 |
Пример, как составить меню с помощью таблицы порций.
|
|
|
|
Рекомендации
| 5 и более тренировок в неделю | На кг веса | Вес 63кг | Калорийность рациона |
| Калории | |||
| Белки | 2,3г | 145г | |
| Углеводы | 2,9г | 182г | |
| жиры | Примерно 0,9г | 56,7-58г | 519 (28% от общей калорийности рациона) |
(Приведенные цифры в таблице зависят от веса и роста)
Я использую метод разделения продуктов на группы, что позволяет питаться разнообразно с учетом индивидуальных потребностей, особенностей и пожеланий. Вы сможете выбирать продукты внутри группы и заменять их между собой. Ниже будет представлено примерное меню, которое вы сможете использовать в качестве основы и добавлять или убирать порции еды в зависимости от ваших потребностей в белках, жирах и углеводах.
| Группы продуктов | Количество порций | Калорийность одной порции | Допустимая калорийность |
| Хлеб / крахмалистая пища | |||
| Фрукты | |||
| Обезжиренное молоко | |||
| Добавленный сахар, ч.л. | |||
| Овощи | |||
| Белок | 35-75 | ||
| -с очень низким содержанием жира | 35(0-1г жира) | ||
| -с низким содержанием жира | 55 (3г жира) | ||
| -со средним содержанием жира | 75 (5г жира) | ||
| Жиры |
Очень важно научиться определять размер порции. Именно так вы сможете контролировать количество калорий в своем питании. Если ваши порции слишком малы или велики, план питания не будет эффективным. Вам понадобятся кухонные весы, чтобы взвешивать и измерять объём своей еды, а также поначалу вам придется регулярно сверяться с таблицей порций.
Порция – это объём продукта, с помощью которого вы определите количество необходимых вам единиц продуктов из разных пищевых групп.
|
|
|
Таблица порций.
Хлеб и крахмалистые продукты (в порции 60-100калорий)
| Продукт | Объем |
| Хлеб | 1кусок |
| Маффин, булочка | ½ от маленького |
| Приготовленный рис или паста | 97грамм |
| Крекеры | 2-4 |
| Сушки | 30грамм |
| Каша | 119грамм |
| Сухой завтрак | 15-30 |
| Кукуруза, зеленый горошек, картофельное пюре | 105грамм |
| картофель или батат запеченный в кожуре | 1маленький |
Фрукты (в порции 60калорий)
| Большинство фруктов, целиком | 1средний |
| Большинство фруктов, нарезанных или консервированных в собственном соку | 120г (половина стакана) |
| Дыня, нарезанная кубиками | 156г (стакан) |
| Ягоды, вишня, виноград | 80г (три четверти стакана) |
| Фруктовый сок | 120мл (половина стакана) |
| Банан | 1маленький |
| Грейпфрут, манго | Половина фрукта |
| Слива | 2штуки |
| Абрикос | 4штуки |
| Клубник (целая) | 180грамм (1 ¼ стакана) |
| Киви | 1шт |
| чернослив | 3шт |
| Инжир | 2шт |
| Изюм | 28г (2ст.л.) |
| 100% сок: клюквенный, виноградный, мультифрукт | 80мл (1/3 стакана) |
Обезжиренное молоко (в порции 90-110калорий)
| продукт | Объем |
| Нежирное или обезжиренное молоко | 240мл (1стакан) |
| Обезжиренный йогурт без добавок | 230г (1стакан) |
| Нежирное или обезжиренное соевое или рисовое молоко | 240мл (1стакан) |
Овощи (в порции25калорий)
| Продукт | Объём порции |
| Большинство приготовленных овощей | 81грамм (½ стакана) |
| Большинство сырых овощей | 30-100грамм (1стакан) |
| Сырой латук | 56грамм (2стакана) |
| Брюссельская капуста | 30грамм (1стакан) |
| Овощной сок | 180мл (3/4 стакана) |
| Овощной суп | 240мл (1стакан) |
| Томатный соус | 120мл (1/2 стакана) |
Белок
| Продукт | Объём порции |
| Очень низкое содержание жира | в порции35калорий |
| Белое мясо птицы без кожи | 30грамм |
| Белая рыба | 30г |
| Свежий или консервированный тунец в собственном соку | 30г |
| морепродукты | 30г |
| Фасоль, горох, чечевица | 100г (1/2 стакана) |
| Сыр и готовые мясные продукты (1г жира) | 30г |
| Яичный белок | 2шт |
| Низкое содержание жира | В порции 55 калорий |
| Постная говядина, свинина, баранина, телятина | 30г |
| Темное мясо птицы без кожи или белая курятина с кожей | 30г |
| Устрицы, лосось, сом, сардины, консервированный тунец в масле | 30г |
| Сыр и готовые мясные продукты (3г жира) | 30г |
| Пармезан | 30г |
| Творог (2%) | 30г |
| Среднее содержание жира | В порции 75 калорий |
| Говядина, свинина, баранина, телятина без жира, темное мясо птицы с кожей | 30г |
| Рубленая индейка или курица | 30г |
| Сыр (5г жира) | 30г |
| Творог (4,5% жира) | 56г (1/4 стакана) |
| Целое яйцо | 1шт |
|
|
|
Жиры и масла (в порции 45 калорий)
| Продукт | Объём порции |
| Сливочный сыр, сливки, сметана, салатная заправка | 15г (1ст.л.) |
| Авокадо | 30г (2ст.л.) |
| Оливки | 8шт |
| орехи | 6-10шт |
| Семечки | 9г (1ст.л.) |
| Ореховые пасты (арахисовая) | 8г (1/2 ст.л.) |
| Оливковое масло | 5мл (1ч.л.) |
Добавленный сахар
В сахаре нет питательных веществ, но содержатся калории, избыток которых вреден для здоровья:
-снижение уровня полезного холестерина высокой плотности, защищающего сосуды
-повышение содержания триглицеридов (развитие ишемической болезни)
-перепады уровня глюкозы в крови, что недопустимо при диабете
-ожирение
-влияние на состояние зубов
-вытеснение из рациона полезных продуктов
Список продуктов, которые желательно исключить из рациона из-за содержащегося в них добавленного сахара
Сухие завтраки.
Ароматизированное молоко и йогурты.
Консервированные фрукты.
Готовые напитки.
В плане для сушки сахар исключен.
Пример, как составить меню с помощью таблицы порций.
| Пищевые группы, количество единиц | Меню |
| Завтрак Хлеб, крахмалистая пища, 1 Молоко, 1 Фрукты, 1 Белок с очень низким содержанием жира, 2 Жиры, 4 | 1кусок цельнозернового хлеба 240мл обезжиренного молока 120мл апельсинового сока 4яичных белка 1/2 авокадо (120г) |
| Перекус Фрукты, 1 Овощи,1 Жиры, 2 | 4сушеных абрикоса 128г моркови 12 орехов миндаля Чай (лучше зеленый или травяной) |
| Обед Хлеб, крахмалистая пища, 1 Овощи, 2 Белок с очень низким содержанием жира,4 Жиры, 4 | 97г риса 160 г стручковой фасоли 120г индейки 60г сыра 2ч.л. оливкового масла для заправки фасоли |
| Перекус перед тренировкой Молоко, 1 Фрукты, 1 | 230г йогурта без добавок 110г черники |
| Смузи после тренировки Фрукты, 1 Молоко, 1 Белок с очень низким содержанием жира, 2 | 112г клубники 240мл обезжиренного молока 14г изолята сывороточного белка |
| Ужин Хлеб, крахмалистая пища, 1 Овощи, 3 Белок с низким содержанием жира, 5 Жиры, 2 | 1 запеченый картофель или батат 90г спаржи на пару 150г лосося 5мл оливкового масла для лосося 30мл салатной заправки с пониженным содержанием жира Чай |
|
|
|
Придерживайтесь плана.
Выберите конкретное время в течение дня, когда вы будете есть, а не подстраиваться каждый раз под текущие дела и прочие обстоятельства.
Не путайте состояние голода и жажды. Берите с собой еду и воду. Это помогает придерживаться плана, ни от чего не зависеть и отказаться от продуктов, которыми можно быстро перекусить и при этом получить избыток жира и соли.
Не забывайте все время подсчитывать количество калорий и норму различных питательных веществ, ориентируясь на свой текущий вес.
Вам необходима вода, так как она помогает сохранять стройность.
Вода необходима почкам, без нее они не могут выполнять свою работу: отфильтровывать и удалять из организма отходы. Если воды не хватает, то печень начнет помогать почкам и перестанет использовать запасы жира в качестве источника энергии.
Вода ослабляет чувство голода, она не содержит калорий, помогает контролировать аппетит.
В плане питания для сушки предложено много белковой пищи, вода необходима для нейтрализации аммиака, побочного продукта метаболизма белка. А когда ваш организм использует в качестве источника энергии жирные кислоты из собственных запасов, в кровь попадают и все жирорастворимые токсины, до этого времени хранившиеся в жировых клетках. Чем больше жидкости вы пьете, тем ниже становится концентрация токсинов в крови и тем быстрее они покидают организм
Варианты меню на день.
Вариант 1
| Группы продуктов | Кол-во порций | продукты | Вариант меню |
| Хлеб / крахмалистая пища | 119г гречки, 2 куска цельнозернового хлеба | Завтрак 4яичных белка, 1кусок цельнозернового хлеба с сыром, чай Перекус 1яблоко, 1ст. молока, орехи 20шт Обед 119г гречи, 210г курицы, чай Перекус перед тренировкой 1ст йогурта, 1 банан После тренировки 1 яблоко 240мл обезжиренного молока 14г изолята сывороточного белка Ужин 1кусок цельнозернового хлеба, 90г лосося, 180г брюссельской капусты, чай | |
| Фрукты | 2яблока, 1 банан | ||
| Обезжиренное молоко | 2 ст молока, 1ст йогурта | ||
| Добавленный сахар, ч.л. | |||
| Овощи | 180г брюссельской капусты | ||
| Белок | |||
| -с очень низким содержанием жира | 4яичных белка, 190г куриного филе, 14 г изолята | ||
| -с низким содержанием жира | 90г лосося, 60г нежирного сыра | ||
| -со средним содержанием жира | |||
| Жиры | Орехи 20шт, Оливковое масло 20мл, Оливки 15шт |
|
|
|
Вариант 2
| Группы продуктов | Кол-во порций | продукты | Вариант меню |
| Хлеб / крахмалистая пища | 119г овсянки, 1маффин | Завтрак 4яичных белка, 1маффин Завтрак 2 119г овсянки, 1банан, 1ст молока Обед 150г телятины, 90 г овощного салата с заправкой Перекус перед тренировкой 1ст йогурта, 160ягод После тренировки 240мл обезжиренного молока 14г изолята сывороточного белка Ужин 190г минтая, 90г стручковой фасоли с заправкой из оливкового масла | |
| Фрукты | 160г ягод, 1 банан | ||
| Обезжиренное молоко | 2ст. молока, 1ст. йогурта | ||
| Добавленный сахар, ч.л. | |||
| Овощи | 90г овощного салата 90г стручковой фасоли | ||
| Белок | |||
| -с очень низким содержанием жира | 4яичных белка, 190г белой рыбы, 14 г изолята | ||
| -с низким содержанием жира | 150г телятины | ||
| -со средним содержанием жира | |||
| Жиры | Орехи 20шт, Оливковое масло 20мл, Оливки 15шт, Салатная заправка 30мл |
Вариант 3
| Группы продуктов | Кол-во порций | продукты | Вариант меню |
| Хлеб / крахмалистая пища | 97г ризотто, 119г овсянки, 4 крекера | Завтрак 4яичных белка, 4крекера, чай Завтрак 2 Овсянка на молоке с добавлением изюма, орехов и чернослива. Обед Ризотто с лососем, пармезаном, оливковым маслом и зеленью Перекус перед тренировкой 1ст йогурта, 1 банан После тренировки 240мл обезжиренного молока 14г изолята сывороточного белка Ужин Индейка с овощами, заправленными оливковым маслом | |
| Фрукты | 1 банан, 40г изюма, 3 чернослива, ½ грейпфрута | ||
| Обезжиренное молоко | 2ст. молока, 1ст. йогурта | ||
| Добавленный сахар, ч.л. | |||
| Овощи | 180г мексиканской овощной смеси | ||
| Белок | |||
| -с очень низким содержанием жира | 4яичных белка, 190г индейки | ||
| -с низким содержанием жира | 110г лосося, 30г пармезана | ||
| -со средним содержанием жира | |||
| Жиры | Орехи 20шт, Оливковое масло 20мл, Оливки 15шт |
|
|
|
План потребления воды во время тренировки.
ДО НАЧАЛА ЗАНЯТИЯ.
За 2-3 часа до начала тренировки выпейте 500мл воды. Непосредственно перед тренировкой выпейте еще стакан воды. Если вы тренируетесь в очень холодную или жаркую погоду, вам потребуется еще больше воды: 350-600мл за 10-20 минут до тренировки.
ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ
Пейте 200-300мл каждые 10-20минут, при очень высокой или низкой температуре, увеличьте это количество.
ПОСЛЕ ЗАНЯТИЯ
Не забывайте взвешиваться до и после тренировки и на каждые 500г потери веса в течение 2часов после ее окончания пейте 2-3 стакана (480-720мл) воды.
|
|
|
