 |
Тренируемся 3 раза в неделю
|
|
|
|
Обязательно сделать фото до/после, чтобы самой мотивироваться и сравнить в конечном итоге J
Питание
Для похудения необходимо: 2000кк БЖУ:200/90/200 НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО СТРОГО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЭТИХ ЦИФР, ВАЖНО БЫТЬ ОКОЛО ЭТИХ ЧИСЕЛ. СЛЕДИТЬ ЗА ЖИРАМИ ОБЯЗАТЕЛЬНО! НЕ ОПУСКАЕМСЯ НИЖЕ 45. Выше калорий не употребляем. (+-50к)
Для быстрого похудения: 1780кк 180/90/180
Рекомендую не гнаться за быстрым результатом, чтобы были силы на тренировки необходимо достаточно кушать. Уйдет именно жировая прослойка, качество тела улучшиться и вес не вернется обратно. Все продукты забиваем в калькулятор калорий, есть отличное приложение FatSecret.
Рекомендации: Не обязательно кушать именно нижепрописанные продукты. Это примерное меню, Вы сами выбираете то, что Вы хотите кушать. 80%- чистого питания и 20% вкусняшка. Не стоит делать из еды культ и отказывать себе во всем. От одной конфетки Вы не заплывете жиром, зато Вам будет психологически легко. 20% это 400 калорий. Можете вписать любое мороженое, пирожное, булочку. Главное не выходить за эту цифру. Вкусняшку съедаем до 16:00. Кушать можно с двумя перекусами, а можно и три раза. Ориентируйтесь на свой организм, ешьте по голоду, не заталкивая в себя продукты и кушаем то, что действительно хотим. Спиртное лучше вообще не употреблять, если сильно хочется стакан красного вина. Ешьте медленно, тщательно разжевывая пищу и ощущая вкус еды. Больше спите: мало спите- больше едите. В течении всего дня пьем воду 1,5 -2 литра воды. Каждый день съедайте 400г овощей и 400г фруктов. Если вы постоянно думайте о еде- займитесь каким-нибудь делом, выйдите из дома на прогулку, встретьтесь с друзьями, сходите в торговый центр и т.д.
Взвешиваться рекомендую не больше раза в неделю.
|
|
|
Не забываем завтракать так как правильный первый прием пищи даст нам силы, настроение на весь день. За 30-40 минут выпиваем стакан воды. Это поможет пищеварительной системе и желудок немного наполниться, съедите меньше.
Завтрак: сложные углеводы + белок
Каша желательно долгой варки, можно добавлять сахарозаменитель, сыр (30г), орехи (30г), ложку варенья, фрукты, ягоды, чтобы было вкусно и не пресно! Белок: омлет, вареные яйца (2шт), творог 200 грамм. Тосты, бутерброды тоже можно.
Перекус: фрукты, хлебцы, йогурт
Одно большое яблоко, 4 хлебца Dr.Korner, йогурт Данон.
Обед: сложные углеводы + клетчатка + белок (желательно животного происхождения)
Суп на мясном бульоне; гречка с курицей; тушеная капуста с говядиной; минтай с рисом; овощной салат
Перекус: растительные жиры + овощи
Овощной салат, сухофрукты, орехи
Ужинаем за 3-4 часа до сна, никогда не отказываемся.
Ужин: овощи с животным белком + нежирные кисломолочные продукты
Запеченная (отварная) рыба, тушеное мясо, омлет; салат из овощей; кефир; йогурт; творог
Ваша программа питания должна быть адаптирована конкретно под Вас. Кушайте то, что любите! Главное употреблять здоровую, натуральную пищу, богатую витаминами! Максимально пытайтесь разнообразить своё питание, больше готовьте разную пищу, питание не должно вам надоедать. Откажитесь от консервов, полуфабрикатов, снижайте употребление жирной, жареной и копченой пищи. Готовьте пищу в мультиварке, в духовке, в пароварке, в обычной кастрюле.
Тренировки
Тренируемся 3 раза в неделю
Разминка перед тренировками обязательна!
1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
|
|
|
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.
1 день(ноги, попа)
1. Классические приседания
Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу.
2. Выпады
Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу.
3. Плие
Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Разведение ног лежа
Из положения лежа на спине, ноги врозь, медленно сводим ноги вместе и разводим врозь, колени чуть согнуты. Чтобы избежать нагрузки на поясницу, прижмите ее к полу или положите ладони под ягодицы — это будет способствовать уменьшению нагрузки на позвоночник.
5. Махи назад
Встаньте на четвереньки. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинайте медленно поднимать вверх. Задерживайте ее на 2 секунды в таком положении и затем опускайте.
|
|
|
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу. Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов. На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами. На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд. На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.
2 день(full body)
1. Отжимания с колен
Упритесь о пол ладонями и коленями, держа корпус ровно, а руки на уровне с плечами. Оторвав от пола ступни с голенями, начинайте сгибать локти, уходя верхней частью туловища вниз, после выпрямлять руки, возвращаясь к исходному положению. Повторите движение.
2. Приседания с выпрыгиванием
Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание.
3. Подъем на носки
Важное условие – обеспечить равномерную нагрузку на обе ноги. Для этого станьте напротив вертикальной опоры, и упритесь в нее вытянутыми руками. Потом медленными движениями встаем на носочки до максимума, фиксируемся на 2-3 сек. и опускаемся вниз.
4. Гиперэкстензия лежа
Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку; На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.
5. Стульчик
Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно, параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку. Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим.
|
|
|
6. Бросок коленей к груди лежа
Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.
7. Велосипед
Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты. Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено. В идеале вам необходимо, чтобы локти и колени соприкасались. По крайней мере, вы должны пытаться это сделать. Движение ногами размеренное, без рывков.
3 день(круговая)
Все упражнения делаются по порядку. 7 упражнений в одном подходе, отдых после 1 минут и следующий подход.
4 круга на первой неделе, 5 на второй
1. 20 приседаний
2. 30 jumping jack
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом.
3.10 отжиманий с коленей
4. 5 Берпи
Исходное положение – стоя ровно. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды. Через прыжок верните ноги назад к груди. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
5. 20 скручиваний
При исходном положении лежа на полу.Между бедром и голенью сформируйте прямой угол, чтобы поясница плотно лежала на полу. Руки либо на голове, или же зафиксировать их над макушкой, сцепленными в замок. Выполнение скручиваний стоит начинать на выдохе, при этом тянитесь корпусом к тазу, округляя спину и отрывая лопатки от поверхности скамьи или пола. Старайтесь достичь максимального сокращения мышц в районе солнечного сплетения. На 1-2 секунды задерживайтесь в положении, при котором чувствуете пиковое напряжение. На вдохе начинайте медленно двигаться в исходное положение, но не опускайте тело полностью. Главное правило скручиваний – постоянно работать мышцами, поэтому они не должны расслабляться.
|
|
|
6. 30 jumping jack
7. 1 минута планки
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
|
|
|
