 |
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки
|
|
|
|
Клетчатка (пищевые волокна)
Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности.
Клетчатка:
- содержится, главным образом, в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара,
- обычно объединяется с другими питательными веществами,
- замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы,
- потребление клетчатки и фруктов более 210 г/сут. снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.
Самое простое, что я усвоила: в мясе, рыбе, молочке и яйцах нет совсем клетчатки. Только она помогает расщеплять пищу и продвигать ее по кишечнику.
Вспомните грузинскую кухню: шашлык с большим количеством зелени!
По сути, это белые волокна на цитрусовых, в сельдерее такие светлые ниточки
В крупе это оболочка зерна, которая удаляется. Да, это делается для ускорения скорости варки, но и нужная нам клетчатка удаляется. Раньше вообще люди думали, что в оболочке ничего нет. Но крестьяне потребляли не менее 3000 ккал, а жирных людей было мало. Почему? Потому что они потребляли около 60 г клетчатки, состав хлеба был другой. Отсюда и поговорка: «Хлеб всему голова!». Источником клетчатки, в основном, служили, зерновые культуры, орехи и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи, потому что хлеб изготавливается уже по иным технологиям.
(Недавно разговорилась с производителем муки, представляете, они и правда в пшеничную муку высшего сорта добавляют отбеливатель! Я думала, что это вранье!(((- прим. Коландель)
|
|
|
Виды клетчатки
Пищевые волокна делятся на два основных типа:
Растворимые пищевые волокна. Они содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков.
Нерастворимые пищевые волокна. Их содержат: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.
Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.
Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом, повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови. Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.
Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина. Например, пектин содержится в яблоках и черносливе, Именно поэтому растворимые волокна помогают от запоров.
Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пробиотиками (восстанавливают микрофлору).
В настоящее время диетологи советуют употреблять клетчатки от 35 до 50 граммов. (В РФ до сих пор рекомендуют 20 г) К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Для примера: в среднем качане капусты содержится 15 г клетчатки. Да, мы должны тазиками есть капусту, чтоб набрать клетчатку!!!
Но все гораздо проще) Почему капусту тазиками есть не будем мы расскажем позже. Будем следить за выбором продуктов – наш рацион со временем станет правильнее.
|
|
|
Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
- не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки
Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
· Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
· При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
· Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
· Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом, вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
· На вашем столе регулярно должны быть бобовые. (Вот тут я бы поспорила, прим. Коландель)
· Крупы покупайте только из цельного зерна.
· На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
· Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
Задание на 28.03.2017.
Мы уже поняли, что клетчатка нам НУЖНА. Учимся следить за ней, вводим в свой рацион, постепенно увеличиваем.
Содержание клетчатки и калорийность продуктов мы нагуглили вам и прилагаем таблицу.
Третье правило Коландель: ЗАВТРАК ДОЛЖЕН БЫТЬ!
И он должен быть правильным!
Завтрак – это еда, которую вы потребляете в первые 1,5 часа после пробуждения.
Итак, формула проста: белки +клетчатка не менее 5 г.
Задание заключается в том, чтобы позавтракать правильно. Отчет в коммент под этой записью.
Ваши Даша и Юлия Коландель
|
|
|
