 |
Упражнения на грудные мышцы. Отжимания.
|
|
|
|
Неделя
День
Завтрак
Гречневая каша – 50гр (в сухом виде)
Оливковое масло – 4гр (добавить в кашу, можно добавить сахзам)
Зеленое яблоко – 70гр
Перекус
Грецкий орех – 20гр
Обед
Рис – 30гр (в сухом виде)
Белая рыба (сибас,дорадо,треска и тп) – 120гр
Огурец – 60гр
Помидор – 60гр
Перекус
Творог – 140гр
Ужин
Омлет:
1 яйцо и 2 белка
Грибы – 70гр
Шпинат/брокколи/цв капуста – 70гр
День
Завтрак
Сырники:
Творог в брикете – 140гр
Овсяная мука (молотая овсянка) – 30гр
Яичный белок – 1шт
Сахарзам по вкусу
Все взбиваем миксером, формируем сырники и выпекаем в духовке при 180гр 25мин до румяной корочки.
Перекус
Кефир – 150гр
Обед
Запеканка.
Куриное филе – 140гр
Цветная капуста – 120гр
Яичный белок – 2шт
Сыр – 8гр
Отварить филе, цветную капусту, измельчить. Мелко порезать луковицу, чеснок, натереть морковь, все смешать и выложить в форму. Залить смесью взбитых белков и посыпать тертым сыром. Запекаем 30мин.
+ салатик из свежих овощей 100гр
Перекус
Кефир – 200мл
Ужин
Цезарь с тунцом:
Консервированный тунец (в натуральном соку) – 200гр
Перепелиное яйцо – 2шт
Черри – 55гр
Салатные листья – 50гр
Натуральный йогурт (для заправки) – 40гр
День
Завтрак
Овсяноблин:
Яйцо – 2 шт
Молотая овсянка – 1,5стл
Молоко – 1стл
Соль/специи по вкусу
Все смешиваем вилочкой и жарим на раскаленной сковороде без масла.
+ 100гр мягкого творога, 5гр грецкий орех
Перекус
Фрукт свежий любой – 1шт
Обед
Булгур/гречка/рис – 40гр (в сухом виде)
Белая рыба запеченная – 150гр
Огурец – 120гр
Перекус
|
|
|
Овощной салат – 200гр
Яичный белок приготовленный – 2шт
Ужин
Кабачковые оладьи:
Кабачок натираем на терке, лук, морковь, чеснок, 2 белка, зелень, соль. Выкладываем ложкой на противень, запекаем 20 мин. С натуральным йогуртом 40гр.
+ белая запеченная рыба 120гр
День
Завтрак
Овсяная каша – 50гр (в сухом виде)
Оливковое масло – 3гр
Перекус
Хлебцы молодцы – 2шт
Мягкий творог – 120гр
Обед
Индейка/куриное филе и брокколи в сливках:
Кур филе/индейка – 140гр
Обжарить на сковороде без масла с добавлением специй
Брокколи – 150гр
потушить с небольшим количеством воды 5мин, добавить 30мл сливок 10%, посолить/поперчить, тушить еще 5 мин.
Перекус
Кефир – 180мл
Ужин
Салат из свежих овощей (огурцы/помидоры) + 1 яйцо, 2 белка
День
Завтрак
Творожная запеканка:
Творог в брикете – 120гр
Белок – 1шт
Овсяные/пшеничные отруби – 18гр
Сахзам по вкусу
Все взбиваем, выкладываем в силиконовую форму и выпекаем 25мин при 180гр
+ натуральный йогурт 50гр, 20гр любых ягод
Перекус
Орехи – 20гр
Обед
Белая рыба – 160гр
Запечь с лимоном
Салат из свежих овощей – 100гр
Перекус
Омлет из 2 яиц
Ужин
Филе говядины (без жира) – 100гр
Потушить с луком и морковью
Огурец – 100 гр
День
Завтрак
Панкейки:
Яйцо – 1шт
Молотая овсянка – 35гр
Натуральный йогурт – 80гр
Сахзам по вкусу
Все смешиваем вилочкой и жарим на сковороде без масла
(Чтобы не пригорало для всех рецептов: сильно разогреваем сковороду и жарим на среднем огне)
Перекус
Сухофрукты – 40гр
Обед
Куриные котлетки: (на 2 дня)
Куриное филе – 200гр
Кабачок – половина среднего
Лук – 1шт
Яйцо – 1шт
Специи
Перекручиваем через мясорубку овощи, приправляем и жарим на сковороде без масла. Половина порции сегодня и половина завтра
+ гречка – 20гр (в сухом виде)
|
|
|
Помидор – 140гр
Перекус
Творог – 150гр
Ужин
Брокколи в сливках (рецепт был выше) – 170гр
День
Завтрак
Омлет:
Яйцо – 1шт
Белок – 3шт
Специи
Смешиваем и жарим на сковороде без масла
Перекус
Зеленое яблоко – 1шт
Обед:
Куриные котлетки
Овощной салат – огурцы/помидоры 150гр
Перекус
Кефир – 170гр
Ужин
Индейка с баклажанами:
Индейка – 180гр
Баклажаны – 130гр
Потушить индейку с баклажаном
Неделя
День
Завтрак
Овсянка – 40гр (в сухом виде)
Сахзам
Оливковое масло – 3гр
Сыр – 20гр
Перекус
Запеченное яблоко:
У зеленого яблока вырезаем аккуратно серединку и кладем в нее 2чл творога, 1 грецкий орех. Запекаем 30-40мин при 160гр
Обед
Ленивые вареники:
Творог в брикете – 100гр
Мука (любая, кроме пшеничной высшего сорта) – 3стл
Яйцо – 1шт
Соль/сахарзам по вкусу
Смешиваем все ингредиенты, раскатываем в колбаску (при необходимости добавляем по чуть муки), разрезаем на небольшие кусочки, катаем в шарики. Варим в кипящей подсоленной воде 3-4мин. Аккуратно вынимаем из воды, поливаем натуральным йогуртом 1стл и кушаем)
Перекус
Салат из свежих овощей с зеленью – 170гр
Ужин
Куриное филе – 200гр (на два дня)
Запекаем в духовке под кружочками помидора в фольге, слегка подсолив, 30мин (половина порции сегодня, половина завтра на ужин)
Брокколи – 4 средних соцветия, отваренные в подсоленной воде
День
Завтрак
Гречневая каша – 40гр (в сухом виде)
Творог – 30гр
Банан – 50гр
Яблоко – 50гр
Гречку отварить. В творог добавить банан и яблоко, корицу
Перекус
Кефир – 160гр
Обед
Овсяноблин (рецепт был выше)
Огурец – 50гр
Помидор – 50гр
Перекус
Омлет из 1 яйца и 1 белка
Ужин
(ужин предыдущего дня)
День
Завтрак
Сырники:
Творог в брикете – 140гр
Яичный белок – 1шт
Сахзам
Взбиваем слегка миксером и выпекаем в духовке 25мин при 180гр
Перекус
Хлебцы Кернер – 2шт
Сыр – 20гр
Обед
Белая рыба – 170гр
Запекаем в фольге
Овощной салат – 120гр
Перекус
Омлет из 3 белков, огурец
Ужин
Куриное филе – 150гр
|
|
|
Обжарить на сковороде без масла
Стручковая фасоль – 100гр
Отварить
День
Завтрак
Сырники (рецепт 2 день 1 недели)
+ 50гр натурального йогурта в качестве соуса
Перекус
Фрукт – 1шт
Обед
Куриное филе:
Куриное филе – 50гр
Отбить, нарезать полосками; лук, чеснок, зелень мелко порезать и обжарить слегка. Добавить филе и на сильном огне обжаривать минут 3-4. Готовое филе сбрызнуть соком лимона, посолить/поперчить.
Грибы:
Грибы – 40гр
Обжарить с луком, подсолить
Салат из капусты:
Капуста – 80гр
Морковь – 30гр
Натуральный йогурт – 20гр
Оливковое масло – 2гр
Натереть овощи на терке, заправить маслом, подсолить
Перекус
Кефир – 140гр
Ужин
Белая рыба – 150гр
Запечь
Свежие овощи – 100гр
День
Завтрак
Творожный мусс:
Творог – 170гр
Натуральный йогурт – 55гр
Чернослив – 30гр
Взбиваем все ингредиенты в блендере
Перекус
Омлет и 1 яйца и 2 белков
Огурец – 60гр
Обед
Красная рыба – 100гр
Запечь в фольге
Рис – 35гр (в сухом виде)
Помидор – 140гр
Перекус
2 вареных яйца
Ужин
Теплый салат:
Куриное филе – 90гр
Обжарить в специях
Листья салата – 50гр
Черри – 3шт
Брокколи – 3 соцветия
Отварить
День
Завтрак
Овсяная каша – 40гр (в сухом виде)
Ягоды – 30гр
Перекус
Горький шоколад – 20гр
Обед
Овсяноблин с добавлением сахзама
Мягкий творог – 40гр
Перекус
Овощной салат – 150гр
Ужин
(любой ужин из представленных;))
День
Завтрак
Сырники (рецепт 3 день 2 недели)
Перекус
Овощной салат – 120гр
Яичный белок приготовленный – 2 шт
Обед
Запеченная рыба – 170гр
Помидор – 60гр
Сыр – 15гр
Перекус
Кефир – 160гр
Ужин
Запеченная рыба – 150гр
Брокколт/цв капуста/шпинат – 140гр
Неделя
День
Завтрак
Панкейки (рецепт был выше)
Перекус
Фрукт – 1шт
Обед
Ленивые вареники (рецепт был выше)
Перекус
Консервированный тунец в натуральном соку – 60гр
|
|
|
Огурец – 80гр
Ужин
Омлет со шпинатом и грибами (рецепт 1 неделя)
День
Завтрак
Овсяная каша – 35гр (в сухом виде)
Мягкий творог – 30гр
Сахзам по вкусу
Семена чиа (если есть возможность приобрести) – 5гр
С вечера заливаем овсянку кипятком с добавлением семян чиа и сахзама. Утром смешиваем с творогом и кушаем
Перекус
2 хлебца и 1 яйцо
Обед
Куриные котлетки (на 2 дня)
(рецепт был выше)
Гречка – 20гр (в сухом виде)
Черри – 5шт
Перекус
Огурцы – 140гр
Белок – 2шт
Ужин
Кабачок с овощами:
Разрезаем целый кабачок вдоль, вынимаем серединку и закладываем внутрь порезанные овощи (любые 100гр + серединка кабачка), поливаем белком, соль, запекаем в духовке до готовности 20-25мин при 170гр
День
Завтрак
Творог – 180гр
Кефир – 15гр
Зелень
Хлебцы – 2шт
Мягкий творог и кефир смешиваем с зеленью, чеснок.
Перекус
Фрукт – 1шт
Обед
Обед предыдущего дня
Перекус
Кефир – 170гр
Ужин
Запеканка из рыбы:
Семга – 90гр
Шпинат – 90гр
Яйцо – 1шт
Взбиваем в блендере и запекаем 25-30мин
День
Завтрак
Печенье:
Молотая овсянка – 40гр
Кокосовая стружка – 14гр
Молоко – 1,5стл
Яйцо – 1шт
Сахзам
Ложкой перемешиваем все ингредиенты и выкладываем на противень. Выпекаем 15мин при 180
Перекус
Кефир – 150гр
Яблоко – 40гр
Обед
Гречневая каша – 40гр (в сухом виде)
Омлет – из 2 яиц
Перекус
Кефир – 160гр
Ужин
Салат:
Куриное филе – 80гр
Болгарский перец – 40гр
Шампиньоны – 60гр
Яичный белок приготовленный – 1 шт
Натуральный йогурт – 15гр
Отварить филе и яйцо, порезать небольшими кубиками, перец порезать полосками. Грибы обжарить до золотистого цвета, перемешать все ингредиенты и заправить йогуртом, подсолить.
День
Завтрак
Творожная запеканка с курагой:
Творог в брикете – 150гр
Курага – 20гр
Яйцо – 1шт
Курагу залить кипятком, нарезать мелко. Перемешиваем с остальными ингрелиентами и выпекаем 25мин в силиконовой форме при 180гр
Перекус
Овощной салат – 150гр
Обед
(любой обед из 1 недели;))
Перекус
Овощной салат – 120гр
Ужин
Белая рыба – 170гр
Запечь в фольге с лимоном и помидором
Огурец – 70гр
День
Завтрак
Пирог с семгой:
Яйцо – 1шт
Молотая овсянка – 18гр
Молоко – 3стл
Натуральный йогурт – 30гр
Филе семги – 80гр
Смешать до однородности яйца, муку, молоко, йогурт и щепотку соды. Вылить половину в силиконовую форму, уложить кусочки филе, подсолить, залить остатками теста. Запекать 30-35мин при 170гр
|
|
|
Перекус
Фрукт – 1шт
Обед
Овсяноблин
Помидор – 60гр
Огурец – 60гр
Перекус
Творог – 140гр
Ужин
Брокколи в сливках – 170гр
Куриное филе – 80гр
Обжарить
День
Завтрак
Омлет из 4 белков с добавлением сахзама
Перекус
Творог – 160гр
Обед
Куриные котлетки (на 2 приема: обед и ужин)
Салат из свежих овощей – 150гр
Оливковое масло – 4гр
Перекус
Омлет из 1 яйца и 1 белка
Огурец – 100гр
Ужин
Куриные котлетки
Салат из свежих овощей – 120гр
(без масла)
Неделя
День
Завтрак
Овсянка – 40гр (в сухом виде)
Апельсин – 50гр
Перекус
Орехи – 20гр
Обед
Макароны – 40гр (в сухом виде)
Салат из свежих овощей – 100гр
Перекус
Кефир – 150гр
Ужин
Цезарь с тунцом (рецепт был выше)
День
Завтрак
Творожно-ореховые булочки:
Мягкий творог – 120гр
Яйцо – 1шт
Молотая овсянка – 3стл
Грецкий орех – 6гр
Сахзам
Орехи перемалываем в кофемолке и смешиваем с остальными ингредиентами, раскладываем по формам. Выпекаем 25мин при 180гр.
Перекус
Фрукт – 1шт
Обед
Куриное филе (на 2 дня):
На сильном огне обжариваем 3 мин:
Болгарский перец – 70гр
Морковь – 50гр
Лук – 80гр
Добавляем мелко нарезанное куриное филе – 200гр
Обжариваем еще мин 5 на среднем огне
Добавляем томатную пасту – 2чл
Соль/перец и сахзам
Добавляем 100мл воды, накрываем крышкой и тушим до готовности мин 20. (половина порции сегодня, половина завтра)
+ гречка – 30гр (в сухом виде)
Перекус
Кефир – 160гр
Ужин
Белая рыба – 150гр
Запекаем в фольге
Овощной салат – 140гр
День
Завтрак
Рафаэлло:
Творог в брикете – 100гр
Кокосовая стружка – 15гр
Орехи – 10гр
Сахзам
Творог с сахзамом смешиваем и формируем шарики, внутрь которых кладете орешек и обваливаете в стружке. Можно убрать на ночь или пару часов в холодильник перед употреблением
Перекус
Хлебец – 2шт
Помидор – 60гр
Обед
(обед вчерашнего дня)
Перекус
Овощной салат – 120гр
Ужин
Омлет с грибами и шпинатом (рецепт 1 неделя)
День
Завтрак
Запеканка:
Творог в брикете – 100гр
Яичный белок – 1шт
Сахзам
Все взбиваем миксером, выкладываем в форму, выпекаем 25-30мин при 170гр
Перекус
Морковь – 80гр
Обед
Белая рыба – 300гр (для обеда и ужина 50/50)
Запечь в фольге
Болгарский перец – 50гр
Брокколи – 80гр
(отварить)
Перекус
Овощной салат – 150гр
Оливковое масло – 4гр
Ужин
(повторить обед)
День
Завтрак
Кокосовое печенье (рецепт был выше)
Перекус
Фрукт – 1шт
Обед
Пицца (на 2 дня):
Куриное филе – 200гр
Яйцо – 1шт
Молотая овсянка – 30гр
Специи
Овощи для начинки – 60гр
Грибы – 30гр
Сыр – 20гр
Грудку, овсянку, яйцо, специи отправляем в блендер и выкладываем в форму толщиной 1см, выпекаем 10мин при 180гр. Нарезаем овощи и грибы, вынимаем пиццу и раскладываем на нее овощи и грибы, сверху натираем сыр и ставим в духовку еще на 15-20мин при 170гр
Едим половину сегодня, вторую завтра.
Перекус
Кефир – 160гр
Ужин
Куриные котлетки (на 2 дня)
Салат из одного огурца и 50гр капусты
День
Завтрак
Омлет из 1 яйца и 3 белков с добавлением сахзама
Мягкий творог – 50гр
Орехи – 5гр
Жарим омлетик, разрезаем на кусочки, промазываем творогом, укладывая друг на друга и посыпаем рубленными орешками
Перекус
Яичный белок приготовленный – 2шт
Помидор – 100гр
Обед
(пицца)
Перекус
Творог – 160гр
Корица
Ужин
(ужин предыдущего дня)
День
Завтрак
(любой завтрак из 4 недель)
Перекус
(любой перекус из 4 недель)
Обед
(любой обед из 4 недель)
Перекус
(любой перекус из 4 недель)
Ужин
(любой ужин из 4 недель)
Ну вот и закончился наш курс) Надеюсь, ты осталась довольна и получила желаемый результат! И оочень надеюсь, что верно следовала программе) А благодаря вводной информации многое для себя открыла, узнала и будешь придерживаться и после прохождения программы. Помни:
все углеводы (фрукты, крупы, макароны, сладкое и хлеб) мы едим до обеда включительно!! И это максимум до 15:00! Сладкое, фрукты, сухофрукты, орехи, сыр – до 12:00! Овощи стараемся добавлять к каждому приему пищи! Воду не забываем пить! Смотрим состав продуктов перед тем, как купить и съесть! Разгрузочные дни не делаем! Только в виде белковых дней, которые у вас были для лучшего движения веса! Молочкой, фруктами и даже желтками не увлекаемся, но обязательно кушаем! Последний прием пищи за 3-4 часа до сна! Утро начинаем со стакана воды! Говорю наперебой, чтобы вы помнили и усвоили эти несложные, но верные правила) Ну все!
Помним о проделанной работе и не упускаем достигнутый результатJ
ТРЕНИРОВКИ
А теперь перейдем к тренировкам. В программу включена система базовых упражнений! Остальные рекомендации Вы можете получить при личном общении!
Заниматься желательно не менее 3-4 раз в неделю, если хотите достичь быстрого результата. Для этого Вам не нужно тратить полдня. Хотя бы 20 минут в день и Вы уже заметите разницу) Конечно, если ранее Вы не были профессиональным спортсменом))
За 1-2 часа до тренировки мы не кушаем! После тренировки желательно выдержать 30-60мин. Этого будет достаточно. Старайтесь, чтобы перед тренировкой был углеводный прием пищи, так как именно углевод дает нам силы и энергию!
Перейдем к нескольким вариантам упражнений. Начинаем с одного круга, постепенно доводим до трех. Отдых между кругами не более 1 минуты! Вам понадобится коврик и гантели от 2-5 кг. Занимаемся обязательно в обуви во избежание травм!!!
Во время тренировки можно пить воду по одному глотку!
Упражнения на грудные мышцы. Отжимания.
В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
- отжаться вверх до полного выпрямления рук;
- по окончании движения сделать выдох.
Выполняем 15-20 раз в каждом круге!
|
|
|
