 |
Левой рукой держась за перекладину на уровне плеч.
|
|
|
|
И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон головы вперед; 2 - И.П.; 3 - наклон головы назад; 4 – И.П.
Выдох – выполнить наклон головы, Вдох – вернуться в И.П. Темп: средний.
Выполнить 4 раза.
И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон головы к правому надплечью; 2 - И.П.;
3 - наклон головы к левому надплечью; 4 – И.П.
Выдох – выполнить наклон головы, Вдох – вернуться в И.П. Темп: средний.
Выполнить 4 раза.
И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх.
1 – 8 - круговые движения рук вперед; 9 – 16 - круговые движения рук назад.
Выдох – руки опускать вперед к одноименному бедру,
Вдох – по инерции разгибая руки и через стороны вернуться в И.П. Темп: средний.
Выполнить 2 раза.
И.П. – стойка ноги врозь, левая рука на пояс правая вверх.
1 - 3 – пружинистые наклоны в сторону; 4 – выпрямиться со сменой рук;
5 – 8 – тоже в другую сторону.
Выдох – на три счета наклонов, Вдох – на четвертый счет. Темп: средний.
Выполнить 4 раза.
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки скрестить перед грудью.
1 – 3 – пружинистые наклоны вперед, локтями тянемся к полу; 4 – И.П.
Выдох – на три счета наклонов, Вдох – вернуться в И.П. Темп: средний.
Выполнить 4 раза.
И.П. – стоя левым боком к гимнастической стенки,
левой рукой держась за перекладину на уровне плеч.
1 – согнуть правую ногу в коленном суставе. Правой рукой взяться за
голеностопный сустав и подтягивать пятку к ягодице. Колено согнутой ноги на уровне
колена опорной ноги.
Дыхание произвольно. Выполнять 10 - 15 секунд. Затем сменить ногу.
Силовая разминка:
Приседания с гимнастической палкой на лопатках 2 х 10
Сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах –
|
|
|
Б. ягодичная, 2-х главая бедра, полусухож., полуперепон, 4-х главая мышца бедра
Стоя ноги на ширине таза, руки за головой, палицы сплетены, отвести локти в стороны.
Свести и опустить лопатки. Взгляд перед собой. Носки направить вперед. Стопы плотно стоят на полу (4 точки опоры). Живот подтянут
Вдох - отводим таз назад и выполняем приседание (сгибание в тазобедренных
и коленных суставах) до положения бедро параллельно полу,
корпус при этом наклоняется вперед, ≈ до 45° по отношению к вертикали;
Выдох - напрягая мышцы бедра и ягодиц, вернуться в И.П.
Темп: средний или медленный.
Ошибки – подкручивание копчика; колено выходит за стопу (пальцы);
Отжимания от стены 2 х 10
Разгибание в локтевых и сгибание в плечевых суставах.
Встать на расстоянии 3-5 ступней то стены. Принять положение упор руками в стену.
Руки в локтях не блокировать. Взгляд перед собой. При сгибании рук в локтевых суставах поворот головы поочередно в правую и левую стороны. При выпрямление рук
взгляд перед собой.
Вдох – сгибая руки в локтевых суставах принять И.П.,
Выдох – разгибание рук в локтевых суставах.
Темп: средний.
Основная часть. Метод тренировки – интервальный
Упражнения выполняются в 2 подхода с 15 повторениями.
Отдых между подходами 90-120 секунд, упражнениями 120-180 секунд. Темп средний.
Разгибание ног в тренажере сидя 1х10, 2х15
| АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ | РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ |
| Разгибание в коленном суставе | - 4-х главая мышца бедра |
Отрегулировать тренажер в соответствии с антропометрией.
И.П. - Сесть на тренажер
- Таз и спина прижаты к спинке
- Лопатки сведены и отпущены
- Живот напрячь
- Голень-бедро ﮮ90°
- Стопа - голень ﮮ90°
- Коленный сустав на уровне оси вращения
- Т-Б сустав-колено-стопа (ширина стоп на ширине таза)
- Валик немного выше голеностопного сустава
- Стопы разогнуты (носок вверх пятка вниз),
|
|
|
- В пояснице не прогибаться,
- Суставы не блокировать,
Выдох - разгибание ног,
Вдох - медленно вернуться в И.П. (вес «не бросать» т.е. не стукать),
Ошибки -- прогиб в пояснице, блокировка коленных суставов.
Сгибание ног в тренажере лежа 1х10, 2х15
| АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ | РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ |
| Сгибание в коленном суставе | - 2-х главая мышца бедра, - полусухожильная, - полуперепончатая |
Отрегулировать тренажер в соответствии с антропометрией
- Лежа животом на тренажере,
- Руки зафиксированы на рукоятках,
- Живот подтянут,
- Поясница нейтральна,
- Валик выше пятки,
- Стопы на ширине таза,
- Стопа разогнута,
- Коленный сустав не блокировать,
Выдох – сгибание в коленных суставах, пауза с max. напряжением,
Вдох – медленно вернуться в И.П.,не блокируя колено,
Ошибки -- прогиб в пояснице, блокировка коленных суставов.
Сгибания рук с гантелями стоя 1х10, 2х15
| АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ | РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ |
| Сгибание предплечья | - Бицепс |
И.П. - Стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях;
- Спина прямая;
- Живот подтянут;
- Лопатки сведены и опущены;
- Торс чуть наклонен вперед;
- Удерживать гантели в опущенных руках закрытым хватом ладонями к бедру;
- Локти прижаты к торсу;
- Локти не блокированы;
Выдох – сгибая и супинируя руки в локтевых суставах производим подъем гантелей;
Вдох – медленно разгибая руки в локтевых суставах вернуться в И.П.;
Ошибки -- движение корпусом, сутулость, загиб кисти, движение плеча вперед-назад;
Разгибание рук в кроссовере с верхним блоком 1х10, 2х15
| АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ | РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ |
| Разгибание в локтевом суставе | - Трицепс |
И.П. - Стоя лицом к тренажеру;
- Ноги на ширине плеч или с упором на одну ногу (разножка)
чуть согнуты в коленях;
- Спина прямая;
- Живот подтянут;
- Лопатки сведены и опущены;
- Торс чуть наклонен вперед;
- Хват на ширине плеч, кисти пронированы;
- Удерживать рукоятку (гриф) согнутыми в локтях руками на уровне груди,
закрытым хватом сверху;
- Локти близко к корпусу;
Выдох -- полностью разгибаем руки в локтях
Вдох -- медленно, контролируя движение вернуться в И.П.;
Ошибки -- залом кисти, локти вперед при сгибании
|
|
|
Подъем рук через стороны стоя 1х10, 2х15
| АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ | РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ |
| Отведение плеча | - Дельтовидная мышца (средняя часть) |
И.П. - Стоя, ноги на ширине плеч (или вместе) и чуть согнуты в коленях,
- Корпус чуть наклонен вперед,
- Живот подтянут,
- Спина прямая,
- Лопатки сведены и опущены,
- Гантели удерживать в чуть согнутых в локтях руках, закрытым хватом,
ладони внутрь,
Выдох – отводим плечо до уровня локтевой - плечевой суставы параллельно полу,
мизинец вверх, предплечье - кисть одна линия
Вдох – вернуться в И.П.
Ошибки – раскачка корпуса, кисть выше локтя, подъем надплечий (плечи к ушам).
Скручивания лежа на полу 2х10
| АНАТОМИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ | РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ |
| Сгибание корпуса | - Прямая мышца живота - Поперечная мышца живота |
И.П. - Лечь на пол, на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу;
- Стопы зафиксированы медболом;
- Руки ладонями на боковой поверхности шеи или скрестно перед грудью;
Скручивая позвоночник; Ребра погружаем в живот;; Вдох -- разгибаем туловище до положения бедро - туловище ≈ ﮮ90°
Выдох -- Втягиваем живот в себя прижимаем подбородок к груди, скручивая
туловище позвонок за позвонком, отрываем лопатки, тянем локти к коленям;
Вдох -- Вернуться в И.П.
Ошибки -- прямой корпус, прогиб в пояснице.
Заминка. 15 мин.
Кардио дорожка 7 мин, ↓ ЧСС 80-90 уд/мин.
Упражнения для осанки (для исправления сутулости)
И. п. - стоя, руки на затылке.
1 - Вытянуть руки вверх, посмотреть на ладони, прогнуться в грудном отделе - вдох,
2 - вернуться в И.П. - выдох.
Повторить 3-4 раза.
|
|
|
