 |
Увеличение груди до размеров крепости (от арни)
|
|
|
|
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ
Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:
Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).
Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).
Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.
Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет "тренировка № 1" вместо понедельника, "тренировка № 2" вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ
Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью - точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.
В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.
|
|
|
КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя - все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, - заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.
Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ
I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
| тренировка №1 понедельник | тренировка №2 вторник | тренировка №3 среда | тренировка №1 четверг | тренировка №2 пятница | тренировка №3 суббота |
| грудь спина | плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья | бедра икры нижняя часть спины | грудь спина | плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья | бедра икры нижняя часть спины |
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
|
|
|
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №2
Вторник и пятница
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №3
Среда и суббота
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ
II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
| тренировка №1 понедельник | тренировка №2 вторник | тренировка №1 среда | тренировка №2 четверг | тренировка №1 пятница | тренировка №2 суббота |
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги в наклоне.
|
|
|
Силовая тренировка
Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
УВЕЛИЧЕНИЕ ГРУДИ ДО РАЗМЕРОВ КРЕПОСТИ (от Арни)
ЭТО не означает, что вы неукоснительно должны ей следовать. Вся программа должна вам дать общее представление об этой системе. Возможно, когда вы читаете статью, я уже не пользуюсь этой программой. Даже серии и повторы могут варьироваться день ото дня. В основном я придерживаюсь инстинктивного принципа. Много лет назад Джо Вейдер сформулировал в этом принципе то, что до него предчувствовали многие культуристы. Данный принцип говорит, что все программы должны служить как указатель принципиального направления. Со временем культурист начинает чувствовать упражнения, которые он выполняет. Главным является то, чтобы почувствовать каждый повтор. Не пройдет много времени, как вы определите для себя необходимый вес, наклон тела, число повторов и наилучшее упражнение. Основой хорошей тренировки является полное понимание своей специфики. Многие но понимают значения этого принципа. Они начинают выполнять программу Дейва Дрейпера (примечание П.С.: Дейв Дрейпер–популярный культурист 60х, начала 70х годов, его титулы – 1965 IFBB Mr. America, and 1970 IFBB Mr. World. Смотри фото) и думают, что будут выглядеть как этот атлет. Другими словами, они копируют своих кумиров, а это невозможно. Это не означает, что начинающий атлет не может восхищаться своими кумирами, но ему следует понять, что он в своем роде единственный представитель рода человеческого и должен делать то, что хорошо для него одного. Я стараюсь убедить вас в этом для того, чтобы вы не думали, что точно выполняя мою программу, вы добьетесь таких же результатов. Цель этой статьи показать вам, что эти упражнения помогли мне стать таким, какой я сейчас. И нет оснований полагать, что вы не добьетесь хороших результатов, выполняя эти упражнения и придерживаясь инстинктивного принципа. Давайте попробуем!
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ ЛЕЖА
МНОГИЕ культуристы считают, что для успеха упражнение непременно должно быть экзотичным и страшным. Они думают, что существуют секретные упражнения, которые помогают чемпиону подняться наверх, это заблуждение. До моего приезда в Америку я использовал простые упражнения и добился отличных результатов, чтобы завоевать приз "Мистер Вселенная". Поэтому не отбрасывайте те упражнения только потому, что вы не встаете на голову. Основным упражнением, которое я использую на протяжении многих лет для развития груди, является жим лежа. Я до сих пор пользуюсь им в качестве хорошего начала своей программы. Оно не только приливает кровь к груди, но и глубоко проникает в мышцы. Я использую средний хват и полностью опускаю штангу на грудь. Это заставляет работать именно грудные мышцы, что вам и нужно. Я начинаю со сравнительно легкого веса и опускаю штангу до касания груди.
Я делаю 8 повторов и увеличиваю вес. В каждой последующей серии вес увеличивается до тех пор, пока в 10 и последней серии я не ставлю максимальный вес и не делаю предельное количество повторов.
Во всех других сериях я выполняю не больше 8 повторов. Если у вас есть партнер, то пусть он поможет вам сделать последнюю пару повторов.
Помните, что отдыхать между сериями следует не больше 1–2 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ЖИМ ЛЕЖА.
|
|
|
НЕТ, не повторение это. В данном случае жим лежа выступает как часть суперсерии. Суперсерия–одно из наилучших принципов, разработанных исследовательской клиникой Вейдера. Он прост в выполнении, но дважды эффективнее всех других методов развития мышц. Он срабатывает потому, что один мускул противопоставляется другому в быстрой последовательности. Это значит, что мускул не устает слишком сильно и пока отдыхает он, другой мускул этой группы работает и поддерживает кровь в этой области тела. Очень важно не отдыхать между сериями. Делайте по три серии одного упражнения и три другого, чередуя их до тех пор, пока вы не закончите всю серию. При жиме лежа вы заметите, что изменение захвата меняет эффект всего упражнения. Чем уже руки, тем больше работают внутренние мышцы груди, чем шире хват, тем больше давление на дельтовидные мышцы. Другими словами, следует варьировать расстояние между руками по своему усмотрению.
Я выполняю по 5 серий и каждая по 8 повторов, чередуя каждую серию с упражнением 3.
|
|
|
