 |
Абсолютным противопоказанием для приема стероидов является беременность или рак простаты у мужчин.
|
|
|
|
Протеиновые добавки
Для наращивания мышц нужны не только интенсивные тренировки, но и протеин — до 1 грамма на фунт веса для некоторых людей. Но как вы можете обнаружить, иногда бывает трудно получить достаточное количество белка без соответствующего количества жиров. Решением проблемы являются протеиновые добавки. Это не только эффективный способ увеличения приема белка без каких-либо жиров, но и просто удобное средство, поскольку частота приема пищи имеет важное значение в распорядке питания культуриста.
Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке: современные добавки содержат витамины и минералы, а также углеводы. Выбор добавок, удовлетворяющих ваш вкус и требования организма, является существенным элементом вашего рациона.
Есть несколько соображений, позволяющих вам сделать правильный выбор из огромного ассортимента пищевых добавок. Во-первых, внимательно прочитайте этикетку. Некоторые добавки содержат разное количество углеводов наряду с протеином, и, хотя углеводы способствуют превращению пищевого белка в мышечный белок, их избыток создает дополнительные калории, что затрудняет сжигание жира. Следовательно, подсчет количества углеводов, включенных в состав протеиновой добавки, имеет важное значение, если вы хотите поддерживать баланс питательных макроэлементов в своем организме.
Во-вторых, чистые протеиновые добавки, употребляемые отдельно от других продуктов или дополнительных углеводов, усваиваются менее эффективно. По данным исследований, чтобы белок использовался организмом больше для синтеза новых белков, чем для выработки энергии, его нужно употреблять в сочетании с дополнительными калориями, особенно с теми, которые содержатся в углеводах. Это может не иметь большого значения, если вы сидите на низкокалорийной диете и хотите, чтобы значительная часть пищевого белка перерабатывалась в мышечную энергию, но, если вашей целью является максимальное наращивание мышечной массы, нужно обязательно сочетать углеводы с протеиновыми добавками (если они уже не содержат углеводы) или принимать эти добавки одновременно с обычной едой.
|
|
|
В-третьих, существует три разных вида белков, обычно используемых в протеиновых добавках: молочные белки (молочная сыворотка, молочный протеиновый концентрат, казеинат), яичные белки и соевые белки. Все они считаются высококачественными белками, и, хотя научные исследования не показывают, что один источник протеина чем-то лучше других для роста мышц, протеиновые добавки, полученные из молока или яиц, пользуются наибольшей популярностью среди культуристов. Но соевый белок обладает преимуществами, которых нет у молочных и яичных белков. Соевый белок в последнее время получил широкое распространение в медицине, поскольку он уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей. Поэтому для людей с высоким уровнем холестерина соевый белок можег быть наилучшим выбором.
И, наконец, помните о том, что протеиновые добавки не должны быть единственным источником пищевого белка. Сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы являются основными и наиболее легкодоступными источниками энергии для организма. Все углеводы — это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза (с использованием энергии Солнца) или животными (гликоген). Но когда я говорю о сахарах, то не имею в виду столовый сахар, который вы кладете в кофе или кашу за завтраком. Ниже перечислены основные категории углеводов:
|
|
|
Моносахариды
- Глюкоза (содержится в кровеносной системе).
- Фруктоза (фруктовый сахар).
- Галактоза (разновидность молочного сахара).
Олигосахариды
- Сахароза (столовый сахар).
- Лактоза (молочный сахар).
- Мальтоза (солодовый сахар).
Полисахариды
- Растительные полисахариды (крахмал и целлюлоза).
- Животные полисахариды (гликоген).
Скорость метаболизма углеводов измеряется по так называемому гликемическому индексу. Высокий гликемический индекс означает, что полисахариды перерабатываются быстро; низкий гликемический индекс означает более медленный метаболизм. Понятие "гликемический индекс" заменило термины, которыми мы пользовались в то время, когда я принимал участие в соревнованиях: простые и сложные углеводы. То, что мы называли простыми углеводами, теперь называется углеводами с высоким гликемическим индексом (фрукты, рафинированный сахар), а сложные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом (крахмал, целлюлоза). Углеводы с низким гликемическим индексом отдают свою энергию в течение довольно долгого времени и, следовательно, перерабатываются с определенной задержкой.
Кстати, вам часто придется заглядывать в справочник, чтобы узнать гликемический индекс тех или иных продуктов. К примеру, мороженое имеет сравнительно низкий гликемический индекс из-за высокого содержания жиров. Тот рис, который подают в китайских ресторанах (когда рисовые зерна хорошо прилипают друг к другу), имеет удивительно высокий гликемический индекс, в отличие от бурого или дикого риса.
Как я уже говорил, углеводы являются самым легкодоступным источником энергии для организма. После переваривания они перерабатываются в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и служит «топливом» для сокращения мускулов, и гликоген, который хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования. Хороший запас углеводов необходим для любого серьезного культуриста по ряду причин:
|
|
|
1. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, позволяют вам заниматься интенсивной силовой тренировкой.
2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечных клетках.
3. Углеводы в организме оказывают «щадящее» воздействие на белок, препятствуя избыточной переработке протеинов в чистую энергию. В дальнейшем мы более подробно остановимся на этом важном аспекте.
4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга; ее недостаток вызывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблению умственных способностей.
Углеводы играют столь важную роль в качестве «топлива» для интенсивной тренировки, поскольку большинство упражнений являются анаэробными, то есть мышцы подвергаются коротким усиленным нагрузкам, превосходящим способность организма поставлять кислород в достаточном количестве. Но структура углеводов такова, что они могут выделять энергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому когда вы выполняете серию упражнений с большим отягощением или бежите стометровку спринтом, источником энергии для усилий в основном являются углеводы.
Углеводные добавки
Интенсивная тренировка создает в организме потребность в восстановлении запасов гликогена, а также аминокислот. Важно сохранить достаточно углеводов после тренировки, поскольку в противном случае организм начнет перерабатывать в энергию аминокислоты вместо углеводов. «Окно» углеводного восстановления, то есть период, в течение которого организм испытывает очень высокую потребность в этом питательном элементе, гораздо уже, чем для протеинов. Фактически лучше всего, если вы можете возместить потерю углеводов в организме в течение 20 минут после окончания тренировки.
Потребность в немедленном восстановлении запасов гликогена объясняет, почему многие культуристы пользуются углеводными добавками после тренировки наряду с протеиновыми добавками. Это особенно полезно, когда вы сочетаете тренировку с сеансом сердечно-сосудистой тренировки. Если вы начинаете работать на бегущей дорожке, степпере или велотренажере вскоре после обычной тренировки и ваш организм не успел восстановить запас углеводов, то вы обнаружите упадок сил и можете быть уверены, что ваш организм перерабатывает в энергию больше аминокислот, чем это необходимо в нормальных обстоятельствах.
|
|
|
ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ
Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу объема по сравнению с другими питательными макроэлементами. Жиры состоят из тех же атомов, что углеводы — водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому (кстати, масла тоже являются жирами, которые сохраняют жидкое состояние при комнатной температуре). Жиры, которые можно обнаружить как в растительной, так и в животной пище, нерастворимы в воде. Они делятся на три категории: простые жиры (триглицериды), составные жиры (фосфолипиды, глюколипиды, липопротеины) и производные, или вторичные, жиры (холестерин).
В человеческом организме жиры выполняют три основные функции: (1) они являются основным источником для создания запасов энергии в виде жировых отложений; (2) они амортизируют и защищают основные органы тела; (3) они действуют как изоляторы, сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.
Жир является наиболее калорийным питательным макроэлементом. Фунт жира содержит около 4000 калорий по сравнению с 1800 калориями в фунте белков или углеводов.
Во время упражнений с учетом того, что вы остаетесь в пределах аэробных способностей организма {не сбиваетесь с дыхания), он использует жиры и углеводы для выработки энергии в отношении 50/50. Но чем интенсивнее нагрузка, тем выше процент используемого жира. К концу трехчасовой тренировки организм получает от жиров более 80 % своей энергии.
В биохимическом отношении молекулы жира различаются по своему составу; они бывают насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными. В упрощенном понимании эти термины обозначают количество атомов водорода, присоединенных к молекуле. Для аналогии представьте себе шарик на нитке. Насыщенный жир похож на запутанную нитку, завязанную во всевозможные узлы. Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а полиненасыщенный — на аккуратно свернутую нитку без каких-либо узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск сердечных заболеваний.
|
|
|
Помимо других факторов, продукты, богатые насыщенными жирами, повышают уровень холестерина в крови. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют, чтобы полиненасыщенные жиры составляли примерно 2/3 от общего объема жиров в вашем рационе.
Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: говядина, баранина, свинина, курица, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко, сыр, масло, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг (жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости).
Ненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: авокадо, орехи кешью, оливки и оливковое масло, арахис, арахисовое масло.
Полиненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: миндаль, хлопковое масло, маргарин (как правило), орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, рыба, майонез, сафлоровое масло, соевое масло, грецкие орехи.
Основные жирные кислоты
Жиры являются абсолютно необходимым компонентом здорового рациона. Но современные культуристы часто предпочитают диету с таким низким содержанием жиров, что у них быстро развивается жировая недостаточность. Однако сейчас можно найти продукты и добавки, содержащие «хорошие» жиры в необходимых количествах. Вот некоторые примеры.
Рыбий жир. Вместо рыбы с низким содержанием жира, попробуйте лосося, форель или макрель. Рыбные жиры не очень легко усваиваются организмом, но необходимы для функционирования жизненно важных органов (особенно мозга). Вы также можете принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки.
Полиненасыщенные растительные масла. Двумя ценными компонентами растительных масел являются линолевая и линоленовая кислоты. Рафинированное растительное масло, которое продается в магазинах (например, подсолнечное, кукурузное и сафлоровое), не содержит линоленовой кислоты. Соевое масло является единственным из широко распространенных растительных масел, содержащих линоленовую кислоту. Идеальным источником линоленовой кислоты является льняное масло, но ее также можно обнаружить в грецких орехах и семенах тыквы.
МСТ (триглицериды с цепочками средней длины). В изобилии содержатся в кокосовом масле и пользуются неоправданно высокой репутацией среди культуристов. Распространено мнение, что МСТ не могут откладываться в виде жировых клеток, но исследования показали, что это не так. Хотя МСТ быстро попадают в кровеносную систему, они не дают мышцам больше размера, силы или выносливости. В целом это всего лишь жировые калории, поэтому я не рекомендую их.
Мононенасыщенные жиры. Это наиболее полезные жиры, в том смысле, что они не влияют на уровень холестерина или простагландинов (регуляторы гормональной деятельности), как некоторые из полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и макадамовых орехах.
Пищевые добавки, содержащие жирные кислоты. В специализированных магазинах можно найти различные добавки, содержащие основные жирные кислоты, полученные из рыбьего жира и других источников.
ВОДА
Роль воды, как главного компонента человеческого тела и питательного макроэлемента, часто недооценивается. Она действует как переносчик различных химических веществ по всему организму и является средой, в которой происходят разнообразные биохимические реакции между основными питательными веществами.
В теле человека содержится от 40 до 60 процентов воды. Возможно, вы помните, что мышцы на 72 процента состоят из воды, в то время как жир содержит лишь 20–25 весовых процентов воды. Это означает, что рационы или виды деятельности, приводящие к значительной потере жидкости, оказывают негативное воздействие на размер мышц. Более того, недостаток воды приводит к обезвоживанию. Ваше тело начинает удерживать воду, чтобы защитить себя, и большая часть этой воды находится под кожей, что сглаживает рельефность и изоляцию мышц.
Задержка воды в организме приводит к ее загрязнению побочными продуктами, так как почки не могут должным образом выводить их из организма, когда он находится в обезвоженном состоянии. Тогда к процессу вывода побочных продуктов подключается печень, что нарушает одну из ее главных функций: расщепление жиров. Поэтому в условиях недостатка воды ваше тело становится гладким и бесформенным — пагубная трансформация для культуриста, работающего над рельефностью мускулатуры.
Обезвоживание также приводит к проблемам с натрием. Когда вы обезвожены, натрий не выводится из организма в нормальных количествах, а связывает оставшуюся воду. Поэтому любой дополнительный прием натрия в виде соли вместе с пищей лишь усугубляет проблему.
Для человека, который занимается интенсивными упражнениями, потребность в воде составляет по меньшей мере восемь стаканов по 12 унций (всего 2,7 литра) в день. Некоторые культуристы пьют еще больше. Имейте в виду, что речь идет только о чистой воде, а не о воде в составе различных напитков, таких как чай, кофе, фруктовые соки и так далее.
ВИТАМИНЫ
Витамины — это органические вещества, необходимые организму в незначительных количествах и получаемые вместе с продуктами питания. Витамины не снабжают тело энергией и не вносят существенный вклад в массу мышц. Скорее они действуют как катализаторы — вещества, способствующие важным биохимическим реакциям в организме.
Витамины делятся на две основные категории: растворимые в воде и растворимые в жирах. Витамины, растворимые в воде, не откладываются в организме, и любой их избыток выводится вместе с мочой. Витамины, растворимые в жирах, откладываются в жировых отложениях. Витамины, растворимые в воде, необходимо принимать ежедневно, а витамины, растворимые в жирах, употребляются реже.
Витамины, растворимые в воде
- В1 (тиамин)
- B2 (рибофлавин)
- B3 (ниацин, никотиновая кислота)
- B5 (пантотеновая кислота)
- В6 (пиридоксин)
- В12 (цианокобаламин)
- Биотин
- Фолиевая кислота
- Витамин С (аскорбиновая кислота)
- Витамин А (ретинол)
Витамины, растворимые в жирах
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
Витамин В1 (тиамин)
Воздействие на организм: помогает высвобождать энергию из углеводов в процессе метаболизма. Укрепляет нервы и внутренние мышцы, включая сердечную мышцу. Предотвращает синдром усталости и повышенной раздражительности.
Источники в рационе питания: свинина, продукты из цельного зерна, сушеные бобы и горох, семена подсолнечника, орехи.
Симптомы недостаточности: бери-бери (нервный тик, иногда водянка, сердечные приступы).
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1,5 мг.
Витамин В2 (рибофлавин)
Воздействие на организм: способствует метаболизму белков, жиров и углеводов для высвобождения энергии. В качестве антиоксиданта рибофлавин защищает клетки от опасности окисления. Поддерживает остроту зрения; необходим для здоровья волос, кожи, ногтей. Принимает участие в процессе нормального роста клеток.
Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы животных, домашняя птица, пивные дрожжи, рыба, сушеные бобы и горох, орехи, семена подсолнечника, сыр, яйца, йогурт, молоко, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи.
Симптомы недостаточности: кожные повреждения.
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1,7 мг.
Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин)
Воздействие на организм: способствует метаболическим процессам. Имеет важное значение для здоровья кожи и тканей пищеварительного тракта. Стимулирует кровообращение. (Предупреждение: если никотиновую кислоту принимать отдельно, она может вызвать прилив крови к коже.)
Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы животных, телятина, свинина, домашняя птица, пивные дрожжи, орехи, сушеные бобы и сухофрукты, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи, молоко, яйца.
Симптомы недостаточности: пеллагра (повышенная чувствительность к свету, синдром усталости, потеря аппетита, кожные нарывы, болезненность и покраснение языка).
Симптомы передозировки: сильное покраснение лица, шеи и рук; поражение печени.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 19 мг.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Воздействие на организм: пантотеновая кислота является активным элементом кофермента А, играющего важную роль в производстве и использовании энергии. В надпочечной железе она способствует выработке гормонов, противодействующих стрессу. Полезна для здоровья кожи и нервной системы.
Источники в рационе питания: орехи, бобы, семечки, темно-зеленые листовые овощи, домашняя птица, сухофрукты, молоко. Наиболее богатый источник: маточное (пчелиное) молочко.
Симптомы недостаточности: усталость, расстройства сна, тошнота.
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 6 мг.
Витамин В6 (пиридоксин)
Воздействие на организм: помогает белкам организма выстраивать мышечную ткань, способствует метаболизму жиров. Усиливает высвобождение гликогена из печени и мышц. Способствует выработке красных кровяных телец, регулирует баланс жидкости в организме.
Источники в рационе питания: семена подсолнечника, бобы, печень, яйца, орехи, зеленые листовые овощи, домашняя птица, сухофрукты, бананы.
Симптомы недостаточности: нервные и мышечные расстройства.
Симптомы передозировки: неровная походка, онемение ног, плохая координация рук, анормальная деятельность мозга.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 2 мг.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Воздействие на организм: играет важную роль в формировании красных кровяных телец и создании генетического материала. Стимулирует рост у детей. Помогает функционированию нервной системы, способствует метаболизму белков и жиров в организме.
Источники в рационе питания: животный белок, включая мясо, рыбу, крабов, домашнюю птицу; молоко, йогурт, яйца.
Симптомы недостаточности: анемия (потеря веса, слабость, бледная кожа), резкие перепады настроения, ухудшение памяти, депрессия.
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 3 мг.
Биотин
Воздействие на организм: способствует выработке энергии при метаболических процессах.
Источники в рационе питания: яичные желтки, печень, сардины, соевая мука.
Симптомы недостаточности: дерматит, депрессия, мышечные боли.
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 30-100 мкг.
Фолиевая кислота (фолацин)
Воздействие на организм: способствует формированию красных кровяных телец, участвует в расщеплении и утилизации белков. Полезна во время беременности из-за участия в процессе деления клеток. В активной (метилсодержащей) форме фолиевая кислота стабилизирует белки, нуклеиновые кислоты и клеточные мембраны, а также поддерживает функцию мозга.
Источники в рационе питания: темно-зеленые листовые овощи, орехи, бобы, продукты из цельного зерна, яичные желтки, печень, фрукты, фруктовые соки.
Симптомы недостаточности: анемия, расстройства желудочно-кишечного тракта.
Симптомы передозировки: маскирует недостаточность витамина В12.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 200 мкг.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Воздействие на организм: жизненно необходим для соединительных тканей, хрящей, костей и зубов. Помогает залечивать раны. Антиоксидант. Стимулирует иммунную систему. Способствует абсорбции (всасыванию) железа.
Источники в рационе питания: цитрусовые фрукты, ягоды (особенно черная смородина), дыня, темно-зеленые листовые овощи, цветная капуста, помидоры, зеленый и красный перец, кочанная капуста, картофель.
Симптомы недостаточности: цинга (кровотечение из десен, слабость), медленное заживление ран, нарушенная иммунная реакция.
Симптомы передозировки: желудочные расстройства, сбивчивые результаты некоторых лабораторных тестов.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 60 мг.
Витамин А (ретинол)
Воздействие на организм: поддерживает мышечные ткани; необходим для здоровья кожи, волос и слизистых тканей. Помогает видеть при слабом освещении. Необходим для нормального роста и воспроизводства.
Источники в рационе питания: печень; желтые, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, капуста брокколи, шпинат, мускусная дыня, сладкий картофель); сыр, молоко, витаминизированный маргарин.
Симптомы недостаточности: ночная слепота; сухая, шелушащаяся кожа, ослабленная иммунная реакция. Содержание витамина А в сыворотке крови должно составлять 0,15 — 0.6 нг (нанограмм) на литр.
Симптомы передозировки: недомогания печени и почек; ломота в костях; раздражительность; рвота; ослабленное зрение; пожелтение кожи.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1000 мкг.
Витамин D (холекальциферол)
Воздействие на организм: помогает регулировать метаболизм кальция и жесткость костной структуры. Иногда называется «солнечным» витамином, поскольку вырабатывается в клетках человеческой кожи, которые находятся в контакте с ультрафиолетовыми лучами. Зима, пасмурная погода и смог уменьшают воспроизводство витамина D в организме.
Источники в рационе питания: витаминизированные и жирные молочные продукты, тунец, лосось, печень трески.
Симптомы недостаточности: рахит у детей, размягчение костей у взрослых.
Симптомы передозировки: расстройства желудочно-кишечного тракта; нарушение функций сердечно-сосудистой системы и почек; летаргия.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 10 мкг.
Витамин Е (D-альфа-токоферол)
Воздействие на организм: антиокислитель (ингибитор), предотвращающий окисление клеточных мембран.
Источники в рационе питания: растительные масла и их производные, орехи, семечки, рыба, пророщенная пшеница, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи.
Симптомы недостаточности: расстройства печени и поджелудочной железы; различные виды хронического расстройства желудка; анемия.
Симптомы передозировки: может привести к смертельному исходу при внутривенном вливании у детей. Симптомы оральной передозировки неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 10 мг (аналоги альфа-токоферола).
Витамин К (фитонадион)
Воздействие на организм: необходим для нормального свертывания крови.
Источники в рационе питания: темно-зеленые листовые овощи, капуста, печень белого медредя (в смертельном для человека количестве).
Симптомы недостаточности: сильное кровотечение при травмах; внутренние кровоизлияния.
Симптомы передозировки: поражение печени; анемия (от синтетических разновидностей).
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 80 мкг.
МИНЕРАЛЫ
Минералы — это неорганические вещества, содержащие элементы, необходимые для организма в относительно малых количествах. В организме человека присутствует 22 химических элемента из группы металлов, составляющих около 4 % общего веса тела.
Минералы в изобилии содержатся в почве и воде, откуда они извлекаются корневой системой растений. Мы получаем минералы, употребляя в пищу растения или мясо животных, которые едят эти растения. Если в ваш рацион включены различные виды животной и растительной пищи, то вы обычно получаете достаточное количество минералов.
В opганизме минералы играют роль в различных метаболических процессах и вносят определенный вклад в синтез таких химических соединений, как гликоген, белки и жиры. Ниже перечислены основные минералы, необходимые для организма, и их рекомендуемые ежедневные дозы.
Кальций: необходим для крепости костей и зубов. Содержится в молочных продуктах, таких овощах, как кормовая капуста и репа, в горчице, а также в сардинах, мидиях и устрицах. Недостаток кальция может привести к мышечным судорогам, а в долгосрочной перспективе — к остеопорозу (размягчению костных тканей).
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 800 мг.
Фосфор: компонент каждой клетки человеческого тела, включая ДНК, РНК и АТФ. Содержится в продуктах из цельного зерна, яичных желтках, рыбе, молоке, мясе домашней птицы, бобовых растениях, орехах. Необходим для регулирования рН (кислотно-щелочного баланса) в организме.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 800 мг.
Магний: присутствует во всех жизненно важных органах; активирует ферменты, участвующие в большинстве метаболических процессов. Содержится в зеленых овощах, бобовых растениях, продуктах из цельного зерна, орехах, мясе, молоке, шоколаде.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 300 мг.
Натрий: регулирует баланс жидкости в организме, участвует в активации мышечных сокращений. Натрий поступает в организм с обычной столовой солью и содержится в большинстве продуктов, за исключением свежих фруктов, — особенно в мясе, морепродуктах, молоке и яйцах. Избыток натрия приводит к связыванию воды в организме и ассоциируется с повышенным содержанием уровня сахара в крови. Недостаток натрия может вызвать мышечную слабость и судороги.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1100–3300 мг.
Хлор: является компонентом желудочных соков и действует в сочетании с натрием. Содержится в столовой соли, мясе, морепродуктах, яйцах, молоке.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1700–5100 мг.
Калий: участвует в метаболизме белков и углеводов. Действует внутри клеток тела (в сочетании с натрием, действующим снаружи), контролируя осмотические процессы в клеточных мембранах. Содержится в мясе, молоке, крупах, овощах, фруктах, бобовых растениях. Передозировка калиевых пищевых добавок может вызвать рвоту. Недостаток калия приводит к вялости мышечной ткани.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1875–5625 мг.
Сера: необходима для синтеза основных метаболитов. Содержится в белковой пище: мясе, рыбе, молоке, яйцах, домашней птице, сыре, бобовых растениях.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): отсутствует.
Некоторые минералы также имеют важное значение для организма, но в крайне незначительных количествах. Это: железо, цинк, медь, йод, марганец, фтор, молибден, кобальт, селен, хром.
Существуют другие минералы, присутствующие в организме, для которых не установлены рекомендуемые ежедневные дозы: олово, никель, ванадий, кремний.
Витаминные и минеральные добавки
Многие специалисты полагают, что мы не получаем достаточного количества витаминов и минералов в нашем повседневном рационе. Они называют ряд причин, включая условия выращивания и переработки продуктов, наличие консервантов для их сохранения и сложную систему распределения. Независимо от того, правда это или нет, интенсивные упражнения увеличивают нашу потребность во всех питательных веществах. Прием витаминных и минеральных добавок является простой страховкой от любого недостатка питательных микроэлементов в организме.
В моей собственной карьере я все больше полагался на добавки по мере того, как рос мой опыт в бодибилдинге. Я никогда не был великим экспертом в области пищевых добавок, а в 1960-1970-е годы получить информацию о них было не так просто, как сегодня. Я просил разных специалистов, с которыми мне доводилось встречаться, проконсультировать меня насчет состава и дозировки тех или иных добавок, а потом экспериментировал и на собственном опыте убеждался, насколько это повышает мою энергию, силу, выносливость или способность восстанавливаться после тяжелой тренировки. Как и во всем остальном, я меньше интересовался теориями, чем практическими приложениями этих теорий, особенно в том, что касалось меня лично.
Сейчас дела обстоят гораздо проще. В любом магазине здоровой пищи можно обнаружить не только широкий выбор добавок, но и приобрести их в фасованных пакетиках для ежедневного употребления, с точно рассчитанным количеством витаминов и минералов (часто эффективность добавки зависит от пропорции каждого компонента и времени приема).
Одно предупреждение насчет передозировки. Как известно, витамины и минералы должны присутствовать в организме лишь в сравнительно малых количествах. Исследования показали, что витамины и минеральные добавки могут быть очень полезны для профилактики ряда заболеваний, но ими не следует увлекаться. К примеру, заявления о том, что огромные дозы витамина С избавляют от гриппа и даже лечат рак (ежедневный прием от 3 до 6 граммов), не получили реального подтверждения, хотя витамин С действительно облегчает простуду, что само по себе уже хорошо.
В целом прием больших доз растворимых в воде витаминов лишь делает вашу мочу крайне дорогим удовольствием. Но избыток других витаминов, растворимых в жирах, может привести к их концентрации в организме до опасного уровня. При приеме определенных рецептурных лекарств резко сокращается эффективность витаминов, а большие дозы витаминов препятствуют действию некоторых лекарственных препаратов. Поэтому вам нужно проявлять осторожность и не принимать большие дозы витаминов или минеральных добавок без консультации с опытным специалистом.
Я рекомендую сначала попробовать стандартную дозировку, а потом осторожно экспериментировать и выяснять, что лучше для вас. Франко Коломбо каждый месяц вносил новые добавки в свой рацион, записывал свои ощущения, а затем пробовал другие добавки, фиксируя результаты своих опытов в специальном журнале питания. Это отнимало много времени, но в конце концов он стал экспертом, причем не только в личном плане, но и вообще во всем, что относится к пищевым добавкам. Как и я, Франко считает, что советы специалистов хороши для начала, но, если вы хотите добиться наилучших результатов, нужно методично продвигаться вперед методом проб и ошибок.
Кстати, согласно покойному доктору Лайнусу Полингу, чье мнение совпадает с мнением большинства других известных специалистов по питанию, не имеет значения, пользуетесь ли вы натуральными добавками или синтетическими, сделанными в лабораториях. Ваш организм просто не чувствует разницы.
КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ
Количество энергии, которое содержится в данном объеме продукта, измеряется в калориях. Калория — это единица тепла, что имеет смысл, поскольку выделение энергии для мышечных сокращении в клетках тела является разновидностью окисления. Конечно, это медленное окисление, но оно происходит по тому же принципу, что и быстрое окисление, известное как процесс горения. Итак, калории — это единицы тепла, выделяемого при медленном «сжигании» энергии в мышечных клетках.
Все питательные макроэлементы — белки, жиры и углеводы — содержат энергию, а следовательно, и калории. Но количество калорий на единицу массы различается. К примеру:
1 грамм белка или 1 грамм углеводов = 4 калорий
1 грамм жира = 9 калорий
Теперь понятно, почему люди, которые хотят избавиться от лишнего веса, стараются свести к минимуму потребление жиров в своем рационе и почему любители горного туризма, которые целыми днями лазают по скалистым кручам, носят с собой продукты, богатые жирами. В жире содержится в два с лишним раза больше калорий, чем в белках или углеводах.
Рассуждая о жире и калориях, следует помнить о том, что во всех жирах, независимо от их разновидности, содержится одинаковое количество пищевой энергии. Оливковое масло, нутряной жир, сливочное масло — все они содержат одинаковое количество энергии — 9 калорий на 1 грамм.
СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА
Ваше тело перерабатывает (окисляет) калории двумя основными способами: через базальный метаболизм, энергия которого уходит на поддержание основных жизненных функций, и через физическую деятельность. Интересно заметить, что качество мышечной ткани определяет количество калорий, перерабатываемых организмом. Это важно по двум причинам:
1. Чем больше процент вашей мышечной массы по отношению к весу тела, тем больше калорий вы перерабатываете в состоянии покоя.
2. Чем больше физических усилий вы прикладываете, тем больше калорий сжигается при этом процессе.
Фактически скорость вашего метаболизма в состоянии покоя (RMR) рассчитывается на основе постной массы тела, которая складывается в основном из мышц, исключая жировые отложения. Чем более пос
|
|
|
