 |
Продукты, разрешенные в любое время и почти в любом количестве.
|
|
|
|
ТРЕНИРОВКИ
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Пресс Вечерняя прогулка | Тренировка ног и ягодиц, пресс Вечерняя прогулка | Кардио, 30-40 минут Вечерняя прогулка | Пресс Вечерняя прогулка | Кардио, 30-40 минут | Круговая тренировка всех групп мышц тела | Кардио 30-40 минут Пресс Вечерняя прогулка |
1. Кардиотренировка представляет собой бег/быстрый шаг на беговой дорожке, допустимый диапазон сердцебиения – от 120 до 140 ударов в минуту. Продолжительность не менее 25 и не более 50 минут. Начинать можно с 15-20 минут постепенно доводя длительность тренировки до 45 минут. Предварительно обязательно 3-5-минутная разминка без отягощений, включающая в себя разогрев всех групп мышц тела и любого упражнения на пресс (2-3 подхода на 10-12 повторений). Во время пробежки допустимо пить подслащенную воду, чтобы восполнять запасы глютамина во время тренировки, но не злоупотреблять этим. Останавливаться запрещено, допустимы лишь 2-3 замедления темпа ходьбы/бега и пульса до 100-110 ударов в минуту.
2. Вечерняя прогулка осуществляется за 1,5-3 часа до сна, продолжительность от 40 минут до 1,5 часов. Шаг обычный, перед прогулкой желательно еще раз сделать разминку на основные группы мышц (ноги, спина)
3. Тренировка пресса состоит из 4 основных упражнений. 1 – подъем туловища из горизонтального положения (3-4 подхода по 10-25 повторений), 2 – подъем ног на уголке (3-4 подхода по 10-12 повторений), 3 – горизонтальные скручивания (3-4 подхода по 10-20 повторений), 4 – планка (подробнее в таблице снизу, планку требуется выполнять каждый день).
4. Тренировка ягодиц и ног (вторник) состоит из 3 больших упражнений. Первое базовое упражнение – приседания со штангой, выполняется 4-6 подходов по 8-10 повторений. Второе упражнение – наклоны со штангой, выполняется 4-6 подходов по 10-12 повторений. Третье упражнение – выпады с гантелями, выполняется 3-4 подхода на максимум повторов. После тренировки будет ОЧЕНЬ тяжело, но подтянутая попа и ноги того стоят J
|
|
|
5. Круговая тренировка (суббота) состоит из 4 упражнений, которые выполняются по кругу 3 раза. Первое упражнение – уже знакомые приседания, выполняемые на 6-8 повторений; второе – римская тяга со штангой, 8-12 повторений; третье – подъем гантелей на бицепс на 8-10 повторений; четвертое – армейский жим гантелей стоя на 6-8 повторений.
ЕДА
Основной совет: больше воды, меньше соли. Желательная норма потребления жидкости 2-5 литров в день. Воду пить в любом удобном случае. Обязателен также поливитаминный комплекс, если денег нет, то вполне подойдет дуовит или компливит, если деньги есть, лучше купить Vitrum с женьшенем или Opti-woman (продаются в магазинах спортивного питания). Еще из добавок нужно купить либо рыбий жир, либо льняное масло.
Продукты, исключаемые из рациона полностью. Пора бросить вызов силе воли, не правда ли?;)
Масло подсолнечное, сливочное, жирные части свинины и курицы, баранина, ВСЕ мучное и сладкое, макаронные изделия, газировки, бургеры, пиццы, белый рис, жирное молоко, глазированные сырки, пельмени, чипсы, майонезы, кетчупы, колбасы, классические йогурты типа ЧУДО и Danone, АЛКОГОЛЬ и СИГАРЕТЫ.
Продукты, ограниченные в рационе.
Красная рыба, молодой картофель, злаковые каши, бурый рис, греча, все фрукты, кроме грейпфрута и лимона, говядина, сыр (не больше 100 грамм в день) – до 15-16 часов; Орехи – не больше горсти в день; Красная икра – не больше 4-5 чайных ложек в день; Яичный желток – не более 1 в день.
Продукты, разрешенные в любое время и почти в любом количестве.
|
|
|
Куриные грудки, яичные белки (больше 5 все-таки не рекомендую кушать), грейпфрут (но не больше 2 в день), зеленые овощи (брокколи, капуста белокочанная, брюссельская цветная, стручковая фасоль, спаржа, шпинат, руккола, салат айсберг, зелень петрушки и укропа, лук-порей, сельдерей, чеснок), прочие овощи стараться не есть в большом количестве (разве что только перец), белая нежирная рыба (типа тилапии), обезжиренное молоко и кефир, обезжиренный творог.
Кушать нужно 3-6 раз в день небольшими порциями.
Примерный рацион на день:
1. 2 стакана прохладной воды (желательно с лимоном), любой фрукт, витамины;
2. Омлет из яиц, овсяная каша с ягодами;
3. Курица/говядина/красная рыба с гречей или бурым рисом;
4. Орехи/фрукты/овощи/сыр;
5. Курица/белая рыба с овощами;
6. Обезжиренный творог, можно с кефиром или молоком + ОБЯЗАТЕЛЬНО столовая ложка льняного масла или рыбьего жира.
Не забываем пить воду! Готовить лучше дома, потому что в столовке на Орде нормально готовить не умеют. Жареную пищу нужно постараться исключить. Вареное, тушеное или запеченное в духовке – вот ваши друзья.
В случае срыва в форме тортика, колбаски, бургера и т.п. заставить себя работать на следующий день в два раза сильнее. Но вообще раз в две недели можно себя немножко побаловать, только немножко, килограммовую пиццу лучше не кушать.
ОСТАЛЬНОЕ
Старайтесь спать не менее 7 часов в день и приучите себя ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Поменьше стрессов, потому что похудание или сушка – это трудоемкий процесс, но он того стоит. Если будет желание сдаться и послать все нафиг – пишите мне или смотрите на то, кем вы можете стать, если не сдадитесь под натиском углеводов и сладкого. Я в вас верю и сам начинаю сушку вместе с вами.
|
|
|
