 |
Методы повышения работоспособности
|
|
|
|
Микроперерывы, короткие остановки, краткий активный отдых, физкультпаузы. Они очень помогают сохранить работоспособность. Тем более, если утомление только начинается, когда только наметился спад работоспособности. Поэтому, предупреждая утомление, хорошо заранее выполнить несколько физических упражнений, потереть уши, нос, затылок, сделать массаж лица, шеи, воротниковой зоны. Можно, наконец, умыться холодной водой.
После такой встряски работоспособность опять повысится. Хотя бы на полчаса. Еще лучше, если можно позволить себе короткий сон или сеанс аутогенной тренировки. Это основательно восстановит работоспособность за 15-20 минут.
Одна из поз аутогенной тренировки - Поза «кучера на дрожках» применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т. п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе «кучера на дрожках» — расположение сиденья и бедер занимающегося параллельно полу (см. рис. 1).
Рис. 1
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.
Для того, чтобы принять «позу кучера на дрожках», следует:
· сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
· широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
· голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;
· голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
· покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
|
|
|
· положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. п. д.);
· закрыть глаза;
· дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
При любой возможности старайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд.
Выход из аутогенного состояния.
Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.
Для выхода из аутогенного состояния:
· а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
· медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;
· не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
· дождитесь окончания очередного выдоха;
· сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;
· сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
· одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).
Рис. 2
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ж — максимально быстро и энергично.
|
|
|
Литература
1. Виноградов М.И., Физиология трудовых процессов, М., 1966;
2. Марченко Е.Н., Кандрор И. С., Розанов Л.С., К вопросу о принципах классификации работ по степени тяжести, вредности и опасности, "Гигиена труда и профессиональные заболевания", 1972, № 3;
3. Введение в эргономику, под ред. В.П. Зинченко, М., 1974;
4. Розенблат В.В., Проблема утомления, М., 1975;
5. Донская Л.В., Двигательная деятельность человека в условиях механизированного производства, Л, 1975;
6. Дильман В.М. Большие биологические часы: введение в интегральную медицину. - М: Знание, 1986;
7. Микулин А.А. Активное долголетие (моя система борьбы со старостью). - М: Физк. и спорт, 1977;
8. Шенкман С.Б. Мы - мужчины. - М: Физк. и спорт, 1977.
9. http://www.gkmim.ru/index.php?area=publication&pub=93
10. Центр психологии и психотерапии Н. Н. Петров ТПО «Вариант»
Практическое пособие Москва 1990 Центр психологии и психотерапии школа самочувствия.
|
|
|
