 |
Упражнения для квадрицепсов
|
|
|
|
Присед со штангой на груди 3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
Разгибания ног 1х10
Упражнения для бицепса бедра
Наклоны со штангой на спине 3х10
Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
Румынская тяга с пола 3х10
Сгибания ног 1х10
Упражнения для плечь
Жимы с груди средним хватом 3х10
Жимы из-за головы средним хватом 3х10
Жимы с груди очень широким хватом 3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10
Упражнения для трицепса
Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
Французский жим сидя за голову 3х10
Жим вниз обратным хватом 1х10
Упражнения для бицепса
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10
Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:
День 1: квадрицепс
День 2: грудь, трицепс
День 3: отдых
День 4: бицепс бедра, плечи
День 5: спина, бицепс
День 6: отдых
День 7: начало нового цикла
Комплекс упражнений №3 (Кристиан Тибодо)
Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:
День 1: грудь, спина
День 2: ноги, пресс
День 3: отдых
День 4: бицепс, трицепс
День 5: отдых
|
|
|
День 6: плечи
День 7: отдых
День 8: начало нового цикла
Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, с |
| А1 – сгибания рук со штангой | нет | |||
| А2 – сгибания рук с гантелями | ||||
| B1 – сгибания рук на скамье Скотта | нет | |||
| B2 – «хаммер» | ||||
| C1 – отжимания на брусьях для трицепсов | нет | |||
| C2 – французский жим на обратнонаклонной скамье | ||||
| D1 – французский жим стоя | нет | |||
| D2 – жим вниз на блоке |
В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.
А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, с |
| А1 – жим штанги с груди стоя | нет | |||
| А2 – разведения рук с гантелями в стороны сидя | ||||
| B1 – жим гантелей сидя | нет | |||
| B2 – тяга нижнего блока к подбородку | ||||
| C1 – тяга нижнего блока сидя к верхней части груди | нет | |||
| C2 – разведения рук с гантелями в наклоне |
Комплекс упражнений №4 (Тимо Нойманн)
|
|
|
Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант нот на примере тренинга мышц груди и спины.
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, с |
| Жим штанги на наклонной скамье | ||||
| Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье | ||||
| Сведения рук в тренажере «бабочка» | ||||
| Подтягивания к груди параллельным хватом | ||||
| Тяга гантели к поясу в наклоне | ||||
| Тяга нижнего блока к поясу |
Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения – на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет – главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.
Еще один вариант – поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, с |
| Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов | ||||
| Подъем штанги на бицепс стоя | ||||
| Концентрированные сгибания на нижнем блоке |
Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды – единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ – пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.
|
|
|
Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте – вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым – спрашивайте, я всегда рад вам помочь.
Несколько слов в завершение темы
Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства – НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку, но рост мышц заключается не только в этом.
Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:
увеличения количества в ней капилляров;
увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.
|
|
|
