, ни в коем случае не рассказывай теще, что дословно упражнение " dead lift", или становая тяга, переводится как " подьем мертвеца". Это может оскорбить ее чувства, и она перестанет помогать тебе тренироваться!
|
|
|
Навсегда.
МНОГИЕ ЛЕТА!
Тренировки после сорока
Долго ли умеючи?
Умеючи как раз долго.
Ничто хорошее, как и ничто плохое, не длится вечно. Это всеобщий закон существований.
Если бы мы с вами могли вечно оставаться молодыми и красивыми, то, благодаря постоянным тренировкам, давно бы перешли в пантеон греческих богов. Как вам, к примеру, бог Динамит – могучий покровитель передвижений самолетов и поездов вручную? Смешно, все это не более чем забавные фантазии. Реалии жизни намного мрачнее. Хотим мы того или нет, но стареют все. Даже те, кто о своем здоровье заботится буквально с пеленок. И не учитывая этот скорбный факт, можно свое, годами оберегаемое здоровье, потерять в самое неподходящее время – в момент зрелости, переходящей в пожилой возраст. А потому, мои друзья, соратники, и особенно сверстники, необходимо нам с вами вовремя пересматривать свои взгляды на заботу о здоровье, иначе не избежать бед.
А потому хочу я коснуться темы тренировок после перехода пресловутого сорокалетнего рубежа. Важно это. Веде даже если человек занимался физической культурой до этого грустного момента всю свою жизнь, ему в любом случае необходимо изменить свой стиль тренировок. Дабы не навредить едва заметно стареющему организму.
Пишу по пунктам, роняя на клавиатуру скупую мужскую слезу.
|
|
|
