Рафинированные и необработанные злаки

Слово «рафинированный» означает «очищенный от примесей». К злакам это определение вполне применимо. К сожалению, удаленные при рафинировании «примеси» включают в себя клетчатку, витамины, минералы и ряд других микроэлементов и фитовеществ.

Возьмем, к примеру, пшеницу. Это сородич обыкновенной травы, растущей во дворах и парках. Полый стебель держит на себе колос, плотно утрамбованный множеством отдельных зерен. Наши предки часто употребляли их в первозданном виде, а многие люди до сих пор добавляют в кашу пшеничные зерна. Однако сегодня большая часть зерна обрабатывается и рафинируется. В процессе помола зерно сначала дробится, а затем измельчается при помощи жерновов. Таким образом, крахмалистая, богатая углеводами сердцевина — эндосперм — отделяется как от волокнистых отрубей, так и от зародыша пшеницы.

На каждой стадии помола что-то теряется. Удаление зародыша пшеницы лишает муку витаминов и ненасыщенных жиров. Отделение отрубей — клетчатки, магния и других полезных веществ. К тому моменту как цельнозерновой злак превратится в мелкую муку, конечный продукт станет лишь бледной тенью натурального зерна, богатого питательными веществами (см. рис. 15).

Рис. 15. Важные питательные вещества теряются при очистке цельных пшеничных зерен. Как видите, эти потери могут быть критическими. Рафинированная белая мука, к примеру, содержит всего 5 % от количества витамина Е, присутствующего в муке грубого помола.

Если необработанное зерно настолько полезно для здоровья, почему мы перестали употреблять его в пищу и перешли на высокорафинированную муку? В некоторой степени это объясняется стереотипами восприятия. Когда появилась возможность рафинировать пшеницу, производители преподносили ее как более чистый продукт, чем мука грубого помола. Сначала белая мука была для нас в новинку. Приготовленные из нее хлеб и выпечка были более воздушными и легкими, чем сделанные из муки грубого помола. Кроме того, такой переход объясняется условиями хранения: белая мука, не содержащая полезных масел, дольше хранится. Цельнозерновую муку хранить сложнее.

В течение последнего десятилетия мы с коллегами изучали влияние на организм рафинированной и цельнозерновой муки. Результаты этой работы говорят сами за себя: по сравнению с пищей, богатой рафинированными углеводами, цельнозерновые продукты гораздо полезнее для здоровья и способствуют профилактике целого ряда хронических заболеваний. Исследователи из разных уголков мира пришли к таким же выводам.

Цельнозерновые злаки защищают от диабета

Употребление цельнозерновых злаков обеспечивает бесперебойную работу системы контроля уровня сахара в организме. Среди участников исследований, потреблявших большое количество зерновой клетчатки (около 7,5 г в день, что соответствует тарелке овсяной каши и двум ломтикам цельнозернового хлеба), вероятность развития диабета II типа была на 30 % ниже, чем среди тех, кто потреблял мало клетчатки (менее 2,5 г в день). Низкое содержание клетчатки в рационе наряду с высокой гликемической нагрузкой более чем вдвое повышает опасность развития диабета (см. рис. 16). Мы пришли к выводу, что богатые клетчаткой продукты защищают организм от диабета, в то время как газированные напитки, белый хлеб, белый рис и картофель приводят к прямо противоположному результату.

Рис. 16. Малое количество клетчатки в рационе при потреблении продуктов с высокой гликемической нагрузкой наносит особый вред. В исследовании здоровья медсестер женщины, почти не получавшие клетчатки из необработанных злаков и питавшиеся продуктами с высокой гликемической нагрузкой, были вдвое больше подвержены риску развития диабета.